Фактор повноти: справа не лише в тому, скільки ви їсте

Одним з важливих факторів є ситість, тобто те, наскільки ви почуваєтесь ситими, коли їсте і потім. Відчуття наповненості виникає, коли ваш шлунок і кишечник посилають сигнали мозку. Якщо ви намагаєтеся схуднути, ви повинні знати, що ситість - це не тільки питання того, скільки ви їсте, але і яку їжу ви виберете.

Одним з експертів щодо того, як почувати себе ситим при меншій кількості калорій, є доктор Барбара Роллс. Її книга «План контролю вагової об'ємності» заснована на серії досліджень, які вона провела протягом останніх кількох років в Університеті штату Пенсільванія в лабораторії з вивчення поглинальної поведінки людини.

Нам подобаються її поради. Більшість із них - це лише здоровий глузд, але цього не вистачає в цей час надмірно швидкого харчування, надзвичайно популярних примхливих дієт та різкого рівня ожиріння.

Скрізь вода
Ключовим для контролю ваги, за словами Роллса, є вживання продуктів з низькою щільністю енергії, що означає відносно мало калорій на унцію, щоб ви залишали стіл відчуваючи себе ситим і задоволеним, не порушуючи банк калорій.

Серед цих продуктів харчування є помітними фрукти та овочі та страви, що містять їх (наприклад, рагу, страви з макаронних виробів або смузі), а також супи. Спільним є високий вміст води та, як правило, багато клітковини. Навпаки, продукти з високою щільністю енергії, тобто великою кількістю калорій на унцію, як правило, мають низький вміст води і часто містять багато жиру, який є найщільнішим джерелом калорій.

Дотримуватися плану Роллса легко. Наприклад, щоб зменшити енергетичну щільність чилі, використовуйте нежирне м’ясо та додайте селеру, зайві помідори та гриби. Щоб наважити салат з макаронних виробів і скоротити калорії навпіл, додайте кабачки, моркву та інші овочі свіжі, консервовані або заморожені. До бутерброду додайте скибочки салату, помідорів та перцю.

Перекусіть яблуком замість чіпсів або кренделів, наприклад, і виноградом замість родзинок. Порція ізюму у 100 калорій - це лише чверть склянки; але порція винограду на 100 калорій - це майже дві чашки. Очевидно, що змусить вас почуватися ситішими.

Зазвичай супи мають низьку енергетичну щільність (за винятком тих, що містять багато вершкового масла або вершків). В одному з досліджень штату Пенсільванія жінки, яким спочатку їли суп, їли менше калорій під час їжі. Салати служать тій самій меті за умови використання низькокалорійної заправки.

Якщо ви споживаєте об’ємну їжу, багату водою, вам не доведеться їсти менше їжі під час дієти. І така їжа, як правило, дуже поживна.

Рулети також рекомендують цільнозернові макарони, хліб та крупи; їх волокно робить їх більш ситними. У меню також є морепродукти, птиця без шкіри, нежирне м’ясо, нежирні або нежирні молочні продукти. Через вміст білка молоко, навіть нежирне, допомагає людям почуватися ситими і, отже, менше їсти. Цілі фрукти завжди кращі соку.

Їжа, яка задовольняє
Роллс - не єдиний дослідник, який вивчає ситість. Австралійська дослідниця, доктор Сюзанна Холт з Університету Сіднея, розробила індекс ситості, заснований на тому, як люди почуваються ситими протягом двох годин після вживання різноманітних продуктів на 240 калорій, які в порівнянні з білим хлібом.

Об’ємна їжа з високим вмістом клітковини, така як фрукти та овочі, має високі показники. Їжа з високим вмістом жиру посідає низьке місце, оскільки 240 калорій - це невелика порція. Наприклад, запечена картопля більш ніж утричі ситніша, ніж білий хліб, але жирні круасани лише наполовину менше, ніж хліб. Цільнозерновий хліб на 50% ситніший, ніж білий. Торти, пончики та печиво (з високим вмістом жиру та цукру) є одними з найменш ситних.

Чим більше клітковини, білка та води містить їжа, тим довше вона буде задовольняти.

Незважаючи на твердження прихильників дієти з високим вмістом жиру, жир, здається, менше впливає на ситість, ніж білки або вуглеводи. Однак дослідження вуглеводів та ситості давали суперечливі результати, зокрема через те, що продукти, що їх містять, дуже різноманітні.

Очевидно, що деякі продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як фрукти та овочі, які містять багато клітковини, є більш ситними, ніж інші, такі як білий хліб або макарони. Клітковина підвищує ситість різними способами.

І хоча нерозчинна клітковина (її багато в цільній пшениці) збільшує насиченість в короткостроковій перспективі, розчинна клітковина (наприклад, у вівсі) може викликати відчуття ситості через багато годин після їжі. Ряд досліджень показав, що їжа з високим вмістом клітковини, що вживається на сніданок або обід, може значно зменшити споживання їжі під час наступного прийому їжі, порівняно з їжею з низьким вмістом клітковини.

І майте на увазі: Один із способів з’їсти більше ситної їжі - це знайти більше вподобаних фруктів, овочів та цільних зерен. Більшість американців мають дуже обмежений ареал. Спробуйте новий фрукт або овоч щотижня. І продовжуйте додавати їх у різні страви. Це ніколи не стане нудним.