10 перевірених порад щодо перетворення тіла після 40

Чи казали вам, що “хтось у вашому віці” повинен просто приймати збільшення ваги та ризики для здоров’я, які з цим пов’язані?

Вам здається, що вам пізно вносити реальні зміни?

Ти не один. Я теж про ті речі думав.

А потім я трохи розсердився. Чому не я? Я змінив своє мислення та звички.

Я змінив своє життя наприкінці 40-х, тому я знати це можна зробити.

Порада 1: Поступово втрачайте жир.

Більшість людей починають програму, думаючи, що за одну фазу втратять всю вагу, яку їм потрібно втратити.

Втрата ваги не проблема - підтримувати те, що втрата ваги є проблемою.

Або - ви місяцями сиділи на дієті, і ваше тіло перестало реагувати, поки ви не наблизились до своєї мети?

Поставте собі за мету втратити 5-10% початкової ваги за одну фазу втрати жиру.

Якщо ви важите 200 фунтів, це буде від 10 до 20 фунтів.

Худнути повільно.

Не більше 2 фунтів на тиждень.

Використовуйте “дієти-брейки” стратегічно.

Після цієї першої фази зробіть «перерву на дієті» і підтримуйте свою нову вагу протягом декількох місяців. Може довше.

Ваше тіло адаптується до нижчих калорій, тому цей період підтримання з трохи більшими калоріями не дозволить вашому метаболізму адаптуватися до нижчих калорій.

Повторіть цикл втрати жиру та обслуговування стільки разів, скільки потрібно для досягнення вашої цільової ваги.

Порада 2: їжте достатньо білка.

Білок допоможе вам почуватися ситим, коли ви їсте менше їжі.

Білок є «щадним для м’язів». Це означає, що якщо хтось діє на дієті, але їсть достатньо білка, їх організм буде схильний спалювати жир, а не м’язи.

Споживайте від 0,8 до 1 грама білка на кожен фунт нежирної маси тіла. 200-кілограмовий жир, який має близько 40% жиру, з’їв би від 84 до 120 грамів білка щодня.

Для простого прикладу це 4 яєчні білки і 8-12 унцій курячої грудки без шкіри, розкладені протягом дня.

Порада 3: встановіть мету щодо чогось, що ви хочете зробити, а не лише щодо того, скільки ви хочете важити.

Замість того, щоб запитувати себе, якого розміру ви хотіли б бути, запитайте себе, до чого ви хотіли б бути у формі робити?

Слідкуйте за своїми дітьми чи онуками?
Запустіть 5K?
Зробіть гонку з перешкодами?
Змагайся на змаганнях з бодібілдингу або зустрічі з підняття пауерліфтингу?

У цілях масштабу чи розміру немає нічого поганого, але після кількох невдалих спроб схуднути, я зрозумів, що для мене краще працює інший тип цілей.

По мірі того, як я старів, мене більше хвилювало втрата здатності брати участь у речах.

Я зрозумів, що мета бути певним розміром не допомогла мені рано встати, щоб перед роботою піти в спортзал.

Моєю першою метою була гонка на лікування 5к. Після цього я почав займатися бодібілдингом. Я закохався у все, що стосується цього виду спорту, і я люблю тренуватися.

Порада 4: Встановіть щоденні/тижневі цілі поведінки.

Можливо, ви захочете схуднути на 20 фунтів і поставили собі за мету провести гонку 5K. Але ці речі не відбудуться, доки ви не зміните щоденні звички.

Визначте нові звички, які ви хотіли б створити, що стануть вашими головними цілями побічні ефекти того, що ти робиш.

Будьте простішими та уточнюйте їх. Якщо ви використовуєте такий список, ви маєте змогу щодня вибирати їх із списку “робити”.

Отримайте бажання бути відразу агресивними з новими звичками.

Почніть з того місця, де ви зараз знаходитесь, і внесіть невеликі зміни з планом їх збільшення з часом.

Приклади цілей поведінки, які підходять, якщо ви тільки починаєте ...

Отримуйте ще 1000 щоденних кроків до того, що ви робите зараз. (Додайте кроки, коли ви досягаєте цієї щоденної мети послідовно.)
Ходіть у спортзал 2 рази цього тижня. (Додайте відвідувань до 5, якщо повторювати двічі послідовно.)
Цього тижня їжте овочі 3-разово. (Додавайте порції, коли це узгоджується).
Цього тижня щодня випивайте 3 склянки води. (Додайте склянку, коли це послідовно.)

Я створив це безкоштовне навчання, щоб відповісти на найпоширеніші поширені запитання, які я запитував протягом багатьох років.

що їсти?
як налаштувати програму підйому?
як залишатися мотивованими?
як розпочати?

Дивіться миттєво, на вимогу. Дізнатись більше ->

Порада 5: Налаштуйте систему підзвітності.

Що вам потрібно, щоб продовжувати працювати над створенням цих нових звичок?

