13 простих, але ефективних вправ, які ви можете робити за своїм столом

Працюючи на столі, 40 годин на тиждень - або навіть більше, коли настає напружений сезон - допомагати дітям виконувати домашні завдання, доглядати за собакою, готувати вечерю та все, що їде на роботу, майже не залишає часу, тренування.

Звичайно, ви можете прокинутися о 4 або 5 ранку, щоб потрапити в тренажерний зал перед тим, як прийняти душ і піти на роботу. Але коли дитина тримає вас до півночі, це неможливо. Якщо ви не хочете проспати свою зустріч 10:00, тобто.

Якщо ви відчуваєте, що не отримуєте вправу, яка не тільки підтримує форму та здоровий стан, але і підвищує рівень ендорфінів та знімає стрес, ви точно не самотні.

Тільки кожна третя доросла людина отримує рекомендовану кількість фізичних навантажень щотижня
28% американців віком від 6 років є фізично неактивними

Чому б не змінити ситуацію навколо, згуртувати колег і створити фітнес-програму в офісі?

У цій статті ми проведемо 13 простих вправ, які ви можете спробувати прямо там, за своїм столом, і не займатися зайвим.

Давайте зануримося прямо.

Переваги настільних вправ

Тривале сидіння за робочим столом може призвести до серйозних ускладнень.

Ця відсутність активності впливає не тільки на ваше здоров’я. Це може мати прямий вплив на вашу роботу та залучення. Згідно з дослідженнями Американського коледжу спортивної медицини та Journal of Workplace Health Management:

60% співробітників заявили, що їхні навички управління часом, розумова ефективність та здатність дотримуватися встановлених термінів покращуються в дні, коли вони займаються
27% співробітників повідомили про вищий рівень "спокійної боротьби зі стресом" у дні, коли вони займалися спортом
41% співробітників повідомили про вищі показники "почуття мотивації до роботи" у дні фізичних вправ

Окрім цих аспектів здоров'я, вправа номер один на вашу роботу полягає в тому, що вона покращує вашу продуктивність, дозволяючи регулярно робити перерви та очищати розум.

У цьому світлі ви можете заохотити свого роботодавця перетворити полуденні вправи на звичку в офісі. Наприклад, проведення щоденного групового тренування об 11 ранку, щоб кожен міг виконати 15-хвилинну зарядку або легка розтяжка може не тільки оздоровити всіх, але також може послужити як можливість побудови команди.

Вправи явно корисні в багатьох аспектах нашого життя, включаючи роботу. Не забувайте, що тривале сидіння насправді шкідливо для вашого здоров’я.

На жаль, не всі робочі місця спонсорують обідню йогу або мають спортзали. Навіть тоді важко знайти час та енергію для повноцінного тренування.

13 ефективних вправ, які ви можете робити за своїм столом

Щоб позбавити вас від клопоту з пошуком рішень в Інтернеті, ми вибрали 10 вправ, які ви можете робити прямо за своїм столом - деякі навіть під час сидіння. Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як розпочати будь-яку з цих процедур фізичних вправ.

1. Зняття напруги шиї

Перш ніж почати будь-яку вправу, переконайтеся, що ви позбулися напруги, накопиченої годинами сидіння за робочим столом.

Ці рухи йоги для вашої шиї та плечей дозволять вам уникнути головного болю або болю в шиї пізніше ввечері, знявши напругу з м’язів.

Незважаючи на те, наскільки простими здаються ці кроки, вони дуже ефективні і не викликають болю.

Просто опустіть підборіддя, оберніть голову, оберніть плечі в обидві сторони і витягніть руки, як у відео-пояснювачі вище. Негайно зупиніть, якщо відчуваєте біль.

2. Розтяжки на зап’ясті

Особливо корисні для людей, які багато користуються комп’ютером, такі розтяжки на зап’ястях допомагають полегшити та уникнути болю в зап’ясті та інших більш серйозних станів у майбутньому.

Для кількох швидких ідей: Підніміть долоні, витягніть руки, притисніть долоні одна до одної, потрясіть руки, щоб позбутися будь-якого напруження, або спробуйте кілька локонів на зап’ястях, використовуючи пляшки з водою як обважнювачі.

3. Високі коліна

Потрібне кардіо? Встаньте з-за столу і спробуйте підняти коліна якомога вище.

Ця вправа схожа на біг на місці, але ви зосереджуєтесь на тому, щоб високо підняти коліна. Ви можете за допомогою рук та постукувати долонями колінами, щоб переконатися, що правильно виконуєте вправу.

Спробуйте спочатку зробити три підходи по 20 повторень. Ви також можете використовувати цю швидку вправу як спосіб розминки перед черговим тренуванням.

