12 порад щодо уникнення болю в попереку під час згрібання листя

Не забудьте про Leaf Day Pickup!

Перевірте дати нижче, щоб дізнатись, коли до вашого району приїде «Листовий день».

12 порад щодо уникнення болю в попереку під час згрібання листя

Осінь - це, мабуть, найкрасивіша пора року. Холодніша температура, зручні светри, запах вогню, що горить у каміні, та зміна кольорів природи, що оточують нас на прекрасному північному заході. Згрібання листя може бути приємним способом провести час на свіжому повітрі, поглинаючи пам'ятки та запахи сезону. Будьте обережні там, адже якщо ви не будете обережні, у вас можуть з’явитися болі в спині, ішіас або інші потенційні травми.

Однією з найпоширеніших скарг після кількох годин згрібання листя є біль у попереку. Повторювані рухи та постійне згинання та підняття можуть спричинити хаос на вашій спині. Якщо ви не обережні, легко поранити спину, роблячи викликом повсякденні справи та повноцінний сон.

Фізіотерапія Роуз-Сіті добре знайома з болями в спині, які відчувають господарі будинків, намагаючись не відставати від постійно падаючого листя. Кожної осені вони бачать багато пацієнтів, які скаржиться на болі в попереку та ішіас після вихідних згрібаючих листя.

"Однією з найбільших помилок, яку багато людей роблять, згрібаючи листя, є не згрібання обома сторонами тіла", - говорить Фізична терапія Роуз Сіті. Більшість людей грають лише домінуючою рукою, змушуючи м’язи та інші тканини напружуватися з одного боку тіла. Зміна рук важлива, щоб дати м’язам відпочити і набрати сили в тих самих м’язах з іншого боку.

Оригінальну статтю знайдено на easyrest.com
1. Розминка. Зробіть 5-10 хвилин швидкої ходьби, щоб розігріти м’язи. Уникайте будь-якого розтягування холодних м’язів перед активністю. Наукові докази повідомляють, що розтяжка без розминки збільшує ризик отримання травм, і немає жодних доказів того, що розтяжка перед активністю запобігає травмі.

2. Виберіть правильний граблі. Використовуйте граблі, пропорційні розміру вашого тіла. Використання занадто довгих або занадто коротких граблів призведе до зміни постави та напруги м’язів. Враховуйте ширину граблів. Вузькі граблі можуть полегшити вагу листя, але вони також можуть зробити роботу довшою. Надзвичайно широкі граблі збирають більше листя, але можуть навантажувати спину.

3. Слідкуйте за своєю поставою. Як і будь-яка вправа, важлива правильна форма. М’язовий біль і напруга виникають, коли ви ставите своє тіло в незручні позиції, а потім намагаєтеся скоротити або розширити м’язи в цих непарних положеннях. Щоб підтримувати правильну поставу під час згрібання, тримайте ноги злегка зігнутими, відцентруючи вагу, і досягайте руками, а не спиною. Після кожних 20 хвилин активності згрібання вставайте, покладіть руки на стегна і обережно протягніть у задній згин на кілька секунд 3-5 разів, особливо перед тим, як щось піднімати. Не поширюйте так, щоб заподіювати біль.

4. Часто перемикайте руки. Ви виснажуєте м’язи повторюваними рухами. Часто міняйте провідну руку під час згрібання, щоб запобігти або полегшити виснаження м’язів

5. Згинайтеся колінами. Піднімаючи листя, тримайте спину прямо і згинайте коліна і стегна, а не спиною, коли тягнетеся вниз. Сила для підйому надходить від сідниць і ніг. Зробіть палі маленькими, щоб зменшити вагу.

6. Граблі вітром. Нехай мати-природа допоможе вам допомогти, якщо це можливо. Згрібайте листя з вітром, навіть якщо місце у дворі відрізняється від місця, де ви хотіли згрібати листя.

7. Використовуйте брезент. Листя легкі і їх легко можна пересувати на брезенті. Згрібайте листя на брезент і потягніть один кінець брезенту, щоб перемістити листя у потрібне місце. Це може заощадити постійне нахилення спини, щоб зібрати купи листя, щоб покласти їх у сміттєвий мішок або тачку.

8.Випийте багато води. Для оптимального функціонування м’язам потрібна вода. Підтримуючи гідратацію свого тіла під час активності, ви зменшуєте ризик перенапруження м’язів.

9. Носіть гарне взуття. Носіть підтримуюче взуття з хорошою опорою та стійкою до заносів підошвою. Стоячи на ногах і згрібаючи цілий день, можна сильно напружити ноги і ноги. Хороша підтримка ніг може перешкодити деякій напрузі дістати спину, а стійкі до заносів підошви можуть мінімізувати ризик ковзання на мокрому листі та падіння.

10. Поміркуйте над повітродувкою. На ринку є кілька легких газових та електричних повітродувок, які можна носити вручну або носити як рюкзак. Здуття всього листя в одну велику купу або на брезент може заощадити час і багато енергії.

11. Носіть рукавички. Дайте рукам відпочити та надіньте рукавички, щоб запобігти хворобливим пухирям.

12. Робіть часті перерви. Не поспішаючи, ви зменшите ймовірність травм. Напруження до виснаження може призвести до того, що ви станете неакуратним завдяки хорошій поставі та техніці підйому, налаштовуючи вас на травму.

Ми рекомендуємо консервативне лікування, включаючи:

Пакет льоду протягом 20 хвилин тричі на день протягом 2-3 днів при гострій травмі. Чергуйте згодом вологі процедури їжі та льоду або просто використовуйте вологе тепло.
Фізичні вправи, розтягування або фізична терапія для відновлення та зміцнення м’язів.
Зміни способу життя, такі як втрата ваги та регулярні фізичні вправи.
Підпираючи подушки за спиною, сидячи, щоб уникнути сутулих поз, а під колінами, відпочиваючи в ліжку, щоб зняти тиск з нижньої частини спини.

Зв’яжіться з нами, щоб організувати безкоштовну 20-хвилинну консультацію, якщо ви відчуваєте біль у спині або ішіас, або якщо у вас є питання.

Карл Колбек є фізіотерапевтом, і разом із його дружиною Сашею вони володіють фізіотерапією Роуз Сіті, розташованою в північно-західному Портленді. Він практикується протягом 25 років за спеціальностями з лікування плеча, а також для бігунів. Карл має подвійну дошку, сертифіковану як для ортопедичних, так і для спортивних клінічних спеціальностей, має сертифікацію з мануальної та маніпулятивної терапії та є членом Американської академії ортопедичних мануальних фізіотерапевтів. Він викладає курси безперервної медичної освіти на основі реабілітаційних заходів для лікарів, фізіотерапевтів та спортивних тренерів по всій країні. Він та його співробітники беруть участь у численних групах бігу в районі метро Портленда, пропонуючи навчальні сесії та покази спортсменів. Карл також надає допомогу професійній команді з бігу Bowerman Track Club Nike, що базується в Портленді.