11 вправ для зняття болю в попереку

Як я можу полегшити біль у попереку?

Ви відчуваєте це щоразу, коли нахиляєтеся або встаєте. Це той надихаючий біль, що пронизує вашу поперек і, здається, ніколи не проходить повністю. Іноді їх називають люмбаго або спондильоз, болі в попереку - одна з найпоширеніших форм хронічного болю серед дорослих.

Можливо, ви відпочивали, сподіваючись, що болю в спині просто потрібен час, щоб зажити. Але зараз більшість лікарів заохочують людей, які страждають від болю в попереку, активніше рухатись спиною та пов’язаними з ними м’язами як краще лікування знеболення.

Рух може полегшити біль у спині, але тільки правильного виду; уникайте тренувань, які створюють занадто великий стрес і навантаження на спину. То які вправи слід вибрати? Це частково залежить від того, наскільки сильний ваш біль, і що його спричиняє. Отже, перед тим, як робити важкі навантаження при болях у попереку, завжди слід отримувати рекомендації лікаря.

Наступні слайди представляють кілька простих вправ, які можуть допомогти полегшити біль у попереку, а також виділити кілька заходів, яких слід уникати. За схваленням лікаря, додавання цих рухів до вашого тренувального режиму може позбавити вас від прикрого, щоденного болю, що призводить до поліпшення загального стану здоров’я.

Пропустити пальці пальців

Фітнес часто є чудовим засобом для лікування болю в спині, але деякі рухи приносять вам мало користі для здоров’я. Дотики пальцями стопи з положення стоячи можуть погіршити ішіас та інші стани, перенапружуючи зв’язки та хребетні диски. Ще однією причиною для занепокоєння є те, як дотики до стоячих пальців ноги можуть розтягнути підколінники та м’язи попереку.

Скільки болю занадто багато?

Будь-коли, коли ви починаєте нове тренування, можна очікувати легкого дискомфорту та болю. Коли ви повертаєтесь до кращого здоров’я, а м’язи зміцнюються, біль і дискомфорт повинні зникнути. Але коли заняття фітнесом викликають помірні або сильні больові симптоми, які тривають більше 15 хвилин, вам слід закінчити вправу та проконсультуватися з лікарем.

Полегшення болю: Спробуйте часткові хрускіти

Однією з класичних тренувань для зміцнення ядра є частковий хрускіт шлунка. Часткові сухарі створюють силу як у нижній частині спини, так і в супутніх м’язах живота, що робить це ідеальною вправою для людей із спондильозом.

Ось як отримати максимальну віддачу від часткових сухарів:

Ляжте назад, а ноги тримайте рівно на підлозі, зігнувши коліна.
Руки за головою або зі схрещеними на грудях руками підніміть плечі від підлоги. Обов’язково тримайте м’язи шлунку напруженими.
Видихніть, піднімаючи плечі. Уникайте ведення ліктями (або відривання шиї від підлоги руками).
Потримайте одну секунду. Далі контрольовано опустіться назад на підлогу.
Повторіть з восьми до 12 повторень. Не забувайте дотримуватися належної форми, яка запобігає надмірному напруженню хребта. Під час вправи тримайте ноги, куприк і поперек на підлозі.

Пропустіть присідання

Присідання - це стандарт фітнесу, але вони не настільки добре зміцнюють твій стрижень, як ти можеш подумати.

Хоча більшість людей розглядають присідання як активність, що зміцнює шлунок, насправді люди, використовуючи цю вправу, частіше використовують м’язи стегна, ніж живіт.

Вони не тільки є поганим вибором для міцності серцевини, але і присідання створюють тиск на хребетні диски, що може призвести до травми, збільшуючи біль у попереку, а не зменшуючи її. Щоб зберегти гарне самопочуття та поліпшити біль у попереку, спробуйте більш відповідні тренування, подібні до тих, що описані далі.

Розтягування підколінного сухожилля

Розтягування підколінного сухожилля полегшує задню частину ноги, де знаходяться деякі м’язи, що підтримують роботу нижнього відділу хребта. Як показано на фото, це розтяжка, яка виграє від використання рушника або фітнес-стрічки.

