7 вправ, які можуть перетворити кожну частину вашого тіла за 4 тижні

Експерт з контент-маркетингу Читати повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Вправи можуть бути важкими, оскільки не завжди легко зрозуміти, які саме робити для певних частин тіла. Крім того, важко знайти час, щоб їх зробити. Ось чому я знайшов ці сім вправ, які націлені на кожну окрему частину вашого тіла і займають лише 10 хвилин на день!

1. Планка

Дошки - це дивовижна вправа для тонізації сідниць, спини та рук! Це займає лише 60 секунд на день (якщо ви не можете зробити 60 секунд, щоб пройти шлях із завданням дошки!), І це дуже просто. Щоб зробити належну дошку:

Схрестіть руки
Помістіть лікті приблизно на ширині плечей під грудьми
Завийте хвостову кістку, щоб випрямити спину
Утримуйте до 60 секунд

2. Віджимання

Віджимання ідеально підходять для вправ на грудях і руках. Щоб правильно зробити віджимання:

Розставте руки на ширині грудей
Опустіть руки до тих пір, поки надпліччя не стане паралельним підлозі
Поверніться назад у вихідне положення

3. Присідання

Для того, щоб зробити ідеальний присідання:

Тримайте ноги рівно на землі
Переконайтеся, що коліна стоять за пальцями ніг
Ваші стегна повинні бути нижче верхньої частини коліна
Не закругляйте верхню частину спини
Тримай груди вгору

4. Поворот м’яча

Ось чудовий для вашого ядра. Все, що вам потрібно зробити:

Почніть спиною до стіни
Зігніть коліна назовні
Тримайте лікарський м’яч на рівні грудей
Повільно крутити з боку в бік

5. Розгинання ніг стільниці

Ця вправа чудово підходить для стегон і низу! Це чудова варіація вашої типової настільної вправи. Для додаткової вигоди використовуйте кілька ваг для щиколотки та зап’ястя. Це додасть вам додаткового опору та більше вправ.

Підпершись руками та колінами
Витягніть одну ногу вгору і назад
Одночасно витягніть протилежну руку вгору і вперед
Потримайте п’ять секунд
Поверніться у вихідне положення і працюйте протилежним боком

6. Вправа «Мертва помилка»

Незважаючи на моторошну назву, ця вправа також чудово підходить для вашого ядра. Це називається "вправою мертвих помилок", тому що ви схожі на помилку, яка лежить на спині. Дивно, я знаю, але дотримуйся мене!

Ляжте на спину і витягніть руки вгору, щоб торкнутися колін
Опустіть одну ногу і руку вниз, поки вона майже не торкається підлоги, тримаючи протилежну ногу і руку в тому ж положенні
Поверніться у вихідне положення і попрацюйте другу половину

7. Потягнення ніг собаки вниз

Якщо ви знайомі з позою йоги «собака вниз», ця вправа буде для вас як удома. Це чудовий спосіб опрацювати серцевину, стегна та низ!

Почніть з позиції собаки вниз, на четвереньках, притискаючись назад до п’ят
Підніміть одну ногу прямо назад і вгору, як верхнє зображення вище
Піднесіть цю ногу до грудей
Повторіть з іншого боку

План на чотири тижні

Тепер, коли у вас є вправи, ось чотиритижневий план, який допоможе вам підтягнутись та бути в тонусі!

Тиждень 1:

Протягом шести днів виконайте такі дії:

2 хвилини дошки;

1-хвилинні віджимання;

1 хвилина мертвої помилки;

1 хвилина потягу ноги собаки вниз;

1 хвилинна крутка кульки;

2 хвилини дошки.

Робіть між вправами десятисекундну перерву.

Тиждень 2:

Чергуйте наступні набори протягом 6 днів.

Набір 1:

3 хвилини дошки;

3 хвилини мертвої помилки;

3 хвилини тяжіння собачої ноги вниз.

Робіть 15-секундну перерву між вправами.

Набір 2:

3 хвилини кручення кульки;

3-хвилинні віджимання;

3 хвилини тяжіння собачої ноги вниз.

Робіть 15-секундну перерву між вправами.

3 тиждень: повторіть набір тиждень 1.

Тиждень 4: повторіть набори 2-го тижня.

Якщо ви будете дотримуватися цього протягом 4 тижнів, ви будете виглядати і почуватись краще, ніж будь-коли раніше! Удачі!

