10 найкращих вправ з пінопластовим роликом, які потрібно робити вдома

Пінопластове прокатування стає все більш поширеним способом звільнення від болючих м’язів і болючих тригерних точок, тому ми зібрали наш список найкращих вправ на пінопластових роликах, які ви можете робити вдома. Те, що ви робите, використовуючи пінопластовий валик, відоме як Self-Myofascial Release (SMR) що в основному означає самомасаж.

Самомасаж також можна робити за допомогою кульки з лакросом або своїми руками, але ми любимо пінопластовий валик, і оскільки він став дуже доступним і звичним побутовим аксесуаром, ми хочемо запропонувати вам найкращі вправи на пінопластових роликах, які, на нашу думку, ви повинні почати робити відразу.

Отже, які переваги пінопласту

Сприяє відновленню м’язів
Полегшує хворобливість
Зменшує запалення
Збільшує кровотік і еластичність м’язів, що, в свою чергу, допомагає у рухливості
Чудова техніка релаксації
Можна зробити майже з будь-якого місця

Були часи, коли пінопласт виконувався лише спортсменами та тренерами, він виглядав трохи чужим, і люди не були впевнені в цьому, на щастя, ті часи вже давно минули, і витративши лише невелику суму грошей на пінопластовий валик, ви тепер можна досить легко полегшити власні напружені м’язи та болючі тригерні точки.

Пінопласт також є дуже хорошим варіантом для офісних працівників та людей, які цілими днями сидять за столом - настільки хороший у нинішні часи, коли багато людей працюють вдома, схильні до поганої постави та менш ніж ідеальні налаштування домашнього офісу.

Якщо ви новачок у пінопласті

Як правило, вважається досить безпечним для роботи, якщо ви стискаєте м’язи або регулярно тренуєтесь, однак, ми радимо не кидати піну, якщо у вас є серйозні травми, такі як розрив або розрив м’язів, якщо це не рекомендовано лікарем, хірургом або терапевт.

Також уникайте катання менших суглобів, таких як коліна, лікті та щиколотки, що може призвести до їх надмірного розтягування або пошкодження, і хоча пінопластове згортання може допомогти зняти напругу під час вагітності, будь ласка, переконайтеся, що спочатку отримали схвалення від лікаря або акушерки.

Якщо у вас є якісь сумніви, ми хотіли б запропонувати вам особисту пораду, а також навчити різних технік, таких як перелічені нами нижче. Під час прокатки піни, якщо область відчуває себе особливо тісною або болить, зупиніться, вдихніть і видихніть, а потім повільно продовжуйте до больового порогу, який вам комфортний. Якщо він відчуває вас занадто тісно або боляче, можливо, саме час звернутися до місцевого представника компанії Physio за порадою.

Наші 10 найкращих вправ на роликах з пінопласту, які можна робити вдома

1. Квадроцикли

Оскільки так багато людей живуть сидячим життям, особливо тих, хто цілими днями сидів за офісними столами, прокатування піною - це чудовий спосіб змусити кров текти в ногах, а квадроцикли - чудова відправна точка.

Почніть з положення дошки з ролика під вашими квадроциклами
Підтягніть серцевину і повільно скочуйте пінопластовий валик, поки він не досягне трохи вище колін. Потім котитесь у зворотному напрямку, поки не дійдете до згиначів стегна
Робіть це протягом 30 секунд і повторіть 3 рази

2. Згинач стегна

Тривале сидіння призводить до того, що наші згиначі стегна не приносять ніякої користі, і, наскільки добре розтягування, пінопластове накатування набагато краще!

Ляжте обличчям до підлоги на поролоновому валику, а потім перейдіть у положення передпліччя. Переконайтеся, що поролоновий валик знаходиться під вашим правим згиначем стегна, а ліва нога зручно зігнута в сторону.
Спираючись на передпліччя, повільно перекочуйтесь вгору-вниз і набік на поролоновому валику, націлюючись на згинач стегна та переконуючись, що знайдете всі важливі точки запуску
Робіть це протягом 30 секунд, а потім перемикайте сторони. Повторіть це 3 рази

3. Піріформіс

Ще одне продовження вже виконаної роботи, яка допоможе звільнити тісні стегна після довгого дня.

Сядьте правою сідницею на поролоновий валик, а ліве коліно зігнуте
Перехрестіть праву ногу через ліву ногу і повільно починайте перекочувати праву сідницю вперед-назад по ролику
Далі зігніть ліве коліно, щоб продовжити розтяжку і продовжуйте протягом 30 секунд, повторюючи з обох сторін 3 рази

4. Телята

Ми любимо рекомендувати гарне розтягування литок, однак, крім того, також варто добудувати цей варіант пінопластового ролика.

Почніть з того, що сидите на підлозі з витягнутими ногами, пінопластовий валик розміщений під вашими литками
Підніміть тіло вгору, щоб ваша вага лягла на поролоновий валик, а для підвищення тиску переведіть праву ногу над лівою
Повільно перекочуйте ліву литку вперед-назад на поролоновому валику, а потім перейдіть на іншу сторону
Завершіть протягом 30 секунд і повторіть 3 рази

5. Лати

Інакше відомі як ваші "крила", напружені м'язи лати можуть дійсно негативно вплинути на вашу поставу та викликати безліч інших проблем. Хоча це спочатку може бути незручним, пінопластовий валик чудово утримує їх від втрати.

Почніть з того, що лежите на спині під кутом 45 градусів за допомогою пінопластового валика, розташованого під правою латкою. Тримайте праву ногу прямо, а ліву зігніть у зручне положення
Повільно починайте обертати руку, щоб створити рух по будь-яких ніжних ділянках
Пройдіть 30 секунд з обох сторін і повторіть 3 рази

6. Кочення назад

Прекрасний спосіб закінчити день, зігнувшись за комп’ютером в офісі, - це почати звільняти спину на поролоновому валику.