Щоб виконати розтягування підколінного сухожилля, виконайте такі дії:

Спочатку ляжте на спину, зігнувши одне коліно.
Далі намотуйте рушник під кульку стопи на розігнуту ногу.
Повільно відтягніть рушник, випрямляючи коліно. Ви повинні відчути легке розтягування по задній частині ноги.
Утримуйте розтяжку щонайменше 15-30 секунд.
Для кожної ноги повторіть 5 разів.

Уникайте підйому ніг

Час від часу підйом ніг пропонується як корисне лікування болю в попереку. Це тому, що вони сприяють зміцненню м’язів живота, які відіграють важливу роль у здоров’ї спини. На жаль, лежачи на спині та піднявши обидві ноги разом, це може погіршити біль у спині та спричинити травму.

Замість того, щоб покладатися на підйом ніг для покращення здоров’я хребта, спробуйте цей модифікований підйом ніг для болю в попереку:

Спочатку ляжте на спину. Залиште одну ногу прямою, а другу зігніть в коліні.
Далі підніміть пряму ногу повільно вгору приблизно на шість сантиметрів від землі і ненадовго затримайте її в такому положенні.
Нарешті, повільно опустіть ногу.
Повторіть 10 разів з лівою ногою, потім перейдіть на праву.

Стіна сидить

Коли справа стосується болю в попереку, спробуйте настінні сидіння як перерву від сидіння на дивані. Щоб зробити ці стіни належним чином і без травм, виконайте такі дії:

Встаньте спиною до стіни на відстані приблизно 10-12 дюймів.
Обережно нахиліться до стіни, поки хребет не притиснеться до неї.
Повільно ковзайте по стіні, поки коліна злегка не зігнуті. Продовжуйте натискати нижню частину спини на стіну.
Затримайтеся в цьому положенні для підрахунку 10, а потім обережно посуньте назад вгору по стіні. Повторити 8-12 разів.

Надалі розширення назад

Іншим методом лікування симптомів болю в спині є віджимання спини. Ось кроки:

Ляжте на живіт. Розташуйте руки прямо під плечима.
Опустіть руки. Ви повинні відчути, як ваші плечі починають відриватися від підлоги.
Якщо вам це зручно, покладіть лікті на підлогу безпосередньо під плечі. Потім проведіть кілька секунд, утримуючи це положення.

Птах птах

Це птах! Це собака! Ні, це фітнес-процедура для полегшення болю в попереку! Пташина собака - чудовий спосіб навчитися стабілізувати поперек під час рухів рук і ніг. Ось як це робиться:

Для початку встаньте на руки і коліна.
Напружте м’язи живота.
Однією ногою підніміть і витягніть її за собою, тримаючи стегна рівними.
Затримайтеся в такому положенні цілих п’ять секунд.
Тепер перейдіть на іншу ногу.
Для кожної ноги повторіть вісім-12 разів. Для додаткового випробування спробуйте подовжити час утримання кожного підйомника.
Для кожного повторення спробуйте підняти і витягнути протилежну руку перед собою.
Не дозволяйте м’язам попереку провисати.
Залишайтеся в положенні - не піднімайте руки або ноги нічим вище, ніж може підтримувати положення попереку.

Коліно до грудей

Ось ще один спосіб накачати ноги як лікування симптомів болю в попереку. Дотримуйтесь цих вказівок, щоб виконати безпечне тренування від колін до грудей.

Ляжте на спину. Покладіть ноги рівно на підлогу і зігніть коліна.
Намалюйте праве коліно до грудей. Тримайте ліву ногу рівно об підлогу.
Потримайте 15-30 секунд. Тим часом обов’язково тримайте поперек рівно на підлозі.
Далі опустіть праве коліно. Повторіть процедуру з лівою ногою.
Для кожної ноги виконуйте коліно до грудей два-чотири рази.

Тазові нахили

Перш ніж болі в спині будуть корчитися на підлозі із звичними симптомами, спробуйте полежати на спині, щоб нахилити таз. Це тренування призначене для зміцнення тазу, який часто працює спільно з основними м’язами вздовж хребта. Переконавшись, що ваш живіт може не втратити належну частку, означає, що біль у хребті матиме одну менш можливу причину.