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Прочитайте далі

Більше від цього автора

Білл Відмер

Експерт з контент-маркетингу

Тенденції у вправах

Більше від цього автора

Білл Відмер

Експерт з контент-маркетингу

Тенденції у вправах

Прочитайте далі

Як прожити життя сповна і насолоджуватися кожним днем

Чому переслідування щастя лише залишає вас почуттям нещастя

Сила глибокого мислення: суть творчості

Як встановити розтягнуті цілі та тримати свою команду мотивованою

Останнє оновлення 17 грудня 2020 року

Курт є засновником Stayfitcentral.com, блогу, який допоможе вам побудувати тіло, на яке ви заслуговуєте. Читати повний профіль

Поділіться
Закріпіть
Твіт
Поділіться
Електронна пошта

Втрата ваги не повинна бути повільним процесом, який триває місяці після закінчення м’якої їжі та довгих нудних тренувань. Ви можете сміливо скинути 10 фунтів за 2 тижні, якщо скористаєтесь наведеними нижче порадами як основою для початку.

Я не збираюся рекомендувати “чудодійну” харчову добавку, дороге тренувальне обладнання чи виверт “hokey”. Тільки 3 речі, які працюють швидко.

Поради щодо схуднення в цій статті підтримуються науковими дослідженнями і не вимагають від вас нічого купувати, голодувати чи робити щось небезпечне чи відверте безглуздя. Все, що вам потрібно зробити, це внести кілька змін у спосіб тренування та харчування.

1. Припиніть робити години повільного, нудного кардіо

Забудьте про те, щоб щодня проводити години на біговій доріжці, щоб спалити калорії. Це не працює. Ходьба в помірному (швидкому) темпі буде спалювати лише близько 295 калорій на годину. Робіть це щодня протягом тижня, і ви не втратите ні фунта.

Кращий спосіб вправ для схуднення та втрати жиру - це робити тренувальні тренування з опором на інтервали. Це також допоможе активізувати ваш метаболізм!

Цей стиль тренувань, який також називають круговим тренуванням, спалює вдвічі більше калорій на день. Дослідження також показують, що заняття певним типом опору (гімнастика, гирі, гирі та ін.) Також перевершують кардіотренування для спалювання жиру, особливо жиру на животі, що шкодить вашому здоров’ю та приховує ваші 6 пакетів [1] .

Коли ви тренуєтесь таким чином, ваше тіло буде продовжувати спалювати калорії з накопиченого жиру протягом 36 годин після тренування. Це означає, що ви продовжуватимете худнути після закінчення тренування. Ці тренування також допоможуть вам наростити м’язи, що покращить ваш вигляд, коли вага, яку ви хочете скинути, знижується.

Тренувальні схеми легко виконувати і чудово підходять, якщо ви хочете схуднути на 10 фунтів за 2 тижні. Ви можете робити їх зі штангою, гантелями та тренажерами у вашому тренажерному залі. Один з найкращих способів - це тренування з вагою тіла. Це пов’язано з тим, що їх можна робити де завгодно, вони дійсно ефективні та не потребують ніякого обладнання.

Ви можете побачити приклад кругового тренувального тренування тут [2]:

Коли ви тренуєтесь таким чином, головним є вибір вправ, які тренують кілька груп м’язів (присідання, віджимання, підтягування, преси плеча тощо). Це зробить тренування більш складним і спалить більше калорій. Виберіть 4-5 вправ, щоб забезпечити тренування всіх основних груп м’язів.

Ви виконуватимете кожну вправу одну за одною, не відпочиваючи між сетами. Відпочивайте лише після того, як ви виконали останню вправу в ланцюзі. Відпочивайте якомога менше між ланцюгами. Робіть 8-10 повторень за серію і повторюйте 3-5 разів кожне тренування.

Нижче наведено зразок тренувальної тренування для втрати жиру вагою тіла:

Присідання
Віджимання
Burpees
Підтягування

Ось кругові тренування, які можна робити за допомогою гантелі або гирі.

Дворучні гойдалки
Жим плеча стоячи
Присідання
1 Ряд рук

Якщо ви тільки починаєте і хочете швидко схуднути, дайте собі шанс звикнути до інтенсивності цих тренувань. Відпочивайте до тих пір, поки вам доведеться перебігати між ланцюгами, і зробіть стільки повторень, скільки зможете, при цьому ваша мета - 10 за вправу. Дотримуйтесь цього, і ви будете робити ці тренування як професіонал.

