10 Переваги магнію при СПКЯ

Потрібна ще одна причина їсти чорний шоколад? У мене є для вас! Не дивіться далі на магній, мінерал, який відіграє роль у понад 300 реакціях в організмі. Магній допомагає поліпшити здоров'я серця і зменшити запалення, резистентність до інсуліну та ризик діабету 2 типу. Це всі важливі проблеми в POCS, однак це одна з найпоширеніших харчових дефіцитів. Прочитайте далі, щоб дізнатись про переваги магнію для СПКЯ та переконатися, що ви задовольняєте свої потреби.
Оновлено: серпень 2020 року

Як дізнатися, чи не бракує вам магнію?

Дорослий організм зберігає близько 25 грамів магнію ... 50-60% у кістках, менше 1% у сироватці крові, а решта в м'яких тканинах. Оскільки це в основному в кістках, регулярний аналіз крові не є чудовим показником дефіциту магнію. Дослідження показують, що до 50% населення США відчуває дефіцит магнію!

Вживання здорової дієти, багатої листовою зеленню, цільнозерновими продуктами, горіхами та квасолею (див. Нижче інші джерела), може задовольнити ваші харчові потреби в магнії. Але, на жаль, більшість з нас не їдять таким чином! Дослідження USDA показало, що жінки становлять в середньому 260 мг порівняно з рекомендованими добовими показниками 320 мг. Жінкам із СПКЯ слід приділяти особливу увагу споживанню продуктів, багатих магнієм.

Збільшує ризик дефіциту магнію

Існує кілька факторів, які можуть збільшити ризик дефіциту магнію, зокрема:

Стани здоров’я: діабет 2 типу, інсулінорезистентність (привіт СПКЯ), хвороби серця, метаболічний синдром
Дієта: споживаючи багато обробленої їжі та соди
Ліки: антациди, діуретики (протизаплідні таблетки мають менший ефект)

Клінічні ознаки: судоми в ногах

10 переваг магнію при СПКЯ

Вміст магнію в продуктах

RDA для магнію для жінок становить 320 мг на день. Ось список вмісту магнію в деяких продуктах харчування:
(Підказка: список включає багато моїх улюблених страв при СПКЯ: шоколад ковчег, авокадо, горіхи, бобові!

Булгур (1 склянка, суха) = 230 мг
Ячмінь (1 склянка, перловий, сирий) = 158 мг
Шпинат (1 склянка, варений) = 157 мг
Насіння гарбуза (1 унція, смажене) = 156 мг
Чорна квасоля (1 склянка, варена) = 120 мг
Зелень буряка (1 склянка, варена) = 98 мг
Палтус (3 унції, приготовлений) = 90 мг/24 мг
Мигдаль (1 унція, сухий смажений) = 80 мг
Коричневий рис (1 склянка, варений) = 80 мг
Нут (1 склянка, варена) = 79 мг
Кешью (1 унція, сухий смажений) = 74 мг
Сочевиця (1 склянка, варена) = 71 мг
Артишок (1 склянка, приготовлений) = 71 мг
Вівсяна каша (1 склянка, приготована швидкого приготування) = 63 мг
Арахіс (1 унція) = 50 мг
Арахісове масло (2 ст. Л.) = 50 мг
Темний шоколад (60-69% какао, 1 унція) = 50 мг
Едамаме (½ склянки, в лушпинні, варене) = 50 м
Пастернак (1 склянка) = 45 м
Авокадо (1 склянка, кубики) = 44 мг
Літній кабачок (1 склянка, приготовлений) = 43 мг
Насіння соняшнику (1 склянка, смажене) = 41 мг
Какао-порошок (несолодкий, 1 ст. Ложка) = 27 мг
Лосось (3 унції) = 26 мг
Куряча грудка (3 унції) = 22 мг

Добавки

Хоча я завжди кажу «їжа насамперед», не всі жінки можуть задовольнити свої харчові потреби в магнію за допомогою дієти. У цьому випадку вам може знадобитися приймати добавку. Існують різні форми добавок магнію, включаючи оксид магнію, цитрат, гліцинат та хлорид. Було виявлено, що аспартат магнію, цитрат, лактат та хлорид є більш доступними, ніж оксид та сульфат. Довідково

Нижня лінія

Магній має вирішальне значення для правильної роботи організму і може полегшити симптоми СПКЯ. Переконайтеся, що ви харчуєтесь збалансовано, багаті горіхами, бобовими, тофу, насінням, цільним зерном, авокадо та ін. І подумайте про приголомшливі переваги 50 грамів магнію, які ви отримаєте наступного разу, коли вкусите цей шматочок темного шоколаду.

Я хотів би подякувати спеціалісту з питань харчування Еммі Крісті за допомогу в проведенні досліджень для цього допису в блозі!