Занадто здоровий? 10 корисних продуктів, які слід вживати в помірних кількостях

Ви кинули шоколад для насіння чіа, і Whole Foods - це ваше нове місце, але чи можете ви перестаратися зі здоровою їжею? Два найкращі дієтологи говорять про це, як воно є

Кайф здорової їжі може мати дуже позитивний ефект - ніхто не може заперечити, що перемикання пирога на лободу є кроком у правильному напрямку, дотримуючись дієти. Але коли прибирання вашого вчинку перетинає межу? Надмірне споживання продуктів, які нібито є святими, може створити кілька проблем, будь то талія, баланс банку або травна система.

Ціль гри тут не є метою боротьби з побоями - наступні продукти страждають від користі для здоров’я, але майте на увазі, що поглинання доброчесного корму може мати свої недоліки. Дієтолог-терапевт Емма Оліфф бере на себе 10 здорових продуктів, з додатковою мудрістю від колишньої моделі та дієтолога Габріели Павич.

Кокосове масло

Не всі насичені жири є рівними, і кокосова олія зараз вважається «супер» олією, але чи справді це все, на що вона розтріскується?

Він справді багатий лауриновою кислотою, яка є жирною кислотою, що містить антибактеріальні, антимікробні та протигрибкові властивості.

Крім того, насичені жири в кокосовій олії - це тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ), що, кажучи неспеціалістами, означає, що вони перетворюються організмом у безпосередню енергію, а не зберігаються як жир. Інші жири, такі як масло, містять довголанцюгові жирні кислоти, які відкладаються в жирових клітинах і згорають повільніше.

Незважаючи на те, що кокосова олія є калорійною, ентузіасти кокосового горіха стверджують, що завдяки MCT організм може спалити ці калорії набагато швидше, ніж калорії з інших джерел жиру. Одне дослідження 2003 року, опубліковане в Obesity Research, схоже, підтвердило це, коли виявило, що кокосова олія може допомогти чоловікам із зайвою вагою спалити більше калорій і схуднути.

Кокосове масло має ряд переваг, які рекламують, наприклад, що воно може допомогти вам схуднути, воно може допомогти в лікуванні та зменшенні діабету 2 типу, воно може допомогти вам уникнути хвороб шляхом підвищення вашої імунної системи, це може допомогти покращити здоров'я серця, і вважається, що він навіть має певну роль у профілактиці хвороби Альцгеймера. Це також казково для вашої шкіри та волосся, так що чого не любити?

Хоча є достовірні докази того, що зв’язок між насиченими жирами та серцевими захворюваннями може бути не таким сильним, як ми думали раніше. Дієтичні рекомендації Великобританії продовжують пропонувати уникати насичених жирів, включаючи тропічні олії, такі як кокосова горіх. В 1 чайній ложці кокосової олії 39 калорій, а в 1 столовій ложці - 117 калорій, тож скільки це занадто? Рекомендованої дози кокосової олії насправді не існує, і все залежить від вашого особистого використання, а також від дієти та рівня фізичної підготовки. Загальне керівництво - одна-три столові ложки кокосової олії на день. Я б запропонував почати з однієї столової ложки - або навіть просто з чайної ложки, - а потім підніматися, якщо ви в формі і активні. Габріела погоджується з тим, що споживання кокосової олії за допомогою ковша не є чудовою ідеєю:

"Це все ще жир, тому його слід вживати економно та з урахуванням добових калорій та жиру".

Половина авокадо містить колосальних 160 калорій

Авокадо

Високий вміст жиру в авокадо може змусити вас двічі задуматись над тим, щоб заповнити їх, однак, я збираюся сказати вам забути про жир і подумати про основні мінерали, білки та корисні жири, які вони містять.

Авокадо наповнений калієм і доставляє лютеїн та зеаксантин, два фітохімікати, які захищають від катаракти та дегенерації жовтої плями. Вони є прекрасним джерелом фолієвої кислоти, вітаміну групи В, який підтримує ДНК ваших клітин у хорошому стані, і чудово, якщо ви теж вагітні. Половина авокадо забезпечує фолієву кислоту на одну чверть доби. Вони також забезпечують вітамін Е, який чудово підходить для здоров’я вашої шкіри.

Ще однією нещодавно виявленою перевагою є те, що авокадо допомагає організму засвоювати фітохімікати з інших продуктів харчування. Дослідники з Університету штату Огайо повідомили, що поєднання авокадо, наприклад, з помідорами, дозволить лікопену краще засвоюватися, якщо його їсти з часточкою або двома помідорами. Вчені підозрюють, що вміст жиру в авокадо допомагає організму засвоїти ці антиоксиданти.

