10 порад щодо здорового харчування під час роботи вдома

від Gold's Gym Linglestown/Camp Hill

Робота вдома змушує вас скласти інший режим, ніж робота в офісі, особливо коли мова йде про їжу. Незалежно від того, працювали ви нещодавно віддалено або віддалено працювали якийсь час, чудовий час навчитися харчуватися здорово вдома.

У цьому посібнику ми обговоримо 10 порад щодо здорового харчування під час роботи вдома, а також додаткові поради щодо здорових харчових звичок для дітей та людей похилого віку. Перебування вдома не означає, що ваш здоровий режим повинен виходити у вікно. Дотримуйтесь наведених нижче порад, щоб перебудувати або розпочати свої здорові звички.

Поради щодо здорового харчування під час роботи вдома

Коли ваш будинок стає вашим офісом, це включає і вашу кухню. У вас є доступ до всього, що є у вашому холодильнику та коморі, для їжі та перекусів. З такою кількістю доступних варіантів легко впасти в погані харчові звички. Щоб цього уникнути, дотримуйтесь цих 10 простих порад:

1. Не працюйте на кухні

Одне з найбільших спокус їсти під час роботи - це легкий доступ до їжі. Якщо ви працюєте на кухні, ви можете знайти виправдання, щоб встати та перекусити. Незважаючи на те, що невеликі, корисні закуски корисні, якщо вони вам потрібні, вживання їжі цілими днями не покращить ваше здоров’я. Якщо можете, встановіть свій робочий стіл або робочу зону в офісі, спальні чи вітальні замість кухні чи їдальні.

Багато людей також тягнуться до їжі, коли вони переживають стрес, нудьгують чи винагороджують себе. Робота далеко від кухні може допомогти вам уникнути руху до холодильника, коли робота стає повільною або важкою або коли ви виконуєте проект. Коли ви працюєте в іншій кімнаті свого будинку, спробуйте встояти перед спокусою піти на кухню, коли такі настрої вражають, якщо тільки не час снідати, обідати чи перекусити.

2. Не їжте за своїм робочим столом

Коли ви працюєте вдома, може бути спокусливо зробити щось, поки ви їсте. Однак ви повинні їсти подалі від свого столу, щоб уникнути роботи під час їжі. Якщо у вас є спеціальна їжа та ви їсте далеко від свого столу, ви, швидше за все:

Уникайте переїдання: Багатозадачність під час їжі може призвести до відволікання. Ви можете не помітити, що насичуєтесь, і якщо у вас на тарілці занадто багато їжі, ви можете в кінцевому підсумку з'їсти все це під час роботи.
Відчувайте себе більш задоволеними: коли ви звертаєте увагу на свою їжу під час їжі, ви, швидше за все, помічаєте, коли відчуваєте ситість, і це допомагає вам почуватися задоволеним своєю їжею. Ви не повернетеся назад ні на секунди, ні на перекуси, якщо зосередитесь під час їжі та відчуєте задоволення.
Розробіть режим: День на робочому місці часто складається із встановленого часу їжі або перерв, але коли ви працюєте вдома, ви можете мати більшу гнучкість. Намагайтеся дотримуватися режиму, щоб зберегти структуру у свій робочий день, навіть якщо ви вдома.
Вставай і рухайся більше: Коли ви їсте у своєму робочому просторі, можливо, ви зібрали трохи їжі раніше і жували її протягом дня. Встаючи для приготування їжі, ви встаєте на ноги, що корисно, навіть якщо це ненадовго.
Зробити більш здоровий вибір: Ви можете з більшою ймовірністю обирати здоровіші страви, якщо будете харчуватися подалі від робочого плану. Їжа за столом спонукає вас вибирати здорові страви, які можуть бути занадто брудними або незручними для вживання за вашим столом.

Призначений простір і час для їжі допоможуть вам сформувати здорові харчові звички вдома та заохотять зосередитись на своїй роботі. Багатозадачність важка для всіх, і якщо ви намагаєтеся їсти, відповідаючи на електронні листи або працюючи над іншими проектами, можливо, ви порушуєте свою здатність зосередитись і зробити хорошу роботу.

