10 найкращих вправ для плоского живота

Плоский живіт - це почесний знак. Це зовнішній знак того, що ви підтримуєте фізичну форму і стежите за тим, що їсте. А поза аспектами марнославства, більш точене тулуб робить вас сильнішими та менш схильними до травм. Це тому, що десятки м’язів між плечима та стегнами беруть участь у кожному вашому русі. Щоб створити худорляву, тверду талію талію, потрібно починати з правильних рухів, говорить директор з фітнесу Men's Health BJ Gaddour. "Вибирайте рухи, які ліплять ваш прес, подрібнюючи жир, який їх покриває", - говорить він. "Це ідеальний удар-один для плоского живота".

Почніть із наступних 10 вправ, щоб одночасно забити десятки м’язів між плечима та стегнами та одночасно активізувати метаболізм.

1. Берпі

Якщо ви хочете втратити кишечник, вам потрібно опрацювати якомога більше м’язів. Burpee робить саме це. Вибухова вправа, яка передбачає перехід від положення віджимання до стрибка і повернення до положення віджимання, вражає кожен м’яз з голови до ніг. Насправді, нещодавнє дослідження Американського коледжу спортивної медицини показало, що 10 швидких темпів повторення настільки ж ефективні для пожвавлення вашого метаболізму, як і 30-секундний загальний спринт, тому ви можете спалювати жир на животі швидше, ніж будь-коли раніше.
ЗРОБІТЬ: Станьте, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіть тіло, поки ваші долоні не ляжуть на підлогу приблизно на ширині плечей. Вибийте ноги назад у положення віджимання, виконайте віджимання, а потім швидко поверніть рух назад і виконайте стрибок, коли ви стоїте. Це 1 повтор.

2. Гірський альпініст

Подумайте про альпініста як про рухому дошку. Ви виконуєте міні-хруст, коли вибухово втягуєте одне коліно в груди. Однак, що робить цей крок настільки складним, це те, що ваше ядро має працювати понаднормово, щоб підтримувати своє тіло стабільним і рівним кожного разу, коли ви піднімаєте ногу від підлоги, за словами Гаддура. "Ви також можете робити це в інтервальному стилі, роблячи це серйозним кондиціонуючим кроком, щоб прискорити пульс і спалити тонну калорій", - говорить він. Наприклад, зробіть якомога більше повторень протягом 20 секунд, відпочиньте 10 і повторіть 4 хвилини.
ЗРОБІТЬ: Прийміть положення віджимання, опустивши руки нижче плечей, а тіло утворюючи пряму лінію від голови до п’ят. Це вихідне положення. Піднявши праву ногу від підлоги, заведіть праве коліно до грудей. Постукайте правою ногою по підлозі, а потім поверніться у вихідне положення. Чергуйте ноги з кожним повторенням.

3. Archer Row

Погана постава може призвести до опуклості кишечника, тому ваш настільний жокей може бути ворогом номер один у вашому плоскому животі. Щоб виправити свою повсякденну форму, спробуйте стрілець-рядок, щоб одночасно зміцнити серцевину і спину. "Як ви ведете гантель у положенні дошки, ви повинні використовувати м'язи спини, щоб утримувати своє тіло на одній сильній прямій лінії", - говорить Гаддур. "Якщо твої плечі хоч трохи округлиться вперед, ти повалишся в напрямку тяги". Утримання в такому положенні допоможе вам наростити силу спини та м’язів живота, щоб тримати вас вертикально.
ЗРОБІТЬ: Візьми одну гантель. Опустіться в віджимання, запустивши руки під плечі, а тіло утворюючи пряму лінію від голови до п’ят. Відокремте ноги так, щоб вони були трохи ширшими за ширину стегон, і поверніть їх так, щоб вони обидва вказували ліворуч.
Правою долонею об підлогу тримайте гантель у лівій руці і виконуйте ряд. Будьте обережні, щоб ваш тулуб не обертався з вагою гантелі.

4. Напівтурецький Getup

Половина турецької розмови може належати до категорії "основних вправ", але це далеко не ізоляційний крок. "Це працює на все - ваші плечі, стегна, спина, серцевина, руки та стільки інших м'язів, про які ви навіть не думаєте", - говорить Роберт дос Ремедіос, C.S.C.S. "Це приблизно така ж повна вправа для всього тіла, як ви знайдете". Це означає, що це комплексний настрій для нарощування м’язів, який буде спалювати жир на животі ще довго після закінчення тренування.

ЗРОБІТЬ: ляжте обличчям догори, зігнувши праву ногу, а ліву ногу ляжте на підлогу. Тримаючи гантель або гирю, підніміть праву руку прямо над головою. Переверніться на лівий бік і підпертесь на лікоть або руку, тримаючи праву руку над головою, а очі дивіться на вазі. Зробіть паузу, а потім поверніть рух назад, щоб повернутися у вихідне положення. Виконайте всі призначені повторення з одного боку перед перемиканням.