Почніть з ролика біля основи шиї і зігніть коліна, розставивши ноги на ширині плечей. Покладіть руки за голову, тримаючи лікті широко
Підніміть бомжа з підлоги і повільно витягніть ноги, щоб рухати поролоновий валик назад до основи хребта
Тримайте спину в розслабленому стані і нехай спина витягується над валиком, коли вона рухається вниз, роблячи це протягом 30 секунд 3 рази

7. Розгинання верхньої частини спини

Занадто велика напруга у верхній частині спини - це надійний вогневий спосіб створити погану поставу. Якщо це схоже на вас, переконайтеся, що викопали область.

Почніть з того, що лежите на спині з пінопластовим валиком, розташованим під верхньою частиною спини. Ваші коліна повинні бути зігнуті, ступні стоять рівно на підлозі, а руки можуть бути опущені по боках або за головою
Почніть дозволяти верхній частині спини нахилятися над поролоновим валиком, щоб ваша голова повільно рухалася назад до землі
Продовжуйте повільно, зупиняючись на тій точці, де стає занадто важко йти далі назад. Виконайте 3 підходи по 30 секунд

8. Розгинання нижньої частини спини

Якщо ви працювали над звільненням верхньої частини спини на пінопластовому валику, вам точно слід збалансувати це з роботою на нижній частині спини.

Покладіть пінопластовий валик в область спини, голова і плечі повинні бути зігнуті на підлозі, а коліна зігнуті з розставленими ногами
Акуратно нахиліть таз вперед, намагаючись наблизити куприк до підлоги, а спину оберніть навколо поролонового валика
Поверніться у вихідне положення, не відпускаючи назад, покиньте ролик і зробіть 3 підходи по 30 секунд

9. TFL

Ще однією надзвичайно частою зоною, коли вам важко сидіти, якщо ви багато сидите, є ваш TFL, і як такий, це, безумовно, має бути зоною для націлювання в наших 10 найкращих.

Почніть з пошуку TFL - він знаходиться між загостреною кісткою спереду тазу і кістковою шишкою збоку стегна
Лежачи на боці, знайдіть цю область на поролоновому валику, а потім робіть невеликі рухи вгору-вниз навколо нього
Завершіть протягом 30 секунд, змініть сторони і повторіть 3 рази

10. Поза дитини

Блискучий фінальний пінопластовий ролик - це поза дитини, яка допоможе як більш загальний випуск і дуже заземлений спосіб завершити вправу на пінопластовому ролику.

На коліна присядьте на п’ятах, витягнувши ролик спереду, потім покладіть зап’ястя на поролоновий валик долонями догори
Відсуньте пінопластовий валик від себе, тримаючи долоні догори і опустіть груди вниз до землі, перш ніж повернутися у вихідне положення
Як і у решті Топ-10, виконайте 3 підходи по 30 секунд

Повільно робить це

Це наші 10 найкращих вправ на пінопластових роликах, які ви можете робити вдома, і ми повністю впевнені, коли говоримо, що якщо ви включите ці вправи у свій щотижневий розпорядок дня, ви побачите (і відчуєте) деякі великі переваги, особливо тих, хто проводити довгі години в сидячому положенні!

Як і у випадку з більшістю вправ, ми настійно рекомендуємо робити їх повільно і відчувати шлях до себе. Спочатку прокатування пінопласту може відчувати себе незручно, навіть болісно, тому, будь ласка, будьте обережні в особливо хворих місцях і, якщо є сумніви, зв’яжіться з професіоналом хто може допомогти.

У цій статті представлена фізіотерапевт - Джулі-Анна Претті з нашої клініки Precision Physio Concord. Якщо ви хочете отримати більше інформації або відчуваєте, що вам може бути корисний сеанс з однією з команди Precision Physio, ви можете або зайти в наші клініки, або працювати з нами в Інтернеті.

Як забронювати зустріч із Precision Physio на допомогу?

Ми дуже серйозно ставимося до здоров’я наших клієнтів, членів та персоналу, і ми бажаємо, щоб ви зателефонували, щоб записатися на зустріч, щоб ми могли обов’язково пояснити наш підхід до захисту вас. Ви можете зателефонувати на будь-який із цих номерів, щоб запланувати сеанс:

Центр підтримки клієнтів: 02 8607 4000
Precision Physio Concord: 02 9736 3950
Precision Physio St Marys: 02 9623 2220

Інтернет-консультації

Змінюючи ситуацію, що склалася, ми також пропонуємо зустрічі в Інтернеті, що означає, що ми можемо підтримати кожного, хто не може залишити свій дім. Сеанси проводяться за допомогою нашої сучасної системи телемедицини, і поки у вас є ноутбук або планшет із вбудованою камерою або телефон з камерою, ми можемо допомогти! Інтернет-консультації можуть бути особливо ефективними, щоб допомогти вам у користуванні пінопластовим валиком.

Щоб дізнатись більше про онлайн-консультації, зателефонуйте нам за будь-яким із зазначених вище номерів.

Придбання пінопласту

Пінопластові ролики знайти не складно, їх можна придбати в більшості спортивних магазинів або в фізкультурних закладах, таких як власні клініки Precision Physio.

Ми також маємо стосунки з дуже якісною торговою маркою Blackroll, і вони створили для нас пакет пакетів, який можна придбати в Інтернеті та доставити прямо до ваших дверей. Якщо ви використовуєте код: АТЛЕТИКА15 Ви також отримаєте знижку 15% на ваше замовлення в Інтернеті. КЛАЦНІТИ ТУТ, щоб побачити пакет Blackroll.