3. Розпізнайте свої ознаки голоду

Якщо вам важко відвести час від роботи, щоб поїсти, ви не самотні. Але одним із способів уникнути переїдання та втоми через голод є усвідомлення того, коли ти голодний, і приділення часу їжі. Деякі загальні ознаки голоду включають почуття:

Втомився
Менш пильний
Менш продуктивний
Дратівливий

Певні почуття можуть представляти не тільки голод, але й потребу в певних поживних речовинах, оскільки їжа необхідна для психічного та фізичного здоров'я. Якщо ви відчуваєте туман, вам може знадобитися більше калорій. Якщо ви капризні і втомлені, можливо, вам бракує магнію. Харчуйтесь збалансовано, повно вітамінів, необхідних для того, щоб почувати себе як найкраще, як психічно, так і фізично.

Не маєте особливих ознак голоду? Покладіть собі графік їжі та встановіть нагадування або сигнали тривоги, щоб ви знали, коли слід швидко зробити перерву, щоб поїсти. Ви уникатимете занадто довгої їжі і не виявите, що у вас є ознаки голоду.

4. Приготуйте їжу

Коли ви працюєте, може бути важко або неможливо витратити час на приготування їжі. Уникайте спокуси покладатися на заздалегідь приготовані страви, оскільки їм може бракувати харчування, необхідне для збереження здоров’я. Приготуйте власні страви, щоб контролювати порції та інгредієнти, щоб отримати здорові та смачні результати.

Робота вдома відкриває вам багато можливостей для їжі, але нескінченні варіанти можуть бути приголомшливими. У цих випадках корисна підготовка їжі. Приготування їжі передбачає витрату часу на вихідні або ввечері перед роботою, щоб налаштувати зручне, але здорове харчування. Приготування їжі дозволяє швидше з’єднати їжу, коли настає час їсти. Вам доведеться лише розігріти або зібрати шматки і насолоджуватися. Ось декілька порад, як підтримувати здорове харчування, готуючи їжу:

Дослідіть здорові рецепти та створіть список продуктів на найближчі тижні.
Заздалегідь підготуйтеся до варіння рису або білків, приготування соусів, нарізання овочів тощо.
Порційні страви, коли ви готуєтеся, щоб полегшити готування, коли будете готові до вживання.
Тримайте готові страви на видимому місці в холодильнику, щоб ви тяглися до них, а не до шкідливих варіантів.

Позначте їжу датою, коли ви її приготували, і обов’язково дотримуйтесь вказівок щодо безпеки харчових продуктів для інгредієнтів, які ви готуєте заздалегідь, особливо м’яса. Якщо ви готуєте м'ясо на вихідних, переконайтеся, що споживаєте його раніше на тижні, а не залишаєте надовго. Багато страв, що готуються до їжі, зосереджені на попередньому приготуванні або приготуванні менш ризикованих овочів та зерен, щоб зробити такі обіди, як ці:

Рисові миски
Салати
Обгортання
Цільнозернові макаронні страви
Смажені страви на одній сковороді

Існує велика кількість ідей щодо приготування здорової їжі, незалежно від того, чи шукаєте ви легкі обіди чи наповнені обіди, щоб провести тиждень. Спробуйте нові рецепти, щоб зробити ваші обіди цікавими, і експериментуйте із здоровими альтернативами, щоб побачити, що сподобається вам чи вашій родині.

5. Їжте їжу, а не лише закуски

Уникайте перекушувати цілими днями і не називайте це їжею. Навіть декількох корисних закусок протягом усього робочого дня може бути недостатньо, щоб підживити вас, тримати графік і допомагати формувати здорові звички. Асортимент закусок також може вплинути на ваш настрій, оскільки він не буде містити поживних речовин, необхідних для збалансованої їжі, наприклад:

Білок
Корисні жири
Клітковина
Різні вітаміни з фруктів та овочів

Пам’ятайте про ці основні поживні речовини, коли ви створюєте їжу, і намагайтеся дістати все на своїй тарілці, замість того, щоб захоплювати жменю закусок, коли б ви не відчували голоду.

6. Не пропускайте сніданок

Ваша робота вдома може включати пробудження та отримання права працювати, а не виконувати звичні ранкові звички. Для багатьох ці звички включають сніданок, але якщо ви пропускаєте це на користь занурення у свій день, можливо, ви захочете переглянути свою рутину. Сніданок - життєво важлива частина вашої ранкової рутини, оскільки він дає вам паливо, необхідне для початку дня.

Навіть якщо ви не хочете правильно харчуватися, прокинувшись, ви все одно можете насолодитися невеликим сніданком за кілька годин до запланованого обіду. Будьте простішими з фруктами, або вибирайте здорові варіанти з вівсяними пластівцями або домашніми батончиками граноли.