5. Присідання з гантелями з гарячим картоплею

Ця найсучасніша вправа з втратою жиру майже в найкоротший термін змусить серце перекачуватись і спалювати абс. Присідання атакує ваші найбільші групи м’язів, такі як сідничні м’язи, квадратичні м’язи та м’язи сухожилля, в той час як кидок гантелей вдаряється у вашу верхню частину тіла і збільшує пульс. "Плюс, утримання ваги лише на одній стороні тіла збільшує попит на серцевину", - говорить Гаддур. "Коли вага змінюється з боку в бік, ваші основні м’язи працюють з будь-якого кута".
ЗРОБІТЬ: Візьміть гантель середньої та легкої ваги і утримуйте її в стійці, зігнувши лікоть, а кінець упершись біля плеча. Присідайте, щоб ваші квадроцикли були паралельні підлозі, а потім швидко спливають до стоячи, перекидаючи гантель з однієї руки в іншу перед вашим обличчям.

6. Стрибок магната

Ви можете асоціювати магнатів із холодом та снігом, але ця версія спалить тонну жиру на животі. "Це тренує ваш прес, поперек і стегна, щоб спільно обертати ваше тіло з боку в бік", - говорить Тодд Дуркін, C.S.C.S., власник FitnessQuest 10 у Сан-Дієго, Каліфорнія. І чим потужніше ви вибухнете з підлоги, тим сильніше ви піднімете пульс і попрацюєте в м’язах.
ЗРОБІТЬ: Станьте у положення стільниці, руки прямо під плечима, а коліна прямо під стегнами. Закопайте пальці ніг у підлогу і підніміть коліна, щоб вони ширяли прямо над землею. Зберігаючи ноги разом, стрибайте ними вліво, зробіть паузу, а потім стрибніть праворуч. Повторіть для повторень або часу.

7. Махи для гирі

Махання гирею може бути однією з найкращих вправ для спалювання калорій усіх часів. "Для того, щоб рухати важку кульку заліза, вам потрібно задіяти великі спалювальні жири групи м'язів, такі як сідниці, стегна та квадроцикли", - пояснює Гаддур. Вибуховий характер цього руху відразу піднімає пульс, але він також забиває вашу серцевину. "Імпульс дзвоника у верхній частині гойдалки спробує потягнути вас вперед, тому вам доведеться стискати прес, як ніби ви виконуєте стоячу дошку", - говорить Гаддур.
ЗРОБІТЬ: Нахиліться в стегнах і тримайте гирі двома руками на відстані витягнутої руки перед собою. Злегка відхиліться назад і проведіть гирю між ногами. Потім стисніть сідниці, сильно висуньте стегна вперед і розмахуйте вагою на висоту плечей. Зворотній хід між ногами і повторіть.

8. Медик-Шол Шлем

Якщо ви не користувались медичним м’ячем з часів середньої школи, ви втрачаєте. Це може бути одним із найкращих інструментів для добору ядра. "Ваше серцевина - це ваш центр сили, тому для виконання вибухових рухів, таких як хрест із м'ячем, потрібно, щоб усі м'язи між шиєю та стегнами працювали разом", - говорить Шон Де Віспепелер, експерт-тренер з "Men's Health Thrive". І якщо ви наберете темп і просунете м'яч із більшою силою та швидкістю, ви піднімете частоту серцевих скорочень і спалите якусь серйозну стулку живота, говорить він. Навіть не потрібно збільшувати вагу. 6-кілограмовий кулька з медициною відмінно підійде, якщо ви будете напружуватися і штовхатися.
ЗРОБІТЬ: Тримай м’яч над головою, розставивши ноги на ширині плечей. Стукайте м’ячем по підлозі якомога сильніше. Ловіть рикошет і повторюйте.

9. Пішохідний зал з гантелями

Додайте гантель над головою під час випадів, і у вас раптом з’явиться сердечник. "Оскільки навантаження змінюється з кожним повторенням, всі м'язи тулуба повинні працювати разом, щоб утримувати вагу безпосередньо над собою", - говорить Тоні Джентілкор, C.S.C.S., силовий тренер в Cressey Performance в Хадсоні, штат Массачусетс. Цей крок також зачіпає спину і сідницю, тому що згорблені плечі та слабкі сідниці також сприяють опуклості живота.
ЗРОБІТЬ: Візьміть пару середніх та легких гантелей. Натисніть на гантелі над головою, щоб долоні були звернені один до одного. Будьте обережні, щоб не стискати плечі за вуха. Зробіть крок вперед у положення випаду, зробіть паузу, а потім виведіть задню ногу вперед, щоб ступити ногами разом. Чергуйте ноги, коли ви йдете вперед.

10. Повзунок для завивки ніг

Цей хід одночасно вражає вашу передню і задню частину, що робить його ідеальним рецептом для плоского живота. "Поки скручування ніг забиває сідниці, вам потрібно включити кожен м’яз тулуба, щоб спина була прямо від плечей до колін", - говорить Нік Мурта, експерт-тренер з Men's Health Thrive. (Подумайте про це як про виконання дошки, що лежить на спині.) Комбінація вразить ваш прес, попрацює верхню частину спини, щоб виправити погану поставу, і одночасно забиє великі групи м’язів, що поновлюють метаболізм, у нижній частині тіла.
ЗРОБІТЬ: Ляжте на спину, зігнувши коліна, п’яти на пару повзунків (або просто робіть це в шкарпетках на дерев’яній підлозі). Підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від колін до плечей. Тримаючи серцевину напруженою, витягніть ноги якомога далі, не дозволяючи спині вигинатися. Зробіть паузу, а потім, використовуючи сідниці та підколінний сухожилля, потягніть п'яти назад до тіла, поки не повернетеся у вихідне положення.