Зона випадання: присідання нижче, присідання сильніше

Правильна глибина є важливою частиною присідання, але багато з нас не можуть її досягти - поки! Якщо ви намагаєтесь потрапити нижче паралелі, ось чому ви повинні це виправити і як!

Задні присідання - це один з тих цікавих рухів, який виглядає набагато простіше, ніж є. Покладіть штангу на спину, зігніть коліна і встаньте - елементарно, так? Навіть близько не. Протягом періоду між виходом і нагромадженням ваги все може піти не так.

На мою думку, найбільші штучні штукатурки на спині трапляються тоді, коли людина, яка їх робить, не присідає досить низько. Я не обов'язково говорю про присідання "від дупи до трави" - хоча я думаю, що вони сексуальні, як пекло, - просто присідаючи досить низько, щоб ваша складка стегна спускалася нижче верхньої частини колінної шапки.

Але ось що стосується глибини: опуститися настільки низько може бути неможливо, якщо ви неправильно виконуєте рух. Це причина зовсім не присідати? Однозначно ні: це просто означає змінити пріоритети з присідання важче до присідання краще! У своїй популярній книзі "Початкова сила" Марк Ріппето говорить, що кожен може робити присідання нижче паралелі, якщо просто правильно присідати.

Давайте розберемося з деякими причинами, через які ви не можете сидіти навпочіпки і як їх виправити.

Проблема 1 Ви станете занадто важким

Рішення Наберіть назад вагу

Це звучить протирічно інтуїтивно для тих, хто хоч раз намагався низько присідати, але присідання нижче паралелі насправді може виробляти більше сили, ніж часткове. Чим нижче ви можете присідати, тим більше відскоку (рефлексу розтяжки) ви можете витягнути з м’язів. Чим сильніше ваші м’язи можуть скорочуватися після розтяжки, тим більше ви можете піднімати.

Якщо ви звикли кидати 315 фунтів на брусок і тремтіти, коли ви згинаєте коліна на 30 градусів або близько того, намагаючись змусити стегна опуститися нижче колін, може здатися неможливим. Це тому, що ви покладалися на квадрицепси, щоб зробити велику роботу, поки ви залишаєте підколінники, сідниці, поперек та аддуктори, щоб випити пива. Можливо, ви зможете присісти 315 після того, як упрягнете цю зброю, але це зажадає від вас переосмислення того, що таке присідання.

Присідання має дивну репутацію вправи на квадроциклах. Для бодібілдерів, які намагаються знайти найкращі способи ізолювати кожну групу м’язів, а потім знищити її, використання присідань для удару по квадратиках може здатися нормальним явищем.

Звичайно, ваші квадроцикли працюють у глибокому присіданні, але не так сильно, як сідничні м’язи, підколінники, аддуктори та поперек. Що ще важливіше, присідання тренує ці м’язи працювати як цілісні об’єкти, саме тому їх називають задньою ланцюгом.

Отже, правило номер один, коли ви вчитеся присідати на глибину: зніміть трохи ваги зі штанги. Залишайтеся легким, поки не зможете правильно присідати. Вантаж може стати важчим, коли приклад стає кращим при його русі.

Проблема 2 Ви починаєте рух з колін

Рішення Подумайте "Зад назад, зад назад, зад назад"

Багато людей починають присідання, згинаючи коліна і рухаючи їх вперед. Якщо це звучить звично, це не повинно дивувати, що ви не перериваєте паралель.

Як можна опуститися нижче паралелі, якщо коліна так далеко вперед? Для присідання потрібно використовувати стегна, а не коліна.

Потрібен більш звичний візуал? Сидіти склавши руки так, як би ви сиділи на Джоні. Як тільки ви потрапите в дно, розпаліть сідниці і використовуйте стегна для віджимання вгору, а не вперед.

Ви набираєте більше м’язових волокон, що присідають на глибину, оскільки всі м’язи вашого заднього ланцюга працюють разом, щоб розширити стегна. Активізація більшої кількості м’язових волокон призводить до збільшення м’язових надбавок. Навчання тому, як задіяти задній ланцюг, має переваги, які виходять далеко за рамки активації м’язових волокон.

Чим сильніший ваш задній ланцюг, тим сильнішим ви є, крапка. Багато підйомників, включаючи жим лежачи, вимагають сильного приводу стегон, коли важка вага стає важкою.

