Марія Файрес, РД | Блог активного харчування Оздоровчий

Марія Файрес, Р.Д.

Якщо ви клацнете на одне з моїх рекомендованих посилань на товари, а потім розмістите замовлення через Amazon, я отримаю невелику комісію за продаж, без додаткових витрат.

Ідеальна програма схуднення втамовує голод, знижує кількість калорій нижче необхідного та задовольняє харчові потреби. Що, якби ви могли з’їсти те саме або більше, схуднути і не бути голодними? Якщо ви виберете правильну їжу, ви зможете з’їсти більше за однакову кількість або меншу кількість калорій.

Їжа, яка має високу калорійність (також її називають енергетично щільною), має високу концентрацію калорій на один укус. У низькокалорійній щільній їжі калорії розбавляються водою і часто клітковиною, тому в укусі однакового розміру менше калорій. Це дуже корисно, якщо ви намагаєтеся схуднути або зберегти вагу. Овочі та фрукти, як правило, мають низьку калорійність, тому наповнення тарілки цими продуктами може допомогти вам схуднути, мінімізуючи почуття голоду.

Кілька спостережних досліджень вказують на те, що існує взаємозв'язок між вживанням калорійно щільної дієти та ожирінням. Наприклад, одне дослідження показало, що люди з нормальною вагою вживали дієти з меншою щільністю калорій, ніж особи з ожирінням.

Експериментальні дослідження, зосереджені на продуктах, які люди зазвичай їдять, виявили, що щільність калорій залежить від споживання калорій та кількості споживаної їжі. Дослідження Ледикве та його колег показало, що люди, які повідомили, що їдять низькокалорійну дієту, їли менше калорій, але споживали більше їжі за вагою, ніж люди, які їли більш калорійну дієту. Результати цих досліджень показують, що дієта з низькою щільністю калорій дозволяє людям зменшити споживання калорій, не зменшуючи кількість споживаної їжі.

Дослідження також показали, що споживання калорій можна зменшити без посилення почуття голоду. В одному з цих досліджень, проведеного Роллсом та співавт., Учасникам давали стандартний обід у різні випадки, котрий перед кожним разом подавали або салат першої страви з низькою або високою щільністю калорій, або ніяким салатом. Учасники їли менше калорій, коли їжа починалася з низькокалорійного щільного салату, і вони заявляли, що відчувають себе настільки ж ситими, як і ті, хто не мав салату з перших страв або салат з вищою щільністю енергії.

У черговому дослідженні Rolls дослідники виявили, що споживання низькокалорійного супу як першої страви під час їжі підтримує ситість, одночасно зменшуючи споживання калорій. Вживання супу значно посилило відчуття ситості та зменшило голод та споживання калорій під час наступного прийому їжі.

Дослідження показали, що більшість людей їдять однакову вагу їжі під час їжі; якщо ця кількість менше калорій, ви все одно відчуватимете ситість. Скажімо, ви зазвичай приймаєте 30 укусів їжі, перш ніж відчути ситість. Якщо ви виберете калорійну їжу, ці 30 укусів доставлять велику кількість калорій, перш ніж ви відчуєте задоволення. Якщо ви виберете низькокалорійну їжу, ті самі 40 укусів доставлять менше калорій, але таке ж відчуття задоволення. Це знижує споживання калорій, не зменшуючи вагу їжі, яку ви їсте.

Отже, якщо ви дізнаєтесь, як знизити загальну калорійність продуктів, які ви їсте, ви будете почувати себе ситими і задоволеними. Зниження загальної калорійності вашої дієти, як частина інтегрованої програми вправ та управління поведінкою, може призвести до значної втрати ваги, яка зберігається з часом.

Зверніться до фотографії у верхній частині, на якій зображено калорійність різних груп продуктів. Найнижчими є: овочі, фрукти, необроблений крохмаль, тобто зерно, бобові. Якщо ви зосередите свій вибір на їжі навколо тих, ви, природно, будете їсти дієту з меншою калорійністю, ніж якщо ви фокусуєте свій вибір на їжі навколо м'яса тварин, цілих перероблених крохмалів. тобто цільнозернові сухарики, коржі тощо, цукри, перероблена шкідлива їжа, олії горіхів та олій великого обсягу.

