10 найкращих вправ для чоловіків вдома

Регулярні вправи дають незліченну користь. Це підвищує вашу імунну систему, покращує здоров’я кісток та знижує ризики для здоров’я, такі як серцеві проблеми, діабет та багато інших захворювань, що загрожують життю. Зі зростаючими сімейними обов’язками та вимогливістю до занять фізичні вправи відходять на другий план у списку пріоритетів. Більшість з нас дають блискучі виправдання за те, що не регулярно займаються. Зайва зайнятість - це найпоширеніший виправдання. Але, при правильному плануванні, ви можете забрати трохи часу з вашого напруженого графіка для вашого майбутнього власного добробуту. Немає сумнівів, що регулярні фізичні вправи - найкращий шлях до здорового та здорового життя. Почніть із вправ, вам насправді не потрібно відвідувати спортзал! Ви починаєте вдома! На початку може здатися мало заплутаним, щоб розпочати вправу без інструктора. Почніть із короткого заняття простих у виконанні вправ. Ось 10 простих у виконанні вправ для початківців, які кожен чоловік може робити вдома. В основному ці вправи потребують занадто мало або взагалі не мають обладнання. Ви можете використовувати саму вагу свого тіла як обладнання.

10 найкращих вправ для чоловіків вдома

1. Домкрати, що стрибають

Ця вправа націлена на все тіло. Домкрати - найкращі вправи для кардіотренування. Є різні переваги включення його у вашу щоденну програму вправ. Це робить ваше серце міцнішим, зміцнює м’язи, сприяє зниженню ваги, зміцнює кістки та миттєво піднімає ваш настрій та допомагає зняти стрес. Це робить вас сильнішими, гнучкими, покращуючи вашу стійкість і витривалість.

Як це робити: Встаньте прямо, зігнувши ноги та руки на боках. Стрибайте разом з підняттям рук над головою і розведіть ноги нарізно. Негайно поверніть рух назад і поверніться у вихідне положення. Почніть робити це швидше.

2. Планка

Це найкраща вправа для жорстких рок-абс. Проста вправа для початківців для сильніших пресів і для зміцнення плеча, рук і спини. Це можна зробити у багатьох варіаціях.

Як це зробити: поставте в положення віджимання, зігнувши лікті на 90 градусів, тримаючи вагу тіла на передпліччя. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію від голови до ніг. Тримайся позиції, поки можеш.

3. Перехресні хрускіти

Це більш ефективна і легка вправа для преса і косих м’язів. Це зміцнює серцевину і зміцнює м’язи живота.

Як це зробити: ляжте рівно на спину. Зігніть коліна, ступнями лежачи на підлозі. Покладіть обидві руки вільно за голову. Тепер проведіть праве тіло і лікоть по всьому тілу і одночасно підведіть ліве коліно до лівого плеча. Спробуйте торкнутися ліктя коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть те ж саме з лівим ліктем.

4. Бічна дошка

Це зміцнює косу і допомагає будувати сильніші преси.

Як це зробити: Почніть на боці зі ступнями, тримаючи передпліччя нижче плеча. Тепер повільно підніміть стегно, поки ваше тіло не сформує пряму лінію від голови до ніг. Тримайтеся позиції і повторіть також з іншого боку!

5. Присідання

Це допомагає вам отримати кращу форму, включившись у щоденний план тренувань. Зміцнює м’язи нижньої частини тіла у чоловіків. Це можна зробити у багатьох варіаціях.

Як це зробити: Почніть із стегон назад, пряма спина, груди та плечі вгору. Зігніть коліна і присідайте, тримаючи їх на одній нозі. Почніть з 25 присідань на день, а потім збільшуйте.

6. Випади

Дуже хороша робота над ядром, яка допоможе вам зміцнити нижню частину тіла та рухливість у стегнах.

Як це зробити: Опустіть стегно, поки обидва кінці не зігнуться під кутом 90 градусів. Крок вперед однією ногою, тримаючи верхню частину тіла рівно і розслабленою. Поверніться у вихідне положення, утримуючи вагу в підборах.

7. Віджимання

В основному віджимання є ефективною вправою для зміцнення м’язів грудей і рук.

Як це зробити: Опустіться на землю, розставивши руки на ширині плечей. Переконайтеся, що ваше тіло утворює пряму лінію. Почніть опускати тіло, тримаючи лікті близько до тіла. Поверніться у вихідне положення високої дошки.

8. Російський поворот

Це ефективне тренування для всього живота. Це покращує баланс тіла і допомагає підтримувати форму.

Як це зробити: Сядьте, відкинувшись тулубом приблизно на 45 градусів, зігнувши коліна, ступні трохи піднявши, ніби це повинно виглядати як уявна форма v між верхньою частиною тіла і стегнами.

9. Високі коліна

Це допомагає вам працювати над внутрішньою частиною стегон і зовнішніми зонами стегон. Це також хороша вправа на спалювання жиру на животі!

Як робити: стояти прямо, ноги на ширині стегон. Підніміть праве коліно якомога вище, одночасно піднімаючи ліву руку. Зворотній хід. Продовжуйте швидко підтягувати коліна.

10. Мертві помилки

Як це зробити: ляжте на спину, тримаючи ноги та руки витягнутими до стелі. Витягніть праву руку за голову, опускаючи ліву ногу. Поверніться у вихідне положення і повторіть це, перемикаючи сторони.

Порада професіонала: Перед початком роботи не забудьте прогрітися принаймні 5 хвилин! Перед вправами важливо правильно розігрітися, щоб запобігти травмам. Розслабте м’язи та суглоби кожної частини. Бігайте хвилину або йдіть далі, щоб серце накачало. Потягніться, а потім починайте з щоденних вправ!

Пам’ятайте, здоров’я - це багатство. Почати ніколи не пізно! Складіть план розробки. Будьте рішучі, виділіть трохи часу зі свого напруженого дня і починайте ці прості вправи вдома. Їжте здорово, втрачайте трохи калорій і залишайтеся щасливими та здоровими!