Харчування: Білок на рослинній основі

Білок є ключовою складовою здорового харчування, проте джерела білка можуть відрізнятися залежно від того, наскільки вони корисні для вашого здоров’я. Більшість людей їдять достатню кількість білка, але, можливо, вони вживають неправильну їжу.

харчовий

Джерела білка на рослинній основі, такі як квасоля, сочевиця, тофу, горіхи та насіння, наповнені клітковиною та іншими поживними речовинами і майже не мають насичених жирів. Оброблене м’ясо має високий вміст натрію і часто багате насиченими жирами, що пов’язано із захворюваннями серця. Оброблене м’ясо також пов’язане з раком.

Першим хорошим кроком до споживання здорових джерел білка є скорочення м’ясних страв із гастрономії, хот-догів, бекону та ковбас, а також вживання більше білків на рослинній основі. Окрім поліпшення вашого здоров’я, заміна тваринного білка - особливо червоного м’яса - рослинними джерелами білка може допомогти здоров’ю нашої планети, зменшивши викиди парникових газів.

Зробіть здорові білки частиною вашої рутини

  • Їжте щонайменше дві м’ясні страви на тиждень, наповнені фруктами, овочами та іншими цільними продуктами.
  • Декілька ідей, щоб розпочати вашу білкову пригоду на рослинній основі: супи чи рагу з квасолі чи сочевиці; квасоля, обгортання або тако; або фрі-тофу. Для натхнення перегляньте рецепти "Просто скажи так" для фруктів та овочів або рецепти на рослинній основі (PDF), що висвітлюють продукцію фермерського ринку. Ви можете отримати більше ідей, відвідавши веб-сайт USDA What's Cooking та шукаючи квасоля або тофу
  • Зробіть рослинні продукти основною метою своєї їжі. Спробуйте поєднувати менші порції тваринних білків з більшими порціями рослинної їжі в супах, рагу, чилі та інших змішаних стравах. Трохи м’яса може пройти довгий шлях.
  • Зробіть час перекусів здоровим за допомогою хумусу та морквяних паличок, горіхів або арахісового масла та селери.
  • Вживаючи білок тваринного походження, вибирайте більш рідкісні джерела, такі як морепродукти, нежирне м’ясо птиці та яйця. Замініть м’ясо гастрономічних продуктів на рибні консерви з низьким вмістом натрію, нарізані круто зварені яйця або запечені курячі грудки.
  • Щоб розтягнути свій харчовий долар, купуйте сушену квасолю та сочевицю з низьким вмістом натрію. Вони довго тримаються у вашій коморі і можуть заощадити ваші гроші.