Їжа відрізняється щільністю калорій. За однакові калорії ви можете з’їсти в 20 разів більше помідорів за вагою, ніж кренделі. Півтора свіжих апельсина містять близько 100 калорій, а три палички кренделів також мають 100 калорій. Апельсини важать 200 грам, а кренделі важать 25 грам, тому апельсини мають меншу щільність калорій, ніж кренделі. Ви отримуєте більше їжі, вживаючи апельсини, і більше їжі теж.

Ви можете розрахувати щільність калорій продуктів, поділивши калорії на грами

Калорії/грами = Щільність калорій

Калорія забезпечує енергію, яка підживлює ваше тіло, а грам - це міра ваги і приблизно ваги в півціни.

Капуста забезпечує 64 калорії за фунт, а олія - 4000 калорій за фунт.

Прикладом їжі з високою щільністю калорій є морозиво. Це калорії, що надходять від цукру, щільного калоріями, та жирних вершків, багатих калоріями. Половина склянки або 101 грам продукту містить 260 калорій. Щільність калорій морозива може бути визначена як 260 калорій/101 грам або 2,6 калорій на грам).

На відміну від висококалорійного щільного морозива, шпинат має низьку енергетичну щільність 0,23 калорії на грам. У цілій тарілці сирого листя шпинату лише кілька калорій.

Інший спосіб подивитися на це - це обсяг. Одна чашка вершкового масла має 1628 калорій, але одна чашка шпинату має 7 калорій.

Зліва: 2 склянки варених макаронних виробів = 400 калорій Праворуч: 2 склянки спіралізованих варених кабачків = 60 калорій

1 склянка варених макаронних виробів і 1 чашка варених кабачків = 260 калорій. Такий же обсяг, як 400 калорій варених макаронних виробів.

Погляньте на малюнок. Одна мірна чашка містить 2 склянки варених макаронних виробів, які містять 400 калорій. Інша чашка містить 2 чашки вареної “локшини” із спіралізованих кабачків. Ця чашка кабачків має 60 калорій. Ви можете з’їсти цілу 2 порції будь-якої порції, або що, якщо ви дійсно хотіли трохи макаронів, але хочете зменшити калорійність своєї їжі, щоб ви могли їсти більше і відчувати себе ситим? Змішайте їх разом, як це було зроблено на другій фотографії. Я змішав 1 склянку макаронних виробів з 1 склянкою кабачків на 260-калорійний обід замість 400-калорійного обіду всіх макаронних виробів. Я також збільшив поживний вміст свого обіду. І це справді смачно. І у мене є кілька залишків на вечерю, які я планую подати з шматочком лосося.

Розумієте, що я маю на увазі? Овочі та фрукти, як правило, мають низьку енергетичну щільність, тому наповнення тарілки цими продуктами може допомогти вам схуднути, мінімізуючи почуття голоду.

Це інструмент для спіралізації, який я використовую для приготування овочевої локшини. Я спробував їх усіх, і цей є переможцем та вибором Amazon!

Такі продукти, як морозиво з високим вмістом жиру, зазвичай калорійні, оскільки жир має вдвічі більше калорій, ніж вуглеводи або жир. Дієта з високим вмістом жиру сприяє набору ваги, оскільки вона має високу щільність калорій. Грам жиру має 9 калорій, а грам жиру або білка забезпечує 4 калорії.

Розмір порції має значення: 1 склянка “звичайного” морозива 360 калорій і 20 грамів жиру 1/2 склянки 180 калорій і 10 грам

Ви можете зменшити розмір порції або зменшити КІЛЬКІСТЬ калорійної жирної їжі та ЗБІЛЬШИТИ низькокалорійну щільну їжу. Якщо порція морозива в півсклянки здається маленькою, додайте трохи свіжої малини. Іншим варіантом буде перехід на морозиво зі зниженим вмістом жиру (Dryer’s Churned) або робити те, що я роблю, випити половину чашки порції Dryer’s Churned І додати малину.

Зменшення кількості калорійного жиру також зменшить загальну калорійність їжі. Обмежте жирні, калорійно-щільні приправи та продукти, які ви їсте, і це знизить загальну кількість споживаних калорій. Замість вершкового масла і сметани на картоплі вибирайте лише одну, або використовуйте нежирну сметану або сальсу. Замість вершкового соусу замовляйте томатний соус на основі. Якщо ви все одно хочете час від часу насолоджуватися маслом на своєму хлібі, спробуйте використовувати менше. Перейдіть з 2% молока на знежирене, і ви заощадите 40 калорій лише від жиру. Той самий обсяг молока, менше калорій. Так, так, ви звикнете до смаку, особливо коли почнете насолоджуватися своїм новим худорлявим тілом.

