10 найкращих вправ для зміцнення манжети

Незалежно від того, піднімаєте ви тяжкості, піднімаєтеся на скелі, займаєтеся спортом, займаєтеся серфінгом, плаваєте або займаєтеся майже будь-яким видом фізичної активності, є велика ймовірність, що ви відчули якийсь біль у плечі.

Щороку понад 13 мільйонів американців звертаються до лікаря з приводу болю в плечах, 1 з яких більше 1-у-5 людей мають сльозу на ротаторній манжеті. 2 Розриви манжети обертання стають все більш поширеними у міру старіння і мають високий рівень кореляції з ручною роботою. Звичайно, дещо з цього можна пояснити нещастям, але зазвичай це не так просто. Існує багато різних факторів, які можуть призвести до розривів манжети та інших патологій плеча.

Перш ніж перейти до цих факторів, давайте спочатку поговоримо про те, що таке обертальна манжета.

Що таке обертальна манжета?

"Обертальна манжета" - це термін, що використовується для опису 4 м'язів, які в першу чергу допомагають стабілізувати голеномеральний суглоб, він же плече. Ці м’язи включають супраспинатус, інфраспінатус, teres minor та subcapularis.

Плечовий суглоб є високо рухливим суглобом, тобто він має великий обсяг рухів. Хоча цей великий ступінь свободи забезпечує широкий спектр рухів, це також найбільша слабкість плеча - плече може бути вивихнуто легше, ніж будь-який інший суглоб.

Щоб допомогти стабілізувати суглоб, ротаторна манжета втягує лопатку (лопатку) і плечову кістку (кістка руки) одна в одну і утримує їх на місці. Незважаючи на те, що обертальна манжета має вирішальне значення для стабілізації плечового суглоба та забезпечення належної роботи плеча, багато людей нехтують тренуванням цієї важливої групи м’язів.

Коли ротаторна манжета не працює належним чином, плечова кістка може зісковзнути з місця (зазвичай занадто далеко вперед або вгору), що може спричинити перенапруження передньої частини плеча або удар у верхню частину плеча, що може призвести до призводять до подальшого розриву манжети ротатора.

Коли люди включають ротаторну манжету в свою програму тренувань, вони, як правило, зосереджуються виключно на міцності ротаторної манжети. Причина в тому, що м’язи ротаторної манжети можна легко ізолювати за допомогою певних рухів, і ці силові вправи є найбільш часто призначаними вправами ротаторної манжети тренерами, фізіотерапевтами та лікарями.

Однак, як і будь-яка інша група м’язів, ротаторна манжета вимагає сили, гнучкості та вправ на стабільність для оптимальної роботи.

Анатомія ротаторної манжети

Ось швидкий злам кожного м’яза, де він знаходиться і що він робить.

Супраспінатус: Закінчується у верхній частині плечової кістки і сприйнятливий до удару .

ПОРАДА: Це важливо - не виконуйте вправу «порожній балончик»! Це надзвичайно застаріла і погана вправа, яка раніше вважалася для посилення надосткової кістки. Спочатку люди думали, що порожні можуть здійснювати цілеспрямовані дії та ізолювати супраспинатус через високий електроміографічний вихід (ЕМГ), але виявляється, що високий сигнал ЕМГ відбувається через те, що надост розтягується (положення великого пальця вниз) і затискається в кінці діапазон в цьому положенні (причина, по якій ви не можете підняти руку дуже високо).

Інфраспінатус: Розташований нижче хребта лопатки і відповідає за зовнішнє обертання та стабілізацію плечового суглоба.

Інфраспінатус зміцнюється за допомогою однієї з найпоширеніших вправ на обертанні манжети, яку ви побачите - зовнішнього обертання стоячи за допомогою стрічки. Цей м’яз чудово ізолювати, і ця вправа є гарною вправою для обертання манжети для початківців.

Терес мінор: Розташований безпосередньо біля заднього відділу спини, він допомагає обертати плече зовні, коли руку викрадено вбік.

Зовнішнє обертання з викраденням також є чудовою вправою для початківців, яка стосується стрічки опору, але приділіть додаткову увагу, тримаючи плече подалі від вуха.

