13 найкращих звичок обідати, щоб скинути 10 фунтів

Для деяких позбавлення від зайвої ваги у святкові дні може бути завданням геркулесових пропорцій, але це не обов’язково. Хоча втрата ваги, як правило, покращується шляхом тренування та поту, є кілька швидких і простих звичок до обіду, які ви можете прийняти, які допоможуть вашій талії зменшитися, навіть не підвищуючи пульс.

Наприклад, контроль розміру порцій та дотримання нежирних джерел білка, таких як яйця або курка, можуть легко заощадити сотні калорій на день, і обидві ці стратегії вимагають мінімальних зусиль. Дослідження показали, що втрата ваги також покращується, коли люди приймають режим обіду, тому вам добре допоможе скласти звичку ламати хліб щовечора в один і той же час і проводити швидкі та легкі ритуали на вечерю.

Щоб отримати додаткові вказівки щодо того, як можна схуднути, не роблячи кардинальних змін, ознайомтесь із цим списком 100 найкращих порад для схуднення!

Контролюйте розмір порції

Незалежно від того, яку їжу ви їсте, ключовим показником, про який слід пам’ятати, є контроль розміру порцій. Це особливо актуально під час обіду, оскільки ви можете бути голоднішими та втомленішими, ніж зазвичай, і, таким чином, більш сприйнятливими до безглуздої їжі. Одним із способів зберегти контроль є виготовлення тарілки для себе перед виходом з кухні, замість того, щоб принести закуску до столу і подати себе таким чином. Якщо ви попередньо порціонуєте свою тарілку перед тим, як сісти, у вас буде менше шансів повернутися назад на кілька секунд, ніж якщо ви подасте їжу по-сімейному.

Почніть із салату

Дослідження показали, що починаючи вечерю з салатом насправді може допомогти вам схуднути. На думку дослідників з Корнельського університету, починаючи з салату, ваше тіло підтримує стабільний рівень глюкози в крові, тобто ви довше будете ситішими. Щоб максимізувати цей ефект, завантажте салат овочевими овочами, такими як колотий горошок та артишоки, які також будуть особливо ситими.

Підготуйтеся до їжі, багатої на клітковину

Говорячи про клітковину, немає жодної причини, щоб споживання дієти, корисної для поживних речовин, потрібно припиняти салатом. Вживання страв, багатих клітковиною, не тільки означає менше калорій, але це також означає швидке та легке схуднення, оскільки воно протидіє багатьом згубним ефектам занадто великої кількості цукру. Включіть у свої обіди їжу, яка сприяє клітковині, таку як сочевиця та квасоля, і спостерігайте, як жир на животі тане. Для додаткового натхнення перегляньте цей список із 43 найкращих продуктів з клітковини!

Кухар з пісними білками

Білок в основній частині збалансованого харчування, але не всі джерела насичуючих поживних речовин є рівними. Вибираючи, який білок з’їсти як частину вечері, дотримуйтесь більш м’яких варіантів, таких як курка або риба, на відміну від червоного м’яса. У той час як шість унцій курячої грудки без шкіри без шкіри містить близько 165 калорій і 3 грами жиру, така ж порція яловичого філе має приблизно 270 калорій і 16 грамів жиру, тобто обмін курки на яловичину лише один раз на тиждень заощадить вам більше 100 калорій і 13 грамів жиру.

І віддайте перевагу овочам над вуглеводами

Хоча з вуглеводами легко переборщити, переконайтеся, що половина вашої обідньої тарілки складається з овочів, а решта - білка та крохмалю. Ця поломка гарантує, що ви харчуєтесь збалансовано, що, в свою чергу, є ефективним способом скинути небажані кілограми. Що ще? Доведено, що смачні овочі, такі як перець, брокколі та шпинат, сприяють зниженню ваги, тому щедро використовуйте їх, готуючи вечерю.

Поміняйте звичайний картоплю на солодкий

Готуючи з вуглеводами, вибрані вами також можуть вплинути на втрату ваги. Заміна солодкої картоплі, наприклад, на білу картоплю - це простий спосіб підвищити харчову цінність вашої вечері та скинути кілограми. Хоча біла картопля пропонує трохи калію та клітковини, солодкий картопля панує у відділі харчування. Велика солодка картопля містить близько 4 грамів білка, що підвищує ситість, 25 відсотків клітковини, що наповнює живіт, і 11 разів більше рекомендованого щоденного споживання вітаміну А. Що більше? Це менше 200 калорій.