Гранола має 453 калорії в порівнянні з урожаєм кориці Каші, який налічує 185. Гранола є більш калорійною, частково, оскільки вона має більше жиру, 12,5 грамів проти 1 грама в урожаї кориці.

Щоб знизити щільність калорій у своєму раціоні, їжте більше продуктів з високим вмістом води та/або клітковини, включаючи варені зерна, фрукти, овочі та супи на основі бульйону. Вода та клітковина в овочах, фруктах та цільних зернах відіграє вирішальну роль у боротьбі з голодом.

Я також рекомендую морепродукти, рибу, курячі грудки, нежирне м’ясо, а також нежирні або нежирні молочні продукти також в меню. Через вміст білка молоко, навіть нежирне, допомагає людям почуватися ситими і, отже, менше їсти. І вибирайте цільнозернові макарони, хліб та крупи; їх волокно робить їх більш ситними.

Фрукти та овочі є хорошим вибором, оскільки вони не тільки мають низькокалорійну щільність, вони також мають багато поживних речовин, а це означає, що вони мають багато поживних речовин на порцію.

Їжа, щільна поживними речовинами, забезпечує відносно велику кількість корисних поживних речовин і досить низьку кількість калорій на грам. Наприклад, половина склянки полуниці важить 152 грами і забезпечує 49 калорій. Полуниця забезпечує лише 0,3 калорії на грам (49 калорій/152 грами) їжі, не кажучи вже про 149% рекомендованої добової норми вітаміну С та 3 грами клітковини!

Вибираючи фрукти, вибирайте ті, які є свіжими або замороженими, замість фруктових соків або сухофруктів, які містять більше цукру і, отже, калорійність на грам. Перекус виноградом замість родзинок. Порція ізюму у 100 калорій - це лише чверть склянки; але порція винограду на 100 калорій - це майже дві чашки. Очевидно, що змусить вас почуватися ситішими.

Калорійність щільної їжі: Червоне м’ясо з високим вмістом жиру, м’ясо, оброблене м’ясом, жирні молочні продукти та перероблені продукти, що містять жир і цукор. Перероблені закуски, цукерки, закусочні закуски, торти, печиво та цукерки. Традиційні фаст-фуди, такі як чізбургери, смажена курка, а також картопля фрі та хлібобулочні вироби.

Приклади їжі з високою калорійністю: грудне ребро має приблизно 3,9 калорій на грам. Салямі 4,3 калорії на грам. Чізкейк 3,2 калорії на грам Вершкове масло 7,2 калорій на грам. Сир Чеддер 4,1 калорії на грам.

Їжа з низьким вмістом калорій: Більшість фруктів, овочів, що не містять крохмалю, попкорн на повітрі, супи на основі бульйону, знежирені молочні продукти, курка, свиняча вирізка, морепродукти, риба та квасоля. Продукти з високим вмістом клітковини, некрахмалисті овочі, такі як брокколі, шпинат, салат та морква, мають меншу щільність енергії, ніж крохмалисті овочі, такі як картопля, горох та кукурудза. Цілісні зерна, такі як вівсяна каша, попкорн, що виходить з повітря, цільна пшениця та коричневий рис, а також продукти з великою кількістю доданої води, такі як супи. Продукти з низьким вмістом жиру, включаючи макарони, локшину, сухі сніданки та йогурти, також мають нижчу щільність енергії.

Приклади їжі з низькою калорійністю: персики мають 0,36 калорій на грам. Яблука .49 калорій на грам. Морква .11 калорій на грам, попкорн з повітрям - 3.8 калорій на грам (але ви отримуєте багато їжі за вагу)

Енергетика та поживна їжа: Сухофрукти, жирна риба, горіхи, насіння та горіхове масло. Крохмалисті овочі та фрукти, такі як горох, кукурудза та авокадо. Заправки для салатів на основі оливкової олії. Цільнозерновий хліб та інші цільні зерна.

Приклади енергетичної та поживної їжі їжі: Фініки мають 2,8 калорії на грам, авокадо 1,6 калорії на грам, заправка для салату «Вінегрет» 2,95 калорії на грам, кукурудза 3,6 калорій на грам.

Не потрібно міняти весь свій раціон. Вживаючи більше їжі та закусок, які мають меншу щільність калорій, ви все одно можете насолоджуватися розумними порціями улюбленої калорійної їжі, контролюючи всі калорії. Якщо ви продовжуєте їсти типовий об’єм їжі, але знижуєте калорії в кожній порції, ви споживаєте менше калорій і відчуваєте себе настільки ж ситими. Якщо ви правильно виберете продукти, ви зможете з’їсти більше за однакові калорії.

