Зміцніть своє здоров’я за допомогою спіралізованих овочів

Джилл Новак, RD, CDE, CLEC, клінічний дієтолог CHOC Children’s

Існує популярна тенденція, яка проявляється у приготуванні овочів, відомих як “спіралізовані овочі”. Спіралізація овочів може бути більш привабливою та прийнятною для тих, хто бореться з вживанням овочів, а також це чудовий спосіб вкрасти зайві овочі в раціон своїх улюблених людей, які вибагливі в їжі.

Завдяки цій новій тенденції їсти овочі стало простіше. Спіралізація овочів може бути досягнута за допомогою останнього нового кухонного інструменту - спіралізатора, який перетворює овочі на локшину. Спіралізатори можна знайти в різних кухонних домашніх магазинах або придбати в Інтернеті за різними ціновими категоріями, залежно від особливостей, аксесуарів та варіантів леза. Інші альтернативи спіралізатору включають терку, мандоліну, шкірку для очищення жульєна або звичайну овочечиску, яка може досягти подібних спіралізованих ефектів. Тверді овочі найкраще працюють, а утримання шкірки, коли це можливо, збільшує вміст клітковини та поживних речовин.

Одні з найкращих овочів для спіралізації включають:

Буряк
Butternut
Стебла брокколі
Морква
Джикама
Картопля (Russet, Yukon Gold, Sweet)
Кабачок (Butternut, цукіні, жовтий)

Спіралізовані овочі можна подавати сирими або злегка приготованими в салатах, супах, гарнірах, запіканках або основних закусках. Підготовка може включати тушкування в невеликій кількості оливкової або виноградної олії, кип’ятіння, випікання або гасіння на повільному вогні. Не тільки спіралізовані овочі можуть допомогти збільшити споживання овочів, але вони можуть запропонувати більше можливостей для сімей з різними профілями харчування або цілями. Наприклад, спіралізовані овочі можуть бути ще однією альтернативою макаронам тим, хто живе з харчовою алергією або чутливістю до пшениці або клейковини, наприклад, целіакією. Крім того, овочева локшина може бути варіантом для людей, які стежать за калоріями, або тих, хто страждає на діабет, хто може стежити за споживанням вуглеводів. Ось розподіл - 1 склянка макаронних виробів становить близько 200 калорій і 45 грамів вуглеводів. Поміняйте його локшиною з кабачків, з більший порція 2 склянки, а це близько 70 калорій і 14 грамів вуглеводів. Очевидно, що спіралізація овочів є безпрограшним фактором, збільшуючи споживання овочів, одночасно задовольняючи та відповідаючи нашим цілям здоров’я.

Ось два рецепти, щоб насолодитися ... розважитися спіралізацією!

Локшина з цукіні з песто з кінзи та авокадо
5 кабачків
2 склянки помідорів черрі (за бажанням)
1 авокадо
1/2 склянки пекану
2 зубчики часнику
1 жменька кінзи
1 жменя петрушки
2 столові ложки соку лайма
тире кошерної солі
тире чорного перцю меленого

Крок 1: Зробіть кабачки з локшини за допомогою спіралізатора, або альтернативним способом, використовуючи жульєн або овочезачищувач або мандоліну, встановлену на установці жульєн.

Крок 2: Зробіть свій соус, поєднавши останні 6 інгредієнтів (пекан до соку лайма) у кухонному комбайні або блендері, а потім пульсуйте на високому рівні до однорідності.

Крок 3: Кожна людина отримає собі кабачок (перетворений на локшину) для себе. Накиньте 1/5 заправки на локшину, перемішайте, а зверху помідорами черрі або іншими овочами на ваш вибір.

Факти харчування: Обслуговує 5 (розмір порції: 1 кабачок з 1/5 соусом) КАЛОРІЇ 159; ТУР 12,7 г (насичений 1,4 г, моно 7,15 г, полі 3 г); Білок 4,1 г; КАРБ 11,14г; ВОЛОКНА 4,8 г; ХОЛ 0мг; ЗАЛІЗО 1,5 мг; НАТРІЙ 44,5 мг; КАЛЬК 51,3 мг

Щоб отримати підручник із використання спіралізатора, цей рецепт та інші спіралізовані рецепти відвідайте: www.cookinglight.com

Локшина з цукіні з тефтелі з індички

Фрикадельки

1 фунт нежирної меленої індички

2 зубчики часнику, подрібнені

1 столова ложка сушеної материнки¼ склянка свіжої італійської петрушки, дрібно нарізана

1 чайна ложка сушеного подрібненого цибулі

2 столові ложки тертого пармезану

1 яйце, злегка збите

½ чашка вівсянки (використовуйте овес, що не містить глютену (GF), для тих, хто потребує дієти GF)

Локшина та соус

1 банку макаронного соусу з нижчим натрієм (24 унції)

4 середніх кабачка

Інструкції

Розігрійте духовку до 375 градусів за Фаренгейтом.
Покрийте деко формою для готування.
Змішайте в мисці індичку, часник, орегано, петрушку, сушену цибулю, сир пармезан, яйце та вівсянку і добре перемішайте.
Зачерпніть м’ясну суміш 12 котлетками і викладіть їх на деко. Випікайте котлети протягом 25-30 хвилин або до готовності, і вони досягають внутрішньої температури 165 градусів за Фаренгейтом.
Поки фрикадельки готуються, використовуйте спіралізатор, очищувач жульєна або мандоліну, встановлену на наборі жульєн, і наріжте цукіні на «локшину».
Помістіть локшину у велику посуд для мікрохвильовки з кришкою та мікрохвильовкою на 2 хвилини. Нагрійте соус маринара на великій сковороді. Додайте приготовані котлети до гострого соусу і полийте локшиною з кабачків.

Факти харчування: (розмір порції: 1 кабачок + 3 фрикадельки) КАЛОРІЇ 445; ТУР 20 г (насичений 4,8 г); Білок 37г; КАРБ 29г; ВОЛОКНА 7г; ХОЛ 150 мг; НАТРІЙ 605 мг КАЛІЙ 605 мг