Запитайте фахівців: Без глютену, але турбує клітковина?

експертів

Для людей, хворих на целіакію, необхідність приймати клейковин; для непереносимої глютену це може допомогти полегшити дискомфорт; але відмовлятися від глютену іншим не рекомендується. Отримання достатньої кількості клітковини з безглютенової дієти може бути складним завданням. Алана Скотт придивляється уважніше.

Які ризики позбавлення глютену?

Безглютенова дієта - це не обов’язково здорове харчування. У суто безглютенових дієтах може бракувати клітковини, кальцію, заліза та вітамінів групи В. Борошно без глютену, яке використовується для виготовлення безглютенового хліба, макаронних виробів і хлібобулочних виробів, може бути високорафінованим і з низьким вмістом клітковини з високим глікемічним індексом (ГІ). Ці борошна не мають текстури та смаку, тому деякі продукти, що не містять глютену, можуть містити доданий жир та цукор для компенсації.

Наскільки важлива клітковина?

Ми знаємо, що клітковина допомагає нам підтримувати регулярність, але вона також може захистити від раку кишечника та серцевих захворювань, знизити рівень холестерину в крові та покращити контроль рівня глюкози в крові. Однак у перероблених продуктах, що не містять глютену, може бути відсутність клітковини.

Клітковина особливо важлива для здорової роботи кишечника. Розчинна клітковина діє як губка, вбираючи рідину і полегшуючи дефекацію. Це може уповільнити перетравлення їжі, допомогти впоратися з діареєю та зміцнити здоров’я кишечника. Нерозчинна клітковина діє як "наповнювач", а в поєднанні з розчинною клітковиною також допомагає зменшити запор.

Скільки клітковини мені потрібно на безглютеновій дієті?

Для гарного здоров’я рекомендується жінкам отримувати 28 г клітковини щодня, а чоловікам 38 г. Достатньою кількістю клітковини вважається 25 г для жінок та 30 г для чоловіків, але багато хто з нас навіть не отримують стільки.

Як я можу збільшити споживання клітковини, якщо я не вживаю пшениці, жита чи ячменю?

Ось п’ять простих способів збільшити споживання клітковини:

  1. Прагніть їсти щонайменше п’ять порцій овочів та фруктів на день. Залиште шкурки на них, оскільки вони містять багато нерозчинних волокон.
  2. Посипте насіння чіа або насіння льону поверх безглютенової каші, мюслі, йогурту або кексів.
  3. Додайте нут, сочевицю або квасолю в супи та запіканки.
  4. Вибирайте цільнозернові та цільнозернові продукти, коли це можливо.
  5. Для високоенергетичної закуски з високим вмістом клітковини з’їжте жменю горіхів, насіння або сухофруктів.

Як мені знайти цільнозернові?

Цілісні зерна з більшим вмістом клітковини, вітамінів та мінералів є найздоровішим видом зерна. Ці зерна не були очищені, тому їх висівки (лушпиння зерна) або зародки (репродуктивна система) не були видалені.

Для ідентифікації цільнозернових потрібно:

  • Шукайте продукти, де основним інгредієнтом є цільнозернові, такі як цільнозернова кукурудза або коричневий рис. Цю інформацію слід знаходити у верхній частині списку інгредієнтів.
  • Майте на увазі, що терміни «коричневий» або «багатозерновий» не завжди означають, що продукт виготовляється із цільнозернових.
  • Шукайте слово «ціле» поруч із зерном у списку інгредієнтів.

Які цільнозернові без глютену?

Замість пшениці, жита, ячменю та вівса можна використовувати цілий ряд безглютенових цільнозернових:

коричневий рис це простий спосіб збільшити споживання цільнозернових. Просто поміняйте білий рис на коричневий у своїх улюблених рецептах.

Амарант має розмір макового зернятка і має трохи перцевий смак. Він чудово підходить для супів та рагу, або ви можете його «попсувати», як кукурудзу, і використовувати в барах з мюслі.

Гречка є насінням плодів, що стосується ревеню, а не пшеницею, як випливає з назви. Він має трохи землистий смак і робить чудову начинку для червоного стручкового перцю.

Пшоно має розмір, подібний до гірчичного насіння, і має дуже м’який смак. Мій улюблений спосіб насолодитися пшоном - це «каша», посипана корицею, подрібненим кокосом, полуницею та бананом.

Кіноа - це хрустке горіхове насіння, яке чудово підходить для холодних літніх салатів (обов’язково добре промийте його, щоб воно не мало гіркого смаку).

Тефф - це найменше зерно з горіховим і злегка землистим смаком. Ви можете використовувати варений теф в супах або як альтернативу поленті.

Джерела клітковини, що не містять глютену

ЇЖА ВОЛОКНА
курага (4 половинки) 1,3г
мелене насіння льону (7 г/1 столова ложка) 1,9 г
20 мигдаль (25г) 2.1г
1 апельсин 2,6г
коричневий рис, варений (3/4 склянки) 2,8г
лобода, варена (1 склянка) 4.1g
велика куртка картоплі зі шкіркою (200г) 4,4 г
насіння чіа (1 столова ложка) 4,5г
зелений горошок (1/2 склянки) 4,8г
1/2 банки сочевиці в джерельній воді, зцідженої (125г) 6,6г

Додайте клітковину у свій день

Ідеї ​​для сніданку

Чаша для сніданку з насінням какао та чіа з чорницею - клітковина 16,1 г
2 столові ложки насіння чіа (9 г) і 2 чайні ложки какао-порошку (1,5 г) змішати з молоком і подати з чашкою чорниці (5,6 г)

Пшоняна каша з корицею - клітковина 13,2г
Використовуйте 1/2 склянки непровареного пшона на людину, щоб додати 9 г клітковини, 1/3 ч. Ложки кориці (0,5 г), 1 столову ложку сушеного кокосового горіха (0,6 г), 1/2 банана (1 г) і 1/2 склянки малини (2,1 г).

Ідеї ​​закуски

Жменя горіхів і сухофруктів
12 мигдалю та 4 половинки абрикоса - 2,5 г клітковини
3 бразильських горіха і 2 сушених інжиру - 5,2 г клітковини

Подавайте фрукти
1 червоне смачне яблуко, шкірка на - 2,9 г клітковини
1 груша Packham, шкірка на - 4,9 г клітковини

Йогурт посипати - ту йогурті немає клітковини, але додайте:
1 столова ложка цільних насіння льону - 2,8 г клітковини
1 столова ложка меленого насіння льону - 1,9 г клітковини
1 столова ложка меленого ЛСА - 1,5 г клітковини

Ідеї ​​на обід та вечерю

Додайте клітковину з цільнозерновими, овочевими та бобовими культурами:

  • Салат з кіноа із смаженими овочами
  • Морквяно-кукурудзяні слюсарі (з використанням безглютенового борошна)
  • Курячий салат, посипаний смаженим нутом
  • Смажена яловичина із вапна та кунжуту з коричневим рисом
  • Тушонка з баранини з нутом, сочевицею або квасолею