10-хвилинне тренування з пілатесу, націлене на ваші ноги та глибоке ядро

Одне з найкрасивіших речей про пілатес - це те, що ви можете робити це де завгодно. Звичайно, є деякі частини занять фітнесом, які вимагають, скажімо, реформатора або гуртків, але є також ряд вправ пілатесу, які ви можете виконувати вдома, без обладнання та подібних переваг.

Я зібрав кілька своїх улюблених рухів пілатесу, яких я навчаю студентів на своїх заняттях з фітнесу. Кожна вправа є фантастичною для формування м’язового тонусу та стабільності - особливо у вашій основі - і вона творить чудеса, коли ви об’єднуєте їх усі. Спробуйте це тренування з пілатесу вдома, щоб зайнятись усім своїм тілом і зміцніти наскрізь.

Резюме

Час: 10 хвилин
Обладнання: Мат
Вказівки: Переходьте від однієї вправи до іншої, не відпочиваючи.

1. Сотні (з ніжками у стільниці)

Зображення: obé fitness

Як: Почніть лежати на спині. Зігніть коліна в грудях і обніміть себе. Скрутіть тулуб до кінчиків лопаток, підводячи лоб до колін. Надішліть ноги в положення стільниці (коліна відстежують точки стегон, гомілки паралельно підлозі). Витягніть сильні прямі руки вниз під боком, долоні дивлячись на килимок. Почніть енергійно накачувати руки, роблячи вдих на 5 рахунків, а видих на 5 рахунків. Це одне дихання. Повна 10 глибоких вдихів в цілому, щоб зробити "сотню".

2. Підсумовування

Зображення: obé fitness

Як: Почніть лежати на спині. Закріпіть ноги на блискавці, щоб вони почувались як одна гігантська нога і згиналися через усі 10 пальців. Підніміть дві сильні прямі руки до стелі. Зробіть гігантський вдих, протріть голову руками і згорніть, щоб сісти. Видихніть і потягніться вперед, тримаючись низько до ніг, стежачи за тим, щоб не зруйнуватися над ребрами. Знову зробіть вдих, коли ви починаєте округляти тіло назад на підлогу. Видихніть і сформулюйте хребет, по одній кістці, у килимок. Тримайте ноги на блискавці, а каблуки весь час тягнуться вперед. Тримайте своє ядро весь час, щоб допомогти вам підняти вас. Це один представник. Виконайте від 5 до 8 повторень.

3. Ножичні ноги зігнутими ногами

Зображення: obé fitness

Як: Почніть лежати на спині. Зігніть коліна в грудях і скрутіть тулуб до кінчиків лопаток. Витягніть дві сильні прямі ноги вгору до стелі та прогинайте всі 10 пальців ніг. Візьміться обома руками за праву ногу і підніміть руки вгору до щиколотки, піднімаючись лише настільки високо, наскільки ви можете тримати ноги прямо. Перевірте, щоб ваші стегна були квадратними, а лікті широкими. Два рази пульсуйте ногу до себе. Ножичний перемикач і зробіть те ж саме зліва. Це один представник. Виконайте 8-10 повторень.

4. Тизер (підкочування із зігнутими ногами, а потім витягнутими зверху)

Зображення: obé fitness

Як: Почніть з того, що лежите на спині, і зігніть обидва коліна в грудях. Засуньте руки в колінну складку і розгойдуйтеся, щоб сісти. Тримайте ноги на блискавці, коли потрапляєте в положення стільниці, гомілки паралельно підлозі. Витягніть ноги у високому діагональному положенні, щоб ваше тіло формувало V-подібну форму. Тримайте три рахунки. Руками схопіть стегна, зігніть коліна і відкотіться назад у килимок. Це один представник. Виконайте 3 повторення.

Додатковий виклик: Підправте це, роблячи це не руками.

5. Чотириногі підйому ніг

Зображення: obé fitness

Як: Почніть з колін у чотириножному положенні (на четвереньках) з колін під стегнами і плечима над зап’ястями. Переконайтеся, що ваш абс тягне і вгору. Витягніть праву ногу прямо назад за собою. Підніміть ногу якомога вище, тримаючи стегна квадратними. Опустіть ногу вниз, легенько постукуючи підлогою, а потім підніміть її назад. Це один представник. Виконайте 8-10 повторень з кожного боку.

Додатковий виклик: Приправляйте його крихітними імпульсами вгорі після завершення всіх повторень.

6. Плавання

Зображення: obé fitness

Як: Почніть лежати на животі. Витягніть сильні прямі руки перед собою на ширині плечей. Підніміть праву руку, піднімаючи ліву ногу. Опустіться вниз і повторіть на протилежному боці. Повна 2 рази з кожного боку. Весь час тримайте прямі руки і ноги.

Потім тріпотіть і руками, і ногами 10 до 20 підрахунків.