Ляжте спиною і верхньою частиною тіла на підлогу, зігнувши коліна. Тримайте ноги рівно на підлозі.
Втягніть живіт. Уявляючи, що ваш пупок підтягується до хребта - це допомагає тримати живіт стягнутим. Роблячи це, ви помітите, як стегна хитаються назад, коли спина і хребет тиснуться в підлогу.
Затримайте цей рух на 10 секунд, дозволяючи диханню плавно входити і виходити з грудей.
Повторіть нахили таза від восьми до 12 разів.

Канальні мости (мости)

Мост пропонує стільки для симптомів болю в спині. Ця вправа допомагає зміцнити різних підтримуючих гравців для вашої спини, таких як підколінні сухожилля, сідниці, поперечний живіт, живіт і стегна. Він також працює безпосередньо для зміцнення попереку. Виконайте наступні кроки, щоб забезпечити безпечне та корисне тренування з бриджу:

Ляжте спиною до підлоги, зігнувши коліна, торкаючись підлоги лише п’ятами.
Зарися п’ятами в підлогу. Стисніть на сідниці. Піднімайте стегна до тих пір, поки плечі, стегна та коліна не становлять єдину пряму лінію.
Затримайтеся в цьому положенні приблизно шість секунд.
Повільно поверніть стегна назад на підлогу і дайте собі близько 10 секунд відпочинку.
Повторіть мости від восьми до 12 разів.

Є кілька речей, які слід пам’ятати під час мостування. По-перше, намагайтеся не вигинати нижню частину спини, поки стегна рухаються вгору. Далі уникайте всеохоплюючого. Ви можете зробити це, тримаючи живіт стягнутим як до, так і під час підйому.

Ретельно вибирайте режим важкої атлетики

Якщо правильно зробити, підняття тягарів не посилить біль у спині. Насправді ви можете відчути, що біль починає танути, коли підняття тягарів починає зміцнювати поперек і підтримують частини тіла.

Однак, коли біль у спині з’являється раптово (те, що лікарі називають гострим болем), додатковий стрес під час силових тренувань може завдати вам шкоди, що потенційно може призвести до травми. Щоб використовувати підняття тягарів як лікування болю в спині, для початку поговоріть зі своїм лікарем. Лікар може порадити вам піднімати тяжкість чи ні. Якщо вони рекомендовані, ваш лікар може порадити вам, від яких тренувань слід триматися подалі.

Аеробні вправи

Аеробні тренування, які іноді називають кардіотренажерами, сприяють зміцненню всієї серцево-судинної системи, від легенів і серця до самих судин. Аеробіка може включати їзду на велосипеді, плавання, ходьбу або багато інших вправ, які піднімають пульс і змушують рухатися. Для початку спробуйте короткий сеанс. Потім з часом подовжуйте сеанс, оскільки ваша витривалість покращується.

Оскільки болі в спині іноді вимагають особливої обережності, спробуйте плавання як лікування симптомів. У плаванні вода підтримує вагу вашого тіла, даючи спині відпочити. Будьте обережні, щоб уникнути інсультів, які вимагають скручування вашого тіла.

Деякі пілатеси

Рутина, яка включає зміцнення та розтяжку з акцентом на серцевини живота, ідеально підходить для тих, хто страждає від симптомів болю в спині. Пілатес - це тренувальне тренування, яке іноді використовує апарат, який називається реформатором, щоб підкреслити гнучкість та витривалість поряд із силою. Але багато вправи пілатес можна виконувати без будь-якого спеціального обладнання.

За допомогою досвідченого інструктора пілатес може допомогти деяким людям із болями в попереку. Переконайтеся, що ваш інструктор заздалегідь знає про ваш біль, оскільки вам може знадобитися пропустити деякі рухи.

ЗОБРАЖЕННЯ, НАДАНІ:

iStock
Стів Помберг/WebMD
Стів Помберг/WebMD
Стів Помберг/WebMD
Стів Помберг/WebMD
Стів Помберг/WebMD
Стів Помберг/WebMD
Стів Помберг/WebMD
Стів Помберг/WebMD
Стів Помберг/WebMD
Стів Помберг/WebMD
Стів Помберг/WebMD
Роб Мельничук/Фотодіск
Комсток
Майкл Полман/Вибір фотографа