10 способів пережити свій перший день у спортзалі!

1. Є план

Найбільший спосіб витратити час у тренажерному залі - це прийти без плану. Фрезерування та випадкове випробовування машин у певному порядку або просто стрибок на бігову доріжку та безцільний крок, думаючи: "ну це треба щось зробити" - це надійні способи саботувати ваші зусилля. Бути в тренажерному залі без плану - все одно, що ввійти в ціль із вільним часом і без списку. Усе відчуття часу і простору припиняється, оскільки ви швидко занепадаєте і розгублені, і врешті-решт ви витратите час, витратите гроші і не виконаєте нічого з того, що задумали спочатку.

Чи хотіли б ви займатися кардіо? Силові тренування? І те, і інше? Які вправи конкретно ви будете робити для цього? Можна посперечатися, що погана дупка в відповідній спандекс-тренажерній залі (ви знаєте того, кого ви називаєте «занадто мускулистим», але тіло якого ви таємно хочете позичити, щоб стати супергероєм на цей день?), Не надходить тренажерний зал, щоб "я не знаю, може, трохи похрустіти?" Добре, вона робить хрумтіння, але не просто для того, щоб виграти час, поки вона думає, що робити далі. У неї є план, і він вам теж потрібен.

З якими групами м’язів ви працюєте, чи збираєтесь зосередитись на вправах, що сприяють нарощуванню м’язів або спалюванню жиру, або обом? Прочитайте основи, щоб розробити свій план нападу. Знайте, які вправи, скільки підходів і навіть кількість повторень ви будете робити. Отримайте СПЕЦІАЛЬНЕ! Ви можете завантажувати на свій телефон програми, які пропонують тренування для подальшого використання. Ці програми також збережуть кожну тренування, відстежуватимуть вашу вагу та іншу статистику, і навіть періоди відпочинку для вас. (Так, це те, що всі роблять на своїх телефонах у спортзалі - гаразд, більшість з них, що одна курча справді лише надсилає текстові повідомлення та фотографує фотографії свого живота). Якщо можете, подумайте про те, щоб час від часу співпрацювати з тренером, щоб переконатися, що у вас є відповідна техніка. Але що б ви не робили, ніколи, НІКОЛИ не відвідуйте тренажерний зал без плану.

2. Найперше знай основи

Багато початківців тренажерних залів виявляють, що найважче в започаткуванні звички тренуватися в тренажерному залі - це не знати, що робити, коли вони туди потрапляють (і часто страх чи почуття залякування, які поєднуються з цією відсутністю знань). Можливо, ви не знаєте, як користуватися всім спорядженням, з якими вагами ви можете впоратись або яка правильна форма для конкретної вправи. Це величезний дефлятор впевненості.

Як можна почати вивчати мотузки? Якщо це варіант, який ви можете собі дозволити, розгляньте принаймні одну або дві короткі сесії з тренером. Повідомте свого тренера, що ваша мета - ознайомитись із усім обладнанням та навчитися його правильно використовувати. Ви будете здивовані тим, як швидко ви підбираєте речі і стаєте дуже комфортними.

Якщо тренер не підходить, скористайтеся книгами чи Інтернетом, щоб прочитати різні типи вправ та належну форму. Багато веб-сайтів дозволяють шукати вправу та переглядати короткий демонстраційний відеокліп.

Знання основ перед тим, як почати, пройде довгий шлях до формування вашої впевненості, розслаблення та збереження здоров’я та здоров’я.

3. Не перестарайтеся робити це

Друга найпоширеніша помилка, яку роблять багато відвідувачів тренажерного залу, крім того, що не мають плану, - проводить там занадто багато часу. Чекати, що?! Так, існує таке поняття, як відпрацювати занадто багато, або принаймні довше, а не розумніше. Коли справа доходить до розробки, більше не обов’язково краще. Добре сплановане тренування на 30-45 хв набагато краще, ніж година плюс блукання. Подібним чином, 20-30-хвилинне тренування з високою інтенсивністю (HIIT) на біговій доріжці набагато ефективніше, ніж 45-60 хвилин у стабільному темпі на тій же біговій доріжці. Дізнайтеся більше про тренування HIIT, щоб максимізувати свій час у тренажерному залі.