Залишайтеся зволоженим

Якщо ви хочете схуднути, змінивши звички до обіду, те, що ви поклали в склянку, настільки ж важливо, як і те, що ви поклали на тарілку. За даними Університету Вашингтона, випивання склянки H2O перед їжею або перекусом може допомогти вам насититися, тому ви їсте менше, тим самим зменшуючи загальне споживання калорій для схуднення. А оскільки зневоднення підвищує ваш апетит, регулярне вживання води протягом дня (у тому числі під час обіду) допомагає тримати апетит під контролем.

Піти легко на сіль

Ще одним фактором, який може вплинути на зволоження, є споживання солі, тому надзвичайно важливо готувати вечері, не важкі для натрію. Оскільки надмірна кількість солі може призвести до збільшення ваги води, зменшення кількості, яку ви вживаєте, може допомогти стримати затримку води, що призведе до втрати рідини, яку ви помітите на вазі. Замість того, щоб використовувати сіль, тягніться до спецій, таких як кайенський перець, куркума або кориця, готуючи вечерю, оскільки всі вони, як було показано, допомагають знизити вагу.

Дотримуйтесь домашньої страви

Взагалі кажучи, люди споживають більше калорій, коли вечеряють у ресторані, у порівнянні з тим, коли їдять домашню їжу. Як ви вже здогадалися, їжа, приготована вдома, є здоровішою, оскільки люди, як правило, набагато краще уявляють, що вони їдять. І навпаки, під час обіду можна дуже легко несвідомо споживати більше калорій завдяки хлібним кошикам, заправленим цукровим соусом та соусам тощо. Якщо ви хочете схуднути, готуйте собі вечері. Ваш гаманець і лінія талії будуть вдячні вам.

Зробіть максимум з приготування їжі

Приготування їжі - це все в моді сьогодні, і виявляється, що популярна практика може навіть допомогти вам схуднути. Хоча спокусливо замовити винос після довгого дня, якщо ви приготували їжу на тиждень, а в холодильнику вже чекає смачна та поживна вечеря, коли ви повернетесь додому, ви набагато рідше спонукаєте замовити той гамбургер та картоплю фрі . Оскільки підготовка до їжі вимагає попереднього вимірювання кожної страви, менше ризикуєте переїсти, тим самим утримуючи вагу.

Прийміть рутину

Звичайно, процедури можуть бути трохи банальними, але дослідження показали, що тим, хто займається подібною поведінкою день за днем, легше підтримувати свою вагу і навіть може скинути кілограми. Згідно з дослідженням Science Daily 2016 року, непостійний графік прийому їжі може призвести до ожиріння, високого кров’яного тиску та діабету 2 типу. Подібним чином, у двох роботах, опублікованих у «Proceedings of the Nutrition Society», було встановлено, що дорослі, які вживають їжу щодня в один і той же час, страждають від ожиріння і мають кращий рівень холестерину та інсуліну. Щоб використовувати це на свою користь на вечерю, встановіть певний час, щоб їсти щодня, і намагайтеся залишатися якомога послідовнішим.

І сідай

Окрім того, щоб їсти приблизно в один і той же час щовечора, сідання за стіл з мінімальним відволіканням уваги від телефону, комп’ютера чи іншої електроніки також має бути частиною вашого нічного ритуалу. Дослідження показали, що сідати вечеряти означає, що ви будете їсти повільніше і, таким чином, споживатимете менше. Розбивання нічного хліба за столом також допомагає зосередитись на тому, що ви їсте, а це означає, що ви будете більше обізнані, коли будете задоволені і ситі, і менше шансів переїсти. Дослідження з Нідерландів виявило, що дієти мають більше проблем із визначенням солодощі напою, тоді як їх також просили зосередитися на розумовій роботі, тому відволікайте увагу до мінімуму.

Закінчіть їжу чашкою м’ятного чаю

Коли вечеря закінчена, приготуйте собі заспокійливу чашку м’ятного чаю без додавання підсолоджувача. Низькокалорійний напій не тільки допоможе вам розслабитися перед сном, але, за даними Медичного центру Університету штату Меріленд, м’ята перцевої м’яти в чаї розслабить м’язи шлунка та збільшить відтік жовчі, покращуючи засвоєння жирів. Також було доведено, що потужний аромат діє як пригнічувач апетиту, а це означає, що у вас буде менше шансів поласувати закусками вночі. Насправді дослідження, опубліковане в Journal of Neurological and Orthopedic Medicine, показало, що люди, які просто нюхали м'яту перцеву кожні дві години, втрачали в середньому п’ять фунтів на місяць. Щоб отримати більше чаїв, які можуть зменшити лінію талії, погляньте на цей список з 5 найкращих чаїв для схуднення!