З’ясуйте, чи вуглеводи домінують у вашому раціоні

Будемо зрозумілі, коли я кажу “дієта”, я не маю на увазі якусь конкретну дієту. Я говорю про щоденне дієтичне споживання. І ні, я не збираюся бити вуглеводи. Вони відіграють дуже важливу роль у нашій фізіології. Вуглеводи абсолютно мають місце в нашому щоденному споживанні їжі. Однак у більшості американських дієт вуглеводи домінують. Більшість цих вуглеводів не з цільних продуктів, вони високо обробляються і надходять з коробки.

Мені цікаво, коли людина каже, що вважає свою дієту високобілковою/з низьким вмістом вуглеводів. Але коли харчування відстежується за допомогою програми, такої як My Fitness Pal або My Macros +, це зовсім не так. Частіше вуглеводи домінують над білком.

Поки ви не знаєте, як використовувати вуглеводи для своєї користі, ви будете застрягати без енергії через нестабільний стрибок цукру в крові, високий і низький. Ви залишаєтесь постійно почуваєтесь «голодним» і втомленим. Для більшості високоопрацьований вуглевод є вибором, таким як хліб, чіпси, макарони, печиво, сухарики, газована вода, вишукана цукрова кава тощо.

Однак вживання цих видів вуглеводів під час кожного прийому їжі призведе до збільшення ваги через надмірне споживання, яке надходить у наші жирові запаси. Якщо у вас не дуже високий обмін речовин, більшість із нас не можуть уникнути, харчуючись таким чином, не маючи серйозних наслідків. Продовження цього шляху протягом тривалого періоду часу призведе до неконтрольованого рівня цукру в крові, метаболізму, що не реагує, підвищення рівня холестерину ЛПНЩ та можливого діагнозу діабету ІІ типу.

Усвідомлення - це КЛЮЧ! Для початку розглянемо ваш вибір їжі. Перш ніж зануритися в їжу, зупиніться та оцініть, що все у вас на тарілці.

Де білок?
Де вуглевод?
Де жир?

Багато з нас виявлять, що на наших тарілках або в нашому щоденному виборі їжі дуже мало білка. Ми тягнемось до вуглеводів і думаємо, що вони проб’ють нас до наступного прийому їжі. Але ми не пов’язуємо почуття дерьмовості та дратівливості з вибором типу їжі. Ми відчуваємо виснаження, голод і не можемо дочекатися наступного прийому їжі, тому тягнемось до перекусу. Вибираємо інший вуглевод і продовжуємо спірально рухатися вниз.

То як ми можемо внести позитивні зміни в свій раціон, щоб вийти з цього порочного вуглеводного циклу? Якщо ваш раціон здебільшого складається з вуглеводів з високою обробкою, ви, швидше за все, до них залежні. Визнаючи це, є першим кроком до тривалих змін. Розуміння різниці переробленого та необробленого вуглеводів має важливе значення для того, щоб знати, коли і де їх розміщувати у своєму раціоні.

Приклади технологічних вуглеводів:

Макарони
Хліб
Зернові культури
Сода
Гранола Бари
Клейкі фруктові закуски
Чіпси
Крекери
Тістечка
Попкорн в мікрохвильовій печі
Вечері в коробці (Hamburger Helper, Mac N Cheese та ін.)
Консерви або овочі (стежте за вмістом натрію)

Приклади необроблених вуглеводів

Свіжі або заморожені овочі
Цілісні зерна (необроблений рис, лобода, цільний овес, пшоно, гречка тощо)
Цільнозерновий або пророщений хліб
Бобові культури
Свіжий фрукт

Тож як ми можемо змінити свій раціон таким чином, щоб нас не перевантажити повністю?