Існують мільйони філософій та наукових досліджень про те, як слід займатися в тренажерному залі, але основною вашою метою має бути те, що вам потрібно зробити, і повернутися додому. Одного разу тренер сказав мені: "Попрацюй кілька м’язів, ВРАЖИ їх ТВОРДО, і біси!" Зрештою, ви вписуєте спортзал у свій і без того напружений день. Ви не отримуєте зайвих балів (або втрачених кілограмів) за те, що ви проводите більше часу в будівлі або нудно перенапружуєте своє тіло. Підсиліть частоту серцевих скорочень, вдаріть по м’язових групах протягом дня або проробіть кардіотренінг, а потім вирушайте додому. Чому ви хочете провести вік у тренажерному залі?

Також не ваша мета в перший день вправлятись так сильно, що ви втрачаєте свідомість у фойє. Ви ні з ким не конкуруєте. Тримайте швидкість, тривалість та рівень ваги у безпечній зоні.

4. Практикуйте хороший етикет у тренажерному залі

Існує таке поняття, як етикет у спортзалі, і практикувати його дуже важливо.

Запитайте перед використанням.

Перш ніж починати будь-яке обладнання, швидко перегляньте, чи не використовує його хтось інший. Очевидно, що якщо до нього прикріплене тіло ... це не безкоштовно використовувати! Але іноді це не так зрозуміло. Якщо хтось знаходиться поруч із машиною, ковтаючи воду чи рушник, чи можете ви нею скористатися? Якщо вони роблять віджимання біля нього, чи можете ви ним скористатися? Якщо вони використовують сусідню машину, яка працює з подібним м’язом (а їх речі знаходяться десь посередині), чи можете ви ними скористатися?

Проста відповідь - бути доброзичливим і завжди запитувати. Багато відвідувачів тренажерного залу використовують машину для набору, а підставку або рушник знімають між наборами, але цього не роблять. Вважається дуже грубим стрибати на машину посеред чиєїсь постановки. Деякі люди також роблять те, що називається «суперкомплектом», виконуючи дві вправи поспіль. Завжди ввічливо запитати, чи хтось (чи збирається) використовувати якесь обладнання. Також нормально вимагати “поділитися” та попрацювати над їх набором, але часто, оскільки ви вперше, досить просто перейти до іншої вправи і повернутися через кілька хвилин, коли обладнання буде вільним. Хоча, згадаймо також, що одного разу, коли ви працюєте над власними суперсетами, у вас теж є певний етикет - суперсети - це розкіш у тренажерному залі, а не право. Коли тренажерний зал зайнятий, не час бити машини.

Завжди прибирайте після використання обладнання.

Закінчивши свої набори/рутину, зніміть рушник з крісел обладнання або ручок тощо рушником або серветкою, яку надає тренажерний зал. Ніхто не хоче сидіти у вашому поту! Сказано, навіть якщо ви не думаєте, що потієте, все одно витріть! Всі залишають щось позаду. Іїк!

І поки ми говоримо про прибирання за собою, давайте не забуваймо завжди повертати свої ваги (і класти їх у потрібному місці!) Якщо ви використовуєте машину, це також чудова ідея скинути ваги назад до 0. Коли ви намагаєтеся підняти 35-кілограмову пластину з машини, яку хтось інший не скидав, ви пам’ятаєте, як приємно, коли дотримуються цього правила. Отже, платіть вперед!

Вправляйся, не спілкуйся.

Занадто сильний гучний чат може дратувати тих, хто поруч намагається зосередитися, але він може схилити вас до гальмування, про що кожен, хто чекає вашого обладнання, стане болісно усвідомлювати. По тому ж шляху, також уникайте затягування будь-якої машини або ділянки занадто довго.

Не ходіть між тренажерами та дзеркалом.

Завжди йдіть за тими, хто стоїть перед дзеркалом, оскільки вони, швидше за все, концентруються або помічають свою форму, коли вони піднімають, і вони не вдячні, що ви заблокували їхній погляд.

5. Упакуйте сумку

Упакуйте спортивну сумку. Окрім необхідного обладнання для тренажерного залу, додайте рушник, пляшку з водою, мобільний телефон для відображення звичайних тренувальних вправ та краватки для довгого волосся. Використовуйте шафку, щоб зробити час у тренажерному залі комфортнішим, маючи під рукою все необхідне. У будь-якому випадку перетягувати свої спорядження з однієї області в іншу дуже складно, і людям неприємно обіймати вашу купу «найнеобхіднішого».

