Як вирішити біль у суглобах змінного струму у плечі

Якщо у вас є проблеми з рухом головою, це для вас.

Ваша особиста терапевтка, Рейчел Тавел, є доктором фізичної терапії (DPT) та сертифікованим спеціалістом з питань міцності та кондиціонування (CSCS), тому вона знає, як повернути ваше тіло на правильний шлях, коли воно виходить з ладу. У цьому щотижневому серіалі вона дає вам поради, як почуватись краще, ставати сильнішими та тренуватися розумнішими.

Ви перебуваєте у тренажерному залі, роблячи свою справу, коли раптом відчуваєте різкий біль у плечі після натискання на голову. Ви не впевнені, що саме сталося, але знаєте, що це не було добре.

Можливо, ви відчуваєте акроміально-ключичний (AC) біль у суглобах.

Суглоб змінного струму розташований у верхній частині плеча, утворений відростком лопатки та ключиці, двох кісток, які допомагають складати плечовий пояс. Суглоб складається з двох плоских поверхонь, які утримуються між собою зв’язками з бурсою, заповненою рідиною між ними. Дисфункція суглобів та біль AC можуть бути пов’язані з травматичною травмою, такою як падіння з велосипеда з витягнутою рукою, повторюваний “знос”, що призводить до артрозу та запалення, або розтягнення зв’язок, що утримують суглоб.

Симптоми болю в суглобах змінного струму можуть включати різке відчуття у верхній частині плеча, яке посилюється при піднятті голови, тягнеться по всьому тілу перед собою або тиску на суглоб. Підсумок: ви захочете зменшити великі ваги, перш ніж переходити до звичайного тренування верхньої частини тіла.

Розтягнення суглобів змінного струму може мати різну ступінь тяжкості. У крайньому випадку суглоб може повністю відокремитися, викликаючи біль і дисфункцію плеча, що вимагає хірургічного втручання. На щастя, більшість болів у суглобах змінного струму є результатом повторюваних моделей рухів з неоптимальною механікою тіла, і їх можна лікувати консервативно за допомогою відпочинку, льоду та фізичних вправ, не потрібні ножі та голки.

Оскільки слабкість може бути як попередником, так і наслідком цього типу болю, ви хочете випередити біль у суглобах шляхом зміцнення опорної мускулатури під час роботи над механікою тіла та стабілізації лопатки.

Твій хід:

Зміцнюйте м’язи обертальної манжети, виконуючи зовнішній та внутрішній оберт, що чинять опір (фокусуючись на зовнішньому обертанні). Для цього використовуйте або смужку опору, або невеликі гантелі (від 2 до 5 фунтів), що лежать на боці. Відрегулюйте опір так, щоб ви відчули хороший опік у м’язах після виконання 2-3 процедур по 10 повторень. Переконайтесь, що лопатка постійно опущена і назад.
Зміцніть лопатковий транспортир і стабілізатор, передній зубчастий сік. Для цього починайте в чотириножному положенні або, якщо безболісно, модифікованому положенні віджимання (на передпліччя). Повільно відтискайте лопатки один від одного, підтримуючи вагу тіла. Утримуйте це затяжне положення з нейтральним хребтом близько 10 секунд, а потім повільно вийдіть з нього. Повторити 5-10 разів.
Робота над позиціонуванням лопатки. Часто біль у суглобах змінного струму є результатом дозволу плечам переводитись вперед, виконуючи будь-які вправи на опору верхньої частини тіла. Спробуйте використати стіну як тактильний кий, щоб допомогти вам утримувати лопатки вниз і назад, коли ви стоїте. Відійдіть від стіни і подивіться, чи зможете ви зберегти це положення за допомогою своїх рядів, розгинання плечей та зовнішнього/внутрішнього обертання.

Тільки пам’ятайте, що не слід тримати свою боротьбу в собі. Якщо ви відчуваєте сильний біль і не можете використовувати плече для звичайних щоденних завдань, зверніться до ортопеда або лікаря з фізіотерапії.