5 вправ для профілактики та боротьби з болями в спині, коли прикута до ліжка

Автор: Bhavyajyoti Chilukoti | Опубліковано: пн, 14 серпня 2017 р. 12:38 вечора

болями

Робіть ці прості вправи для боротьби з болем у спині.

Незалежно від того, застрягли ви в ліжку через серйозну травму, хворобу на кшталт малярії чи якусь хронічну хворобу, прикута до ліжка не просто спричиняє величезні розчарування, нудьгу та стрес, а також створює фізичні ризики. І найпоширеніша фізична проблема, яка може трапитися, коли довго прикута до ліжка, включає біль у спині. Тож допомогти тобі, Доктор Аканкша Шарма, спеціаліст з хребта, клініка хребта Ци, Мумбаї ділиться простими та найефективнішими вправами для профілактики болю в спині, під час тривалого постільного режиму. Дослідження також підтверджують використання вправ для зміцнення серцевини та м’язів спини навіть при лікуванні хронічного болю в попереку. Також прочитайте про поради фахівців, щоб уникнути пролежнів, коли ви довго прикуті до ліжка. & nbspТакож читайте - Тренування вранці проти вечора: що є більш ефективним?

1. Основна активація: Вправи на зміцнення та активізацію серцевини життєво необхідні для підтримки здоров’я хребта, оскільки глибокі м’язи спини забезпечують до 60-70% стабілізуючої сили для хребта. Щоб активувати своє ядро, виконайте такі дії: & nbspТакож прочитайте - 6 найкращих вправ з гантелями для ліплення спини

  • Ляжте рівно на спину, зігнувши коліна, як показано на зображенні.
  • Акуратно огляньте м’язи живота долонями.
  • Напружте м’язи живота, всмоктуючи живіт (ви повинні відчути, як м’язи тверднуть долонями)
  • Потримайте 10 секунд.

    2. Стиснення м’яча: Ще однією простою вправою, яку можна виконувати в ліжку, є стискання м’яча, яке також діє на серцевину і зміцнює викрадачів стегна та м’язи попереку. Для цієї вправи вам потрібен лише м’який м’яч для стискання.

  • Ця вправа може злетіти з вашого попереднього положення.

  • Тримайте хребет у нейтральному положенні, але активізуйте серцевину, всмоктуючи живіт.
  • З активованим ядром стисніть м’яч між колінами.
  • Зберігайте цю позу протягом 5-10 секунд. Повторень: 10 разів.

    3. Згинання тазостегнового коліна: Вузькі згиначі стегна є основною причиною болю в спині, і це часто виникає внаслідок бездіяльності, саме тому згинання коліна стегна так важливе для лежачих пацієнтів. Ця вправа допоможе зміцнити м’язи, що згинають стегно і ногу, зменшуючи ризик болю в спині. Ось як це відбувається:

  • Ляжте рівно на спину, але зігнувши обидва коліна
  • Втягніть живіт, щоб активізувати основні м’язи
  • Підніміть ліве коліно вгору, як це було б потрібно під час хрускіт, але тільки настільки, наскільки це зручно
  • Повторення: 10 разів і повторіть, замість цього піднімаючи праве коліно.

    4. Мостик: Одне з найкращих вправ для зміцнення та активізації м’язів спини, а також стегон, перев’язка може бути для початку дещо складною, але її також можна виконувати за сприяння та підтримки доглядача. Це саме так:

  • Ляжте рівно на спину, але зігнувши обидва коліна.
  • Втягніть живіт, щоб активізувати основні м’язи.
  • Підтягніть сідниці і підніміть стегна вгору, піднімаючи їх з ліжка, утворюючи арку.
  • Тримайте позу від 5 до 10 рахунків.
  • Опустіть своє тіло назад на ліжко і розслабтеся. Повторень: 10 разів.

    5. П’ятковий прес: Ця вправа може виглядати не вражаюче, але вона буде мати багато користі для м’язів спини та ніг. Зміцнення та розширення м’язів ніг важливо, щоб мінімізувати навантаження на спину та поліпшити стійкість. Ось як виконується п’ятковий прес:

  • Ляжте рівно на спину, ноги також витягнувши.
  • Притисніть праву п’яту до ліжка, тримаючи при цьому ногу прямо.
  • Затримайтеся в цьому положенні на 5-10 секунд.
  • Повторення: 10 разів і повторіть, натомість натискаючи на ліву п'яту.

    Примітка: Тільки майте на увазі, що якщо ви відчуваєте біль або дискомфорт, припиніть фізичні вправи та проконсультуйтеся з лікарем. Крім того, не слід примушувати рухи, оскільки це може додатково погіршити ваш стан і зробити вас схильним до травм. Головне - починати повільно і починати з простої вправи, а потім поступово додавати різні вправи до свого розпорядку та збільшувати кількість повторень. Також прочитайте близько 5 простих тренувань, щоб підготуватися вдома!