Порушення м’язів

Теоретично, силові тренування досить прості. Ви піднімаєте тяжкості. Ви нарощуєте м’язи. Ви спалюєте жир. Ви бачите результати. Однак, якби це було так просто, ми б усі мали тіла, які хочемо, так? Пастка, в яку потрапляють багато людей, коли справа доходить до силових тренувань, застряє в тій самій рутині:

Понеділок - день ноги.
Вівторок - день спини і грудей.
Середа - день плечей і рук.
Четвер - ще один день ноги.
У п’ятницю ви б’єте прес і литки тощо.

Хоча групи м’язів можуть змінюватися щодня, вправи, повторення та обтяження, які ми використовуємо, залишаються незмінними впродовж тижня. Поєднуйте це з планом дієти, який “усі роблять” для нарощування м’язів і втрати жиру, і результати в кращому випадку часто посередні.

Якщо ваша мета - порізати, програма періодизації Відродження доставить вас туди. [Фото люб’язно надано Shutterstock]

Класика, перевизначена

Увійдіть в епоху Відродження - нова еволюція старого шкільного бодібілдингу та тренувань статури, в поєднанні з більш індивідуальним підходом до харчування, щоб допомогти людям продовжувати тренування прогресивними та орієнтованими на результати.

Renaissance Periodization - концепція, розроблена тренером Ніком Шоу, змагальним пауерліфтером, культуристом та тренером який хотів охопити маси за допомогою економічно ефективної програми, орієнтованої на результати, після досягнення межі кількості своїх клієнтів для особистого навчання.

Шоу створив так звані шаблони тренувань щодо дієти Відродження та “RP”, запуск першого шаблону харчування та тренувань у лютому 2015 року. Шоу зазначив:

«Не існує універсального підходу, і те, що багато людей пропускають, дивлячись на програму тренувань або чужу дієту, насправді залежить від того, що потрібно їхньому організму. Ось чому шаблони та харчування базуються на поточній вазі та цілях людини (набір маси або нахил) ".

Нещодавно РП розробила навчальну програму спеціально для жінок: РП жіночої статури. Жінки можуть вибирати з режиму тренувань 3-6 днів на тиждень, що містить загалом чотири 5-тижневі цикли тренувань, а коли закінчиться 20 тижнів, повернутися до них із абсолютно різним набором вправ та рухів за кожен встановлений день. Шоу зазначив:

«Ви можете продовжувати тренуватися з цими шаблонами роками, оскільки це дозволяє вам вибрати вправу, яку ви хочете робити для кожного прописаного руху у вашому щотижневому розпорядку дня, наприклад, жим лежачи впритул, жим лежачи широким хватом, віджимання, низький нахил прес для гантелей або плоский прес для гантелей для "горизонтального натискання". "

Результати? Незалежно від того, який шаблон ви вибрали, як і для більшості речей на тренуванні, якщо ви дотримуєтесь чогось прогресивного досить довго, ви повинні побачити результати.

Погляд у програму

Ось частина тижневої статті "РП жіночої статури, базові тренування з гіпертрофії", в поєднанні з шаблоном дієти для маленьких жінок, якщо ваша мета - “набір м’язової маси”.

День 1: 2 підходи x 10 повторень

Жим лежачи середнього зчеплення
Нахиліть гантелі
Прес плечовий стоячий штанги
Розтягування трицепса накладного кабелю
Гантель задній бічний підйом
Жим для ніг
Завивка лежачої ноги

День 2: 2 підходи x 10 повторень

Високий планок присідання
Вигул зі штангою
Тяга на жорстких ногах
Дефіцитні тяги
Телята на телячому апараті (повний 4 комплекти)
Нахилити прес для гантелей
Широкий захват, що тягнеться вниз
Підвісне підняття ноги

День 3: 2 підходи x 10 повторень

1-ручний ряд гантелей
Знизу ряд EZ
Широке зчеплення
Кабель вертикальний ряд
Загін молотка з гантелями (повний 4 комплекти)
Завивка лежачої ноги
Передній присідання