7. Снек Смарт

Важко уникнути перекусів, а іноді це дає нам приплив енергії, необхідної для переживання дня. Між обідом та вечерею - особливо популярний час перекусити, оскільки це дає вам остаточний внесок, щоб закінчити свою роботу та приготувати вечерю. Дотримуйтесь кількох порад, щоб зробити вибір закусок здоровішим:

Не купуйте шкідливу їжу і не тримайте її вдома.
Якщо у вас на кухні є шкідлива їжа, тримайте її прихованою в шафах, щоб уникнути спокуси.
Поставте здорові закуски перед нездоровими, щоб ви, швидше за все, вибрали їх.
Готуйте корисні закуски, коли будете готувати їжу протягом тижня.

Якщо ви відчуваєте тягу до солодкої або солоної їжі, скористайтеся здоровими закусками. Замість цукерок майте смузі, заморожений виноград чи інші фрукти. Замість чіпсів спробуйте слабосолені горіхи або несолоні цільнозернові кренделі. Спробуйте вирізати рафінований цукор та додану сіль щоразу, коли перекушуєте, і намагайтеся уникати перекусів за робочим столом.

8. Порцію їжі

Коли ви обідаєте на своєму робочому місці, ви приносите з дому певну кількість їжі. Вдома у вас немає такого ж рівня контролю. Ви можете захопити мішок із закусками або повернутися до холодильника на кілька секунд, і це може призвести до нездорових результатів. Керуйте, скільки ви їсте, і уникайте переїдання, порціонуючи їжу, дотримуючись цих порад:

Дотримуйтесь розмірів порцій на упаковці.
Майте на увазі свої конкретні дієтичні потреби.
Подумайте, що ще ви їсте того дня.
Використовуйте менші тарілки або миски.

Голод і потреби в харчуванні у всіх різні, тому пам’ятайте, що розмір порцій може не відображати, скільки ви хочете чи потрібно їсти. Замість того, щоб їсти більше одного і того ж, змішуйте різні продукти, які містять необхідні необхідні поживні речовини та вітаміни.

9. Уникайте занадто багато кофеїну

Коли ви вдома, може бути спокусливо зварити каструлю кави і випити з неї цілий день, але вживання занадто багато кави може мати нещасні побічні ефекти. Як не дивно, але деякі з цих наслідків вплинуть на вашу пильність, концентрацію уваги та наскільки ви прокинуті, із такими загальними проблемами, як:

Головні болі
Тривога
Проблеми з травленням
Втома

Щоб уникнути цих проблем, обмежтеся певною кількістю чашок кави на день. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібен кофеїн, щоб пережити день, спробуйте замість цього чай.

10. Залишайтеся зволоженим

Поміняйте інші напої водою, щоб зробити здоровий вибір. Отримайте багаторазову пляшку з водою для робочого столу і наповнюйте її щоранку, щоб спонукати вас ковтати воду протягом дня. Ви споживатимете менше кофеїну та цукру, якщо зосередитесь на питній воді та будете належним чином зволоженою.

Скільки води потрібно на день, залежить від рівня вашої активності та того, який тип їжі ви їсте протягом дня. Слухайте своє тіло і пийте, коли відчуваєте спрагу. Робіть випадкові ковтки з пляшки з водою, а не випивайте цілу пляшку за один прийом, щоб підтримувати зволоження.

Харчуватися здоровими порадами для дітей

Коли діти вдома зі школи, продовжувати здорове харчування вдома може бути складно. Спробуйте дотримуватися дієти дітей відповідно до таких порад:

1. Створити рутину

Запланований час сніданку, обіду та вечері чудово підходить для того, щоб діти розвивали звички здорового харчування та уникали надмірних перекусів. Це також дозволяє вам управляти своїм часом, тому ви можете готувати їжу для них і збиратися разом, щоб з’їсти трапезу відповідно до вашого розкладу. Якщо у вас вже є графік їжі, коли ваші діти навчаються в школі, не відступайте занадто далеко від цього, щоб вони могли зберегти свій розпорядок дня.

2. Запустіть Журнал про їжу

Почніть журнали про їжу для всіх у вашій родині чи лише для ваших дітей. Діти старшого віку можуть самостійно заповнювати журнали, трохи підказуючи, але дітям молодшого віку може знадобитися додаткове керівництво. Те, що ви реєструєте в журналі про їжу, залежить від ваших потреб та проблем, але варіанти включають:

Скільки води ви п'єте
Які фрукти та овочі ви їли
Корисні рецепти, які ви хотіли б спробувати
Інші конкретні проблеми зі здоров'ям, такі як споживання цукру або вітамінів

Ви також знайдете зручні програми, за допомогою яких ви зможете відстежувати, скільки ви з’їли за день, та харчову інформацію про те, що ви з’їли. Деякі програми навіть дозволяють відстежувати фізичні вправи та встановлювати цілі щодо щоденного споживання калорій, вітамінів та інших харчових аспектів.

