Найкращі вправи для спини: найкращі лат-тренування, щоб зменшити біль у спині, набрати м’язи та отримати форму V

Вправи на лат повернулися, дитино

Враховуючи, наскільки великі ваші м’язи спини і наскільки вони покращують ваш вигляд і фіксують поставу, про них ніде не ведеться багато розмов. Всі одержимі тим, як отримати шість пакетів, як отримати більші грудні клітини та які найкращі вправи на біцепс.

спини

• Найкраща домашня тренування на спині: отримайте V-подібну форму з екс-професійним гравцем у регбі Джеймсом Міддлтоном

Оскільки це важливі теми, про які не слід забувати, на вашому тілі є безліч інших м’язів, які потребують уваги. Це не так, як тренування спини є такою незрозумілою темою, як те, як отримати більших литок, або який найкращий спосіб отримати більші плечі.

Можливо, причина, по якій насправді ніхто не говорить про м’язи спини, полягає в тому, що - ну - вони на вашій спині, тому ви не можете їх побачити, дивлячись у дзеркало. Це правда лише частково, а також, якщо ви правильно тренуєте спину, ви побачите більше переваг, ніж просто тулуб, який набуває форми V.

Найкраще тренування для спини може дати вам більш м’язову спину, зміцнивши ромбоїди, трапецію та решту цих більш незрозумілих, але життєво важливих м’язів. Посилена спина може допомогти вам покращити поставу, а також полегшити біль у попереку - хоча, якщо у вас є проблеми з болем у попереку, проконсультуйтеся зі своїм лікарем загальної практики, перш ніж починати піднімати повністю навантажені штанги та запускати легкі.

У світі не так багато задоволених речей, коли ти робиш три підходи по вісім повторень станової тяги, що в півтора рази перевищують твою вагу. Коли ви опускаєте (я маю на увазі, плавно опускати) планку на прогумовану підлогу в кінці, переповнену адреналіном та серотоніном, ви просто хочете лягти і насолоджуватися почуттям досягнення.

Виконання тяги - це лише один з 5 найкращих акцизів, які ми рекомендуємо сьогодні вам, щоб досягти більш напруженої спини, такої, яка не буде турбувати вас цілими дрібними болями, а також підтримуватиме хребет.

  • Отримати тренування для всього тіла за допомогою цих п’яти вправ (їх можна виконувати і в домашньому тренажерному залі)
  • Отримати тренування для всього тіла за допомогою BOSS усіх вправ для живота, рук, ніг тощо

Найкращі вправи для тренування спини

1. Станова тяга

Ми не можемо досить хвалити тягу. У тренажерних залах буквально є люди, які виконують саме цю вправу, яку називають пауерліфтерами. Це має бути у верхній частині вашого списку пріоритетних вправ, які потрібно засвоїти.

Мертві тяги активізують майже всі м’язи тіла, починаючи від литок і закінчуючи пастками. Найбільше працює на найбільші м’язи, стегна, сідничні м’язи та лати, а також руки активуються майже весь час через позитивний та негативний рух.

Форма дуже важлива, виконуючи тягу. Ви хочете мінімум зігнути стегна під час підйому. Тримайте спину прямою аж до кінця руху.

Початкове положення - штанга на підлозі, ноги зігнуті та на ширині плечей, руки в альтернативному положенні хвата (одна рука під і одна над), плечі відкриті. Спочатку натискайте ногами і сідницями, потім, коли ноги випрямлені, підніміть плечі і встаньте до кінця.

Негативний рух відображає позитив, але навпаки. Переконайтеся, що ви зосереджені на активації м’язів на всьому протязі.

Якщо ви не впевнені у формі, зверніться за допомогою, або відвідайте місцевий тренажерний зал, або попросіть персонального тренера.

2. Lat випадаючий

Будь-які, виконані за допомогою широкого або вузького зчеплення, розтягування лат - це чудовий спосіб працювати з вашими латами. Для цього вам знадобиться кабельна машина, або в тренажерному залі, або якщо у вас є валюта, ви також можете інвестувати в домашній тренажерний зал.

Встановіть вагу, візьміться за ручку і сідайте на лавку, засунувши коліна під опорні накладки. Зігніть трохи назад, щоб ви дивилися на стелю під кутом. Потягніть планку до грудей, а не за шию.

Ви побачите, як люди радять чергувати обидва методи, але, потягнувши за шию штангу, ви витягнете плечі.

Розтягування латів найкраще працює, якщо робити весь рух повільно. Підхід до тренувань з обтяженням з точки зору "повільної та стійкої перемоги в перегонах", мабуть, найкраща ідея. Можливо, ви працюєте з м’язами з меншими вагами, але активуєте їх набагато довше, ніж якби ви просто ривали штангою вгору-вниз. Повільне виконання вправ робить тренування більш ефективним.

3. Підтягування

Підтягування ваги тіла - це наступний крок до розтягування лат. Одну з вправ, яку ви деякий час не зможете виконати, все ж варто спробувати якомога більше їх практикувати.

Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, спочатку ви можете скористатися підтягуючим автоматом. Те саме, що робити звичайне підтягування, але ви робите це, стоячи на колінах на зваженій подушці.

Якщо ви дійсно хочете зосередитись на своїх латах, використовуйте широкий зчеплення. Підборіддя більше використовує м’язи рук (тим не менш вони чудові). Підтягування - чудовий спосіб незабаром досягти V-подібної форми.

Якщо ви тренуєтеся вдома, візьміть один підтягуючий брусок і починайте робити підтягування ніг, спираючись на стілець. Будь ласка, будь ласка, переконайтесь, що штанга встановлена ​​належним чином і що вона може витримувати вашу вагу тіла, перш ніж ви почнете звисати з неї.

4. Нахилившись над штангою/одноруким рядом з гантелями

Перегнуті ряди також згадувалися в нашому списку тренувань для всього тіла, тому що це одна з основних вправ, яку ви можете виконувати в тренажерному залі та вдома. Все, що вам потрібно, це штанга або гантель (або гантелі).

Нахилений над штангою ряд виконується стоячи, повільно зігнувши коліна, тримаючи штангу підхватним хватом. Веслярними рухами потягніть штангу до живота (а не до грудей).

Альтернативний варіант - однорукий ряд гантелей. Упершись однією з ніг і однією рукою в лаву, тримаючи гантель рукояткою молотка в іншій, вільно звисаючій руці. Потягніть гантель до живота (знову ж таки, не до грудей!), А потім опустіть її назад. Після того, як сет закінчений, зробіть те ж саме з іншою рукою.

Під час виконання ряду зосередьтеся на активації м’язів.

5. Махи для гирі

Гирі - ідеальне обладнання для занять із кардіотренажерами у тренажерному залі (або вдома). Гирі, що походять з Росії, стали основним тренажерним залом за останні 10-15 років і використовуються для різноманітних вправ, таких як прогулянки фермерів або махи з гирі.

Махи гирями виконуються з утриманням гирі між ногами двома руками, ноги в широкому положенні, трохи зігнуті. Підніміть гирю вгору так, щоб ваші руки були спрямовані вперед, потім нехай вони впадуть між ваших ніг, а потім знову вгору.

Легко недооцінити кінетичну силу дзвонів і просто дозволити їм занадто сильно розгойдуватися назад. Зверніть увагу і активізуйте свої м’язи протягом усього руху.

Гойдалки з гирею досить сильно спрацьовують нижню частину спини, тому обов’язково зробіть розминку перед тим, як стрибати у повномасштабних сетах. Гирі можна придбати в різних розмірах, а також вони доступні в тренажерних залах, тому виберіть менший і спочатку зробіть розминку, будь ласка.

Діапазон повторень вище при цій вправі, ви можете робити 15-20 повторень у кожному підході (націлюйтеся на 3-4 підходи).

Не забувайте про свій білок

Для того, щоб набрати м’язову масу, вам потрібно буде звернути увагу на те, що ви їсте. Приказка "ти те, що ти їси" насправді є дуже правдивою, ваше тіло може використовувати лише їжу, яку ви вживаєте, для побудови м'язів. Якщо ви продовжуєте годувати його гамбургерами та піцою, не чекайте швидких результатів (або взагалі великих результатів).

Вам не знадобиться широкий вибір добавок, щоб допомогти вашому організму рости. Окрім того, що ви дотримуєтесь здорової дієти, харчуєтесь переважно добрими вуглеводами, такими як лобода, гречка або овес, та добрими жирами, такими як авокадо, риба та горіхи, вам знадобляться лише білковий порошок та креатин моногідрат.

Перший містить високий відсоток необхідних амінокислот, необхідних для відновлення м’язів, а отже, і збільшення м’язової маси, тоді як другий сприяє поліпшенню роботи.

  • Найкращий білковий порошок: нарощуйте м’язи за допомогою наших підказок та найкращих порошків сироватки та веганського білка
  • Найкращі пропозиції дешевих білкових порошків: насипайте сироватку та веганські порошки, не схуднувши гаманець
  • Найкращі дешеві пропозиції креатину

Завжди розминайся!

Ваші м’язи спини ВЕЛИЧЕЗНІ, наприклад, лати - це найбільші м’язи верхньої частини тіла. Їм потрібно буде трохи розігрітися, перш ніж ви зможете використовувати їх у повному обсязі. Не потрібно поспішати з травмою, тому що ви не могли заважати зробити 5 хвилин розминки.

Робіть кілька кардіо-розтяжок та базових розтяжок, після чого слід набір-два з меншими вагами, щоб правильно розігріти м’язи. Вас попередили.

Важливо: якщо ви новачок у піднятті тягарів, починайте з менших ваг, які ви можете легко керувати та просуватись повільно протягом днів, тижнів та/або місяців.