4. Підняття ніг в сидячому положенні

За допомогою цієї вправи вам ніколи не доведеться турбуватися про те, щоб пропустити день ноги.

Ви можете робити ці вправи для ніг і живота, навіть коли ви знаходитесь на зборах або під час телефонної конференції, не помічаючи цього.

А найкраща частина? Вони націлені на ваш квадрицепс (передню частину стегон), підколінні сухожилля (задню частину стегон) і сідниці (зад) - так ви отримаєте вправу вбивці, не встаючи ніколи.

Сядьте вертикально у свій офісний стілець. Випряміть ліву ногу так, щоб вона була паралельна підлозі, і утримуйте її на місці 10 секунд. Тепер зробіть те саме з правою ногою.

Повторіть обидві ноги по 15 повторень. Після того, як ви наберете сили, спробуйте додати ваги вправі, петляючи гаманець або портфель на ногах, поки робите підняття.

5. Опущення крісла

Для цієї вправи вам потрібен офісний стілець, який не буде відкочуватися від вас.

Підійміться до самого переднього краю стільця, виставте ноги перед собою і покладіть руки по обидва боки стегон, пальці вказують на ваш стіл. Візьміться за краї стільця двома руками, а ядром і руками підніміть тіло вгору від стільця, а потім опустіть так, щоб ваша задня частина опускалася до підлоги.

Відсуньте себе назад і повторіть це 15 разів. Зробіть три цикли по 15.

6. Підняття телят

Використовуйте пляшки з водою для додаткової ваги або спирайтеся на стілець або стіну для більшої стійкості.

Візьміть руки поруч, підніміть до кульок ніг, опустіться, підніміть знову і повторіть цей процес, тримаючи серцевину міцною. Залишайтеся приємними і високими без округлення. Зберігайте всі положення протягом двох-трьох секунд.

Пройдіть два-три підходи по 12-15 повторень або поки ви не відчуєте опік.

7. Тіньовий бокс

Ця вправа не тільки підніме пульс і принесе кілька кардіотренінгів, але також допоможе зняти стрес, якщо у вас був особливо неприємний день в офісі.

Підніміть кулаки перед обличчям у боксерській позі - звичайно, поки ви сидите на безпечній відстані від комп’ютера. Удар кулаками вперед у повітрі, ніби ви використовуєте боксерську грушу, перемикаючись вперед-назад з правої руки на ліву.

Робіть це протягом 30 секунд. Пауза. Повторюйте протягом 30 секунд.

Знову ж таки, як і інші кардіо вправи, працюйте над цим повторенням із запланованими інтервалами у свій робочий день.

8. Безкоштовні гирі для пляшок з водою

Для простого, ефективного варіанту ваших улюблених вправ із вільною вагою, візьміть дві наповнені пляшки з водою і виконайте бічні підйоми, боксерські тренування, завитки на біцепс - ви самі це називаєте. Використовуючи їх як обважнювачі, виконуйте преси для голови, завитки рук та інші прості тренування у стилі тренажерного залу прямо за робочим столом.

Для кожної вправи спробуйте три підходи по 10-30 повторень відповідно до ваги пляшок з водою та вашої поточної сили. Ви навіть можете перетворити їх на повне денне тренування.

9. Нахилена дошка

Ця вправа вимагає встати зі стільця на столі. Але це може бути чудово, поки ви чекаєте в черзі за кавоваркою або мікрохвильовою піччю - або за ті декілька хвилин, коли всі покинули конференц-зал після наради.

Це варіант вправи на дошку, використовуючи дуже подібну форму. Відступіть так, щоб ви знаходились принаймні на ногу від стіни, а потім нахиліться до неї, використовуючи лише передпліччя для підтримки. Затримайтеся в такому положенні, поки зможете.

Як варіант, займіть нахилене положення і опустіться, поки плечі теж майже не торкнуться стіни, і відсуньте себе назад. Повторити 15 разів.

10. Відкривач грудей

Це швидка та ефективна розтяжка для тих, хто відчуває (або хоче уникнути) частий біль у плечі.

Сядьте на край стільця, покладіть обидві руки за нижню частину шиї, обводьте це положення, повільно заходячи лікті, і тримайте підборіддя вниз. Потім розкрийте груди та руки, високо тримаючи голову та стискаючи лопатки, і повторіть.

Підійде п’ять-десять повторень в рамках регулярного повного тренування. Ви також можете спробувати робити цю розтяжку кілька разів на день. Переконайтесь, що ви не затримуєте дихання, щоб не легко втомитися.

