Здорове харчування без клопоту

Найновіша дієтологічна наука вказує на дієту, багату фруктами, овочами та цільнозерновими продуктами у поєднанні зі здоровими джерелами білка та жирів. В основному рослинна дієта з білками з риби, птиці без шкіри, горіхів, бобових та невеликої кількості нежирного м’яса відкриває двері до міцного здоров’я.

Не менш важливим є вибір їжі у формах, максимально наближених до того, як вони надійшли з природи. Наприклад, вишня - кращий вибір, ніж вишневий фруктовий батончик. Цільнозерний хліб перевершує білий хліб.

Хоча це може здатися великим додатковим зусиллям, щоб харчуватися здоровіше, цього не обов’язково. Потрібно пам’ятати лише про три простих кроки: їжте більше рослинної їжі, менше їжі тваринного походження і лише стільки їжі, скільки потрібно вашому організму. Ось кілька способів зробити це:

Зосередьтеся на необроблених або мінімально оброблених продуктах харчування.

Роблячи це, ви природно споживатимете продукти, які містять кількість та поєднання клітковини та поживних речовин, які призначила природа. Навпаки, багато продуктів фабричного виробництва позбавлені натуральної клітковини та поживних речовин та наповнені інгредієнтами, створеними для стимулювання апетиту та змушують більше їсти. Перероблене м’ясо, зокрема, пов’язане із захворюваннями серця та раком. У необроблених продуктах не додається цукор, жир або сіль. У більшості також більше клітковини.

Будьте авантюрними.

Щоб отримати ширший спектр поживних речовин для боротьби з хворобами, подумайте не лише про цільнозернові макарони та брокколі. Спробуйте нові зерна, овочі та фрукти. Булгур та лобода є хорошими альтернативами зерна. Існує безліч нових видів квасолі, фруктів та овочів. Ви можете експериментувати з новими рецептами, які менше покладаються на м’ясо та використовують різні інгредієнти та трави та спеції для джерел смаку.

Перемішайте.

Хорошим правилом для кожного дня є спробувати отримати три порції фруктів, три-чотири порції овочів, трохи нежирного білка, трохи цільних зерен, корисних олій, трохи нежирних або нежирних молочних продуктів, а також порцію горіхів або бобові. Під час кожного прийому їжі подивіться на свою тарілку: приблизно половина повинна складати фрукти та овочі, чверть нежирних білків (риба, птиця, квасоля або тофу) і чверть цільних зерен.

Пийте достатню кількість рідини.

Оскільки багато продуктів містять воду, більшість людей отримують достатню кількість рідини щодня, не докладаючи особливих зусиль. Але корисно протягом дня пити воду або іншу калорійну рідину як альтернативу перекусу або запиванню їжі. Крім того, оскільки ви збільшуєте вміст клітковини цільнозерновими продуктами, вода допомагає плавно переправляти її через ваш травний тракт і захищає від запорів. Вживання 4–6 склянок води на день є розумною та корисною для здоров’я метою.

Тримайте білкові порції невеликими.

Для таких білків, як м’ясо та курка, хороша мета - 3 унції на обід і трохи більше на вечерю. Майте на увазі, що 4 унції м’яса - це розмір колоди карт.

Прагніть щонайменше дві порції риби щотижня.

Однак уникайте великих хижих глибоких океанічних риб (таких як риба-меч, акула, королівська скумбрія та синій тунець) через їх більший вміст ртуті.

Планувати заздалегідь.

Якщо ви перекушуєте, сплануйте заздалегідь здорові закуски, щоб мінімізувати ризик імпульсивного вживання нездорової їжі. Тримайтеся подалі від солодких напоїв та їх порожніх калорій.

Поділитися цією сторінкою:

Роздрукувати цю сторінку:

Застереження:
Як послуга для наших читачів, Harvard Health Publishing надає доступ до нашої бібліотеки архівованого вмісту. Зверніть увагу на дату останнього огляду або оновлення всіх статей. Жоден вміст на цьому веб-сайті, незалежно від дати, ніколи не повинен використовуватися як заміна безпосередньої медичної консультації вашого лікаря або іншого кваліфікованого клініциста.