Підлопатковий: Єдиний м’яз обертальної манжети, який виконує внутрішню ротацію плеча. Він знаходиться на внутрішній стороні лопатки.

Що викликає сльози манжети ротатора?

Існують різні типи сліз та ймовірні причини. Є також кілька факторів, які можуть сприяти цим сльозам. Головне знати це Слабкість ротаторної манжети не є прямою причиною розірваної ротаторної манжети.

Основний учасник розриву манжети	Що робити, щоб допомогти
Погана постава і погана форма, особливо під час фізичних вправ.	Підкреслюючи правильне положення лопатки, виконуючи всі вправи для рук.
Надмірне використання в місцях з високим механічним попитом.	Обмежте силові вправи, які працюють на обертальній манжеті в кінцевому діапазоні рухів, і розтягуйте, коли тісно.

Що ви можете зробити, щоб запобігти розривам манжети?

Хоча всі м’язи обертальної манжети можна ізолювати та зміцнити за допомогою різних вправ, їх справжня функція полягає у спільній роботі для підтримки стабільності плечового суглоба. Якщо ви хочете добре округлених тренувальних процедур обертання манжети, вам слід включити не лише основні вправи на внутрішню та зовнішню ротацію.

Гнучкість є важливою складовою здорової ротаторної манжети, тому обов’язково зберігайте гнучкість у всій верхній чверті тіла. Відсутність гнучкості в одній частині тіла призводить до компенсації суглобів поруч. Перш ніж виконувати вправи з найкращою технікою, у вас повинен бути достатній обсяг рухів, щоб виконувати їх правильно.

Наступні вправи класифікуються за гнучкістю, ізольованою міцністю та функціональною міцністю, тому ви маєте всі інструменти для створення найповнішої програми навчання ротаторній манжеті.

Почніть з вправ на гнучкість, перейдіть до ізольованої силової роботи і, нарешті, реалізуйте вправи на функціональну силу. Не забудьте пройти кожну фазу, якщо хочете побудувати куленепробивні плечі.

Гнучкість: покращення діапазону руху плечей

1. Дверний простір.

Це розтягнення спрямоване на переднє плече.

Якщо ви не можете стояти спиною до стіни, а руки в положенні 90-90 торкаються стіни, то вам обов’язково потрібно додати цю розтяжку у свій повсякденний режим. Розтягніть передню частину грудної клітки (грудну та меншу грудну клітку) та переднє плече цим простим розтягуванням дверного отвору. Затримайте розтяжку 30 секунд і повторіть 3 рази.

Інструкції: Стоячи в дверному отворі, підніміть руки на 90 ° (як у кактусових), поклавши руки на кожну сторону дверної коробки. Захищайте свою позу, ступаючи правою ногою вперед, а лівою - назад. Покладіть лопатки на спину і затягніть серцевину, а потім нахиліть вагу вперед, поки не відчуєте розтягнення в грудях і передній частині плечей.

2. Розтяжка спального місця

Якщо ви не виросли регулярно, граючи в бейсбол, волейбол або теніс, ви повинні мати приблизно рівну кількість внутрішніх обертань на обох плечах. Якщо ви займалися спортом у молодості, ваш загальний діапазон рухів (внутрішнє ПЛЮС зовнішнє обертання) має бути однаковим.

Якщо ваші цифри не збігаються, ви, швидше за все, маєте так званий дефіцит внутрішнього обертання Гленогумераль (або GIRD). Щоб збільшити ступінь внутрішнього обертання, додайте розтяжку для сну до свого режиму розминки. Затримайте розтяжку 30 секунд і повторіть 3 рази.

Інструкції: Поклавши на бік голову, підтриману поролоновим валиком або подушкою, підведіть нижню руку до 90 ° від плеча, ліктям торкаючись землі, а передпліччя спрямоване до стелі. За допомогою верхньої руки обережно притисніть нижню частину передпліччя до підлоги, поки не відчуєте розтягнення задньої частини плеча. Ця розтяжка повинна бути безболісною

3. Стоячі настінні ангели

Дуже важливо підтримувати належну форму всіма своїми рухами, що вимагає достатнього обсягу рухів у суглобах.