11. Випади

Якщо ви хочете вбивчу тренування для своїх квадроциклів, не так багато вправ, які б били випадки.

Встаньте, розставивши ноги навпіл на ширині плечей. Підведіть одну ногу спереду, а другу витягніть назад, стоячи на пальцях.

Це ваша вихідна позиція.

Повільно зігніть коліно передньої ноги, утворюючи кут 90 градусів (коліно не повинно виходити повз пальці), і повільно робіть випади, одночасно згинаючи іншу ногу. Опустіть все тіло, поки заднє коліно не торкнеться землі.

Зробіть від 5 до 15 повторень, а потім поміняйте ноги.

Ви можете зробити це ще більш складним завданням, додавши трохи ваги. Просто візьміть дві пляшки води і зробіть вигляд, ніби тримаєте гантелі.

12. Віджимання від столу

Це чудова вправа для верхньої частини тіла.

Покладіть долоні на край столу (приблизно на ширині плечей) і відсуньте ноги від столу, поки не схилитесь до нього.

Потім повільно опустіть грудну клітку до столу під час вдиху, а потім відсуньте себе назад (як під час звичайного віджимання).

Повторіть стільки разів, скільки зможете.

Переконайтеся, що ви одягли правильне взуття або взагалі не носили.

13. Робіть вигляд, що стрибає зі скакалкою

Це ще одне швидке кардіотренування, яке можна вписати у свій розпорядок дня.

Встаньте, зблизивши ноги, витягніть передпліччя в протилежних напрямках під низьким кутом і робіть вигляд, що тримаєте стрижень для стрибка.

Робіть кругові рухи передпліччями і стрибайте щоразу, коли вони вказують на підлогу.

Не обов’язково робити кругові рухи, але роблячи вигляд, що ви тримаєте стрибок і що ви „споткнетесь”, допоможе вам правильно провести час стрибків, що призведе до плавного тренування.

Обладнання для вправ на столі

Хоча ви можете робити всі вищезазначені вправи без обладнання або з обмеженим обладнанням, якщо ви хочете зробити це на крок далі і підтримувати стан свого тіла в тонусі, ви можете інвестувати в мінімальне обладнання.

Ось основне обладнання, яке вам знадобиться.

М'яч для йоги або ергономічний табурет

Біль у спині щодня псує настрій? Замініть свій офісний стілець ергономічним табуретом або спробуйте посидіти на кульці для йоги пару хвилин щодня щотижня.

Будьте обережні з цим. Переконайтеся, що розмір м’яча вам підходить, щоб коліна не були вище стегон, а положення хребта не було. В іншому випадку ви просто не зможете ним скористатися, і це також не безпечно.

Регульований стіл

Оскільки ви проводите майже вісім годин дня, сидячи, стіл має вирішальне значення для вашого здоров'я (і навіть може нашкодити йому). Регульовані та стоячі столи стали величезною тенденцією в наші дні, оскільки все більше людей починають помічати побічні ефекти сидіння протягом тривалого періоду часу.

Прагніть використовувати регульований стіл, який дозволяє щодня щонайменше дві години сидіти, а не сидіти. Поєднуйте це з регулярними прогулянками та всіма перерахованими вище розтяжками та вправами, і ви на шляху до кардинального покращення загального стану здоров’я.

Малі ваги, смуги опору та інше мале обладнання

Ви не зможете взяти з собою все необхідне обладнання для роботи, але ви можете тримати кілька важливих помічників на своєму столі. Маленькі ваги або смуги опору - чудовий спосіб почати.

Розгляньте свої найпопулярніші проблеми та потреби. Якщо ви хочете частіше опрацьовувати руки та серцевину, переходьте до легких ваг. Для вправ для всього тіла резистентними стрічками є рятівний круг.

Ось чудове тренування для використання на роботі виключно стрічок опору:

Спеціальне обладнання, яке ніколи не зупиняється в русі

Так, ви можете одночасно працювати і бігати.

Бігові доріжки під столом, велосипеди та еліптичні прилади доступні для тих, хто не любить сидіти довгими годинами, але все ще має справу. Крім того, це унікальні способи зняти стрес, залишаючись активним.

Створіть власний план тренувань

Яку б вправу ви не вибрали, обов’язково створіть повну рутину. Якщо ви новачок, починайте з п’яти-шести вправ і поступово додайте більше. Дві-три вправи краще, ніж жодні, але ви не побачите жодних стабільних результатів.

На роботі ви не зможете робити одну-дві години фізичних навантажень. Тож прагніть 15–30 хвилин або просто вбивайте виправдання і йдіть до тренажерного залу під час обідньої перерви.

Що ти будеш робити далі, щоб підтримувати форму?