Білок та остеопороз

30 вересня 2010 р. Маргарет Мартін 3 коментарі

Який взаємозв’язок між білком і здоров’ям кісток? Кальцій і вітамін D важливі для здоров'я кісток, але роль білка була суперечливою. Ненсі Робінсон, штат Джорджія, рекомендує, щоб здоровий для кісток раціон включав від 25 до 30 грамів білка за три прийоми на день. Фармацевт Кент Маклауд стверджує, що між білками та здоров’ям кісток існує позитивний зв’язок. У цій статті буде розглянуто, чи необхідний білок для здоров’я кісток людям з остеопорозом.

1. Білок і здоров’я кісток

Проблема деяких людей щодо білка та здоров’я кісток полягає у впливі білка на вироблення кислоти в організмі. Коли білок метаболізується в організмі, утворюється кислота. Цю кислоту потрібно нейтралізувати, а кальцій є природним «буфером». Оскільки збільшення харчового білка призводить до більшої втрати кальцію в сечі, вважалося, що надлишковий харчовий білок витягує кальцій з кісток і згодом послаблює їх.

язок
Недавній мета-аналіз (де дослідники проводять вичерпний пошук медичної та наукової літератури та роблять висновки на тому, що колективно демонструють дослідження найвищої якості) виявив, що білок не чинить негативного впливу на здоров'я кісток, зокрема мінеральної щільності кісткової тканини (МЩКТ).

Насправді, дослідження показує, що позитивний взаємозв'язок між білком і здоров'ям кісток і що спостерігався незначний додатковий вплив харчового білка на МЩКТ. Не було жодного позитивного чи негативного впливу на частоту переломів (1), таких як компресійний перелом.

На основі цього великого огляду та коментарів інших дослідників (2–3) можна зробити висновок, що між білками та здоров’ям кісток існує позитивний зв’язок. Тож якщо вживання більше білка збільшить вашу міцність у кістках?

1.1 Білок і старіння

Дослідження все більше вказують на збільшення потреб у білках у міру того, як люди старіють. Здається, старіння пов’язане зі зниженою здатністю стимулювати синтез білка скелетних м’язів.

Щоб максимізувати синтез м’язових білків, нещодавні дослідження пропонують, щоб дієта включала від 25 до 30 грамів високоякісного білка 3 рази на день. Одне з досліджень 2013 року показало, що жінки похилого віку з добовим споживанням білка понад 70 грамів мали значно знижений ризик слабкості. Жінки з найбільшим споживанням рослинних білків мали на 34 відсотки знижений ризик слабкості. У жінок з найбільшим споживанням тваринного білка ризик слабкості зменшився на 27 відсотків. Ці дані, мабуть, свідчать про позитивний зв’язок між білком та здоров’ям кісток.

1.2 Джерела білка

Весь ваш білок не повинен надходити з м’яса, риби, сиру та яєць. Коли ви їсте багато овочів, кількість білка в овочах може суттєво сприяти загальному споживанню білка. Коли ви їсте м'ясо, вам потрібно всього 3 унції, щоб отримати приблизно 21 грам білка. Отже, якщо ви поєднуєте 3 унції м’яса з 2 склянками овочів для їжі, ви, як правило, отримуєте принаймні 25 грамів білка.

Багато людей їдять набагато більше білка, ніж цей, і недостатньо овочів. Хоча інші, особливо під час сніданку, не отримують достатньої кількості білка. М'язам потрібен постійний запас білка протягом усього дня, і загалом більшість людей не можуть засвоювати більше 25-30 грамів білка одночасно.

Вам також потрібно споживати достатню кількість калорій з вуглеводів та здорових жирів, щоб білок був доступним для оптимального використання організмом.

2. Білок та остеопороз: чому білок важливий

Білок є чудовим джерелом енергії і виконує багато функцій в організмі: м’язи, волосся, шкіра, ферменти, антитіла, гормони, нейромедіатори, а також для зберігання та транспортування інших молекул. На жаль, багато людей похилого віку, особливо якщо вони живуть самі по собі і харчуються «чаєм та тостами», не отримують достатньо білка у своєму раціоні.