Проблема 3 Ви не в рівновазі

Рішення Покладіть штангу нижче на спину

Однією з причин, чому люди намагаються досягти глибини, є те, що вони там почуваються трохи наляканими, ніби можуть нахилятися вперед чи назад. Частково це тому, що вони використовують занадто велику вагу (див. Проблему 1), але інша частина - це місце, де знаходиться навантаження.

Для того, щоб присідати на глибину, не втрачаючи рівноваги, важливо переконатися, що штанга - а отже, і вага - залишається над центром ваших ніг. Баланс відбувається завдяки утриманню штанги прямолінійно від верху руху, аж до отвору, а потім назад. Чим важче навантаження, тим складніше буде утримувати планку на цьому вертикальному, збалансованому шляху. При максимальному навантаженні потрібно лише дюйм, щоб пропустити підйомник.

Якщо тренер середньої школи навчив вас присідати, швидше за все, він сказав вам тримати тулуб якомога вертикальніше і дивитись прямо в стелю. Окрім жахливого навантаження на хребет і шию, дивлячись вгору, вертикальний тулуб насправді унеможливлює утримання ваги над вашим центром маси.

Кут вашого хребта (кут, який роблять тулуб і верхні ноги) може бути настільки горизонтальним, наскільки це потрібно, щоб утримувати штангу над вашим центром маси. Це не означає, що вам потрібно робити присідаючі добрі ранки замість присідань - це вірний спосіб розмахнути центр маси занадто далеко в інший бік, - але з іншого боку, ви не робите переднього присідання, тому хребет не повинен бути вертикальним.

Для більшості людей найкращим способом утримувати центр маси над центром ваги є розміщення планки трохи нижче на спині. Замість того, щоб розміщувати його безпосередньо на плечах, покладіть його так, щоб він сидів на полиці, створеній середньою трапецією над лопатками.

Завдання 4 Ваші коліна заглиблюються

Рішення Витісни цих матерів!

Багато, багато людей мають цю проблему, і саме вони скаржаться, що болять коліна. На щастя, це також проблема присідання з найпростішим рішенням: краща киянка!

Найкраще нагадування, яке ви можете дати собі, сидячи на корточках, - це «коліна». Як тільки ви почнете опускатись до присідання, висуньте коліна і тримайте їх висунутими на час повторення.

Коли ви зробите це, ваші стегнові стегна зникнуть із стегон, тому ви зможете спуститися на потрібну глибину. Тримання колін назовні також покращує рух стегна, оскільки таз ставить у належне положення. Ваші аддуктори будуть напружуватися щільніше, а це означає, що вони потім будуть сильніше стискатися.

Тримання колін у висунутому стані також може утримати спину від компенсації слабкості сідниці та підколінного сухожилля. Це положення допоможе утримати таз від затягування - явище, відоме як "стикання", - що може спричинити біль у попереку.

Існує теорія, що тримання колін під час присідань може також вилікувати голод у світі, відростити волосся та додати дюйми до біцепсів, але дослідження ще не повернулися.

Проблема 5 Вам бракує мобільності там, де це важливо

Рішення Присідання для мобільності

Багато людей намагаються присідати на глибину, оскільки у них погана рухливість щиколотки. Ваші щиколотки, ахіллові сухожилля та литкові м’язи можуть мати величезний вплив на положення ніг, великогомілкової кістки, стегнової кістки та стегон. Гнучкість підколінних сухожиль, паху і навіть грудного відділу хребта також може зіграти велику роль у вашій здатності присідати на глибину.

Якби тільки був простий рух, ви могли б виконувати кожен день, щоб виправити всі ці обмеження. Є: Це називається присідання!

Окрім звичайних тренувань на рухливість, таких як розтяжка та пінна прокатка, одним із моїх улюблених способів розкрити стегна і навчити тіло любити присідання - це 10-хвилинний тест на присідання Келлі Старретт.

Перший з багатьох Beat Downs Mobility WOD
Дивіться відео - 02:35

Сядьте, поки ваша стегнова складка не опуститься нижче колінних ковпачків. Можливо, вам доведеться використовувати дзеркало, щоб потрапити в потрібне положення. Покладіть лікті на внутрішню частину колін, відсуньте лікті назовні і дайте своєму тілу звикнути знаходитись у такому положенні протягом 10 хвилин.

Це непросто, і, можливо, вам доведеться зробити пару перерв, але витратьте на це деякий час - щодня, якщо це можливо. Ваші стегна, коліна, щиколотки і важкий присідання будуть для цього кращими!