10 кроків йоги для початківців, які ви можете зробити вдома

Andresr/Getty Images

З урахуванням того, що щодня з’являються всі нові види йоги - серйозно, хлопці, йога, що сміється, офіційно є справою, - це може залякувати як початківця, який з’ясовує, як розпочати. Моя йога-подорож розпочалась із сольних занять (у крихітній вітальні моєї квартири в коледжі), де я навчився основам, переглядаючи відео на YouTube або дотримуючись написаних послідовностей йоги, подібних до цього.

Йога забезпечила ідеальну втечу від стресу з мого бурхливого коледжу - врешті-решт, дослідження тепер показують, що заняття йогою та свідоме дихання призводять до заспокійливих наслідків як для розуму, так і для тіла. Хоча зареєструватися в приватному класі йоги, щоб вивчити ази та правильне вирівнювання у сертифікованого викладача - це те, що я зазвичай рекомендую початківцям йогам, це не здійсненний варіант для всіх.

Наступне найкраще, що ви можете зробити, завдяки Інтернету, - це навчитися, не виходячи з власного будинку. Ось 10 кроків йоги для початківців, які ви можете легко зробити вдома.

Залишайтеся в кожній із поз по сім вдихів. З кожним вдихом подовжуйте і з кожним видихом знаходите більше глибини.

Легка поза

Фізкес/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Фізкес/Getty Images

Як випливає з назви, неважко потрапити в легку позу (Сухасана), а асана практикується для розгинання колін, сприяння розкриттю стегон, вирівнювання хребта і є грунтовкою для більш вдосконаленої пози лотоса зі схрещеними ногами.

Почніть із зручного положення, сидячи на схрещених ногах, на йога-килимку. На вдиху підніміть і поверніть лопатки назад і вниз, щоб ваші плечі відійшли від вух. Видихніть, поклавши верхівки рук на стегна і повільно закрийте очі. З кожним вдихом подовжуйте хребет і з кожним видихом опускайтеся вниз через кістки сидіння.

Поза крісла

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Дамір Хабіров/Getty Images

Тренування пози на кріслі (Уткатасана) приносить користь як вашим розумовим, так і фізичним силам; це допомагає нарощувати м’язи на ногах, спині та животі, одночасно покращуючи гнучкість щиколоток, колін, стегон та плечей.

Встаньте у верхній частині килимка в позі Гірський (Тадасана) - з’єднавши ноги та масу тіла на однаковій вазі на обох ногах. На вдиху піднесіть руки до намасте перед грудьми і видихніть, піднявши їх над головою. Наступним вдихом повільно зігніть коліна під кутом 45 градусів, укладаючи їх на верхівки пальців. Відсуньте стегна назад, зберігаючи прямолінійність хребта. Займайте серцевину на видиху і переведіть погляд у бік великих пальців.

Ширококрилий стоячий вигин уперед

Anatoliy_gleb/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Anatoliy_gleb/Getty Images

Цей вигин вперед (Prasarita Padottanasana) покращує кровообіг в голові та допомагає лікувати мігрень. На додаток до зміцнення м’язів ніг, це також збільшує гнучкість стегна, що є загальною проблемою для багатьох йогів-початківців.

Почніть з широко розставлених ніг, а зовнішні краї паралельні короткому краю йога-килимка. Вдихніть, поклавши руки на стегна, піднімаючи хребет і грудну клітку вгору. Видихніть, склавши від стегон, і покладіть пальці на килимок, на ширині плечей, кінчики пальців на одній лінії з пальцями ніг. На наступному вдиху підніміть грудну клітку, випряміть руки і ввігніть поперек. Подивіться прямо перед тим, як видихнути і скластися вперед. Покладіть маківку голови на підлогу, якщо вона досить гнучка. Якщо ні, скористайтеся блоком йоги, щоб відпочити головою.

Собака вниз

PeopleImages/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

PeopleImages/Getty Images

Улюблений для розслаблення вузьких підколінних сухожиль, Downward Dog - це сполучна асана, яка веде практику йоги від стоячих поз до сидячих. Це працює, подовжуючи сідничні м’язи та задню частину ніг - підколінні суглоби, литки, щиколотки - одночасно знімаючи тиск з нижньої частини спини та хребта.

Стоячи, розставивши ноги на ширині стегон, вдихніть і з’єднайте руки над головою. З видиху і шарніру витягніть стегна, поклавши долоні на плечі на килимок. Зігніть коліна, повільно рухаючись назад, відсуваючи стегна вгору. Займайте живіт і активно відривайтеся від землі долонями, одночасно натискаючи на землю п’ятами. Розслабте шию і переведіть погляд у бік пупка.