Неякісна дієта може призвести до слабкості, втоми, проблем зі сном, дефіциту харчових продуктів та ряду інших проблем. Це проблематично для самопочуття людей похилого віку, найбільш схильних до остеопорозу, і може погіршити шанси на падіння.

3. Пошук правильного балансу

Мета - з’їсти достатню кількість білка, щоб максимізувати синтез м’язів, зберігаючи при цьому хороший кислотно-лужний баланс у дієті. Роль лужноорієнтованої дієти у лікуванні остеопорозу суперечлива, і не всі дослідники вважають, що кислотні продукти сприяють остеопорозу. Інші експерти вважають, що вживання їжі з високим вмістом кислоти є однією з причин настільки поширеного остеопорозу в західних країнах.

Думка Ненсі Робінсон полягає в тому, що докази є достатньо вагомими, щоб виправдати збалансування продуктів з високим вмістом кислот і лужних продуктів. Вживання великої кількості фруктів та овочів є основним способом досягнення здорового кислотного лужного балансу, а також, як вважають, зменшує ризик деяких видів раку, діабету та хвороби Альцгеймера.

Незалежно від того, що знаходять поточні та майбутні дослідження щодо ролі кислої та лужної їжі в остеопорозі, ми вже знаємо, що вживання великої кількості фруктів та овочів корисне для нас. Відвідайте веб-сайт Ненсі, щоб отримати додаткову інформацію про кислотно-лужну теорію харчування та її можливу роль у остеопорозі.

4. Як поліпшити споживання білка

У нашому нежирному світі багатьох продуктів харчування уникають через вміст жиру. Яйця, горіхи, сир, молоко та інші молочні продукти є простими джерелами білка для дорослих та людей похилого віку. До додаткових дієтичних джерел білка належать м’ясо та бобові (але вони часто потребують більше часу на підготовку та/або варіння).

Одним з найпростіших способів додати більше білка в наш раціон є вживання його за сніданком. Було показано, що вживання кави з кофеїном та кексу, бублика чи пампушки на сніданок різко підвищує рівень інсуліну в організмі (4). Сніданок цього типу неодноразово з часом може збільшити ваші шанси на розвиток діабету.

Усі ми, незалежно від нашого віку, можемо отримати користь від вживання білка вранці. Фармацевт Кент Маклауд починає свій день з білкового коктейлю, виготовленого з високоякісного сироваткового білка. Кент подав два рецепти білкових коктейлів нижче. Перший особливо цікавий, оскільки включає риб’ячий жир з білковим коктейлем.

5. Рекомендації

Ненсі Робінсон рекомендує наступні загальні рекомендації щодо дотримання збалансованої їжі з високим вмістом кислоти та лужної їжі та розробила мій План харчування відповідно до цих критеріїв:

Прийміть 1 порцію фруктів або овочів:

  • За кожну унцію з’їденого м’яса чи яйця.
  • На кожну з’їдену чашку молока, йогурту чи квасолі.
  • На кожну з’їдену скибочку хліба або чашку макаронних виробів, зерна або рису.

Вживайте 2 порції фруктів або овочів:

  • На кожну унцію з'їденого сиру.

Перегляньте безкоштовну демонстраційну версію мого меню на тиждень на веб-сайті Ненсі, щоб побачити, як ці рекомендації включені в фактичні плани харчування, включаючи вживання м’яса, риби та вегетаріанських страв.

6. Білкові та силові тренування

Якщо ви берете участь у програмі силових тренувань, щоб набрати міцність кісток і поліпшити рівновагу, важливо вживати достатньо білка, щоб максимізувати синтез м’язів, зберігаючи при цьому хороший кислотно-лужний баланс у дієті.

7. Зверніться до медичного працівника

Ці рекомендації щодо білків можуть не поширюватися на осіб, які мають захворювання або стани, що впливають на метаболізм білка, оскільки їм слід співпрацювати з медичними працівниками, які спеціалізуються на їхньому стані та можуть пристосувати споживання білка та дієту до своїх індивідуальних потреб.

