Оздоровлення клітин суперпродуктами

Діна Чейні - 8 липня 2019 р

Супергерої харчового світу, «суперпродукти» відрізняються високою щільністю поживних речовин. Ці поживні речовини, включаючи білки, корисні жири, вітаміни та мінерали, живлять нас на клітинному рівні. Поки здорові жири та білки зміцнюють наші клітинні стінки або мембрани, вітаміни, мінерали та рослинні хімікати, які називаються фітонутрієнтами, допомагають захистити та відновити наші клітини від пошкодження. Читайте далі, щоб дізнатися, що їсти, щоб принести користь нашим клітинам, і як максимізувати поживні речовини, які ми збираємо з їжею, яку ми їмо.

Зверніться до фруктів та овочів

Фрукти та овочі багаті антиоксидантами або певними вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами, які можуть запобігти або затримати деякі типи пошкодження клітин, повідомляє NIH. Продукти, багаті антиоксидантами, такі як чорниця та крес-салат, захищають нашу ДНК від пошкодження та допомагають зменшити запалення, - пояснює Робін Форутан, MS, RDN, HHC, дієтолог та представник інтегративної медицини Академії харчування та дієтології. "Балансування запалення є критичним для загального стану здоров'я, оскільки більшість захворювань включає хронічне, неконтрольоване запалення".

Наприклад, поліфеноли (що містяться у червоному винограді, чаї та оливковій олії первинного віджиму) приносять користь слизовій оболонці шлунково-кишкового тракту, основного місця розташування нашої імунної системи. Тим часом альфа-ліпоєва кислота (у шпинаті, моркві та брюссельській капусті) підсилює мітохондрії, метаболічні рушії клітин, які перетворюють харчову енергію на хімічну.

Антиоксиданти також допомагають виявити та виправити пошкодження клітин. Зокрема, цинк (у спаржі, шпинаті та грибах) є компонентом багатьох ферментів, що беруть участь у відновленні ДНК. Тим часом, індол-3-карбінол (у брокколі, цвітній капусті та капусті) та геністеїн (у соєвих бобах) можуть підвищити рівень білка, який відновлює пошкоджену ДНК, каже Ліндсей Малоун, менеджер з питань харчування та здоров’я, Центр функціональної медицини, Клініка Клівленда.

Максимізуйте ці поживні речовини

Оскільки кожен тип продуктів має різний набір поживних речовин, а різні поживні речовини по-різному приносять користь організму, ідеально підійти до різноманітності в салатному барі. "[Фрукти та овочі] мають свої власні харчові характеристики та переваги для здоров'я", - говорить Майкл Сміт, доктор медичних наук, головний медичний директор WebMD.

Для отримання найсолодшого смаку та найбільшої кількості поживних речовин споживайте фрукти та овочі у дозрілому стані. Оскільки знайти продукти в такому стані не завжди так просто, спробуйте заморожені. Останнє не тільки зручно, але воно також містить фрукти та овочі, заморожені на піку. Якщо ви хочете взяти свіже, хоч купуйте місцеву ферму або подумайте про те, щоб посадити власний сад.

Для максимальної свіжості мийте та ріжте фрукти та овочі безпосередньо перед використанням. "Чим більше ви їх заріжете заздалегідь, повітря, світло і тепло почнуть руйнувати їх", - говорить Малоун. "Зручно купувати речі заздалегідь, але ви повинні використовувати їх дуже швидко, щоб максимізувати щільність поживних речовин".

Вирішуючи, як готувати продукти, Сміт радить їсти суперпродукти "якомога свіжіше і чіткіше", додаючи, що "миска чорниці, покрита цукром, не буде суперпродуктом". Оскільки багато поживних речовин розчиняються у воді, ці корисні речовини потраплять у воду для готування при кип’ятінні або кип’ятінні. Для жиророзчинних жирів такий же процес відбуватиметься при смаженні у великій кількості жиру. На відміну від них, ідеальним є пропарювання, особливо якщо кошик пароплава не контактує з водою під ним.