Чудовою вправою для розминки м’язів плечей, а також для зосередження на формі є ангел, що стоїть на стіні. Якщо ви робите це, і вам стає легко, ви або надзвичайно гнучкі, або, швидше за все, просто не робите це правильно.

Інструкції: Встаньте головою, верхньою частиною спини та куприком до стіни, а ноги приблизно на 6 дюймів перед собою. Зігнувши лікті, піднесіть руки до стіни, щоб і руки, і лікті стикалися. Притримуючи руки, лікті, голову та спину до стіни, починайте піднімати руки над головою, посуваючи їх до стіни. Потім потягніть руки вниз, поки руки не будуть приблизно на висоті голови. Продовжуйте ковзати руками вгору і вниз по стіні, не втрачаючи точок дотику.

Виконуйте цю вправу протягом 30-60 секунд, два рази на день.

Сила: Ізольовані вправи обертальної манжети

Тренування ротаторної манжети не схоже на тренування біцепса або трицепса. М’язи обертової манжети потребують витривалості на відміну від максимальної сили, оскільки їм потрібно працювати кожного разу, коли ви рухаєте рукою. Тож ваша увага при цих силових вправах повинна бути високим повторенням з низьким навантаженням.

Ось чому легкі гумки - один з найкращих інструментів для цих вправ.

Тим, у кого нещодавно діагностовано розрив манжети, слід виконувати ці вправи лише до тих пір, поки вони не будуть болючими. Якщо вони болять, виконуйте їх без опору. Якщо у вас безболісно, продовжуйте.

4. Зовнішнє обертання при нейтралі

Спочатку спробуйте цю вправу, лежачи на боці, щоб ви могли зосередитись на русі і тримати плечі на місці.

Як тільки це стане просто, встаньте і скористайтеся стрічкою опору. Тримайте нейтральний хребет, тугу серцевину і плечі подалі від вух.

По мірі того, як ви стаєте сильнішими, переходьте до більших опорів і вищих швидкостей.

Інструкції: Встановіть смугу опору або кабельну машину приблизно на висоті пупка. Встаньте боком поруч із якорем і схопіть стрічку опору зовнішньою рукою. Затримуючи лікоть у боці, витягніть стрічку вбік, стиснувши лопатку на спину. З контролем поверніть стрічку в початкове положення і повторіть. Виконайте 3 підходи по 15 повторень.

5. Зовнішня ротація при викраденні на 90 градусів.

Спочатку починайте обличчям вниз або без ваги, або з дуже легкою вагою, і виконуйте цю вправу в ідеальній формі без болю.

Як тільки це стане легким, перейдіть до постійного варіанта, використовуючи смугу опору.

Інструкції: Встановіть кабельну машину або стрічку опору приблизно на висоту грудей. Тримайте ручку в правій руці і піднімайте лікоть до висоти плеча. Покладіть лопатки на спину і підготуйте серцевину. Потягніть стрічку так, щоб ваше передпліччя доходило до стелі (укладаючи зап'ястя на лікоть) і стискайте лопатку. Зробіть все можливе, щоб підтримувати пряме зап’ястя. Потім повільно поверніть стрічку у вихідне положення та повторіть. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

6. Настінне сканування із зовнішнім обертанням

Це одна з моїх улюблених вправ, оскільки вона проста, і вона кидає виклик плечу в різних напрямках і кутах.

Розмістіть стрічку опору навколо зап'ястя. Під час вправи ви повинні зосередити увагу на тому, щоб передпліччя були розведені в вертикальному положенні (зап’ястя над ліктям) під час повзання по стіні. Діставшись до вершини, повільно повзайте назад. Намагайтеся не обманювати, вигинаючи спину!

Інструкції: Нахиліться до стіни за допомогою стрічки опору навколо передпліч і паралельно передпліччя, щоб вони були приблизно на ширині плечей. Зберігайте цей простір між передпліччями і починайте повзати руками по стіні, тримаючи лопатки вниз по спині. Потім повзіть руками назад. Продовжуйте повзати вгору-вниз протягом 30 секунд. Повторити 3x.

