7 харчових продуктів з високим вмістом клітковини, які повинен їсти кожен, хто не їде глютену, у своєму списку продуктів

Фото: Getty Images/Нерудол

Ось одна найважливіша поживна речовина, яку багато людей, які їдять зерно, ризикують пропустити під час свого харчування. Ні, це не глютен (хоча вони, очевидно, його не їдять); це клітковина.

Чому? Багато традиційних джерел клітковини, таких як висівки, ячмінь і цільна пшениця, містять глютен - це не закваска для людей, які страждають на целіакію, непереносимість глютену, не целіакію, або алергію на пшеницю. Подібним чином, схеми харчування без зерна, такі як дієта Палео та Whole30, повністю вирізають зерно, що також змішує інші джерела безглютенової клітковини, такі як кіноа та коричневий рис.

Не вживання цих продуктів за своєю суттю робить дещо складнішим отримання достатньої кількості клітковини, і це є певною проблемою для здоров’я. «Клітковина в раціоні є важливою частиною нашого здоров’я, оскільки вона підтримує травну систему, включаючи мікробіом та регулярне спорожнення кишечника», - говорить Джинджер Хултін, MS, РДН, речник Академії харчування та дієтології. "Це пов'язано з позитивними наслідками для здоров'я, включаючи здоров'я серця через зниження рівня холестерину та зниження ризику раку прямої кишки", - додає вона. Отже, це по-чортовски важливо.

"Дослідження підраховують, що багато дорослих отримують менше 15 грамів клітковини на день, хоча рекомендації передбачають, що дорослі жінки повинні отримувати 25 грамів, а дорослі чоловіки - 38", - додає Хултін. Схоже, у всіх нас є якась робота.

Не знаєте, які продукти ви можете їсти, що містять багато клітковини та не містять глютену? Ось декілька чудових варіантів, як рекомендують дієтологи.

1. Льняне насіння

Це насіння багате клітковиною, каже Хултін. Крім того, він також містить багато корисних жирів (включаючи найважливіші омега-3), що допомагає зменшити запалення і довше підтримує насиченість. "Киньте трохи смоленого насіння льону в смузі, щоб значно збільшити споживання клітковини", - пропонує вона. Це простий спосіб посилити харчування для ситного сніданку в дорозі або коктейлю після тренування.

2. Насіння чіа

Як і лляне насіння, насіння чіа багаті клітковиною, а також корисні жирні кислоти омега-3, корисні для вашого серця, каже Хултін. "Спробуйте пудинг чиа або додайте чіа до кульок або укусів граноли", - пропонує вона. (І чіа, і насіння льону однаково здорові, на випадок, якщо б вам взагалі було цікаво!)

3. Малина

Малина з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру - справді виграшне поєднання. «Помістіть їх у йогуртові миски, або у смузі, або просто з’їжте їх простими та простими», - каже Меґі Міхалчик, медичний працівник, лікар. Не соромтеся змішувати їх з деякими іншими ягодами, такими як ожина, чорниця та полуниця.

4. Авокадо

Що не може робити авокадо, чесно? Фрукти, відомі своїми корисними жирами та білками, також містять багато клітковини та клейковини. "Додайте його в чаші для живлення, поверх глютенових грінок, у смузі та інше, щоб отримати корисні властивості клітковини для ситості та травлення", - каже Мічкальчик.

Авокадо пропонує набагато більше для вашого здоров'я, ніж просто клітковина - ось все, що він може зробити:

5. Яблука

Ось ще більше причин відмовитися від цього сезону яблук - Хултін каже, що ви отримаєте гідну дозу клітковини разом із вітаміном С та антиоксидантами. "Візьміть один на ходу на сніданок, обід або перекус, або покладіть його в духовку, щоб отримати м’яке, запечене солодке ласощі", - каже вона.

6. Квасоля

Хултін каже, що всі бобові, а особливо нут, є надзвичайно універсальним джерелом білка та клітковини. "Ви можете кинути [нут] на салат, насолодитися ним у тако або енчіладасі, або смажити їх на перекусі", - каже вона. Ви також можете скористатися чорною квасолею, квасолею, темно-синьою квасолею, білою квасолею або сочевицею (бобовою рослиною, яка також багата клітковиною) для отримання подібних переваг.

7. Гарбуз

Цей овоч з високим вмістом клітковини підходить саме для сезону осені - і ви можете насолоджуватися ним здоровіше, ніж у PSL. «Це сезон для всього гарбуза, який насправді може бути більш корисним, ніж ви можете подумати! Справжнє гарбузове пюре містить сім грамів клітковини на порцію, тому додайте його до хлібобулочних виробів, смузі, парфе з пудінгу чиа та іншого, щоб отримати порцію клітковини та вітаміну А », - говорить Міхалчик.

Ось як можна орієнтуватися в ресторанах, якщо у вас харчова алергія. І перевірте ці смачні сніданки з високим вмістом клітковини, які сприятимуть щасливому розвитку кишечника.