На обід на суперпродукти Мелоун часто обирає салат з міцною зеленню, яскравими відтінками овочів, винегретом на основі оливкової олії першого віджиму та куркою, рибою чи органічними крутими яйцями. На сніданок вона готує смузі із заморожених органічних ягід, білкового порошку на рослинній основі, горіхового масла та органічного несолодкого кокосового або горіхового молока. Загалом, із твердою їжею, каже Мелоун, знаходьте час, щоб добре пережовувати. Це “приведе до того, що травлення почнеться з правої ноги, щоб ваше тіло могло перетравити і засвоїти всі поживні речовини, що містяться в їжі”.

Цілісні продукти або добавки?

Загалом, поживні речовини знаходяться в найбільш біодоступних формах у цільних продуктах харчування, на відміну від таблеток. "Отримувати суперпродукти у харчовій формі [на відміну від добавок] набагато краще", - говорить Сміт. "Багато з цих продуктів є" супер "завдяки поєднанню харчових характеристик, таких як вітаміни та мінерали, клітковина, корисні жири та антиоксиданти".

Однак якщо ви не можете споживати достатньо велику кількість цільних продуктів, щоб отримати достатній вміст поживних речовин, сміливо спробуйте порошкоподібні фрукти та овочі або добавки, пропонує Малоун. Просто пам’ятайте, що враховуйте кількість поживних речовин у продуктах разом із дієтою, щоб переконатися, що ви не вживаєте занадто багато мікроелементів, таких як кальцій. І будьте обережні. "Через менший рівень регулювання добавок порівняно з наркотиками ми просто не можемо бути впевнені в якості та чистоті", - говорить Сміт. "На мою думку, люди повинні їсти суперпродукти, щоб уникнути необхідності приймати таблетки".

Харчові супер-лиходії

На жаль, певна їжа може спричинити шкоду клітинам, каже Форутан. Обвуглені предмети, зокрема м’ясо, утворюють сполуку, яку називають гетероциклічними амінами, яка може негативно впливати на клітинні мембрани або ДНК, говорить Малоун. Подібним чином, при нагріванні вище точки копчення масла починають руйнуватися і завдавати шкоди, продовжує вона. Отже, оскільки температура копчення оливкової олії екстра-діви коливається в межах 350-410 градусів за Фаренгейтом, намагайтеся не нагрівати його вище цієї температури. Ось чому жири з вищими точками копчення, такі як олія авокадо, часто є більш здоровим вибором при приготуванні їжі. Цукрова їжа та напої, насичені жири та "білі" вуглеводи (наприклад, білий хліб) також сприяють запаленню, каже Сміт.

Прагніть до рівноваги та загального стану здоров’я

Навіть якщо ви обмежитеся корисною їжею, все ж, зазначають Мелоун і Сміт, ви можете викликати проблеми, переїдаючи. "Коли ви надмірно їсте, це ніби ви прискорюєте конвеєр і випалюєте мітохондрії", - говорить Малоун. "Не всі суперпродукти слід їсти з необдуманою відмовою", - повторює Сміт. І навпаки, якщо ви їсте недостатньо, «клітинні структури та функції ремонту стають порушеними», додає Малоун.

Все, що сказано, "саме по собі будь-яка суперпродукт навряд чи щось зцілить", - каже Сміт. Не забувайте дотримуватися здорового способу життя, в основному з поживною їжею та рухами.

Годуйте свої клітини

Ми те, що їмо, в кращу чи гіршу сторону. Хоча ця думка протвережує, вона також розширює можливості. Коли ми сідаємо їсти, ми впливаємо на своє здоров'я. Коротше кажучи, ми живимо не лише свої органи почуттів, але й свої клітини.

Фото: Хізер Гілл, Unsplash