Якщо ви не будете використовувати програми або мобільний телефон для відстеження деталей про тренування, залиште це в шафі, щоб уникнути відволікань, а замість цього подумайте про те, щоб додати блокнот та ручку до вашої сумки для реєстрації важливих деталей. Ви не хочете починати з нуля щоразу, коли ви в тренажерному залі - стежте за вагою, повтореннями та улюбленими вправами, щоб заощадити час день у день і тиждень у тиждень.

6. Думай за кардіо

Тренування стосується не лише кардіотренажерів, бігових доріжок, сходів та еліптичних тренажерів - це не все, і все, що потрібно для вашого тренажерного залу. Кардіо - прекрасне місце для початківців, але після того, як у вас виробиться хороша, послідовна звичка в тренажерному залі, почніть розминку до ідеї включити вправи з обтяженням у свій розпорядок дня. Підняття тягарів не тільки покращує ситуацію та змушує вас цікавитись своїм розпорядком дня, але підйом може серйозно активізувати ваші зусилля. Кардіо - це лише одна частина картини.

7. Не наслідуйте "Акробату"

У кожному тренажерному залі є "акробат", нетрадиційний тренажер з новим поворотом на кожну вправу та кожну машину. Хто ця людина, ви дізнаєтесь за лічені хвилини. Шукайте людину, яка стоїть на чомусь, що має на меті сидіти, з ногою в ремінці, призначеною для руки, з килимком і колодкою та сходинкою, збалансованою одна на одній під стійкою для присідань.

Не наслідуйте цій людині! Вони є феноменом у спортзалі. Ніхто насправді не знає, як цій людині вдається отримати хороші тренування і не нашкодити собі, але ці методи - це нещасний випадок (і травма), який чекає. Використовуйте тренажерний зал за вказівками (вони мають корисні фотографії збоку) і, якщо ви сумніваєтеся, попросіть працівника спортзалу на підлозі. Найкращий спосіб досягти успіху в тренажерному залі - це залишатися здоровим і уникати тягнень, розтягувань або розтягнень, які можуть призвести до того, що ви не спрацюєте протягом днів або тижнів.

8. Носіть компресійні штани для успіху!

Якщо ви ніколи не чули про компресійний знос, ви збираєтеся зустріти наступну найкращу річ після WonderBra. Так, компресійні штани на ногах - це те, що WonderBra - на сиськи, але я кажу не просто про те, щоб «виглядати мило», якщо вам потрібно трохи підвищити самооцінку при першому вході в тренажерний зал - потрібний одяг може бути Ваша відповідь на те, щоб з більшою впевненістю входити у залякуюче та складне середовище.

Я знаю, про що ти думаєш: "Серйозно? Мені не потрібно купувати нове вбрання, щоб досягти успіху в тренажерному залі! " Ні, ні, ні. Але вдягання мішкуватих спортивних штанів, які ви носили на знімку, які спочатку змусили вас схуднути, напевно, не змусить вас почуватись надто вмотивованими. Кажуть, одягатися заради успіху, і я вважаю, що це стосується і тренажерного залу. Коли ви дивитесь на частину, виникає впевненість та енергія, які, як правило, наслідують її приклад. Отже, якщо відчуваєте себе підтягнутими, стрункішими та сильнішими, коли ви бачите своє відображення у дзеркалі, це дає вам впевненість у тому, щоб підштовхнути себе, і підкріплює, що ви робите хорошу справу для свого тіла, я кажу, покатайтеся з ним.

Думаєш, я з глузду з'їхав? Дослідники насправді ввели термін, "замкнуте пізнання", щоб описати психічні зміни, які ми зазнаємо, коли ми носимо певний одяг. Носіння вашого улюбленого кольору або відповідного одягу для виконання даного завдання МОЖЕ І ЗРОБИТЬ впливає на нашу поведінку та наш успіх у виконанні завдань! Отже, у вас це є! Купувати нове вбрання спеціально для тренувальних днів не так вже й далеко. Якщо почуття гарного в тому, що ви носите в тренажерному залі, допомагає вам дістатися туди або мотивує вас під час тренування, нехай буде так. Знайдіть такі дрібниці, щоб продовжувати рухати вас до своїх цілей.