8. Висновки

  • Білок має незначний позитивний вплив на мінеральну щільність кісток, а не негативний ефект, як вважали раніше.
  • Білок є важливою складовою дієти кожного, і НЕ слід уникати хворим на остеопороз.
  • Включення невеликої кількості білка в раціон людей похилого віку та людей похилого віку покращить загальний стан здоров'я.
  • Вранці вживати протеїновий коктейль або багату білком їжу - здоровий вибір, ніж сніданок з кавою та вуглеводами.

9. Два рецепти здоров’я білка та кісток

NutriChem Pharmaceutical витратила чимало часу на пошук постачальника нашої власної сироватки для логічного вибору NutriChem. Сироватка, яку вони мають, має особливо хорошу диспергованість та м’який смак.

Ось два рецепти, які досить популярні. Насолоджуйтесь!

9.1 Риб’ячий жир із смузі з білковим коктейлем

Інгредієнти:

  • 1 ложка логічного сироваткового білка (83,1 калорій)
  • 250 мл (велика чашка) несолодкого мигдального молока (40 калорій на 1 склянку)
  • 1 ч. Л. порошку волокнистого волокна (4,5 грама клітковини на чайну ложку)
  • 1 ч. Ложка риб’ячого жиру Cyto-Matrix (приблизно 45 калорій)
  • 1 ст. Л. Цільного лляного насіння свіжомеленого (приблизно 45 калорій)
  • Щіпка кориці
  • Необов’язково: додайте порошок NutriChem Nutridophilus

Напрямки:

  • Змішайте всі інгредієнти в блендері з кількома кубиками льоду. Якщо смузі занадто густий, додайте трохи води або трохи більше льоду.

Примітки:

  • Приблизно: 213 калорій
  • 168 калорій без риб'ячого жиру
  • Олії льону, риби та антиоксидантів вимагають охолодження після відкриття.
  • Використовуючи добавки з клітковиною, необхідно переконатись, що ви належним чином зволожені, тому пийте багато води.

9.2 Логічний сироватковий коктейль з низьким вмістом сироватки і апельсиновим бананом

Інгредієнти:

  • 1 ложка логічного сироваткового білка ванілі (83,1 калорій)
  • ½ чашка апельсинового соку (приблизно 60 калорій)
  • ½ чашка води
  • ½ банан (найкраще заморожений) (приблизно 50 калорій)
  • 1 ч. Л. порошку волокнистого волокна (4,5 г клітковини на ч. Ложку)
  • 1 ч. Ложка льону флори або риб’ячого жиру цито-матриці. (приблизно 45 калорій)
  • Необов’язково: додайте порошок NutriChem Nutridophilus

Напрямки:

  • Змішайте всі інгредієнти в блендері з кількома кубиками льоду. Якщо смузі занадто густий, додайте трохи води або трохи більше льоду.

Примітки:

  • Приблизно: 238 загальних калорій
  • 193 калорії без льону або риб’ячого жиру
  • Олії льону, риби та антиоксидантів вимагають охолодження після відкриття.
  • Використовуючи добавки з клітковиною, необхідно переконатись, що ви належним чином зволожені, тому пийте багато води.

Рекомендації щодо остеопорозу

Для отримання додаткової інформації ознайомтесь із моїми рекомендаціями щодо остеопорозу.

Список літератури

  1. Дарлінг, AL та ін. (2009) Дієтичний білок та здоров'я кісток: систематичний огляд та мета-аналіз. Am J Clin Nutr 90: 1674-92.
  2. Kerstetter, JE (2009) Дієтичні білки та кістки: новий підхід до старого питання. Am J Clin Nutr 90: 1451-2.
  3. Bonjour, JP (2005) Дієтичний білок: необхідна поживна речовина для здоров'я кісток. J Am Coll Nutr 24: 526S-36S.
  4. Мойсей, Л.Л. та ін. (2008) Вживання кави з кофеїном погіршує гомеостаз глюкози в крові у відповідь на прийом їжі з високим та низьким глікемічним індексом у здорових чоловіків. Am J Clin Nutr 87: 1254-61.

