Здорова дієта для схуднення з низьким вмістом жиру

Втрата ваги звучить так просто, але більшість з нас намагалися і не вдалося.

Дослідження показали, що деякі люди, маючи чіткі вказівки щодо того, що їсти і коли, можуть творити чудеса, втрачаючи зайві кілограми та не даючи їм утримуватися.

Хоча нинішня дієта Бантінга, або дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, а також дієти Аткінса та інші з високим вмістом білка, наука розділена між тим, хто втрачає більше - на дієтах з високим вмістом жиру/білка або на дієтах з низьким вмістом жиру.

Якщо ви спробували Бантінга і вам набридло, або накопичили кілограми, як тільки з’їли скибочку хліба, можливо, дієта не для вас.

Спробуйте цю версію збалансованої дієти з низьким вмістом жиру, щоб перевірити, чи діє вона краще.

Якщо ви все ще намагаєтеся схуднути, поставте запитання нашому DietDoc, який доступний цілий тиждень, щоб відповісти на ваші конкретні питання щодо дієти.

Чи готовий я до схуднення (зрештою це все на увазі)

Дієтні поради

Їжте цю нежирну їжу в помірних кількостях, і жирові клітини почнуть зникати.
Скоротіть споживання алкоголю, щоб заощадити на кілоджоулях і швидко схуднути. Дотримуйтесь однієї склянки червоного вина або віскі на день.
Завжди читайте етикетки на продуктах, щоб перевірити, скільки жиру містить конкретний продукт.

Основний план дієти

½ чашка нежирного йогурту
1 чайна ложка меду на крупи

Чай, кава або какао з ¼ склянки нежирного молока

Варіації
Замініть на крупу дві скибочки цільнозернового тосту, плюс дві чайні ложки маргарину середньої жирності та дві столові ложки нежирного сиру (замініть сиром одне пашотне яйце, але лише три-чотири рази на тиждень).

2-4 порції хліба

2 бутерброди з цільною пшеницею з подвійними скибочками з 2 чайними ложками маргарину середньої жирності

2 порції м’яса/сиру

2-4 чайні ложки тертого нежирного сиру АБО 2 тонкі скибочки м'яса без жиру (60 г)

1 порція овочів

Салат, помідор, огірок

1 порція фруктів

Банан/яблуко/апельсин/виноград

Чай або кава з ¼ склянки нежирного молока АБО 1 склянка фруктового соку

Варіації
Нежирний йогурт з 2 фруктами АБО 2 тонкими скибочками м’яса, як курячі грудки, з 2 приготовленими овочами (квасоля/горох/масляний горіх) та 2 фруктами (без десертів).

2 порції крохмалю

1 велика печена картопля

½ чашка вареної моркви та ½ чашка салату

2 чайні ложки жиру

1 чайна ложка йогуртової заправки з низьким вмістом жиру для картоплі та 1 чайна ложка заправки з низьким вмістом олії на салат

Яблуко/банан/виноград

Чай, кава або какао з ¼ склянки нежирного молока

Рекомендації щодо дієти з низьким вмістом жиру

Знежирене молоко та молочні продукти, напр. йогурт і сир з знежиреного молока.
Нежирний сир, напр. моцарела, едам і тільзітер.
Нерафіновані злаки, напр. цільнозерновий, бурий або житній хліб, коричневий рис, нерафінована кукурудзяна мука, багаті на висівки пластівці для сніданку, овес, мальтабела, хлібці, макарони (спагетті, макарони, локшина).
Свіжі та бажано сирі фрукти та овочі, консервовані або заморожені овочі, сухофрукти.
Яйця варені або пашот, обмежте до 4 на тиждень.
Невеликі порції м’яса, курки або риби з відсіканням видимого жиру та приготуванням на грилі, приготуванні на пару або запіканні на сковороді без додавання жиру.
Бобові, напр. варена суха квасоля, горох, сочевиця та замінники м’яса з рослинних білків, напр. Топери.
2 столові ложки маргарину зі зниженим вмістом жиру з високим вмістом поліненасичених жирних кислот, або олії соняшнику, авокадо чи ріпаку, або заправку з низьким вмістом олії.

Їжі, якої слід уникати

Оброблені продукти: прочитайте етикетки і подивіться, скільки жиру вони містять.
Методи приготування їжі, що додають їжу жиру, як смаження. Соуси з м'ясних крапель та комерційні заправки з олії та яєць, напр. майонез (використовуйте нежирні заправки).
Перероблене м'ясо, таке як полонина, шинка, бекон, ковбаси, пироги та ковбасні рулети (використовуйте м'ясні продукти зі зниженою жирністю).
Торти, тістечка, печиво, пончики, вишуканий сухар та шоколад.
Тверді або жирні сири, напр. гауда, чеддер, камамбер і пармезан.
Повноцінні молочні продукти, морозиво та комерційні пудинги.
Кавові вершки, молочні суміші, вершки, цукор, сало.

Вправа

Спалюйте більше енергії, починаючи займатися, але спочатку проконсультуйтеся з лікарем, чи можете ви брати участь у програмі вправ.

Регулярна швидка ходьба/біг на свіжому повітрі - це, мабуть, найприємніший і здоровий вид вправ. Почніть поступово і збільшуйте, як довго і наскільки активно ви ходите або бігаєте протягом певного періоду. Насолоджуйтесь.

Якщо ви віддаєте перевагу тренуванню або аеробіці, приєднуйтесь до хорошого тренажерного залу.

Регулярне плавання, їзда на велосипеді, теніс та сквош - це також чудові способи збільшити енергію та зміцнити організм.