Ось кілька порад для початку:

Наповніть половину тарілки фруктами та овочами, щоб мінімізувати порції їжі з більшою щільністю калорій, при цьому отримуючи достатню кількість їжі, щоб ви відчували ситість.

Додайте більше овочів до супів, рагу, омлетів, лазаньї, чилі та інших основних страв, щоб знизити енергетичну щільність всієї страви. Спробуйте скористатися спіралізованими або подрібненими кабачками, шпинатом, нарізаним кубиками зеленим перцем, брокколі, подрібненою цибулею, нарізаною кубиками морквою, нарізаними кубиками грибами, помідорами та темною листовою зеленню.

ТІЙ самий обсяг їжі Зліва: 1/2 склянки нежирного морозива та 1/2 склянки ягід = 164 калорії Праворуч: 1 склянка звичайного морозива = 400 калорій

Замість 1 чашки морозива на десерт, have чашки морозива зі зниженим вмістом жиру, укомплектованої ½ чашки фруктів. Клацніть на посилання, щоб побачити більше.

Використовуйте м’ясо та сир з низьким вмістом жиру або менше інгредієнтів з більш високим вмістом жиру.

Поміняйте сухарики, кренделі та чіпси морквяними паличками та смужками солодкого перцю, щоб подати їх до вашої улюбленої сальси, хумусу чи іншого занурення.

Спробуйте вживати велику порцію низькокалорійного салату, супу або фруктів на початку їжі.

Виготовлення підносу з сирною закускою? Замість салямі використовують виноград.

Візьміть із собою на перекуси фрукти та овочі. Це допоможе вам уникнути спокуси звернутися до торгового автомата для оброблених продуктів, коли ви зголоднієте.

Вибирайте білок з низьким вмістом жиру. Наприклад, замість реберного ока (2,9 калорії на грам) виберіть тріску (.82). Замість бекону (5,4 калорій на грам) вибирайте шинку (2,0).

Bell EA, Castellanos VH, Pelkman CL, Thorwart ML, Rolls BJ. Щільність енергії продуктів харчування впливає на споживання енергії у жінок із нормальною вагою. Am. J. Clin. Nutr. 1998; 67: 412–420. [PubMed]

Белл Е.А., Роллз Б.Дж. Щільність енергії харчових продуктів впливає на споживання енергії на різних рівнях жирності у худорлявих жінок із ожирінням. Am. J. Clin. Nutr. 2001; 73: 1010–1018. [PubMed]

Catellier DJ, Hannan PJ, Murray DM, Addy CL, Conway TL, Yang S та ін. Внесення відсутніх даних при вимірюванні фізичної активності за допомогою акселерометрії. Мед. Наук. Спорт. Вправа. 2005; 37 (Suppl, 11): S555 – S562. [Безкоштовна стаття PMC] [PubMed]

Кокс Д.Н., Мела ді-джей. Визначення енергетичної щільності вільно підібраних дієт: методологічні питання та наслідки. Міжнародний Дж. Обес. Relat. Метаб. Розлад. 2000; 24: 49–54. [PubMed]

Drewnowski A. Щільність енергії, смакові якості та насиченість: наслідки для контролю ваги. Nutr. Рев. 1998; 56: 347–353. [PubMed]

Drewnowski A, Almiron-Roig E, Marmonier C, Lluch A. Дієтична щільність енергії та маса тіла: чи існує взаємозв'язок? Nutr. Ред. 2004; 62: 403–413. [PubMed]

Ello-Martin JA, Roe LS, Ledikwe JH, Beach AM, Rolls BJ. Щільність дієтичної енергії при лікуванні ожиріння: річне дослідження порівняння 2 дієт для схуднення. Am. J. Clin. Nutr. 2007; 85: 1465–1477. [Безкоштовна стаття PMC] [PubMed]

Ховарт Н.К., Мерфі С.П., Вілкенс Л.Р., Ханкін Дж.Х., Колонель Л.Н. Щільність дієтичної енергії пов’язана із статусом надмірної ваги серед 5 етнічних груп у багатоетнічному когортному дослідженні. Дж. Нутр. 2006; 136: 2243–2248. [PubMed]

