Зв’язок між жирними кислотами Омега 3 та запаленням - одна зелена планета

  • жирними

    • Популярні

    Підтримайте нас

    $ авансово виставляється кожен .

    $ авансово виставляється кожен .

    $ виставляється авансово за один раз.

    Отримайте тисячі веганських рецептів, сприятливих для алергії, сьогодні на долоні!

    Отримайте ваші улюблені статті, доставлені прямо у вашу поштову скриньку!

    Підтримка
    OneGreenPlanet

    Зв’язок між жирними кислотами Омега 3 та запаленням

    Автор: Чебресі Дебре

    Підтримка OneGreenPlanet

    Хоча всі омеги пропонують користь для здоров’я, а також недоліки, останнім часом найбільшу увагу приділяють жирні кислоти омега-3.

    Чому омега-3 жирні кислоти важливі?

    Дослідження висвітлили неймовірно важливий зв’язок між жирними кислотами омега-3 та загальним станом здоров’я, зокрема їх вплив на зменшення хронічного запалення. Різноманітні «клінічні випробування також показали сприятливий протизапальний ефект у пацієнтів, які приймають добавки омега-3».

    З огляду на це, існує декілька різних форм омега-3 жирних кислот, і лише одна з них може бути повністю отримана з рослинних продуктів, які називаються альфа-ліноленова кислота (ALA). Форма ALA омега-3 жирних кислот не має такого ж потужного ефекту, що полегшує запалення, як інші дві форми.

    Звичайно, їдять рослини не втрачають!

    Давайте детальніше розглянемо омега-3 жирні кислоти, їх зв’язок із запаленням та способи отримання достатньої кількості в рослинній дієті.

    Що таке Омега-3 жирні кислоти?

    Омега-3 жирні кислоти є частиною цілого «сімейства незамінних жирних кислот, які відіграють важливу роль у вашому організмі». Вони позначаються як необхідні через те, що ваш організм не може їх обов'язково виробляти, тому ви повинні отримувати Омега-3 зі свого раціону.

    Я кажу "обов'язково", тому що тут є певне застереження, засноване на типі омега-3 жирної кислоти, про яку ви говорите.

    Так, як я вже згадував у більшості своїх постів, це ніколи не буває просто, у головоломці омега-3 є ще один шар!

    Якщо далі розщеплювати жирні кислоти омега-3, ви виявите три різні типи: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). Хоча ALA - це пряма „незамінна жирна кислота, тобто ваше тіло не може її зробити”, певні форми цієї омега-3 жирної кислоти насправді можуть бути перетворені вашим організмом у „EPA, а потім у DHA, але лише дуже невеликі суми ".

    Тут багато дезінформації викидається.

    Навіть незважаючи на те, що ваше тіло здатне перетворити АЛК в інші дві форми омега-3 жирних кислот, цього недостатньо для отримання адекватних рівнів. Тому, щоб отримувати EPA та DHA у відповідних кількостях, рекомендується звернутися до будь-яких джерел їжі у формі дієтичних добавок залежно від вашого раціону.

    Альфа-ліноленова кислота (ALA)

    Коли ви чуєте про отримання жирних кислот омега-3 з їжею, вони мають на увазі альфа-ліноленову кислоту (ALA). Це «найпоширеніша у вашому раціоні жирна кислота омега-3», яка використовується організмом для отримання енергії. Як вже згадувалося, ALA також "перетворюється на біологічно активні форми ... EPA і DHA".

    Альфа-ліноленова кислота міститься в продуктах рослинного походження, таких як «насіння льону, лляне масло, олія ріпаку, насіння чіа, волоські горіхи, насіння конопель та соя».

    Ейкозапентаенова кислота (EPA)

    Ейкозапентаенова кислота (ЕРА) може бути найскладнішою формою жирної кислоти омега-3 для людей, які їдять рослини, оскільки вона “міститься в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба та риб’ячий жир”. З огляду на це, існують добавки на основі веганів, які отримують ЕПК з мікроводоростей, які є єдиним рослинним джерелом цієї форми омега-3 жирних кислот.

    Хоча EPA виконує різноманітні ролі в організмі, частина його "перетворюється на докозагексаєнову кислоту (DHA)", яка, як виявляється, є найважливішою з жирних кислот омега-3.

