Здорові жири Худі на нерафінованих рослинних оліях - сьогоднішній журнал дієтологів

ПОДПИСАТИСЯ
Поточне питання
Архів статей
Цифрове видання
Інформаційний бюлетень
Посібники та вітрини
Безперервна освіта
Симпозіум
Блог RD Lounge

Здоров’я серця
Діабет
Алергія
Підтримка харчування
Добавки
Контроль ваги
Зелене здоров’я
Харчове обслуговування/безпека
Харчування за віком
Професійне зростання

Випуск за червень 2019 р

Корисні жири: Худі на нерафінованих рослинних оліях
Шерон Палмер, MSFS, RDN
Сьогоднішній дієтолог
Вип. 21, No 6, С. 12

Раніше у вас було кілька варіантів кулінарних олій на полицях супермаркетів, таких як кукурудзяна олія, соєва олія та ріпакова олія - все прозоре, бліде, без запаху та смаку. Потім з’явилася популярність оливкової олії, яка додала ароматизовану, нерафіновану олію вищого віджиму. Але сьогодні асортимент нерафінованих рослинних олій різко зріс. У супермаркетах ви можете знайти нерафіновані авокадо холодного віджиму, мигдаль, арахіс, виноград, конопель, лляне насіння, червону пальму, горіх та кокосове масло - особливо в магазинах натуральних продуктів. А також ви можете знайти суміші нерафінованих масел, таких як Vega Omega Oil Blend, яка виготовлена з нерафінованих, органічних конопель, лляного насіння, гарбузових насіння та кокосових олій, а також олії із зеленого чаю, чорного кмину, чорної малини, чорниці, журавлина та гранат. Зрозуміло, що споживачі мають широкий асортимент олій, які можна використовувати для приготування їжі, заправлення салатів та заливання макаронних виробів. Але які харчові наслідки мають ці нерафіновані олії холодного віджиму?

За ярликами
Рафіновані олії - це нагріті та хімічні розчинники, що застосовуються для вилучення олії, забезпечуючи найкращий промисловий урожай із рослин, таких як соя, насіння соняшнику або кукурудза. Однак цей процес призводить до отримання олій найгіршої якості за властивостями для здоров'я, за словами Джанет Бонд Брілл, доктор філософії, RDN, FAND, LDN, експерт з питань здоров'я серця та дієтичних жирів та автор Зниження рівня холестерину: 10 простих кроків, щоб знизити рівень холестерину за 4 тижні - без лікарських засобів. На противагу цьому, нерафіновані рослинні олії є такими, які визначаються як «незаймані», тобто масло видобувається механічно без нагрівання або хімічних розчинників. "Холод" стосується тих масел, які не використовують тепло в процесі екстракції. Коли рослини, такі як оливки, застосовують високі температури, може відбуватися втрата летких ароматів, а також поліфенолів, антиоксидантів та вітамінів. "Пресоване" означає дроблення на млині з метою отримання олії.

"На жаль, не існує норм, які б гарантували, що нерафіновані масла насправді є нерафінованими", - говорить Брілл. Винятком є оливкова олія. У Європейському Союзі (ЄС) позначення "холодний" і "пресований" регулюються для оливкової олії, пояснює Брілл, але за межами ЄС положення щодо цих термінів, що стосуються оливкової олії, не застосовуються, тому споживачі не мають впевненість, що ці твердження відповідають дійсності. Для впевненості Брілл пропонує шукати оливкову олію з найвищим вмістом поліфенолу (понад 500), рівнем вільних жирних кислот 0,2% або нижче та пероксидами значно нижче 10 мекв/кг. Крім того, ви можете шукати сертифікаційні печатки, такі як захищене позначення походження (або PDO), захищена географічна ідентифікація (або PGI), Австралійська асоціація оливкової олії, Каліфорнійська рада оливкової олії та Асоціація 3E.

Вплив на здоров'я
Загалом, ми знаємо, що рослинні олії, багаті ненасиченими жирними кислотами, такими як соняшникова, ріпакова, кукурудзяна, соєва та оливкова, пов’язані з нижчим рівнем ЛПНЩ і загального холестерину та тригліцеридів, а також вищим рівнем холестерину ЛПВЩ порівняно з меншим корисні для здоров'я жири, такі як масло1. Теоретично, нерафіновані рослинні олії повинні виходити за рамки лише переваг профілю жирних кислот, оскільки вони містять більше фітохімічних сполук та мікроелементів з початкової рослини. На жаль, сьогодні на прилавках не існує багато наукових доказів про асортимент нерафінованих рослинних олій, що підтверджують цю теорію, крім нерафінованої рослинній олії: оливкова олія.

Нерафінована рослинна олія, що має левову частку доказів, що базуються на доказах, - оливкова олія екстра вірджин. «Наукові дані, що підтверджують користь для здоров’я автентичної оливкової олії, а також існування регулюючих органів щодо оливкової олії, роблять вибір оливкової олії як основного жиру найкращим вибором…» принаймні до тих пір, поки інші олії не зможуть конкурувати з точки зору даних і регулювання », - радить Брілл. Справді, сотні досліджень задокументували користь для здоров’я оливкової олії, що є ключовою частиною середземноморської дієти. У 2018 році Міжнародна рада з оливкової олії скликала світових експертів в Інституті вина та харчових продуктів Роберта Мондаві в Каліфорнії, щоб узагальнити дані про вплив споживання оливкової олії на здоров’я людини. Вони підкреслили переваги цієї олії для серцево-судинних захворювань, раку молочної залози, хвороби Альцгеймера та діабету, крім способу життя, смаку та культури, пов'язаних із традиціями середземноморської дієтичної їжі2.