3. Роби веселі закуски та страви

Частина залучення дітей до здорового харчування показує їм цікаву сторону їжі. Формуйте їх здорові харчові звички на майбутнє, починаючи з молодого віку, і скористайтеся цими порадами, щоб діти захопились здоровим харчуванням:

Будьте креативні: Для молодших дітей створіть веселі страви та закуски, які спонукають їх їсти. Ви також можете зробити класичний трюк, приховуючи фрукти та овочі за певними рецептами, щоб дати їм необхідні їм вітаміни та поживні речовини.
Дайте їм варіанти: Діти люблять мати вибір, і якщо їм сказати, що вони їдять, це може допомогти виробити здорові харчові звички. Дайте їм корисні варіанти та поясніть, наскільки вони поживні та смачні. Ви навіть можете запропонувати різноманітні начинки для здорової їжі, такі як салати, які діти можуть вибрати, щоб налаштувати своє харчування.
Нехай вони допоможуть: Певні завдання на кухні ідеально підходять для допомоги дітям. Ви починаєте працювати разом, а вони засвоюють цінні кулінарні навички, які стосуються здорового харчування. Навіть маленькі діти можуть допомогти з миттям продуктів або виконанням інших простих та безпечних завдань. Переконайтеся, що всі миють руки до, під час та після підготовки до їжі, щоб зберегти все санітарно, особливо з маленькими дітьми, які можуть їсти інгредієнти або торкатися їх обличчя, допомагаючи.

Здорове харчування вдома Поради для людей похилого віку

Діти та дорослі мають певні дієтичні потреби та здоров'я, і багато з цих міркувань стосуються і людей похилого віку. Але коли ми старіємо, нам часто доводиться коригувати свій раціон харчування та харчові звички з урахуванням того, чого вимагає наше тіло. Сподіваємось, ви формуєте здорові харчові звички з дитинства, але якщо цього не зробили, немає кращого часу, щоб почати зосереджуватися на здоровому харчуванні вдома за допомогою таких порад:

Більше рідини в раціоні: З віком ми можемо менше відчувати спрагу. Пийте воду протягом дня або інші рідини, щоб підтримувати здорову гідратацію.
Мінімізуйте споживання солі: Людям будь-якого віку слід уникати надлишку солі, але люди похилого віку особливо повинні зосередитися на тому, щоб споживати менше. Не приправляйте їжу сіллю, а замість цього використовуйте зелень та інші безсольні спеції, щоб додати смаку їжі.
Зменшіть споживання цукру: Так само, як ви повинні споживати менше солі, зробіть те ж саме з цукром. Натурально солодкі продукти, такі як фрукти, чудово задовольняють ваш ласун, але інші продукти, такі як хлібобулочні вироби та десерти, додали цукор-рафінад, який не корисний ні для кого.

Переконайтеся, що ви, як старший, отримуєте всі необхідні вітаміни, які вам необхідні, включаючи:

Кальцій для здоров'я кісток
Вітамін D допомагає засвоювати кальцій
Магній для виробництва кісток і білка
Вітамін В12 для росту крові та нервових клітин
Вітамін В6 для виробництва енергії
Пробіотики для сприяння травленню
Цинк для боротьби з інфекціями та запаленнями

Інші поради щодо збереження здоров’я вдома

Знання того, як харчуватися здорово вдома, - це чудовий початок того, щоб піти на корисні звички, але збереження здоров’я - це не лише те, що ви їсте. Окрім здорового харчування, обов’язково:

Почніть своє здоров’я вдома з тренажерного залу Gold’s

Готові розпочати трансформацію здоров’я та фітнесу? У Gold’s Gym ми хочемо допомогти вам виробити здорові звички та змінити своє життя. Від персональних тренерів до групових занять, все, що ми пропонуємо в Gold’s Gym, розроблене, щоб допомогти вам стати активними, оздоровитись і побачити результати. Випробуйте наші програми світового класу, але доступні за ціною та фітнес-рішення для себе, щоб отримати результати, які ви шукаєте.

Перегляньте наш блог, щоб отримати більше порад щодо вироблення здорових звичок та розпочати своє здоров’я за допомогою від нас у Gold’s Gym!