    Докозагексаєнова кислота (DHA)

    Чому докозагексаєнова кислота (ДГК) є найважливішою з жирних кислот омега-3? Виявляється, ця форма є «ключовим структурним компонентом мозку, сітківки очей та багатьох інших частин тіла». Подібно до EPA, DHA міститься у продуктах тваринного походження, таких як „жирна риба та риб’ячий жир…, а також… м’ясо, яйця та молочні продукти тварин, що харчуються травою”.

    Проте, подібно до EPA, DHA можна отримувати з добавок до мікроводоростей.

    Користь для здоров’я жирних кислот Омега-3

    Останнім часом багато уваги приділяється омега-3 жирним кислотам через те, що нещодавні дослідження висвітлили широкий спектр вражаючих переваг для здоров'я, які пов'язані з отриманням відповідної кількості цієї поживної речовини.

    Омега-3 жирні кислоти пов’язані зі зменшенням депресії, тривожності та симптомами СДУГ, що покращують дитинство, покращенням здоров’я очей, покращенням здоров’я мозку під час вагітності та кращою функцією мозку в ранньому віці, покращенням факторів ризику серцевих захворювань, зменшенням симптомів метаболічного синдрому допомагає при аутоімунних захворюваннях, бореться з раком, знижує ризик неалкогольної жирової хвороби печінки, покращує здоров’я кісток і суглобів, може покращити сон, і, як було показано, допомагає боротися з віковим занепадом психіки та когнітивними проблемами.

    Крім того, омега-3 жирні кислоти пов’язані зі зменшенням хронічного запалення, яке є тілесним станом, пов’язаним з безліччю серйозних захворювань та захворювань. Саме це посилання на запалення викликає у багатьох дослідників цікавість щодо того, як жирні кислоти омега-3 можна використовувати як засіб для поліпшення загального стану здоров’я!

    Омега-3 жирні кислоти та запалення

    Боротьба з хронічним запаленням тіла стає тенденцією у світі охорони здоров’я.

    І недарма!

    Хоча запалення - це природний процес, коли ваше тіло бореться «із шкідливими для нього речовинами, такими як інфекції, травми та токсини, намагаючись вилікуватися», хронічне запалення має місце «, коли ця реакція затримується, залишаючи ваше тіло постійним стан готовності ". Недавні дослідження показали, що "хронічне запалення може негативно впливати на ваші тканини та органи" і навіть може "відігравати роль у ряді захворювань, від раку до астми".

    Хоча рослинна дієта, як правило, допомагає боротися з хронічним запаленням за допомогою антиоксидантів, протизапальних сполук та різноманітних вітамінів та мінералів, дослідження показали, що омега-3 жирні кислоти можуть бути ключовим поживним елементом у битві.!

    Омега-3 жирні кислоти можуть "зменшити вироблення молекул та речовин, пов'язаних із запаленням, таких як запальні ейкозаноїди та цитокіни". Кілька досліджень вивчали реакцію між споживанням жирних кислот омега-3 та хронічним запаленням, виявляючи стійкий "зв’язок між вищим споживанням омега-3 та зменшенням запалення".

    Це було визнано вірним у багатьох спостережних дослідженнях, таких як дослідження омега-3 жирних кислот при запаленні та аутоімунних захворюваннях, проведене в Центрі генетики, харчування та здоров'я у Вашингтоні, округ Колумбія, цей аналіз Ефект морського походження n-3 Поліненасичені жирні кислоти на С-реактивному білку, інтерлейкіну 6 та факторі некрозу пухлини спільно виконувались у Департаменті харчової науки та харчування та Центрі харчування та безпеки харчових продуктів APCNS у Ханчжоу, Китай, і це рандомізоване контрольоване дослідження Допустимі добавки до Омега-3 Запалення та занепокоєння у студентів-медиків в Інституті досліджень поведінкової медицини Медичного коледжу державного університету Огайо в Огайо.

    Переваги добавки жирних кислот Омега-3

    Однією з переваг переходу на рослинну дієту є те, що вона, природно, допомагає зменшити запалення. Харчові продукти на рослинній основі завантажені антиоксидантами, вітамінами, мінералами та протизапальними сполуками, які є головними дієтичними інгредієнтами, які борються із хронічним запаленням. Хоча інші фактори відіграють величезну роль - наприклад, споживання обробленої їжі та алкоголю, вживання наркотиків та рівень вашої фізичної активності та фізичних вправ, - простий перехід на переважно рослинну дієту може допомогти зменшити запалення організму.

    Звичайно, у кожної монети завжди є дві сторони.

