Зразок плану дієти на 3200 калорій

НІКОВИЙ ЧЕЙДЛ

Доказові протоколи навчання та харчування, що включають особисті переваги, практичність та стійкість, щоб допомогти вам виглядати та почуватись краще.

Звучить багато, правильно?

Ну, для деяких людей це може бути правдою.

Однак у правильних руках дієта з 3200 калоріями може бути особливо ефективною.

Якщо вам цікаво, чи ви один із цих щасливців, яким потрібна така велика кількість калорій, я б рекомендував спочатку перевірити їх -

Як розрахувати макроси для втрати жиру

Як розрахувати макроси для обслуговування

Як розрахувати макроси для наповнення

Хоча 3200 калорій може здатися багато, особливо зважаючи на той факт, що урядові директиви зазвичай рекомендують, щоб "середня" жінка їла близько 2000 на день, а "середня" людина їла 2500, у мене було багато клієнтів, які стали великими, худими та сильна їсть стільки.

Ті з нас, хто активний, піднімає тяжкості, стежить за своїм метаболізмом і підтримує фізичну форму, як правило, може з’їдати набагато більше калорій, ніж типовий хлопець чи дівчина, які цілими днями проводять сидячи за своїм столом, сидячи в машині, потім сидячи (знову! ), коли вони повертаються додому.

Однак можна з упевненістю сказати, що 3200 калорій, мабуть, буде приблизно потрібною кількістю для вживання, якщо ви хлопець із нормальною вагою, який намагається насипатись, або м’язистий або високоактивний чувак, якому потрібно підтримувати.

Це ідеальний план?

Як я вже згадував у своїх статтях про зразкові плани на 1800 калорій та 2500 калорій, дієта, шаблон, яку я вам тут дам, є саме такою - шаблон.

Залежно від того, де ви знаходитесь у світі, в яких магазинах ви купуєте і які марки ви купуєте, харчова цінність продуктів буде відрізнятися.

Тому, навіть якщо ви думаєте, що дотримуєтеся одного з цих планів до кінця, ви цілком можете перевитратити або недооцінити калорій, просто через різницю між продуктами.

Використовуйте їх як орієнтир, але продовжуйте також відстежувати.

План 1:

Близько 3200 калорій

Високий вміст білка (близько 225 г)

Вищі вуглеводи (приблизно 450г)

Нижчий жир (приблизно 65 г)

Харчування 1

2 бублики з цільної пшениці з 1 столовою ложкою джему та 1 столовою ложкою вершкового сиру на кожну, плюс 5 яєчних білків з перцем та цибулею.

Харчування 2

2 совки вівса та сироваткового коктейлю Optimum Nutrition, плюс по 100 г полуниці, яблука та фініків.

Харчування 3

150 г курячої грудки, 150 г (сирої ваги) рису, обсмажена капуста, зелена квасоля і гриби з соєвим соусом і 30 г арахісу.

Харчування 4

150 г стейка риби-меч, 300 г солодкої картоплі з 1 ст. Ложкою вершкового масла, баклажанів, моркви та кабачків на грилі.

Харчування 5

400г Fromage Frais, 1 Pop Tart, 1 індивідуальний мішок мікрохвильового попкорну.

План 2:

Близько 3200 калорій

Високий вміст білка (близько 225 г)

Нижні вуглеводи (приблизно 300 г)

Вищий жир (приблизно 120 г)

Харчування 1

5 цілих яєць, 2 скибочки нежирного чеддера, 1 англійська здоба, плюс шпинат.

Харчування 2

1 упаковка яловичого м’яса, 50 г мигдалю, 2 апельсини.

Харчування 3

100 г макаронних виробів із 100 г курячої грудки, 2 смужки пісного бекону, 1 банка подрібнених помідорів і 50 г моцарели.

Харчування 4

Мусака з 150 г фаршу з баранини, 30 г нежирної фети, баклажанів, цибулі, свіжих помідорів та 50 г білого рису.

Харчування 5

Білковий млинець - 1 совок сироватки, 1 ціле яйце, 50 г вівса, достатньо молока для приготування кляру, звареного на 1 ст. Ложці кокосової олії або вершкового масла, заправленого 2 столовими ложками меду, кленового сиропу або печива.

Отримання балансу

Обидва вищезазначені плани можуть здатися дивним поєднанням нездорової їжі та здорової їжі, або типовим тарифом для бодібілдингу. І це свідомо.

Дивіться, немає необхідності дотримуватися жорсткого переліку продуктів, і, звичайно, немає вимоги підтримувати його на 100% у чистоті. Насправді, я б стверджував, що коли ви намагаєтеся отримати набагато більше 3000 калорій на день, ви будете безглуздо їсти лише низькокалорійну, поживну їжу їжу.

З одного боку, ви були б настільки насичені всією клітковиною, що вам було б важко рухатися, не кажучи вже про тренування.

По-друге, дієти повинні бути веселими, і яка це розвага, якщо ви не можете потурати своїм ласунам чи вашим потягам тут і там.

Також там є безліч простих, калорійних варіантів, таких як попські пироги, горіхи для закусок, шейки, що замінюють їжу, мед і навіть такі добавки, як цілі яйця та баранячий фарш над яєчними білками або нежирна яловичина фарш.

Отримати 3200 калорій може бути важко, тому, якщо ви все ще боретесь, я б запропонував кілька зайвих рідких калорій, або через смузі, спортивні напої, або навіть основний основний добрий культурист - незбиране молоко.

Два останні підказки -

1. Підготуйте цей план, як вважаєте за потрібне, і не бійтеся робити перемикачі, якщо там є певні продукти, які вам не подобаються. Свинина так само хороша, як баранина, замість попкорну можна заморожувати морозиво, або Тім Темс над поп-пирогами!

2. Не припускайте, що тільки тому, що ви наповнюєте гроші, ви повинні бути в цьому плані.

Ваша статистика, рівень активності та генетика можуть диктувати, що вам потрібно стільки калорій для нежирних надбань, але занадто багато початківців балкерів переходять прямо за таким планом, коли насправді для початку їм потрібно набагато менше калорій.

Якщо ви починаєте з 3200 калорій на день і не потребуєте такої кількості, це надійний спосіб жирувати!