11 Силових тренувальних рухів для жінок старше 50 років

Поки старіння неминуче, старіння Ну не. У підтримці міцного фізичного та психічного здоров’я з віком є багато факторів, але одне з найважливіших моментів, яке слід враховувати, коли ви дорослішаєте, - це силові тренування.

Фізичні вправи не тільки дозволяють відчувати себе і виглядати молодшими, але й насправді фізично уповільнює процес старіння . І хоча фізичні вправи бувають різних видів, силові тренування - це те місце, де відбувається справжня магія проти старіння. Якщо вам за 50 і ви не проходили силових тренувань, починати ще не пізно!

Давайте детально вивчимо переваги силових тренувань та деякі конкретні рухи з обтяженням, яким повинні займатися жінки після 50 років.

Скористайтеся посиланнями нижче, щоб швидко перейти до цієї статті:

Чому важливо силовий тренінг після 50?

Серед важливих переваг силових тренувань після 50 років:

Нарощує м’язову масу: Ті, хто силовий тренується, бачать більш щільні, підтягнуті тіла, а не “об’ємні”. Бути сильнішим означає, що ви можете залишатися незалежними та сильними для повсякденних справ, таких як перенесення продуктів, підняття онуків або участь у таких цікавих заходах, як гольф чи інші види спорту.

Приблизно у віці до 30 років ми починаємо втрачати м’язову масу, якщо нічого не робимо для її активної заміни. У міру того, як багато жінок старіють, вони стають більш сидячими, а отже, їхні м’язи починають погіршуватися. Ось чому вам потрібно почати займатися силовими роботами.

Підвищує щільність кісток: Несподівані падіння щороку ставлять у лікарню незліченну кількість людей похилого віку. Насправді, за даними CDC, падіння є основною причиною травм та смерті серед людей похилого віку. Силові тренування м’язової та сполучної тканини, що оточують ваші кістки, роблять вас міцнішими та допомагають запобігти падінню.

Зменшує жир в організмі: Підтримання здорової ваги важливо, коли мова йде про профілактику багатьох захворювань, які виникають із старінням. За допомогою силових тренувань ви зможете зменшити кількість жиру як внутрішньо, так і зовні.

Здорова кількість жиру в організмі є і корисною, і необхідною. Занадто багато, однак, це не так. Силові тренування можуть допомогти в цьому.

Прискорює метаболізм: Силові тренування та підняття тягарів призводять до збільшення м’язової маси, що в подальшому призводить до вищого обміну речовин. М'язи споживають більше калорій при частоті пульсу, ніж жир.

Коли у вас більше м’язів на тілі, ви щодня спалюєте більше калорій.

Поліпшує психічне здоров'я: У міру дорослішання ви можете пережити багато життєвих змін, що спричиняють відчуття смутку, стресу чи неспокою через ці зміни. Доведено, що силові тренування покращують вашу впевненість і зміцнюють ваше психічне здоров’я. Гарвардська медична школа повідомляє, що фізичні вправи допомагають зменшити рівень захворюваності та ступінь клінічної депресії .

Покращує баланс, координацію та мобільність: З віком ви втрачаєте загальну м’язову силу, що дозволяє збалансувати. Піднімаючи тяжкості, ви не тільки нарощуєте м’язову силу, але й змушуєте своє тіло функціонувати в неврівноваженому стані, покращуючи таким чином загальний баланс і координацію.

Знижує ризик розвитку багатьох захворювань: За словами Університету Тафтса, силові тренування зменшать ризики та симптоми деяких проблем зі здоров'ям, включаючи: артрит, діабет, остеопороз, ожиріння, біль у спині та депресію.

11 найкращих вправ на силові тренування для жінок старше 50 років

Ось 11 вправ, які спрацьовують кожну групу м’язів і дадуть вам хороші загальні тренування для тіла. Деякі використовують вагу вашого тіла, а деякі вимагають набору гантелей. Виберіть вагу, яка дозволяє виконати 12 повторень кожної вправи. Якщо це занадто просто, трохи важче.