    Наприклад, переходячи на рослинний раціон, важливо переконатися, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини з цих чудових рослин. Є кілька поживних речовин, які трохи складніше отримати з рослин, включаючи форми ЕРА та DHA омега-3 жирних кислот.

    Ось де допомога може вам допомогти!

    З огляду на це, перш ніж зануритися і почати приймати нову добавку, обов’язково поговоріть із лікарем, дієтологом або дієтологом! Кожне людське тіло різне, тому дотримуйтесь індивідуального підходу, інвестуючи в професіоналів, які допоможуть вам поглянути на ваші нинішні рівні.

    Співвідношення омега-3 до омега-6

    Однією з найпоширеніших причин прийому добавки жирних кислот омега-3 є переконання, що ви отримуєте відповідне співвідношення омега-3 до омега-6.

    Омега-6 включає поліненасичені жирні кислоти, які також називають ПНЖК. Ця форма омега-6 жирних кислот пов’язана з різноманітними проблемами здоров’я, включаючи серцево-судинні захворювання, захворювання, що стимулюються запаленням (рак, артрит та неалкогольна жирова хвороба печінки, згадавши деякі з них), збільшує ризик інсультів та ожиріння, і навіть деякі психічні розлади. Хоча омега-6 важливий для здорового харчування, занадто багато омега-6 у поєднанні із занадто малою кількістю омега-3, очевидно, дуже шкідливо.

    В даний час підраховано, що «вестернізована дієта, як кажуть, становить приблизно 15 до 1 або 16 до 1», що означає «ви можете отримувати лише 7 [відсотків] омега-3, якою ви повинні бути».

    Впровадження дієти з низьким рівнем обробки, дієта на рослинній основі - це один із способів зменшити омега-6, проте введення добавки жирних кислот омега-3 - ще один спосіб переконатися, що ви отримуєте більше цієї чудової омега-3!

    Надійне джерело DHA та EPA

    Існує безліч переваг для здоров’я, пов’язаних із конкретними формами DHA та EPA омега-3 жирних кислот, включаючи підвищену когнітивну функцію, оздоровлення очей та ще кращу гостроту зору! Крім того, було встановлено, що ЕПК фактично «інгібує фермент дельта-5-десатуразу (D5D), який відповідає за вироблення омега-6 жирної кислоти, відомої як арахідонова кислота (АА)». Це означає, що чим більше EPA ви споживаєте, тим менше у вас може бути запалення від надлишку омега-6.

    Це також означає, що вам не доведеться покладатися на надскладний і повільний процес природного тілесного спілкування ALA з DHA та EPA. Незважаючи на те, що тіло зробить за вас роботу, вам ніколи не шкодить подавати вашому тілу руку допомоги раз у раз!

    Переконайтесь, що ви отримуєте достатньо

    Хоча є кілька досліджень, які показують, що споживання достатньої кількості АЛК з рослинних джерел допоможе підвищити вміст ДГК та ЕРА у крові, діючим державним стандартам насправді важко відповісти! Зараз Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США заявляє, що ми повинні отримувати близько 250 мг EPA та DHA на день.

    Для тих, хто не може задовольнити таку велику кількість, підручна добавка жирних кислот омега-3 - чудовий спосіб легко переконатися, що ваше тіло піклується!

    Рослинні джерела жирних кислот ALA Омега-3

    Я вже згадував, що отримання адекватних збалансованих доз усіх трьох омега-3 жирних кислот - ALA, EPA та DHA - важко на рослинній дієті, і тому інтеграція надійних добавок може бути найкращим вибором для суворих рослинних засновані їдці. З огляду на це, існує кілька рослинних джерел омега-3 жирних кислот, які також мають безліч інших корисних для здоров’я!

    1. Лляне насіння та лляна олія

    Насіння льону - одне з найпопулярніших джерел як жирних кислот омега-3, так і харчових волокон для їстівних рослин! Ці маленькі насіння упаковують колосальний живильний продукт з однією унцією (28 грамів), пропонуючи 5 грамів білка, 7 грамів харчових волокон та 6388 мг омега-3 жирних кислот. Це не кажучи вже про рівні вітамінів та мінералів, таких як фолат, холін, кальцій, магній, фосфор та калій.

    Поряд із насінням льону, лляна олія є ще одним чудовим джерелом омега-3 жирних кислот!

    Насправді лляне масло є більш потужним і насиченим витягом, а це означає, що на порцію додається ще більше жирних кислот омега-3. Наприклад, за однакової порції, одна унція (28 грам), ви отримаєте дозу 14925 мг омега-3 жирних кислот. З огляду на це, завдяки тому, що продукт перероблений, лляне масло пропонує менше інших поживних речовин.