Збільшуйте споживання білка під час кожного прийому їжі STAT ! Білок надзвичайно важливий для нашого рівня енергії і запобіжить тим неприємним полуденним аваріям. Стріляйте не менше 4-6 унцій. нежирного білка (яйця, курка, індичка, морепродукти, нежирне м’ясо яловичини та свинини) під час кожного прийому їжі.
Повільно починайте замінювати оброблені вуглеводи необробленими вуглеводами під час кожного прийому їжі. Виберіть 1 прийом їжі на тиждень, щоб змінити. Протягом наступних 3-5 тижнів ви почнете бачити більший баланс у загальному виборі їжі.
Дізнайтеся, як вуглеводи працюють з вашим типом фігури

Звідки ви знаєте, який ваш тип фігури?

Нижче пояснюється, як класифікувати тип фігури та коли вводити вуглеводи у щоденне споживання. Приділіть пильну увагу співвідношенню овочів до фруктів та часу поживних речовин до крохмалистих/цукристих закусок чи ласощів.

Існує три категорії фігури:

Час вуглеводів на тип тіла:

Ектоморф: Толерантність до вуглеводів відмінна і важко набирає вагу. Ектоморфи, як правило, чудові спортсмени на витривалість.

Включіть 3 порції овочів і 1 порцію фруктів під час кожного прийому їжі
З овочевих порцій деякі крохмалисті, цільнозернові необроблені вуглеводи можна їсти під час кожного прийому їжі
Крохмалисті/цукристі (оброблені) вуглеводи, які слід вживати під час/після помірних до інтенсивних вправ
Їжте протягом 1-2 годин до вправи та 1-2 години після тренування

Ендоморф: Переносимість вуглеводів погана і важко втрачає вагу і легко набирає жир. Ендоморфи, як правило, чудово піддаються навчанню “СИЛА”, оскільки вони від природи сильні.

Включіть 5 порцій овочів і 1 порцію фруктів під час кожного прийому їжі
Крохмалисті/цукристі (оброблені) вуглеводи, які слід вживати під час/після помірних до інтенсивних вправ.
Їжте за 1-2 години до вправи та за 1-2 години після тренування

Мезоморф: Толерантність до вуглеводів помірна і легко набирає м’язи, але також може легко набирати жир. Мезоморфи, як правило, чудово підходять для бодібілдингу та тренування СИЛИ.

Включіть 4 порції овочів і 1 порцію фруктів під час кожного прийому їжі
Крохмалисті, цільнозернові необроблені вуглеводи можна їсти помірно протягом дня
Крохмалисті/цукристі (оброблені) вуглеводи, які слід вживати під час/після помірних до інтенсивних вправ
Їжте протягом 1-2 годин до вправи та 1-2 години після тренування

Чому після вправ рекомендується їсти лише крохмалисті/цукристі перероблені вуглеводи? Це пов’язано з тим, що ваше тіло виснажилося, і цей тип вуглеводів швидко метаболізується, тому ваше тіло знаходиться в оптимальному положенні для швидкого використання вуглеводів для відновлення рівня глікогену і не надходження в жирові запаси. Це допомагає організму швидше відновлювати рівень енергії.

З огляду на це, якщо у вас є випадкові макарони, пончики або морозиво, не займаючись спочатку, не засмучуйтесь. Тільки при регулярному споживанні без фізичних навантажень це наносить хаос вашому тілу.

Підсумок:

З’ясуйте свій тип фігури
Збільшуйте споживання білка під час кожного прийому їжі
Поступово замінюйте оброблені вуглеводи необробленими вуглеводами, вибирайте 1 прийом їжі щотижня, щоб змінити
Вживайте крохмалисті/цукристі вуглеводи під час/після вправ невеликими та помірними порціями залежно від рівня інтенсивності вправ
Вуглеводи під час кожного прийому їжі повинні містити співвідношення овочів до фруктів (поверніться до типу фігури)

Розуміння вашого типу фігури та того, як він поводиться з вуглеводами, надзвичайно важливо для ваших цілей у цілому щодо здоров’я та статури. Впроваджуючи намічені стратегії, ви почнете отримувати більше енергії для підживлення дня та тренувань!

Суть полягає в тому, щоб зробити вуглеводи робочим для вашого тіла, а не зробити ваш організм для вуглеводів!