10 найкращих нових вправ для жінок

Серед експертів з фітнесу є популярна приказка: «Найкраща вправа - це та, яку ти не робиш». Щоб досягти найкращих результатів, потрібно регулярно кидати виклики своєму тілу по-новому. Тож, хоча класичні рухи, такі як віджимання, випад і присідання, є основними елементами будь-якого гарного плану тренувань, варіювання способу виконання цих вправ кожні чотири тижні може допомогти вам уникнути плато, перемогти нудьгу та пришвидшити втрату жиру.

І тому я писав Велика книга вправ "Здоров'я жінок". Від початку до кінця цей макіяж випускається з повнокольоровими фотографіями понад 600 вправ, а також безліччю найсучасніших тренувань від найкращих світових тренерів. Все для того, щоб дати вам тисячі способів оновити старе тренування - і виліпити тіло, яке ви завжди хотіли. Ви можете розпочати сьогодні з цього списку найкращих нових вправ для кожної частини жіночого тіла.

Перевага: Це один з найпростіших, але найефективніших способів підтягнути живіт. Насправді вам ледве доведеться рухати м’язи.

Як це зробити: Прийміть положення віджимання з абсолютно прямими руками, але покладіть руки на швейцарський м’яч замість підлоги. Тіло має утворювати пряму лінію від голови до щиколоток. Підтягніть стрижень і тримайте його таким чином на час вправи. Підніміть одну ногу від підлоги і повільно підніміть коліно якомога ближче до грудей, не змінюючи постави попереку. Потім повторіть з іншою ногою. Чергуйте вперед і назад протягом 30 секунд. Якщо це занадто складно, покладіть руки на підлогу або лавку.

Перевага: Він націлений на м’язи заднього кінця, що може допомогти зробити живіт рівним. Причина: Коли ваші сідниці слабкі - як у більшості жінок - верхівка тазу нахиляється вперед. Це не лише створює стрес на попереку, але і змушує живіт стирчати - навіть якщо у вас немає ні грама жиру. Ваше виправлення: підняття стегна.

Як це зробити: Ляжте спиною на підлогу, зігнувши коліна, а ступні ляжте на підлогу [A]. Тепер підготуйте серцевину, стисніть сідниці і підніміть стегна, щоб тіло утворювало пряму лінію від плечей до колін [B]. Зробіть паузу на 3-5 секунд - міцно стискаючи сідниці весь час, а потім опустіться назад до початку.

Перевага: Тримання ваги лише на одній стороні тіла збільшує попит на серцевину, щоб підтримувати тіло стабільним. Результат: Ваші стегна та прес повинні працювати більше, і Ви також покращите свій баланс. А ще краще - ви спалите тонни калорій.

Як це зробити: Тримайте гантель у правій руці біля плеча, зігнувши руку [A]. Вийдіть правою ногою вперед і опустіть тіло, доки праве коліно не зігнеться принаймні на 90 градусів, а ліве коліно майже не торкнеться підлоги [B]. Відсуньте себе у вихідне положення. Це один представник Зробіть всі повторення, потім повторіть з лівою ногою, утримуючи вагу в лівій руці.

Перевага: Окрім націлювання на підколінні сухожилля, ця вправа працює на сідниці та серцевину. Це також допомагає усунути м’язовий дисбаланс між ногами, зменшуючи ризик отримання травм. І як бонус, це може покращити гнучкість ваших підколінних сухожиль, тому що розтягує ці м’язи кожного разу, коли ви знижуєте вагу.

Як це зробити: Візьміть пару гантелей накладним хватом і тримайте їх на відстані витягнутої руки перед стегнами. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей і злегка зігнувши коліна. Тепер підніміть одну ногу від підлоги [A]. Не змінюючи згину в коліні, тримайте спину природно вигнутою, нахиляйтесь у стегнах і опускайте тулуб, поки він майже не паралельний підлозі [B]. Зробіть паузу, потім стисніть сідниці, витягніть стегна вперед і підніміть тулуб назад у вихідне положення.

Перевага: Ця вправа працює так сильно, як сідниці та прес, так і грудна клітка та трицепс. Таким чином, ви підтягнете стегна і серцевину, коли будете тонізувати верхню частину тіла.

