12 способів схуднути та утримати вагу

Ця стаття спочатку з’явилася на JasonFerruggia.com

1) Їжте менше калорій

Це повинно бути досить очевидним для більшості людей, але все ще є ті, хто стверджує, що ви можете їсти все, що завгодно, поки уникаєте вуглеводів.

Це просто неправда. В кінці дня потрібно менше їсти. Це дуже просто.

Якщо ви їсте правильну кількість здорової їжі, важко НЕ втратити жир. Більшість людей їдять набагато більше, ніж думають.

Їсти менше - це складно. Тому більшість людей шукає іншу відповідь. Вживання лише 2500 калорій на день вимагає певної дисципліни.

Але тоді робить і все, що варто, чого б ви хотіли досягти. Коли ви не втрачаєте жир, спосіб, який ви хочете отримати, досить простий. Їжте менше їжі.

2) Їжте більше калорій

Це протилежна сторона медалі, #obvs. Деякі люди харчуються занадто важко і, в свою чергу, в основному відключають свій метаболізм.

Коли ви знижуєте занадто низькі калорії, ваша щитовидна залоза відключається, і втрата жиру стане дуже важкою. Один із простих способів контролювати це - вимірювання температури під час пробудження. Якщо воно почне опускатися нижче норми, ви дізнаєтесь, що по-королівськи зламали свій метаболізм.

У цей момент найкраще, що ви можете зробити, це деякий час прокручувати калорії через дах. Більше нічого не допоможе. На жаль, це може бути дуже довгий процес, щоб повернутися до стабільної температури 98,6 градусів. Але в довгостроковій перспективі ви станете набагато здоровішими.

3) Припиніть пошук швидкого виправлення або останньої дієти знаменитостей

Скільки часу вам знадобилося товстіти? Скільки часу та сил пішло на це? Скільки дерьмових страв вам довелося з’їсти і скільки тренувань довелося пропустити?

Складіть все це, і ви отримаєте підрахунок того, скільки часу вам знадобиться, щоб втратити цей жир.

Швидких виправлень не існує. Таке лайно не працює, і ти завжди відновлюєшся і відновлюєш жир пізніше. Єдине, що працює - це повна зміна способу життя.

Харчуватися здорово має стати звичним. Це те, що ви робите щодня, не замислюючись про це або несамовито рахуючи та зважуючи цілий день якийсь невротичний божевільний.

Ви повинні визнати, що збалансована дієта з білків, вуглеводів та жирів - це саме те, що потрібно. Жодна їжа не несе єдину відповідальність за збільшення жиру. І немає такої їжі, яка чарівним чином змусить жир падати у вашому тілі.

4) Їжте менше жиру

Якщо говорити про модні дієти ...

Деякі люди купують фігню без вуглеводів. Вони скорочують вуглеводи і припускають, що їм добре їхати, і більше нема про що турбуватися. На жаль, дієта з низьким вмістом/відсутністю вуглеводів не така весела, як доктор Аткінс придумав.

Ви не можете просто з’їсти кілограми бекону і майонезу з необдуманою відмовою і думати, що чарівним чином ви закінчите розірваним.

Жир містить калорії; точніше дев'ять на грам. Це більш ніж вдвічі більше калорій, ніж грам білка або вуглеводів. Наприкінці дня загальна кількість калорій все ще має значення, і якщо ви їсте більше, ніж спалюєте, ви ніколи не зірветесь.

Будь ласка, не сприймайте це як мій прихильник дієти з низьким вмістом жиру. Це так само погано, як вживання занадто багато жиру.

Близько 20% ваших калорій (і максимум, 30%) повинні надходити із здорових жирів, таких як яєчні жовтки, лосось, що ловиться в дикому вигляді, яловичина та кокосова олія, що забезпечують оптимальне здоров'я. Тільки будьте обережні, не переборщуючи з цим і думаючи, що низький вміст вуглеводів автоматично призводить до одноцифрового жиру в організмі.

Вам все одно потрібно стежити за такими речами, як загальна кількість калорій.

А вуглеводи - це НЕ зло. Вони допомагають вам втрачати жир, відчувати себе краще і працювати оптимально.

