Як отримати холін на веганській та вегетаріанській дієті

Шерон Палмер

Опубліковано 8 жовтня 2019 р

Оновлено 14 жовтня 2020 р

Холіну може не бути на вашому радарі, але він повинен бути. Ця необхідна поживна речовина була висвітлена нещодавно, оскільки американці її не отримують достатньо. Згідно з недавнім дослідженням, лише близько 11% задовольняють свої щоденні потреби, а 65% навіть не знають, що це таке! Проте ця поживна речовина є критично важливою для вашого здоров’я, особливо для підтримки здорової печінкової системи та мозку. Хоча всім потрібен холін, здається, це ще важливіше на початку життя, поки мозок розвивається, і пізніше в житті, щоб запобігти когнітивному спаду. Ось чому FDA нещодавно встановила RDI (еталонний прийом їжі) 550 міліграмів (мг) для холіну для дорослих та дітей старше 4 років, а також щоденну норму (DV, щоденна потреба зменшилася на 2000 калорій на день), яку ви будете незабаром ознайомтесь із переліченими на етикетках харчових фактів продуктами, вказуючи, який відсоток добової вартості забезпечує порція їжі.

Адекватне споживання холіну

Таблиця 1: Адекватне споживання (ШІ) холіну ВікМужчинаЖінкаВагітністьЛактація

Народження до 6 місяців	125 мг/добу	125 мг/добу
7–12 місяців	150 мг/добу	150 мг/добу
1–3 роки	200 мг/добу	200 мг/добу
4–8 років	250 мг/добу	250 мг/добу
9–13 років	375 мг/добу	375 мг/добу
14–18 років	550 мг/добу	400 мг/добу	450 мг/добу	550 мг/добу
19+ років	550 мг/добу	425 мг/добу	450 мг/добу	550 мг/добу

Інститут медицини. Рада з питань харчування та харчування. Дієтичні довідкові споживання: тіамін, рибофлавін, ніацин, вітамін В6, фолат, вітамін В12, пантотенова кислота, біотин та холін. Вашингтон, округ Колумбія: преса Національної академії; 1998 рік.

Отже, де ви можете отримати холін у своєму раціоні? Основні джерела включають яловичу печінку, яйця, яловичину, морські гребінці, лосось, курку та тріску. Але де ви збираєтеся отримувати холін, якщо ви вегетаріанець або веган? Вегетаріанці можуть отримувати холін у яйцях та молочних продуктах. І існує кілька рослинних джерел холіну (див. Таблицю нижче), включаючи бобові, тофу, зелені овочі, картоплю, горіхи, насіння, зернові та фрукти - всі вони містять певну кількість холіну. Однак рослинні джерела мають досить низький вміст холіну, що ще більше ускладнює досягнення такої ІРЦ у дозі 550 мг/день, якщо ви веган. Майте на увазі, що середнє споживання холіну в США становить 402 мг у чоловіків та 278 мг у жінок.

Цей рецепт батончиків з нуту з арахісового масла багатий холіном, компліментами нуту та арахісу.

Ми не маємо великої кількості даних про споживання холіну серед їстівних рослин. Але ось зразкове меню для вегетаріанського режиму харчування, що забезпечує 2000 калорій на день:

Сніданок: тост з авокадо з відвареним яйцем
AM снек: сирна паличка яблуко та чеддер
Обід: Завантажена солодка картопля з коричневим рисом, чорною квасолею, гуакамоле, сиром Котія та сметаною
PM Snack: Нежирне латте та сушені фініки
Вечеря: азіатська чаша Темпе

Орієнтовне щоденне споживання холіну в цьому зразковому меню становить 187 мг (37% DV).

Однак майте на увазі, що я проаналізував свою версію рекомендованої здорової, добре спланованої веганської дієти таким чином:

Сніданок
1 склянка вівса
1 банан
2 столові ложки зародків пшениці
2 столові ложки насіння льону
8 унцій соєвого молока

Обід
Салат:
3 унції додаткового твердого тофу
2 склянки капусти
1/4 склянки мигдалю
1/2 склянки квітів брокколі
1/2 склянки помідорів чері
2 столові ложки тахіні
1 скибочка цільнозернового хліба + 1/2 авокадо

Вечеря
1 склянка нуту
1 склянка соусу масала
1 склянка вареної лободи
1 склянка вареної брюссельської капусти
1 яблуко

Приблизне споживання холіну з цього веганського меню (2452 калорії) становить 255 мг холіну.

Цей рецепт спаржевого кропу з тофу-кічу є хорошим джерелом холіну, компліментів тофу, помідорів та насіння льону.

Отже, що ви повинні робити? По-перше, я рекомендую всім веганам та вегетаріанцям їсти дієту, багату на цільну, мінімально оброблену рослинну їжу, включаючи порції з усіх основних груп продуктів під час кожного прийому їжі: бобові (квасоля, сочевиця, горох) або соєві продукти, горіхи або насіння, цільні зерна, фрукти та овочі (зелені овочі щодня). Це допоможе забезпечити у вашому раціоні джерелом важливих важливих вітамінів і мінералів, включаючи кальцій, залізо, цинк та холін. Якщо ви прагнете до дієти, наповненої цільнорослинною їжею, ви можете наблизитись до задоволення своїх потреб у холіні, про що свідчить мій зразок плану харчування. Дорослі жінки повинні прагнути до 425 мг на день, а чоловіки - до 550 мг на день.

Апельсинове морозиво містить холін, компліменти апельсинів, бананів та соєвого молока.