Сила: Виконайте вправи на плечовий пояс

На цьому етапі вам слід було покращити гнучкість плечей, а виконувати вправи із манжетою з відмінною формою повинно бути легким повітрям.

Ці дві вправи кидають виклик усьому плечовому комплексу.

7. Серпат Совок

Ця вправа робить акцент на зубчастому передньому м’язі, який допомагає обертати лопатку вперед і вгору, щоб верхня трапеція не зачепила і не витягла лопатку з положення. Протягом цієї вправи верх плеча (верхня трапеція) повинен залишатися м’яким і розслабленим.

Інструкції: Використовуючи стрічку опору, починайте, зігнувши лікті на боці до 90 °, а потім затягніть руки вгору та вперед. Не забувайте тримати плечі опущеними і подалі від вух, і закріпіть серцевину. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

8. Перевернуті ряди

Яка вправа співвідноситься з більшою силою метання, ніж віджимання, сила трицепса та сила обертання? Перевернуті ряди! Це тому, що перевернуті ряди створюють неймовірну міцність спини. Зміцнення м’язів середньої та нижньої частини трапеції не тільки покращить вашу поставу, але й допоможе утримувати плече у правильному положенні, дозволяючи іншим м’язам працювати в більш біомеханічно ефективних положеннях.

Тримайте лікті широко, а верхня трапеція розслаблена.

Інструкції: Використовуючи TRX або стійку для присідань, відкиньтесь прямими руками та зберіть лопатки. Підтягніть серцевину і стисніть сідниці, щоб ваше тіло утворювало одну пряму лінію. Потім широко намалюйте лікті, щоб потягнути тіло до планки або якоря. Стисніть лопатки зверху, а потім опустіться назад до початку з контролем. Виконайте 3 підходи по 10 повторень.

Функціональний тренінг: вправи, специфічні для плечей

Метою цих вправ є запобігання травмам та побудова потужних плечей, тому ваша головна мета - виконувати кожне повторення ідеально щоразу.

Якщо ви витратили час на проходження кожного етапу вправи, то ваші плечі тепер повинні бути міцними, гнучкими і безболісними. Тепер настав час кинути виклик всій верхній частині тіла. Ось дві чудові вправи, які допоможуть вам сформувати добре округлене плече, одночасно підкресливши вашу суть.

9. KB Plank Drag

Мало того, що ваша ротаторна манжета повинна стріляти, щоб стабілізувати плече під час цієї вправи, але вона також спрацьовує передню частину зубчастого відділу, стабілізатори лопатки та черевної порожнини. Крім того, перетягуючи вагу з боку в бік, ви кидаєте виклик своїм пасткам та інфраспінатусу!

Інструкції: Почніть у високому положенні з дощок з гантелями або гирею безпосередньо біля вашої правої руки. Протягніть лівою рукою під тілом, схопіть вагу та перетягніть його за межі лівого плеча. Повторіть правою рукою, простягнувши руку, щоб схопити вагу ліворуч. Тримайте плечі упакованими, серцевину напруженою, а стегна стабільними, коли ви перетягуєте вагу з одного боку на інший під своїм тілом. Виконайте 3 підходи по 30 секунд кожен.

10. Турецький Вставай

Мені подобається, як ця вправа знову стає популярною. Це фантастична вправа, тому що обидва плечі отримують тренування - одне на підлозі має підтримувати ваше тіло, а те, що в повітрі, має динамічно стабілізувати вагу над вами.

Порада: Найпоширеніша помилка, яку я бачу, коли люди виконують турецьку програму «Вставай», - це впадання в плече заземленої руки. Завжди тисніть крізь землю, щоб активувати свої лати, відтягніть плече назад і височіть крізь груди.

Побудова міцних, гнучких, стійких до травм плечей можливо, незалежно від того, чи були ви раніше поранені чи ні. Починаючи з основ вправ на гнучкість та ізольованої силової роботи, ви створюєте міцну основу, на якій можна кинути виклик собі за допомогою більш функціональних вправ для всього тіла. Завжди зосереджуйтесь на фізичних вправах з найкращою можливою технікою, і ви можете зберегти свою манжету на довгий час здоровою.

У вас ще є запитання щодо обертання манжети? Зверніться до коментарів нижче.