5) Пийте менше протеїнових коктейлів

Коли ви хочете, щоб вас розірвали, завжди краще пережовувати якомога більше калорій. Сам акт пережовування і перетравлення твердої їжі спалює більше калорій, ніж пиття коктейлів.

Більшість конкурентів статури виключають шейки, готуючись до шоу. Візьміть до відома і вивчіть урок. Один маленький після тренування - це нормально, але все.

Я б не затягував три дні на день. І якщо ви дійсно хочете отримати розірвані, я настійно розглядаю можливість їх повністю вирізати.

6) Перестати їсти стільки горіхів

У горіхах багато калорій, які можуть швидко накопичуватися. Під час дієт для втрати жиру вам краще заповнювати харчові продукти, які не містять багато калорій, такі як зелені овочі.

Не так багато людей можуть з’їсти десять мигдалів. І це приблизно максимум, що вам дозволяється на день на дієті з втратою жиру. Більшість людей з’їдають десять жмень мигдалю. Це може легко перевищити ваш щоденний рівень калорій і жирів.

Горіхи також можуть бути проблематичними/алергенними для багатьох людей, особливо тих, хто має проблеми з травленням чи аутоімуном. Як зазначив автор Paleo Solution Робб Вольф, горіхи слід вживати так само, як і приправи - економно.

Остання проблема горіхів полягає в тому, що вони містять багато поліненасичених жирів. Люди потрапляють у неприємності, коли в раціоні занадто багато Омега 6, а Омега 3 недостатньо. Насичені жири, як правило, краще для поліпшення метаболізму, ніж ненасичені жири.

7) Тренуйтеся з більшим опором

Коли ви хочете втратити жирові відкладення, першим нахилом часто є підтягування повторень і скорочення періодів відпочинку. Я насправді не маю проблем з досить низькими періодами відпочинку.

Але не так, якщо ви звикли відпочивати дві хвилини між сетами і раптово скоротити їх до тридцяти секунд, тому що вирішили, що пора подрібнюватись, у вас будуть проблеми.

Це ніколи не працює. Все, що відбувається, це те, що ваші ваги починають різко падати при кожній вправі, і ви стаєте слабшими і меншими.

Під час дієт основна роль силових тренувань полягає в підтримці м’язової маси. Це найважливіше.

Якщо ви намагаєтеся втратити 10-20 фунтів жиру в організмі, не втрачаючи при цьому всю свою м’язову масу, вам слід використовувати силові тренування як спосіб збереження розміру та сили. Тож ті самі принципи, які допомогли вам отримати великі та сильні сили, застосовуються під час дієт.

8) Зупиніть переборщувати кардіо

Традиційні форми кардіо в основному марні для втрати жиру.

Але марне - це навіть нормально, саме тоді, коли це починає мати зворотний ефект, ми маємо справжню проблему. Надмірна кількість кардіотренування призводить до перевиробництва кортизолу, що призводить до збільшення жиру в животі та численних проблем зі здоров’ям.

Якщо ви хочете займатися кардіотренажерами, які насправді вам не зашкодять і могли б зробити щось корисне, вирушайте на довгу прогулянку.

Робота на санках формує м’язи, спалює жир і є незамінною

9) Бігайте більше спринтів або виконуйте більше роботи на санях

Дієта - це найважливіше для втрати жиру.

Після цього вам слід займатися якоюсь формою силових тренувань, щоб зберегти м’язову масу. Коли у вас є ці речі, набрані, вам захочеться додати якийсь вид спринтерської роботи або роботи на санях. Немає нічого більш ефективного для втрати жиру.

Перегляньте всі широкі приймачі, захисні захисники, спринтери, футболісти тощо для підтвердження. Більшості людей на 12-20 хвилин спринту чи санок на тиждень буде достатньо, щоб більшість людей розірвали.

10) Правильно управляти стресом

Коли ви переживаєте стрес, ваше тіло виробляє гормон, відомий як кортизол. Це збільшує зберігання жиру в організмі, якщо це не контролюється. Більшість людей переживають стрес протягом усього дня, а це означає, що рівень кортизолу в них завжди високий. Це призводить до збільшення жиру, навіть якщо дієта та тренування ідеальні.

