Дивовижні звички здорового харчування з усього світу

Дізнайтеся, які дієтичні поради слід застосовувати в інших країнах - і які практики залишати на кордоні

Сполучені Штати не мають найвищого рівня ожиріння в Америці (ця сумнівна честь належить Мексиці), але більше третини дорослих американців в даний час страждають ожирінням, і ця кількість не падає. Це досить приваблива статистика, особливо якщо порівнювати з даними таких країн, як Японія та Індія, де рівень ожиріння опускається нижче п’яти відсотків.

Чому різниця? Хоча національні показники ожиріння залежать від багатьох факторів, вони, ймовірно, багато в чому пов’язані із способом життя та культурою, включаючи те, що їдять люди та як вони це їдять. Хороша новина полягає в тому, що кожен може запозичити звички здорового харчування у країнах світу - і залишити деякі менш корисні практики на чужих землях. Майте на увазі, що ці звички походять від традиційних дієт, що існують у цих країнах - в умовах глобалізації деякі продукти харчування та харчові звички мігрували по всьому світу (в кращу чи в гіршу сторону). Наприклад, хаус з стейків звучить як типова французька їжа, але насправді це м’ясна частина Le Big Mac (і навряд чи частина традиційної кухні).

Японія

Встановіть сцену: Це все у презентації. Всі ми знаємо про користь для здоров’я морепродуктів (омега-3!) Та овочів. Однією з несподіваних звичок красти японську культуру харчування є акцент на зовнішній вигляд їжі. Невеликі порції та барвисті сезонні овочі роблять візуально привабливою та здоровою тарілку. Маленькі порції можуть допомогти утримати калорії в контролі, тоді як яскраві овочі містять цілий ряд корисних вітамінів та мінералів.

Пропустити: Риба з високим вмістом важких металів. Ртуть, елемент, який може спричинити ураження нервової системи, особливо поширений у хижих видів, таких як тунець, королівська скумбрія та риба-меч. Уникайте суші, таких як магуро (тунець) і нама-саба (скумбрія), і замість цього використовуйте більш безпечні варіанти, такі як саке (лосось), ебі (креветки) та іка (кальмари). Ознайомтесь із цим списком, перш ніж підійти до суші-бару.

Китай

Підберіть палички: Намалювання паличками може допомогти уповільнити швидкість їжі, що в кінцевому рахунку може зменшити кількість з’їденої їжі. Дослідження показали, що повільніше вживання їжі може призвести до зменшення споживання калорій, і одне японське дослідження показало, що шанси бути ожирінням і серцево-судинними захворюваннями були вищими серед людей, які їли швидше.

Пропустити: MSG (хоча, можливо, не для всіх). Глутамат натрію пов'язаний з низкою негативних наслідків для здоров'я, включаючи головний біль та оніміння, у деяких людей. Хоча дослідження все ще залишається безрезультатним, уникайте неприємних побічних ефектів, готуючи китайську їжу вдома або замовляючи в ресторанах, які не використовують MSG.

Франція

Будь ласка, піднебіння: Одне дослідження показало, що, хоча французи пов'язують їжу із задоволенням (на відміну від здоров'я), у країні рівень ожиріння та серцево-судинних захворювань нижчий, ніж у США. За іронією долі, американці більше стурбовані аспектами здоров'я продуктів харчування і отримують від цього менше задоволення. Тож замість того, щоб з’їсти велику порцію «здорового» десерту, такого як заморожений йогурт, спробуйте невелику порцію улюбленого ласощі (багатий трюфель з темного шоколаду відповідає вимогам) і насолоджуйтесь чуттєвим досвідом.

Пропустити: Щоденна випічка. Шоколадний круасан, як і багато здобних тістечок для сніданку, завантажений простими вуглеводами, цукром та жиром (він же не є прекрасним початком дня). Дотримуйтесь більш поживних варіантів, таких як вівсяна каша або йогурт на кожен день, і зберігайте випічку для випадкових частувань.

Ефіопія

Перевірте теф: Injera, традиційний ефіопський корж з тефлового борошна, містить багато клітковини, вітаміну С та білка. Традиційна ефіопська кухня наголошує на коренеплодах, квасолі та сочевиці, а також на молочних продуктах та продуктах тваринного походження. Спробуйте свої сили у приготуванні ін’єри вдома, або приготуйте зерна теффу у воді та замініть рис.

Пропустити: Харчування по-сімейному. Традиційна ефіопська дієта складається із спільних страв, зачарованих ін’єрою. Цей стиль харчування ускладнює контроль над порціями, тому покладіть окремі порції на тарілку, щоб полегшити собі уявлення, скільки ви їсте.

Індія

Приправте це: Індійська кухня містить тонни спецій, які додають смачний смак, привабливий колір та дивовижні переваги для здоров’я. Спеції, такі як куркума, імбир та червоний перець, можуть допомогти знизити рівень холестерину. Часто використовувані ароматичні речовини, такі як цибуля та часник, можуть знизити рівень ліпідів у крові, що може знизити ризик серцевих захворювань.