2. Наріжте вуглеводи

Це, мабуть, найважливіша порада, якої слід дотримуватися. Це одне може допомогти вам схуднути на 10 фунтів за 2 тижні.

Вживання дієти з низьким вмістом вуглеводів включає перемикач втрати жиру у вашому тілі, завдяки чому він використовує накопичений жир як енергію. Ви також втратите зайву вагу води. Найкраще, вам не доведеться захоплюватися споживанням калорій або читанням ярликів.

Тепер вам не потрібно повністю уникати їх. Вам просто потрібно обмежити деякі види, наприклад, шкідливу їжу. Як тільки ви схуднете, ви навіть зможете їх їсти, хоча і в обмеженій кількості.

Їжа, яку вам потрібно реально обмежити протягом наступних 2 тижнів, включає оброблені вуглеводи (хліб, печиво, макарони, рис) та прості цукри (цукерки, фруктовий сік та газована вода). Ви можете майже кожен з усіх овочів, які вам подобаються. Плоди в невеликих кількостях теж добре.

Ви можете поглянути на зображення нижче, щоб отримати уявлення про те, які вуглеводи вам слід прагнути їсти [3]:

Загалом, ваша добова квота вуглеводів не повинна перевищувати 75 грам. Не переживайте, чи надмірно рахувати вуглеводи чи читати етикетку до кожної їжі, яку ви їсте. Натомість дотримуйтесь цієї простої поради, якщо вона біла або поставляється в мішку чи коробці, не їжте її, і ви, швидше за все, їсте потрібну кількість.

Якщо ви хочете підрахувати вуглеводи, скористайтесь одним із багатьох веб-сайтів або додатків, які роблять підрахунок за вас. Рекомендую прочитати цю статтю, щоб отримати більше чудових порад щодо виключення зернових з раціону.

На додаток до обмеження певних типів вуглеводів, якщо ви хочете схуднути на 10 кілограмів за 2 тижні, наступне, у чому вам слід переконатися, це те, що ви їсте багато білка та корисних жирів. Їжа з високим вмістом білка, яку слід їсти під час кожного прийому їжі, включає яйця, жирну рибу, курку та червоне м’ясо.

Не потрібно рахувати грами білка. Просто переконайтеся, що з’їдений білок має розмір долоні під час кожного прийому їжі, і ви будете в курсі, щоб отримувати його щодня.

І останнє, але не менш важливе - їжте багато жиру під час кожного прийому їжі. Ви будете довше сити між прийомами їжі. Жир також покращує смак вашої їжі.

Обмежте кукурудзяну та інші рослинні олії, а натомість переконайтеся, що жир отримуєте з авокадо, кокосової та оливкової олії. Мигдаль та горіхи макадамії також є хорошими джерелами корисних жирів.

В основному правило полягає в тому, щоб харчуватися здорово, їсти менше калорій і створювати план харчування, який включає білки, жири та хороші вуглеводи.

3. Відкиньте дієтичну газовану воду і замість цього пийте лимонну воду

Я знаю, дієтичні газовані напої не містять калорій і мають смак. Те, як їх бульбашки змушують поколювати в роті, теж чудово. На жаль, вони можуть вбити ваш прогрес у втраті ваги.

Дослідження показують, що вживання дієтичної соди насправді може змусити вас більше їсти і набирати вагу [4]

Вчені вважають, що це тому, що штучні підсолоджувачі, що містять ці напої, надсилають у ваш мозок сигнали, що викликають бажання їсти, навіть якщо ви не голодні.

Замість того, щоб пити дієтичну соду, пийте холодну лимонну воду. Це має багато переваг. Ви будете довше почуватися ситими між прийомами їжі, а завдяки лимонному соку у воді ваше тіло повільніше засвоює їжу і навіть може допомогти підтримувати рівень енергії стабільним.

Одне дослідження показало, що вживання холодної води також може допомогти вам спалити більше калорій [5] .

Вживання води перед їжею також може допомогти вам менше їсти під час кожного прийому їжі.

Висновок

Зробіть ці 3 поради частиною свого життя, щоб скинути 10 фунтів за 2 тижні. Що ще важливіше, ці кроки стануть звичками, яких ви будете дотримуватися протягом наступних днів, тижнів та місяців. Тоді ви дійсно скористаєтесь їхніми перевагами, які виходять за межі втрати ваги, для здоровіших, сильніших та енергійніших вас!