P.S. Не розбивайте банк.

Вам не потрібно купувати собі пачки дорогого професійного спортивного спорядження - кілька штук фітнесу в магазинах зі знижками зроблять трюк так само добре.

9. Не беріть смузі

Це ваш перший день у тренажерному залі, а сьогодні день знижок на коктейлі "Спраглий четвер". Яка удача, правда? Неправильно! Не відразу надсилайте своєму мозку повідомлення про те, що кожного разу, коли ви тренуєтесь, ви отримуєте ласощі. Це просто не працює так (я знаю, калорії відсмоктують).

А як щодо білка та росту м’язів, запитаєте ви? Вас звати Арнольд? Я так не думав. Ви тільки починаєте. На жаль, ваша перша тренування, мабуть, складала половину калорій, які ви збираєтеся споживати в смузі. Плюс, чи зможе цей коктейль наповнити вас достатньо, щоб замінити наступний прийом їжі/закуски? Угу, ні. Тож у вас може вийти величезний надлишок калорій, коли все сказано і зроблено.

Не хвилюйтеся, настане день, коли ви зможете взяти цей смузі. Ви дізнаєтесь, коли їжа після тренування має для вас сенс і що вона повинна включати; але ви ще не там, і це нормально! Чим швидше ви почнете бачити свій час у тренажерному залі як час зняття стресу, нарощування м’язів та формування нового здорового тіла, а не як способу заробити більше калорій для споживання - тим краще. Втрата ваги становить 90% від того, що ви їсте. До того ж, що простіше: не з'їсти мішок чіпсів, або пробігти 3 милі ? Навчіться насолоджуватися тренажерним залом, не узгоджуючи його з калорійними винагородами, і ви отримаєте величезний поштовх до загального задоволення новим здоровим способом життя. Ви набудете впевненості, зміцнієте і зміцните своє тіло. І хто не вважає ЦЕ гідною нагородою?

10. Не турбуйтеся про те, що люди подумають про вас

Це великий. Якщо ви новачок у тренажерному залі, для багатьох великий страх полягає в тому, що інші будуть дивитись на вас і оцінювати ваші дії чи зовнішній вигляд. Перш за все, розслабтеся. Швидше за все, всі інші в тренажерному залі занадто поглинені собою і тим, що вони роблять, щоб навіть помітити вас. (Ви маєте на увазі, що це симпатичне тренувальне спорядження справді саме для мене?) Так! Крім того, 90% тих, кого ви боїтеся, ймовірно, думають одне і те ж про те, що ви їх судите. Смішне в тому, що коли ви навчитесь правильно тренуватися; Ви зрозумієте, що більшість тих людей, яких ви залякували першого дня, навіть не здогадалися! Ви ще цього не знаєте, але купа цих людей в основному відмовляється працювати, і їх думка про вас все одно не враховується - так кому цікаво, що думають інші люди!

Якщо ви виконуєте пункти з 1 по 9 у цьому списку, немає жодних причин боятися тренажерного залу чи суджень інших. Ви будете озброєні знаннями, необхідними, щоб конфіденційно зробити перші кроки у світ фізичної підготовки та отримати чудовий перший досвід у тренажерному залі! Це справа не лише із запрошеннями, і ви заслуговуєте місця в цій кімнаті так само, як і будь-хто інший, хто цінує своє здоров’я.

Отже, знайдіть свою зону, створіть злий плейлист, щоб супроводжувати ваші зусилля, і зробіть перший крок. Ви не пошкодуєте!

Ми хочемо почути вас!

Як пройшла ваша перша поїздка до спортзалу? Чи є у вас підказки для колег-початківців?

Автор: Кріссі Доремус

Крісі - редактор Diet-to-Go, співавтор та співвласник компанії Two Clever Sisters, LLC. Вона з ентузіазмом виховує разом із чоловіком сім’ю, яка любить їжу, у передмісті Нью-Йорка, де серед її винних задоволень - Pinterest та напівпечені тістечка (бажано разом). Що стосується фітнесу, вона просто любить часто рухатися і піднімати важкі речі, але, як відомо, вона зупиняє середину тренування, щоб зайти в клас Зумби, коли вона чує свою улюблену пісню - адже здоровий спосіб життя повинен бути ЗАБАШНИМ!