Пропустити: Вершкові соуси, але лише якщо ви обмежуєте насичені жири. У багатьох рецептах несподівано багато насичених жирів завдяки топленому маслу (воно також освітлене вершкове масло) та повножирному кокосовому молоці. Тим, хто хоче уникнути або зменшити насичені жири у своєму раціоні, слід спокійно поживити багаті страви. Натомість у м’ясі, приготованому на грилі тандурі, та каррі на основі томатів.

Мексика

Любіть свій обід: Традиційна мексиканська культура включає альмуерцо, полуденний бенкет, який є найбільшою їжею за день. Недавні дослідження показують, що організм менше реагує на інсулін вночі, тому вживання їжі пізно вдень може призвести до збільшення ваги, навіть якщо калорії однакові. Більш просте пояснення, чому нам слід розпочати обід? Вживання великої, поживної полудневої їжі може допомогти стримати переїдання пізніше.

Пропустити: Смажена квасоля. Квасоля безумовно заслуговує на звання «суперпродукту» завдяки високому вмісту білка, клітковини та вітамінів. Однак смаження їх на салі або олії значно збільшує калорії. Вибирайте сушені або консервовані боби з низьким вмістом натрію для здорового буріто.

Італія

Вино та вечеря: Випийте келих вина, але не перестарайтеся. Дослідження показали, що помірне споживання вина - одна склянка вина на день для жінок та дві склянки на день для чоловіків - насправді може збільшити тривалість життя та зменшити ризик серцево-судинних захворювань. Просто переконайтеся, що дотримуєтесь вина під час їжі, оскільки випивка поза їжею може збільшити ризик серцевих захворювань.

Пропустити: Макарони Lotsa. Доведено, що дієта, важка для приготування макаронів, підвищує ризик серцево-судинної системи та рівень глюкози в крові у здорових італійців, які в іншому випадку. Надайте італійській ночі здорового макіяжу, витягнувши кабачок із спагетті до звичайної локшини, а зверху додайте соус, багатий овочами.

Греція

Практика контролю пропорцій: Користь для здоров’я середземноморської дієти - давня новина на даний момент. Хоча страви середземноморської кухні зазвичай містять трохи оливкової олії, сиру та м’яса, ці калорійні інгредієнти використовуються в помірних кількостях. Традиційна середземноморська кухня орієнтована на велику кількість рослин (фрукти, овочі, зернові та бобові) з лише невеликою кількістю м’яса, молочних продуктів та оливкової олії. Риба, багата омега-3 жирними кислотами, доповнює поживний профіль цієї традиційної дієти.

Пропустити: Філо тесто. Хоча такі страви, як спанакопіта та пахлава, містять деякі корисні інгредієнти (наприклад, шпинат та горіхи), здобна випічка забезпечує досить багато очищених вуглеводів. Типова порція спанакопіти розміром із закуски може містити стільки насичених жирів, скільки сирний бургер з беконом! Спробуйте безфілозну версію спанакопіти для більш здорової альтернативи і продайте пахлаву на підсолоджений медом грецький йогурт як десерт.

Швеція

Спробуйте жито: Хоча овочі не грають головної ролі, скандинавська кухня все ще має кілька корисних елементів. На додаток до великої кількості риби, багатої омега-3, житній хліб є основним елементом традиційної шведської дієти. Цільнозерновий хліб привертає увагу своїм корисним ефектом для здоров’я, але цільнозернове житнє борошно настільки ж вражає поживними речовинами. У житі є тонни клітковини, і було показано, що хліби із сильним ароматом тримають людей ситішими довше звичайного пшеничного хліба. Спробуйте використати жито на бутерброді як багату клітковиною альтернативу білому або цільнозерновому хлібу.

Пропустити: Натрій, особливо якщо ви ризикуєте гіпертонією і харчуєтесь дієтою з низьким вмістом калію. Традиційні нордичні продукти, такі як копчений лосось, мають дуже високий рівень солі. Спробуйте замість цього зробити копчену рибу вдома - це все одно смачно, але дозволяє тримати натрій під контролем.

Сполучені Штати

Перейдіть до місцевого: "Стандартна американська дієта" (SAD) справді сумна, але деякі регіональні режими харчування пропонують більш здорові альтернативи. Шукайте натхнення в Сан-Франциско - жителі Фріско відомі тим, що обробляють їжу, вирощену місцево. Фрукти та овочі, що вирощуються поблизу, часто містять більше поживних речовин і менше пестицидів, ніж продукція, яка повинна проїжджати великі відстані від ферми до столу.

Пропустити: Хімічні речовини, в яких ви не впевнені. Піца, чізбургери та картопля фрі, очевидно, "пропускають" продукти, але в американській їжі є ряд потенційно шкідливих хімічних речовин. Уважно читайте маркування харчових продуктів - загалом, чим коротший перелік інгредієнтів, тим менше хімічних речовин та добавок у даній їжі.