1. Основні присідання для силових тренувань

Ось як виконувати a базовий присідання:

Станьте високо, розставивши ноги на ширині стегон. Стегна, коліна і пальці ніг спрямовані вперед.
Зігніть коліна і сядьте прикладом назад, ніби збираєтеся сісти на стілець. Передусім підтримуйте рівну вагу на обох п’ятах, дозволяючи тримати коліна за пальцями.
Влучіть в низ присідання, зробіть паузу, а потім підніміться назад, щоб стати.

Орієнтовані на групи м’язів: квадроцикли, підколінні сухожилля, сідниці та серцевина

2. Модифікований віджимання для силових тренувань

Почніть у положенні на колінах, опустивши руки нижче плечей і коліна назад за стегна.
Тримайте погляд перед кінчиками пальців, щоб ваша шия залишалася довгою, стискайте сідниці та внутрішню поверхню стегон, підтримуючи нижню частину тіла активною.
Повільно опустіться на землю, тримаючи лікті назад приблизно під кутом 45 градусів.
Притисніть себе назад у вихідне положення
Повторіть для бажаної кількості повторень

Просування: Опанувавши модифікований віджимання, спробуйте повний віджимання від пальців ніг. Почніть з високого положення дошки, руки складіть під плечима, ноги довгі позаду вас. Опустіть грудну клітку на підлогу, при цьому лікті повинні бути спрямовані трохи назад, поки ви не опинитеся трохи вище землі. Під час видиху підтягніть живіт і відсуньте себе назад у положення дошки.

Орієнтовані на групи м’язів: грудна клітка, спина, плечі, біцепс і трицепс, і навіть ваше ядро.

3. Двосторонній ряд із зворотним хватом для силових тренувань

Почніть зі з’єднаних ніг і сядьте в невеликий присідання; зачеплення сідниць і черевної стінки. Руки будуть витягнуті перед тілом, утримуючи гантелі долонями до стелі.
Зводячи лікті назад, стискаючи м’язи верхньої частини спини, м’яко потягніть лікті повз стегна, щоб ви відчули, як лати і трицепси зачепилися і повернулися у вихідне положення з контролем.

Варіанти: Почніть з більш легкого набору ваг і зосередьтеся на повільних контрольованих рухах. Зробіть 3-секундну паузу у верхній частині діапазону рухів і повільно поверніться у вихідне положення. Після того, як ви опанували легші ваги з повільним і контрольованим темпом, візьміть набір важчих ваг і спробуйте виконати ще кілька повторень.

Орієнтовані на групи м’язів: трицепс, спина і плечі

4. Повне зведення тіла для силових тренувань

Ось як виконувати a повне тіло згорнутий:

Почніть лежати на килимку (або землі) з витягнутими вгору руками, довгими ногами та зігнутими ногами до обличчя.
Вдихніть, піднімаючи руки вгору, і починайте підкручувати підборіддя до грудей. Видихніть, коли ви перекочуєте весь тулуб вгору і вгору, тримаючи ноги прямими, зайняті пресом, тягнучись до пальців ніг.
Вдихніть, коли ви починаєте відкочуватися назад по хребту, по одному хребцеві, і видихніть, коли верхня частина спини опускається на землю, досягаючи рук назад над головою.
Повторюйте повільний рух, використовуючи черевні преси для підйому та опускання, не використовуючи імпульс.

Орієнтовані групи м’язів: серцевина, плечі та спина

5. Тяга гантелей для силових тренувань

Ось як виконувати a Гантелі:

Почніть стояти, розставивши ноги на ширині стегон і гантелями, спрямованими до передньої частини стегон.
Підтягуйте черевні преси і тримайте рівну спину, коли ви проводите м’який згин через коліна, опускаючи гантелі до підлоги.
Відправте зад задньою частиною легким шарнірним стегнам, стисніть сідниці і використовуйте підколінники, щоб підняти і повернутися у вертикальне положення.