    2. Насіння Чіа

    Насіння чіа є не тільки основним продуктом на рослинній кухні, але вони також є чудовим джерелом омега-3 жирних кислот!

    При введенні в рідину ці мініатюрні насіння роздуваються желатиновим покриттям, що робить їх ідеальними для пудингу на рослинній основі або як замінник яєчного сполучного в різних рецептах випічки. В одній унції порції (28 грам) пропонується 4915 мг омега-3 жирних кислот разом з колосальними 10 грамами харчових волокон, 4 грамами білка та помірними дозами кальцію, фосфору та калію.

    3. Волоські горіхи

    Загалом горіхи - одне з найкращих джерел здорового жиру, харчових волокон, білків, вітамінів та мінералів, однак, коли справа доходить до отримання щоденної дози цих омега-3 жирних кислот, ви хочете зосередитись на волоських горіхах . Одна чашка подрібнених волоських горіхів пропонує 10 623 мг омега-3 жирних кислот.

    Звичайно, справа не лише в омега-3!

    Поряд із цими жирними кислотами ви також отримуєте міцну дозу білка (17,8 г), харчових волокон (7,8 г), мононенасичених жирів (10,5 г), поліненасичених жирів (55,2 г) та насичених жирів (7,2 г), плюс безліч вітамінів і мінералів - насамперед вітамін А, холін, кальцій, магній, фосфор і калій.

    4. Насіння конопель

    Ще одне чудове насіння, яке слід включити у свою дієту на рослинній основі, орієнтовану на омега-3, - це насіння конопель! Ці маленькі насіння багаті смаком і їх можна легко додати до смузі, салатів або посипати поверх центральної страви для додаткової кількості корисних речовин! Унція (28 грамів) насіння конопель пропонує колосальні 6000 мг омега-3 жирних кислот. Проте насіння конопель також є чудовим джерелом білка, корисних жирів, вітаміну Е та мінералів - марганцю, магнію, фосфору, цинку та заліза.

    5. Соя

    Хоча соя є найбільш рясним джерелом омега-3 жирних кислот, вони містять незначну кількість. На одну чашку вареної сої ви отримуєте приблизно 637 мг омега-3 жирних кислот. Чого може не бракувати сої в омега-3 жирних кислотах, які вони надають деінде. Ця ж чашка вареної сої пропонує понад 22 грами білка, понад 7 грамів харчових волокон та вітаміни - А, С та фолат - та мінерали - кальцій, залізо, магній, фосфор та калій.

    Пов’язані статті

    Знаючи, наскільки важливі жирні кислоти Омега-3, мабуть, є гарною ідеєю дізнатися трохи більше про те, як вживати ці поживні речовини у свій раціон! Плюс, а як щодо інших жирних кислот омега? Більше того, а як щодо здорового жиру в цілому при добре збалансованій рослинній дієті? Ось ще декілька ресурсів для початку роботи!

    Дізнайтеся, як приготувати їжу на рослинній основі в домашніх умовах!

    Як відомо, зменшення споживання м’яса та вживання більше їжі на рослинній основі допомагає при хронічних запаленнях, здоров’ї серця, психічному стані, цілях у формі, харчових потребах, алергії, здоров’ї кишечника тощо! З споживанням молочних продуктів також пов’язано багато проблем зі здоров’ям, включаючи вугрі, гормональний дисбаланс, рак, рак передміхурової залози та має багато побічних ефектів .

    Тим, хто зацікавлений у тому, щоб їсти більше рослинної їжі, ми настійно рекомендуємо завантажити додаток Food Monster - з понад 15 000 смачних рецептів це найбільший ресурс рецептів на рослинній основі, який допоможе зменшити ваш екологічний слід, зберегти тварин та оздоровитись! І поки ви до цього прийдете, ми закликаємо вас також дізнатись про екологічну та корисну дію рослинного раціону для здоров’я .

    Ось кілька чудових ресурсів для початку роботи:

    Щоб отримувати більше щоденного вмісту з тваринами, землею, життям, веганською їжею, здоров’ям та рецептами, підпишіться на Інформаційний бюлетень One Green Planet! Нарешті, державне фінансування дає нам більше шансів продовжувати надавати вам високоякісний вміст. Будь ласка, подумайте про підтримку нас шляхом пожертви!