3 найважливіших типи жирних кислот Омега-3

омега-3

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жири, які мають численні переваги для здоров’я.

Однак не всі омега-3 є рівними. Серед 11 типів 3 найважливіші - це ALA, EPA та DHA.

ALA в основному міститься в рослинах, тоді як EPA і DHA в основному містяться в продуктах тваринного походження, таких як жирна риба.

У цій статті детально розглядаються 3 найважливіші типи омега-3.

Омега-3 - різновид поліненасичених жирів. Вони вважаються незамінними жирними кислотами, оскільки вони необхідні для здоров’я, але організм не може виробляти їх.

Таким чином, ви повинні отримувати їх зі свого раціону.

Замість того, щоб зберігатися та використовуватися для енергії, вони відіграють важливу роль у багатьох процесах організму, включаючи запалення, здоров’я серця та роботу мозку.

Дефіцит омега-3 пов’язаний із зниженням інтелекту, депресією, хворобами серця, артритом, раком та багатьма іншими проблемами зі здоров’ям (1, 2).

РЕЗЮМЕ Омега-3 жирні кислоти - це група поліненасичених жирів, які ви повинні отримувати з раціону. Вони мають численні переваги для здоров’я.

Альфа-ліноленова кислота (ALA) є найпоширенішою жирною кислотою омега-3 у вашому раціоні.

В основному він міститься в рослинній їжі, і його потрібно перетворити на EPA або DHA, перш ніж він може бути використаний вашим організмом для чогось іншого, крім енергії.

Однак цей процес перетворення неефективний для людей. Лише незначний відсоток ALA перетворюється на EPA - і ще менше в DHA (3, 4, 5, 6).

Коли ALA не перетворюється на EPA або DHA, він просто зберігається або використовується як енергія, як інші жири.

Деякі спостережні дослідження пов'язують дієту, багату на ALA, зі зниженим ризиком смерті від серцевих захворювань, тоді як інші показують підвищений ризик раку передміхурової залози (7).

Це збільшення ризику раку передміхурової залози не було пов’язане з іншими основними типами омега-3, EPA та DHA, які, схоже, захищають від цього раку (8).

ALA міститься у багатьох рослинних продуктах, включаючи капусту, шпинат, портулак, сою, волоські горіхи та багато насіння, таких як чіа, льон та коноплі. Це також відбувається в деяких тваринних жирах.

Деякі олії насіння, такі як олія льону та ріпаку (ріпак), також мають високий вміст ALA.

РЕЗЮМЕ ALA в основному міститься в рослинній їжі. Ваше тіло може перетворити його на EPA або DHA, хоча цей процес є дуже неефективним.

Ваше тіло використовує ейкозапентаенову кислоту (ЕПК) для отримання сигнальних молекул, які називаються ейкозаноїдами, які відіграють численні фізіологічні ролі та зменшують запалення (9).

Відомо, що хронічне запалення низького рівня зумовлює декілька поширених захворювань (10).

Різні дослідження вказують, що риб’ячий жир з високим вмістом ЕРА та DHA може зменшити симптоми депресії. Деякі дані свідчать про те, що EPA перевершує DHA у цьому відношенні (11, 12).

В одному дослідженні серед жінок у менопаузі було зазначено, що ЕРА зменшує кількість припливів (13).

І EPA, і DHA в основному містяться в морепродуктах, включаючи жирну рибу та водорості. З цієї причини їх часто називають морськими омега-3.

Найвищі концентрації ЕРА у оселедця, лосося, вугра, креветок та осетра. Тваринні продукти тваринного походження, такі як молочні продукти та м’ясо, також містять деяку кількість ЕРА.

РЕЗЮМЕ EPA - це жирна кислота омега-3, яка може зменшити симптоми депресії та допомогти боротися із запаленням у вашому тілі.

Докозагексаєнова кислота (ДГК) є важливим структурним компонентом вашої шкіри та сітківки в очах (14).

Зміцнюючи дитячі суміші DHA призводить до поліпшення зору у немовлят (15).

DHA життєво необхідний для розвитку мозку та його функціонування в дитинстві, а також для роботи мозку у дорослих.

Дефіцит DHA у ранньому віці пов'язаний із проблемами пізніше, такими як порушення навчання, СДУГ та агресивна ворожість (16).

Зниження рівня ДГК у подальшому житті також пов’язане з порушенням функції мозку та початком хвороби Альцгеймера (17).

DHA може мати позитивний вплив на певні стани, такі як артрит, високий кров'яний тиск, діабет 2 типу та деякі види раку (18, 19, 20).

Більше того, це може зміцнити здоров’я серця за рахунок зниження рівня тригліцеридів у крові і, можливо, вашої кількості ЛПНЩ (поганих) частинок холестерину (21).

Як зазначалося вище, DHA міститься у великій кількості в морепродуктах, включаючи жирну рибу та водорості. Тваринні продукти тваринного походження також містять деяку кількість ДГК.

РЕЗЮМЕ DHA дуже важливий для розвитку мозку і може захищати від серцевих захворювань, раку та інших проблем зі здоров'ям.