Тож обов’язково витрачайте час на боротьбу зі стресом кожен день. Це МОЖЕ бути вбудовано у вашу рутину так само, як чищення зубів або їжа. Це так важливо.

В ієрархії втрати жиру управління стресом може бути найважливішим фактором.

Ось кілька хороших способів подолання стресу:

● Поміркуйте
● Ведіть журнал вдячності
● Заведіть домашню тварину
● Навчіться говорити «ні»
● Не відчувайте потреби відповідати на кожен отриманий текст, електронний лист, телефонний дзвінок, твіт чи коментар
● Виріжте негативних людей у вашому житті
● Позбудьтеся списку справ
● Проводьте більше часу на вулиці
● Щодня приділяйте час сміху
● Заплануйте більше цікавих подій з друзями
● Волонтер
● Припиніть перегляд вечірніх новин
● Слухайте розслаблюючу музику
● Робіть регулярні масажі
● Візьміть йогу
● Управління стресом є важливим ключем до втрати жиру.

11) Висиптесь

Коли вам не вистачає сну, ваша чутливість до інсуліну знижується, а кортизол зростає. І те, і інше призводить до втрати жиру менше, ніж оптимальна. Насправді недосип насправді може призвести до збільшення жиру.

Ви також пропустите критично важливий підсилення Гормону росту, яке відбувається щовечора під час глибокого сну. Якщо ви хочете втратити більше жиру, вам доведеться більше спати. Більшість людей це проігнорують, і деякі з вас, мабуть, читають це о 02:00.

На жаль, це просто може бути найголовнішим у всьому списку.

Кілька порад щодо покращення сну:

● Виходьте на вулицю при природному освітленні протягом 15-30 хвилин, перш за все вранці.
● Тренуйтеся на початку дня.
● Не приймайте кофеїн після 12:00.
● Вимкніть світло у своєму будинку після настання темряви.
● Не дивіться на екрани телефону чи комп’ютера за дві години до сну.
● Видаліть електроніку зі спальні.
● Використовуйте ліжко лише для сну та сексу.
● Зробіть свою спальню якомога темнішою.
● Інвестуйте в справді хороше ліжко. Ви проводите 1/3 свого життя в ліжку. Тож варто інвестувати в найкраще ліжко, яке ви можете собі дозволити.
● Тримайте спальню прохолодною. 68 градусів, здається, приблизно для більшості людей.
● Більше сну покращує ВСЕ. Зробіть це пріоритетом.

12) Дотримуйтесь плану

В епоху перевантаження інформацією найбільшим перешкодою для втрати жиру є програма ADD. Один тиждень ви робите високий вміст жиру, наступний тиждень - високий вміст вуглеводів, потім не потрібно робити кардіо, а потім - кардіо щодня, і далі.

Втрата жиру - це проста наука. Існує перевірений шлях, який працює. Вам просто потрібно дотримуватися цього достатньо довго, щоб побачити результати. Найбільше, що ви можете втратити, - це близько двох фунтів жиру на тиждень. Хіба що ви перевищуєте 300 фунтів. У такому випадку ви втратите більше. Якщо ви худші, ви зможете менше втрачати. Нічого, що ви можете зробити, цього не змінить. Це фізіологія людини.

Бодібілдери та спортсмени на місцях - найменші люди на землі. Що вони роблять щотижня:

● Щодня їжте білки, овочі, фрукти та крохмаль
● Ніколи не надто низько вуглеводи
● Силовий тренування 3-4 рази
● Спринт або виконуйте якісь інтервальні тренування високої інтенсивності 1-3 рази
● Витрачайте більше калорій, ніж вони споживають
● Управління стресом
● Сон

Останнє, що я б додав, це просто більше ходити пішки. Отримайте FitBit або скористайтеся програмою Health на вашому iPhone і знімайте 10000 кроків на день.

Не сидіть, коли можете стояти, і вбудовуйте рух у свій розпорядок дня. Сидяче життя дорівнює смерті.

Це простий план, який легко виконувати, і він працює. Забудьте про швидкі виправлення та перетворіть це на спосіб життя.

Якщо вам сподобалась ця публікація, чи можете ви зробити мені величезну послугу та поділитися нею з іншими, хто, можливо, щось із цього також витягне? Дякую!