10 золотих правил здорового харчування

Дослідження показують, що, з одного боку, люди вживають менше алкоголю, і все частіше їдять фрукти, овочі та каші. З іншого боку, однак, дослідження також свідчать про збільшення споживання цукру на душу населення приблизно на 400 г на рік за останні 20 років.

Хороша річ полягає в тому, що люди все більше і більше усвідомлюють, наскільки важлива здорова дієта для їх загального добробуту. Ми зібрали 10 простих правил, які допоможуть вам до здоровішого харчування.

1. Їжте різноманітно

Основа здорового харчування полягає в збалансованості та виборі їжі. Зосередження уваги на одному типі харчування, яке іноді навіть називають спеціальною „дієтою“, не приносить довгострокової користі. Єдиний спосіб переконатись, що людина отримує всі поживні речовини, мінерали та вітаміни - це збалансоване харчування.

2. Пити достатньо

Випивайте щонайменше 1,5 літра рідини на день, в ідеалі - води. Фруктові та трав'яні чаї - без цукру, а також фруктові та овочеві соки - інший варіант. Однак не враховуйте каву та чорний чай. Хоча вони не сприймаються як шкідливі і їх можна споживати часом, їх потрібно розраховувати окремо.

3. Зменшити споживання алкоголю

Занадто багато алкоголю є причиною кількох захворювань і значно зменшує тривалість вашого життя. Це може призвести до серцевих захворювань, занадто великої кількості жиру в печінці і навіть до церозу печінки. На тиждень ваше максимальне споживання не повинно перевищувати:-

- Жінки: 1,25 літра вина або 2,5 літра пива або 15 пострілів по 2 мл
- Чоловіки: 2 літри вина або 4 літри пива або 25 пострілів по 2 кл.

Принаймні 2 дні на тиждень ви не повинні вживати алкоголь взагалі!

4. П'ять разів фрукти та овочі на день

Ідеальна щоденна кількість фруктів та овочів - 5 порцій. Порція - це жменька фруктів та овочів. Точніше:

Овочі 200-300 г.
Салат 75-100 г.
Бобові культури 70-100 г.
Плоди 125-150 г.
Фруктовий або овочевий сік 200 мл
Пріоритетними є регіональні та сезонні пропозиції, а також біопродукти.

5. Кілька разів на день картопля та крупи

В ідеалі 4-5 разів на день слід їсти картоплю або зернові продукти - хліб, рис, макарони, пластівці із злаків, в ідеалі цільнозернові.

6. Щоденне споживання молочних продуктів

Їжте/пийте 2-3 рази на день молоко та молочні продукти:

Молоко 200 мл,
Йогурт 180-250 г.
сиру 200 г.
Сир 50-60 г.
Ідеальне поєднання складається з 2 порцій “білих” продуктів (як йогурт, молоко) та 1 порції “жовтих” продуктів (як сир).

7. Кілька разів на тиждень риба

Статистика людей, які споживають багато риби, дуже чітка: їжа риби кілька разів на тиждень є джерелом молодості завдяки високому вмісту омега-3-жирних кислот. Дві порції по 150 г кожна повинні становити мінімум на тиждень. Це може бути навіть більш жирна морська риба, як лосось. Форель також вважається дуже здоровою.
Крім того, капсули Омега3 можуть допомогти, однак на ринку є чимало поганих продуктів. Наші рекомендації:

[amazon_link asins = ’B002CQU55K, B00CAZAU62, B000SE5SY6 ′ template =‘ ProductCarousel ’store =’ ebepar-20 ′ marketplace = ’US’ link_id = ’3b5130b4-d97b-11e6-a0dd-61a544d18232 ′]

8. Зменшіть м’ясо

Ви повинні їсти максимум 3 рази м’яса або ковбас на тиждень, або 200 г м’яса та 100 г ковбас. У будь-якому випадку, чим біліше, тим краще (курка, індичка). Що стосується курячих яєць: це має бути менше 3 на тиждень.

9. Жир: так, але правильний шлях

Ідеальними постачальниками жиру є горіхи, насіння, а також рослинні олії холодного віджиму. Всі вони постачають незамінні амінокислоти для вашого організму. В ідеалі ви повинні споживати 1-2 столові ложки на день.

Сьогодні існує багато високоякісних олій: оливкова олія, олія ріпакових кісточок, олія волоських горіхів та олія виноградних кісточок, щоб назвати декілька. Сучасна тенденція - кокосове масло холодного віджиму:
На негативному кінці шкали слід уникати низькоякісних олій та маргаринів, а також таких речей, як розтікання жиру від тварин. Вам також слід зменшити споживання вершкового масла та жирних молочних продуктів, таких як крем-крем. І зверніть увагу на прихований жир! Вони містять багато продуктів, таких як печиво та продукти швидкого харчування - важко помітити, але дуже погано впливають.

[amazon_link asins = ’B00Q3MUBB2, B003OGKCDC, B016HBSRXC’ template = ‘ProductCarousel’ store = ’ebepar-20 ′ marketplace =’ US ’link_id =’ 6b63dbca-d97b-11e6-a2e2-1f2c175323fa ’]

10. Сильно зменшіть цукор і сіль

Цукор і сіль разом із гіршими жирами знаходяться внизу шкали харчування. Такі пустелі, як тістечка або лимонад з цукром, не мають місця у свідомому здоровому харчуванні. Вони повинні бути відомим винятком, раз у раз з особливої нагоди.

Те саме стосується дуже солоних страв, соленого м’яса або закусок з великою кількістю солі. Також вам слід віддати перевагу використанню альтернативних спецій, а не солі під час загартування їжі. Існує різноманітність корисних трав зі всього світу, які забезпечать вас різноманітними смачними смаками.

[amazon_link asins = ’B00JAHHR32, B00JLS221C, B016J78L58 ′ template =‘ ProductCarousel ’store =’ ebepar-20 ′ marketplace = ’US’ link_id = ’454cec8c-d97c-11e6-afcd-8b345ce45d7d’]