Як це зробити: Візьміть гантель у ліву руку і ляжте на спину на рівну лавку. Тримайте гантель на грудях прямою рукою. Ваша долоня повинна бути звернена назовні, але повернута трохи всередину. Покладіть праву руку на прес [B]. Опустіть гантель збоку грудей. Зробіть паузу, а потім натисніть вагу назад до початку. Виконайте всі свої повторення, потім повторіть на правому боці.

Перевага: Коли ви піднімаєте гантелі, щоб розпочати цю вправу, ви націлюєтесь на передню частину плечей, а також на обертальну манжету. Потім настає знизання плечей. Ця частина руху допомагає краще збалансувати м’язи, що обертають ваші лопатки. Кінцевий результат: чудові плечі та краща постава.

Як це зробити: Стійте, тримаючи пару гантелей, розставивши ноги на ширині плечей. Нехай гантелі висять на відстані витягнутої руки поруч з вашими сторонами, долонями один до одного [A]. Не змінюючи згинання в ліктях, підніміть руки під кутом до тіла (так, щоб вони утворювали «Y»), поки вони не стануть паралельними підлозі [B]. У верхній частині руху потягніть плечима вгору [C]. Зробіть паузу, потім поверніть рух назад, щоб повернутися до початку, і повторіть.

Перевага: Лежання на швейцарському м’ячі змушує ваше ядро працювати більше, щоб підтримувати вашу стабільність. Отже, ви працюєте на животі, формуючи тильну сторону рук.

Як це зробити: Візьміть пару гантелей і ляжте на спину на швейцарський м’яч, щоб ваша середня і верхня частина спини були на м’ячі. Підніміть стегна, щоб ваше тіло утворювало пряму лінію від колін до плечей. Тримайте гантелі над лобом, випрямивши руки і долоні один до одного [A]. Не рухаючи плечами, зігніть лікті та опускайте гантелі до тих пір, поки ваші передпліччя не будуть паралельні підлозі [B]. Зробіть паузу, а потім підніміть гирі до початку.

Перевага: Розміщення однієї ноги перед собою на лавці змушує ваші м’язи стегна та серцевини активніше працювати, щоб підтримувати своє тіло стабільним. Таким чином, ви залучаєте більше м’язів і спалюєте більше калорій, ніж це було б, якби ви робили вправу в звичайному положенні стоячи.

Як це зробити: Візьміть пару гантелей і поставте одну ногу перед собою на лаву або сходинку, яка трохи вище рівня колін. Нехай гантелі висять на відстані витягнутої руки біля ваших боків, долоні спрямовані вперед [A]. Не рухаючи плечами, зігніть лікті та скрутіть гантелі до плечей [B]. Зробіть паузу, а потім повільно опустіть гиру до початку.

Перевага: Ця вправа націлена на верхню частину спини. Працюючи з цими ключовими м’язами, ви покращите свою поставу, сформуєте задню частину плечей і будете чудово виглядати в сукні без спинки.

Як це зробити: Ляжте обличчям вниз на швейцарський м’яч, щоб ваша спина була рівною, а груди від м’яча. Нехай ваші руки звисають прямо з плечей, долоні дивляться позаду вас [A]. Не відриваючи лікті, піднімайте плечі якомога вище, згинаючи лікті і стискаючи лопатки. Ваші плечі повинні бути перпендикулярні тулубу [B]. Не змінюючи положення ліктя, поверніть передпліччя вгору і назад, наскільки це можливо [C]. Зробіть паузу, а потім поверніть рух назад. Якщо ви можете зробити більше 12 повторень, використовуйте гантелі.

Перевага: Ця вправа працює на вашому ядрі, зберігаючи нижню частину спини в її природно вигнутому положенні. Таким чином, це мінімізує навантаження на хребет, одночасно збільшуючи витривалість м’язів, що допомагає запобігти болю в попереку.

Як це зробити: Ляжте на спину на підлогу, випрямивши ліву ногу і лежачи рівно на підлозі. Ваше праве коліно має бути зігнуте, а права нога рівна. Покладіть руки долонями вниз на підлогу під природну дугу внизу спини [A]. Повільно підніміть голову і плечі від підлоги, не згинаючи поперек або хребет, і затримайтеся в цьому положенні 7 - 8 секунд, глибоко дихаючи [B]. Це один представник Зробіть від 4 до 5 повторень, потім поміняйте ноги і повторіть.

З якою частиною тіла вам потрібна допомога Адама? Залиште свої коментарі нижче.