Комусь може знадобитися відстежувач звичок. У мережі є сотні.

Минулого місяця я надіслав цю програму відстеження звичок своїм передплатникам бюлетенів. Цей мій - не лише той, який я розробив для них, але й той, який я використовую щодня.

Деяким, можливо, доведеться призначити зустрічі з другом, тренером або інтернет-тренером.

Особисто я спочатку працював з тренером з питань харчування, потім з особистим тренером, а тепер у мене є інтернет-тренер. (Так, я тренер, який має тренера. Я все ще маю великі цілі і хочу його допомогу та додаткову підзвітність.)

Порада 6. Очікуйте невдач.

Щось станеться, що може збити вас з курсу. Існує 100% ймовірність того, що це трапиться - хвороба, надзвичайна ситуація в сім’ї, робота тощо.

Подумайте про те, як ви можете змінювати свою програму протягом тижня, коли з’являється щось, що вимагає вашого часу та уваги.

На безкоштовному тренінгу «Як підготуватися та залишатися у формі після 40» я навчу вас, як створити фітнес-програму, яка є досить гнучкою, щоб залишатися незмінною протягом цих неминучих тижнів, коли трапляється життя.

Порада 7: Використовуйте ВИЗНАЧЕННЯ замість мотивації як паливо.

Ніщо не може зупинити мене, коли я мотивований! Але це не триває. І це не узгоджується.

Ви не можете покладатися на мотивацію, щоб рухати вас щодня.

Будьте визначається щоб не відставати від тих щоденних цілей звички, які ви ставите.

Дайте обітницю цього разу дотримуватися цієї програми. Ваша турбота про себе стосується не лише вас. Ваші улюблені покладаються на вас, тому досить важливо використати "обітницю" замість чергової обіцянки самому собі, що ви можете не виконати.

Створіть список відтворення відео які допоможуть вам відчути трохи «вогню в животі». Слідкуйте, коли ви відчуваєте трохи сумнівів щодо того, чи можете ви це зробити.

Зберегти котирування, які розширюють можливості ти. Я кладу їх на пост-це записки у своїй ванній.

Порада 8: Будьте послідовними, не ідеальними.

Для роботи не потрібно виконувати ідеально вашу програму. Це просто потрібно зробити. Деякі тижні будуть проходити гладко. Деякі не будуть.

Два гіпотетичні, але загальні сценарії з двома різними людьми, обидва дотримуючись свого плану харчування ...

"Я зроблю це ідеально" Петті

Вона робить 5 тренувань на тиждень протягом 3 тижнів у січні, скидає 5 фунтів, а потім кидає на четвертому тижні, коли щось з’являється, що порушує її графік.

Вона не повернулася до тренажерного залу до квітня, але не отримала назад 5 фунтів.

Всього: 15 тренувань за 3 місяці і схуд на 5 кілограмів.

"Я просто буду послідовним" Конні

5 тренувань протягом 3 тижнів у січні, також схудла на 5 кілограмів, трапляються невдачі, але вона не кинула.

Вона змінила свою програму на дві тренування на тиждень для лютого та березня.

Її прогрес у втраті жиру сповільнився, але він не зупинився. За ці два місяці вона схудла ще на 5 фунтів.

Всього: 31 тренування за 3 місяці і схуднення на 10 кілограмів.

Порада 9: Будьте студентом

Більшість людей намагаються зробити трансформацію здоров’я самостійно. Багато мають успіх. Набагато більше - ні. Це велика зміна життя, яку важко зробити без допомоги.

Почніть з дослідження. Знайдіть онлайн-ресурси, які ви можете прочитати, або відео для перегляду.

Поговоріть зі своїм лікарем. Вони потрібні вам, щоб дати вам зелене світло для запуску програми. Деякі лікарі постійно стежать за новими дослідженнями у галузі харчування та фізичних вправ. На жаль, багато хто цього не зробив. Однак завжди рекомендується проконсультуватися з ними перед тим, як розпочати нову фітнес-програму.

Порада 10: Просто починайте! І запасіться терпінням!

Ви потрапите туди. Спроба змінити кілька режимів дня відразу важка. Якщо ви намагаєтеся робити все одночасно, ви збільшуєте ймовірність того, що не будете дотримуватися своєї програми.

Це дуже схоже на навчання жонглювання. Почніть з підкидання однієї кулі, потім двох, потім трьох ... зрештою ви жонглюєте! Це працює!

І тоді ви опускаєте кульку. Це трапляється з усіма нами. Це трапляється зі мною. Коли це відбувається, я беру день, щоб перегрупуватися, взяти кульки і почати спочатку.

Коли я кажу, що ці поради «перевірені», я маю на увазі, що Я ЖИВ. Тисячі інших теж це зробили. Працює науково обґрунтований практичний підхід. Хтось із цього резонував у вас? Залишити коментар! Я хотів би почути вас.

Ви можете приєднатися до однієї (або обох) з наших груп у Facebook ...