Ще одна нерафінована олія, що з’являється, - це авокадо, яке має процес видобутку олії, подібний до процесу оливкової олії, пояснює Брілл, який оцінює цю олію як другий найкращий вибір після оливкової олії. Екстракція олії авокадо передбачає видалення шкірки та кісточки, подрібнення м’якоті до пасти, знешкодження (повільне збивання) протягом 40-60 хвилин при температурі від 45 ° до 50 ° C та поділ за допомогою центрифуги для отримання олії. Ця трохи вища температура не впливає на якість олії, зазначає Брілл, у якій 76% мононенасичених, 12% поліненасичених і 12% насичених речовин - дуже схожа на оливкову олію. Основним антиоксидантом є О ± -токоферол, з незначним вмістом О´-токоферолу, та таких компонентів, як хлорофіли та каротиноїди.

Інші нерафіновані олії, такі як конопляні та лляні насіння, можуть мати потенційні переваги, пов’язані з вмістом жирних кислот на рослинній основі омега-3. Конопляна олія містить 2 г омега-3 жирних кислот на столову ложку, а лляне масло - близько 7 г на столову ложку. Однак ці олії часто використовують як дієтичні добавки, а не кулінарні олії.

Не всі нерафіновані масла рівні
Те, що олія нерафінована, не означає, що вона має здоровий ліпідний профіль. "Мої дві молюски для домашніх тварин - це кокосова олія та пальмова олія", - каже Брилл. Вона підкреслює, що твердження про те, що кокосова олія є здоровою їжею, випливає з хибної думки, що кокосова олія містить переважно тригліцериди із середнім ланцюгом, тому, як вважається, олія має нейтральний вплив на рівень холестерину ЛПНЩ у крові. Крім того, передбачається, що висока кількість лауринової кислоти в кокосовій олії підвищує рівень холестерину ЛПВЩ. "Це просто не так", - каже Брилл, який повідомляє, що понад 50 років тому насичені жирні кислоти лауринова кислота, міристинова кислота та пальмітинова кислота виявилися гіперхолестеринемічними.3 "Приблизно 92% жиру в кокосовій олії насичений, що складається переважно з трьох великих насичених жирних кислот: близько 49% лауринової кислоти, 18% міристинової та 9% пальмітинової ".

Червона пальмова олія може продаватися як інша нерафінована, корисна для здоров'я олія, але вона також має високий відсоток насичених жирних кислот - приблизно 50% від загальної кількості жирних кислот насичені, з високим відсотком пальмітинової кислоти (44%). 4 “ Високий відсоток насичених жирних кислот гіперхолестеринемічними в пальмовій олії, безумовно, робить це поганим вибором для здоров’я серця, незалежно від того, як воно обробляється », - говорить Брилл.

Який результат у цих масел? «Твердження, що олія нерафінована, не робить її автоматично здоровою їжею. Те, що це рослина, також автоматично не робить його здоровою олією », - говорить Брілл.

На кухні
Однією з головних кулінарних переваг нерафінованих рослинних олій є аромат і аромат, які все ще присутні в олії. Отже, якщо ви хочете, щоб ваша зажарка смакувала арахіс, додайте нерафіновану арахісову олію. Якщо ви хочете, щоб ваше печиво мало смак волоських горіхів, використовуйте нерафіновану волоську олію. Небо обмежує смакові властивості, які ви можете отримати у численних стравах, таких як заправки для салатів, маринади, пікантні рецепти, хлібобулочні вироби, фрі, гарніри та макаронні страви.

Але як діє нерафінована рослинна олія на кухні? "Чим більше рафінованого масла, тим вище температура диму", - говорить Брилл. А це означає, що нерафінована олія може втратити якість із підвищенням температури варіння. Дійсно, деякі нерафіновані олії мають досить низькі точки димування - лляна олія становить близько 225 ° F. Однак багато хто має більш високі точки димності. Наприклад, температура диму оливкової олії становить 410 ° F, що повинно охоплювати більшість страв, приготованих на домашній кухні.

Нерафіновані рослинні олії часто мають високу ціну, додатково підкреслюючи можливість використання цих олій як спеціального кулінарного інгредієнта, а не як заміну всього жиру в традиційному рецепті. Висока ціна та чутливість багатьох нерафінованих олій може зробити їх кращим вибором для кулінарних не жарких цілей, наприклад, для заправки салатів, обробки макаронних виробів та глазурування готових пікантних страв. Поки ми чекаємо на науку, порекомендуйте оливкову олію першого віджиму як харчову олію № 1 з іншими корисними для серця варіантами, щоб завершити привабливість для здоров’я та смаку рослинної дієти.

- Шерон Палмер, MSFS, RDN, відома як дієтолог, що діє на рослинах. Нещодавно вона здобула ступінь магістра в галузі стійких харчових систем та є редактором харчування Сьогоднішній дієтолог.

Список літератури
1. Schwingshackl L, Bogensberger B, BenЌiЌЌ A, Knüppel S, Boeing H, Hoffmann G. Вплив олій та твердих жирів на ліпіди крові: систематичний огляд та мета-аналіз мережі. J Ліпід. 2018; 59 (9): 1771-1782.

2. Visioli F, Franco M, Toledo E, et al. Оливкова олія та профілактика хронічних захворювань: резюме міжнародної конференції. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2018; 28 (7): 649-656.

3. Менсинк РП. Вплив стеаринової кислоти на ліпіди та ліпопротеїни плазми у людини. Ліпіди. 2005; 40 (12): 1201-1205.

4. Манчіні А, Імперліні Е, Нігро Е та ін. Біологічні та харчові властивості пальмової олії та пальмітинової кислоти: вплив на здоров’я. Молекули. 2015; 20 (9): 17339-17361.