Кант А.К., Граубард Б.І. Щільність енергії дієт, про яку повідомляють дорослі американці: зв’язок із споживанням їжі, споживанням поживних речовин та масою тіла. Міжнародний Дж. Обес. (Лонд) 2005; 29: 950–956. [PubMed]

Kral TV, Rolls BJ. Щільність енергії та розмір порції: їх незалежний та комбінований вплив на споживання енергії. Фізіол. Поводитись. 2004; 82: 131–138. [PubMed]

Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, et al. Щільність дієтичної енергії визначається вісьмома методами розрахунку в національному представництві населення США. Дж. Нутр. 2005; 135: 273–278. [PubMed]

Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, et al. Щільність дієтичної енергії пов’язана із споживанням енергії та станом ваги у дорослих американців. Am. J. Clin. Nutr. 2006a; 83: 1362–1368. [PubMed]

Ledikwe JH, Blanck HM, Khan LK, Serdula MK, Seymour JD, Tohill BC, et al. Дієти з низькою енергетичною щільністю пов’язані з високою якістю дієти у дорослих у США. J. Am. Дієта. Доц. 2006b; 106: 1172–1180. [PubMed]

Ledikwe JH, Rolls BJ, Smiciklas-Wright H, Mitchell DC, Ard JD, Champagne C, et al. Зниження щільності дієтичної енергії пов’язане зі зниженням ваги учасників дослідження PREMIER із надмірною вагою та ожирінням. Am. J. Clin. Nutr. 2007; 85: 1212–1221. [PubMed]

Marti-Henneberg C, Capdevila F, Arija V, Perez S, Cuco G, Vizmanos B, et al. Щільність енергії раціону, обсяг їжі та споживання енергії за віком та статтю у здорової популяції. Євро. J. Clin. Nutr. 1999; 53: 421–428. [PubMed]

Клінічні вказівки Національного інституту серця, легенів та крові щодо виявлення, оцінки та лікування надмірної ваги та ожиріння у дорослих: повідомлення про факти. Публікація NIH. 1998; 98-4083 [PubMed]

Поппітт SD, Прентіс А.М. Щільність енергії та її роль у контролі споживання їжі: дані метаболічних досліджень та досліджень спільноти. Апетит. 1996; 26: 153–174. [PubMed]

Rolls BJ, Barnett RA. План об'ємного контролю ваги: відчувайте ситість при меншій кількості калорій. Видавництва HarperCollins; Нью-Йорк, Нью-Йорк: 2000.

Rolls BJ, Bell EA, Castellanos VH, Chow M, Pelkman CL, Thorwart ML. Щільність енергії, але не жирність продуктів, впливала на споживання енергії у худорлявих та ожирілих жінок. Am. J. Clin. Nutr. 1999; 69: 863–871. [PubMed]

Rolls BJ, Bell EA, Thorwart ML. Вода, включена в їжу, але не подана до їжі, зменшує споживання енергії у худорлявих жінок. Am. J. Clin. Nutr. 1999; 70: 448–455. [PubMed]

Rolls BJ, Drewnowski A, Ledikwe JH. Зміна енергетичної щільності дієти як стратегія управління вагою. J. Am. Дієта. Доц. 2005a; 105: S98 – S103. [PubMed]

Rolls BJ, Roe LS, Beach AM, Kris-Etherton PM. Надання їжі, що відрізняється щільністю енергії, впливає на довгострокову втрату ваги. Обес. Рез. 2005b; 13: 1052–1060. [PubMed]

Рулони BJ, Roe LS, Meengs JS. Зменшення обсягу порції та енергетичної щільності харчових продуктів є додатковими і призводять до стійкого зменшення споживання енергії. Am. J. Clin. Nutr. 2006; 83: 11–17. [Безкоштовна стаття PMC] [PubMed]

Stookey JD. Щільність енергії, споживання енергії та стан ваги у великій вибірці дорослих китайців, що живуть безкоштовно: вивчення основних ролей споживання жиру, білка, вуглеводів, клітковини та води. Євро. J. Clin. Nutr. 2001; 55: 349–359. [PubMed]

Вестертерп-Плантенга М.С. Вплив щільності енергії щоденного споживання їжі на тривале споживання енергії. Фізіол. Поводитись. 2004; 81: 765–771. [PubMed]

Янг Л.Р., Нестле М. Внесок збільшення розмірів порцій в епідемію ожиріння в США. Am J Громадське здоров’я. 2002; 92: 246–249. [Безкоштовна стаття PMC] [PubMed]