Орієнтовані на групи м’язів: підколінні сухожилля та сідниці

6. Випад уперед із завитком біцепса для силових тренувань

Почніть стояти високо, розставивши ноги на ширині стегон. Зробіть великий крок вперед однією ногою і опустіть заднє коліно до підлоги. Обидві ноги повинні бути зігнуті під кутом 90 градусів внизу випадів.
Піднесіть вагу до плечей, щоб завершити скручування біцепса внизу випадів, потім відштовхніться від передньої ноги і поверніться у вихідне положення.
Повторіть з іншого боку.

Орієнтовані на групи м’язів: квадроцикли, сідниці, підколінні сухожилля та біцепси

7. Планка передпліччя для силових тренувань

Ось як виконувати a дошка передпліччя:

Почніть з того, що лежите на підлозі, лежачи передпліччями на землі. Лікті повинні бути вирівняні безпосередньо під плечима. Руки повинні бути розведені на ширині ліктів.
Займіться своїм ядром, натисніть на лікті і підніміть тіло вгору від підлоги, тримаючи тіло прямолінійно від голови до ніг. Втягніть пупок у хребет і стисніть сідниці, щоб стегна трималися на одній лінії з плечима.

Модифікації: Опустіться на коліна і затримайте передпліччя та коліна. Це дозволить вам зосередитись на стисканні живота в хребті, не опускаючи стегна або скидаючи тиск у поперек.

Орієнтовані групи м’язів: М’язи ядра/черевної порожнини, плечей, грудей, верхньої частини спини, рук та ніг.

8. Одноногий міст підколінного сухожилля для силових тренувань

Ляжте на спину, зігнувши коліна в обидві відстані на ширині стегон. Ваші ноги будуть лежати на килимку, складеному під колінами. Опинившись у мостовому положенні, витягніть одну ногу довжиною до стелі.
Стискаючи сідничні м’язи і піднімаючи стегна від килимка в місток. Опустіть і підніміть стегна для бажаної кількості повторень, а потім повторіть з іншого боку.

Орієнтовані на групи м’язів: підколінні сухожилля, сідниці та квадроцикли

9. Трицепс, що відбивається для силових тренувань

Ось як виконувати a трицепс відбити:

Почніть зі з’єднаних ніг (або на ширині відстані стегон), сядьте в легкий присідання, зігнувши руки під кутом 90 градусів, і гантелі по боках грудей.
Притисніть гантелі назад за стегна, тримаючи лінію від плеча до ліктьового суглоба стабільною і знаходячи лише рух від ліктьового суглоба до гантелі. Поверніться назад у вихідне положення з гантелями на 90 градусів.

Розширений варіант: стійкість м'яча трицепсом відбити

Додавання м’яча стійкості до відкату трицепса - це силова вправа, яка не тільки зміцнить трицепс, але й поставить під сумнів вашу основну стабільність. Вправа, яку можуть виконувати всі рівні від початківців до просунутих, змусить вас працювати на всьому тілі, щоб тримати вас на м'ячі стабільності.

Тримаючи гантелі, міцно покладіть груди на м’яч, затягнувши руки вздовж бокового тіла і витягнувши ноги на підлозі позаду вас. Тримайте голову на одній лінії з хребтом, стискаючи сідничні м’язи, щоб утримуватись у стабільному положенні дошки на м’ячі.
Потягніть лікоть до кута 90 градусів для вихідного положення віддачі трицепса.
Притисніть гантелі назад, стискаючи трицепс.
Відпустіть гантелі назад у вихідне положення, підтримуючи баланс на м'ячі стійкості весь час.

Орієнтовані групи м’язів: трицепс і ядро.

10. Плечовий верхній прес для силових тренувань

Почніть з ноги на ширині стегон на відстані. Виведіть лікті вбік, створюючи руками положення ворота. Лікті будуть прямо витягнуті з висоти плечей, а черевний прес буде утримуватися туго.
Натискайте гантелі прямо над головою, доки руки не стануть прямими. Повільно поверніться у вихідне положення (рукоятки воріт) з контролем.