Моя друга рекомендація для їстівних рослин (особливо для веганів) полягає в розумному підживленні. Важливо додати кілька основних поживних речовин. Одним із них є вітамін В12, який міститься в основному в продуктах тваринного походження. Крім того, я рекомендую вам споживати збагачені джерела кальцію та вітаміну D (наприклад, у рослинному молоці) та оцінити, чи потрібно приймати додаткову добавку для задоволення ваших потреб. Інші поживні речовини, які, можливо, варто доповнити, включають довголанцюгові омега-3 (водорості DHA та EPA) та йод. І, беручи до уваги останні новини про холін, здається, що ви, можливо, захочете уважніше розглянути цю поживну речовину у своєму раціоні.

Якщо ви їсте дієту, наповнену цільнорослинною їжею, ви можете наблизитись до задоволення своїх потреб. Однак, якщо ваше споживання нижче 2000 калорій на день для жінок або 3000 калорій на день для чоловіків, ви можете не мати холіну. Отже, можливо, ви захочете доповнити свій раціон кілька разів на тиждень холіном. Однак майте на увазі, що нові дослідження пов’язують високий рівень холіну та рівень крові з підвищеною смертністю. Це пов’язано з тим, що високе споживання холіну пов’язане із збільшенням вироблення ТМАО, що пов’язано із значно вищим ризиком серцевих нападів та інсультів порівняно з нижчими рівнями. Так що, можливо, це не найкраща ідея надмірно додавати холін. Як і у випадку з усіма дієтичними добавками, перед їх вживанням слід обговорити їх зі своїм медичним працівником. Може бути корисно приймати невеликі дози холіну (близько 250 мг) кілька разів на тиждень, щоб врівноважити низький рівень споживання, але це не випадки того, що більше - краще! Ось дійсно хороша стаття на цю тему щодо споживання холіну та серцевих ризиків, написана однією з моїх колег Керрі Деннет.

Цей рецепт гадо-гадо є хорошим джерелом холіну завдяки брокколі, темпе, арахісовому маслу та картоплі.

Я вважаю за краще підходити до прийому добавок з точки зору того, що ви повинні доповнювати свій раціон поживними речовинами, яких не вистачає, а не всією кухонною раковиною в одній таблетці. Наприклад, люди, які їдять рослини, зазвичай отримують більш високий рівень вітамінів Е, А і С, тіаміну, рибофлавіну та фолатів, ніж всеїдні. Отже, навіщо поповнювати всі ці поживні речовини, які можуть з’явитися для поїздки в мульти? А полівітаміни можуть не містити тих поживних речовин, які ви шукаєте, таких як кальцій та холін. Добавка повинна бути саме такою - доповненням до вашої дієти, покриваючи недолік. Можливо, вам знадобиться прийняти лише половину рекомендованого рівня, щоб досягти дієти наполовину. І пам’ятайте, що переборщити з добавками ніколи не буває добре. Я рекомендую дотримуватися максимально наближеного до рекомендованого щоденного рівня, враховуючи те, що ви також отримуєте деякі з цих поживних речовин у своєму раціоні.

Зверніть увагу, що важливо обговорити будь-яку дієтичну добавку зі своїм лікарем. Окрім того, вам слід обговорити свій власний персональний план харчування та потреби в поживних речовинах з навченим лікарем охорони здоров’я на рослинній основі, таким як зареєстрований дієтолог або лікар, знаючий у цій галузі.

Підсиліть холін у своєму раціоні з нутом за цим рецептом карі з нуту з сорго.

Веганські та вегетаріанські харчові джерела холіну

Наступні рослинні продукти пропонують джерела холіну.

Веганське	Сервірування	Холін (мг)
Мигдаль, сухий смажений	1 унція	7
Яблука, сирі, зі шкіркою	1 великий	8
Банани, сирі	1 середній	12
Хліб, цільнозерновий	1 скибочка	15
Брокколі, варена	1 склянка, подрібнена	63
Брюссельська капуста, варена	1 склянка	63
Коричневий рис, варений	1 склянка	18
Нут, варений	1 склянка	70
Фініки, medjool	1	10
Насіння льону, мелене	2 столові ложки	11
Сочевиця, варена	1 склянка	65
Овес, швидкий, укріплений, рівнинний	1 склянка	17
Апельсини, сирі	1 великий	16
Арахісове масло, гладке	2 столові ложки	20
Арахіс	1 унція	15
Картопля, варена, у шкірці	½ чашка	11
Кіноа, сирова	¼ чашка	30
Соєве молоко, оригінальне та ванільне, неукріплене	1 склянка	57
Насіння соняшнику, сушені	1 унція	15
Спагетті, варені, збагачені	1 склянка	13
Кабачки, літні, варені	1 склянка	9
Тофу, твердий	½ чашка	35
Томатний соус	1 склянка	15
Зародки пшениці, підсмажені	2 столові ложки	25
Вегетаріанська
Яйце	1 великий	147
Молоко, знежирене	1 склянка	38
Йогурт, нежирний, простий	1 склянка	37

Брюссельська капуста є хорошим джерелом холіну. Спробуйте цей рецепт смажених брюссельських паростків з клена бальзамічного.

Зображення: Ця врожайна зернова чаша, яка багата холіном, представлена в моїй новій книзі California Vegan, що виходить у 2021 році.

Автор Шерон Палмер, MSFS, RDN, 30 січня 2017 р .; оновлено 6 серпня 2020 року.