Поділіться

  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Друк
  • Електронна пошта

Подобається це:

Про Маргарет Мартін

Маргарет Мартін - фізіотерапевт з 36-річним клінічним досвідом. Її досвід - лікування та профілактика остеопорозу за допомогою фізичних вправ, безпечного пересування та запобігання падінню. Протягом останніх 15 років вона зосередилася на здоров’ї кісток і лікувала тисячі пацієнтів від остеопорозу, остеопенії та низької щільності кісток.

Маргарет є автором трьох книг про остеопороз та фізичні вправи. Усі книги доступні на Amazon як у друкованому, так і у форматах Kindle. Вона підготувала ряд відеороликів про домашні фізичні вправи, присвячені безпечним вправам для людей, хворих на остеопороз.

Вона є творцем курсу безперервної освіти "Робота з остеопорозом та остеопенією". Цей курс акредитований усіма комісіями з ліцензування фізичної терапії в США. Тисячі фізіотерапевтів у США, Канаді та в усьому світі закінчили її навчальний курс. Маргарет підготувала лікарів, фізіотерапевтів та інший медичний персонал у реабілітаційній службі Genesis Rehab Services, єврейській загальній лікарні в Монреалі, лікарні Чарльза Лемуана в Монреалі, реабілітаційному центрі лікарні в Оттаві, лікарні Bruyere в Оттаві, остеопороз, Канада, та охороні здоров'я сім'ї Західного Карлетона в Оттаві.

Маргарет закінчила Школу фізичної та трудової терапії Університету Макгілла в Монреалі, Канада в 1984 році. Вона має ліцензію на заняття фізичною терапією в Онтаріо та Каліфорнії.

Робота Маргарет з питань остеопорозу та фізичної терапії цитується у багатьох підручниках з фізичної терапії. З нею проводили співбесіду як експерта з профілактики та лікування остеопорозу WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, підкаст проекту Senior Rehab Project та подкаст доктора Ребекки Ризик, Falling Through the Cracks.

Вона провела дослідження у Школі фізичної терапії Макгілл щодо використання веб-програми вправ для пацієнтів з остеопорозом. Маргарет виступила в Канадській асоціації фізіотерапії та Асоціації фізіотерапії Онтаріо щодо лікування старіння дорослих та остеопорозу.

Вона є гордою нагородженою відзнакою 2011 року від Коледжу фізіотерапевтів Онтаріо за її значний внесок та досягнення як фізіотерапевта.

Маргарет працює у своїй клініці фізичної терапії, фізіотерапії MelioGuide, в Оттаві, Онтаріо, де основна увага приділяється пацієнтам з остеопорозом, остеопенією та низькою щільністю кісток.

Взаємодія читачів

Коментарі

Каже Фаріда Таварес

Дуже інформативна та вкрай необхідна інформація для людей похилого віку в нашому суспільстві. Я тренуюсь із Маргарет вже більше чотирьох років і можу засвідчити позитивний ефект правильних вправ у контролі ваги та підтримці щільності кісткової тканини

Яніс Лейтерман каже

Привіт, Маргарет, я дуже ціную ваш підхід, що базується на доказах, і спрямовує мене на шлях до оздоровлення. Я особливо вдячний за те, що ви витратили час на те, щоб простою мовою узагальнити те, що могло б означати велике читання. Коли я можу дотримуватися ваших вказівок щодо споживання білка, це суттєво впливає на мою тягу до вуглеводів; Я пропускаю своє печиво та кава-брейки, не отримую (можливо, індукованих інсуліном) шейків, а найкраще ... .СХУДНІТЬ. Це така безпрограшна формула. Ці докази допомагають мені знову взяти участь у своєму постійному виклику змінити свою поведінку. Ви не можете поділитися своїм рецептом ранкового коктейлю? Або це вже на сайті. Дякую за всі способи, якими ви мені допомагаєте,
Січня

Привіт Джаніс: Я попросив у Кента Маклауда кілька рецептів білкового коктейлю. Він дав мені два, і я надав їх окремим постом. Насолоджуйтесь!
- Маргарет

Залишити відповідь Скасувати відповідь

Цей сайт використовує Akismet для зменшення спаму. Дізнайтеся, як обробляються ваші дані коментарів.