Групи м’язів, націлені: плечі

11. Пташина собака для силових тренувань

Ось як виступати птах собака:

Станьте на коліна на килимок (або будь-яку м’яку поверхню) на четвереньках
Протягніть одну руку завдовжки, втягуючи черевні преси, і витягніть протилежну ногу довго за собою.
Потримайте 5-10 секунд і поверніться на карачки.
Повторіть з іншого боку.

Орієнтовані групи м’язів: черевна порожнина та поперек

Спробуйте ці силові вправи для загального тренування тіла для жінок після 50 двома різними способами:

1. 10-хвилинне тренування AMRAP (якомога більше раундів) - Встановіть таймер на 10 хвилин. Виконайте загалом 10 повторень кожної вправи вище. Повторіть якомога більше разів протягом 10 хвилин. Робити перерви за необхідності - мета - пройти якомога більше раундів усіх силових вправ за 10 хвилин.

2. Circuit Workout - У цій схемі тренування ми збираємося поєднати кілька вправ разом, і ви повторите кожну схему 2 рази через.

Виконайте вправи 1 - 4 разом: Ви виконаєте 10 повторень кожної вправи (присідання, середні задні ряди, змінені віджимання та згортання всього тіла) і повторите схему ще раз в цілому 2 раунди.
Виконайте вправи 5 - 7 разом: Виконавши 2 раунди вправ 1 - 4, ви перейдете до вправ з 5 по 7. Виконуючи по 10 повторень кожного (тяга, випади із завитками біцепса та 1 хвилина дошки передпліччя) і повторіть схему в цілому 2 раунди. Якщо вам потрібно змінити дошку передпліччя, ви можете відрегулювати час до 30 секунд або опуститися на коліна і продовжувати зачіпати серцевину.
Виконайте вправи 8-11 разом: Закінчивши перші 2 схеми, ви перейдете до третьої схеми, яка складається з вправ 8-11 (мост підколінного сухожилля на одній нозі, віддача трицепса, плечовий прес над головою та пташина собака). Виконайте 10 повторень 4 вправ і повторіть схему ще раз!

Додаткові поради щодо силових тренувань для жінок старше 50 років

CDC встановив керівництво, згідно з яким кожен повинен виконувати силові тренувальні заходи принаймні два дні на тиждень. Це стосується тих, кому за 30, аж до 50, 60 і навіть 70-х! Силові тренування абсолютно безпечні для жінок старше 50 років, але перед початком роботи є кілька порад:

Проконсультуйтеся зі своїм лікарем перед тим, як різко змінити режим вправ або якщо у вас є якісь попередні захворювання або травми.
Почніть з кроків дитини. Нехай ваше тіло адаптується до вправи. Якщо ви не займалися силовими тренуваннями деякий час або коли-небудь, вам потрібно дозволити суглобам, м’язам і тканинам звикнути до вашої підвищеної активності.
Пийте багато води! Це має бути до, під час та після.
Завжди починайте тренування з обтяженнями з динамічної розминки. Чим старші ви, тим більше розминки вам знадобиться. Отримайте певний обсяг рухів у суглобах, починайте дихати ротом і качайте кров.
Під час силових тренувань ментальність “Ні болю, ні посилення” не застосовується. М’язова втома хороша. М'язових болів немає. Якщо щось болить і не відчуває себе добре, слід зупинитися. Не продовжуйте натискати!
Завжди закінчуйте силові тренування охолодженням або розтяжкою. Коли ви тренуєтесь до втоми, ви руйнуєте м’язові волокна, щоб згодом відбудовуватися. Остудившись і розтягнувшись після тренування, ви зменшите потенціал або принаймні ступінь хворобливості м’язів через кілька днів.

Хороша новина полягає в тому, що ми можемо перевершити шанси, продовжуючи тренуватися з вагою, допомагаючи нарощувати та підтримувати м’язові м’язи протягом усього життя! Тож на що ви чекаєте, візьміть пару гантелей і почніть сьогодні свою силову поїздку з обтяженнями!