Поза дитини

Грейді Різ/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Грейді Різ/Getty Images

Поза дитини (Баласана) - це відновна асана, яка допомагає подовжити хребет, а також розслабити шию і плечі. Це також допомагає зменшити стрес і занепокоєння, повертаючи фокус до дихання.

Від собаки, що опускається вниз, повільно зігніть коліна і опустіть їх так само широко, як килимок, двома великими пальцями торкаючись один одного. Опустіть стегна назад до п’ят, опускаючи живіт на верхівки стегон. Відпустіть руки перед собою, долоні спрямовані вниз, а лоб м’яко впирається в килимок. З кожним вдихом зосередьтеся на розплавленні плечей у землі та підтримці розслабленості обличчя та щелепи.

Сидіння вперед скласти

Undrey/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Undrey/Getty Images

Переваги сидячої вперед складки (Pascimottanasana) включають масаж органів травлення та полегшення менструальних спазмів та запорів. Ця поза також допомагає поліпшити гнучкість жорстких підколінних сухожилків.

Прийдіть у сидяче положення на килимку, витягнувши та активізуючи ноги перед собою. Ваш хребет довгий, плечі розслаблені та віддалені від вух, а коліна мають легкий згин до них. На вдиху підніміть руки над головою на одній лінії з вухами. Видихніть і нахиліться вперед від стегон, поклавши живіт на стегна і потягнувшись, щоб вловити великий палець ноги вказівником і середнім пальцем. Якщо ця розтяжка занадто інтенсивна, нехай руки опиняться на гомілках. З кожним вдихом зосереджуйтесь на подовженні стегон, коли ви глибше заходите в позу.

Поза сфінкса

Фізкес/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Фізкес/Getty Images

Поза сфінкса (Salamba Bhujangasana) - ідеальне введення в йогічні образи. Ця асана допомагає зміцнити хребет і збільшити його гнучкість, а також зміцнює сідниці.

Почніть з того, що ляжете на живіт великими пальцями ніг, торкаючись один одного. Помістивши лікті на одній лінії з плечима, а передпліччя міцно поклавши на килимок, вдихніть і підніміть голову, шию та грудну клітку від землі. Переконайтеся, що сідничні м’язи тверді, а серцевина зафіксована - це запобігає травмуванню попереку, а також активізує м’язи верхньої частини спини та плеча.

Поза мосту

Фізкес/Getty Images

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Фізкес/Getty Images

Поза містка (Сетубандхасана) чудово підходить для зміцнення ніг і сідниць. Регулярна практика цієї асани також допомагає поліпшити травлення та стимулювати органи черевної порожнини.

Лежачи на спині, розставивши ноги на ширині плечей, зігніть коліна і підведіть п’яти до стегон. На вдиху стисніть сідниці і підніміть таз до неба. Поверніть лопатки плечами всередину і спробуйте зчепити пальці, тримаючи підборіддя в напрямку від грудей. Залишайтеся в цій позі протягом семи вдихів, перш ніж повільно відпускати на підлогу з видихом по одному хребцю. Повторіть ще три рази.

Лежача позу з обмеженим кутом

Ще одна відновлююча асана, лежачи поза з обмеженим кутом (Супта Баддха Конасана) допомагає розтягнути внутрішню поверхню стегон, відкрити стегна, а також покращує функції травлення.

Ляжте на спину, зігнувшись у колінах, наблизивши п’яти до сідниць. Вдихніть і дозвольте стегнам розкритися, коли торкаються дна ніг. Видихніть, поклавши руки по обидві сторони тіла, відводячи плечі від вух. Покладіть долоні на верхівки колін і обережно натисніть на них, щоб глибше розтягнутися в позі.

Поза трупа

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Фізкес/Getty Images

Якщо є одна поза, яку ви не повинні пропускати під час занять йогою, це поза Трупа (Савасана). Ця остання поза заняття йогою важлива для вивчення того, як розвивати усвідомлення тіла, розслабляючи розум і допомагаючи розрядити всю енергію, вироблену в результаті практики.

Приходьте лягти на спину. Розділіть ступні на відстані стегон на килимку, а розслаблені руки розкладіть поруч з боками тіла долонями вгору. Поверніть свою обізнаність назад на вдих, використовуючи кожен вдих і видих, щоб розслабити кожну частину тіла, починаючи від пальців ніг і просуваючись до голови.