Якщо ви дотримуєтесь дієти 5: 2, ви не зможете споживати авокадо в день голодування, тому що a авокадо містить колосальні 160 калорій, а якщо ви з’їсте цілу, ви переглядаєте близько 322 калорій, то це щось варто пам’ятати, якщо ви стежите за лінією талії. Якщо піст не застосовується, я думаю, що ½ авокадо на день - це майже правильно. Наріжте його на свій ранковий смузі, щоб довше бути ситішими, або, як рекомендує Габріела, "використовуйте його як здорову альтернативу вершковому маслу, маргарину або майонезу для змащення на грінках".

Насіння Чіа

Насіння чіа мають середній поживний вміст і складаються з білка, жиру (хорошого виду) та харчових волокон. Клітковина допоможе вам підтримувати регулярність. Приблизно 20% їх клітковини розчиняється, це означає, що вони допоможуть зберегти вашу травну систему здоровою.

Якщо ви любитель дієти Палео або просто хочете знизити рівень вуглеводів, насіння чіа робить смачний сніданок з низьким вмістом вуглеводів. Замість того, щоб готувати мюслі з береза з вівсом, замініть насіння чіа на здоровий сніданок, який довше забезпечить вас ситістю, а рівень цукру в крові - стабільним.

У насінні чіа також багато омега-3, тому, якщо ви не любите жирну рибу або веган, це було б чудовим доповненням до вашого раціону. Як і омега-3 в насінні льону, чіа-омега-3 трохи важче засвоюється нашим організмом, ніж риба омега-3, тому я б запропонував використовувати мелені насіння чіа, щоб полегшити вашому організму засвоєння того, що йому потрібно.

Є кілька негативів ... як ви вже виявили, насіння чіа досить дорогі. Якщо ви хочете купувати свою продукцію на місцевому рівні, ці маленькі насіння походять з Австралії, тому їм потрібно пройти досить велику відстань, щоб дістатися до вашого місцевого супермаркету.

Ще одним мінусом є те, що, хоча вони сповнені розчинної клітковини, яка корисна для кишечника, деякі люди страждають від проблем з кишечником після того, як їх з’їли, можливо, тому, що вони набрякають до драглистої маси в шлунку. Хоча це може допомогти стримати апетит, вони також містять багато фітатів - антиоксидантних сполук, які потенційно можуть пригнічувати всмоктування певних мінералів.

Столова ложка насіння чіа, яка важить близько 14 грамів, містить приблизно 70 калорій, і це, мабуть, усе, що вам потрібно на день. Посипте сніданок, додайте до смузі чи салату - їх досить легко додати у свій раціон.

Кіноа

Кіноа - повноцінний білок і фантастична альтернатива зернам без пшениці.

Кіноа настільки поживна, що ООН визнала 2013 рік «Міжнародним роком кіноа» на знак визнання високого вмісту поживних речовин у врожаї. Маючи вдвічі більший вміст білка в рису або ячмені, лобода також є дуже хорошим джерелом кальцію, магнію та марганцю. Він також має хороший вміст кількох вітамінів групи В, вітаміну Е та харчових волокон.

Як і гречка, лобода має чудовий амінокислотний профіль, оскільки містить усі дев’ять незамінних амінокислот, що робить її повноцінним джерелом білка. Тому лобода є прекрасним вибором для веганів, які можуть боротися, щоб отримати достатню кількість білка у своєму раціоні. Хоча жодна їжа не може забезпечити всі основні поживні речовини, що підтримують життя, лобода наближається так само, як будь-яка інша рослинна або тваринна історія.

Не дуже хороша новина про лободу полягає в тому, що насіння мають захисну оболонку, яка містить сполуки, звані сапонінами. Сапоніни мильні, як молекули, які буквально «пробивають отвори» в слизовій оболонці шлунка, що в подальшому може спричинити «негерметичну кишку» (де вміст вашої кишки буквально витікає в кров), а це може спричинити аутоімунну реакцію та системне запалення. Системне запалення проявляється по-різному, наприклад, головний біль, шкірні висипання, болі в суглобах, біль у шлунку, збільшення ваги та втома.

Кіноа також користується дуже високим попитом, що негативно позначається на країнах, які її обробляють та експортують. На жаль, жителі Перу та Болівії вже не можуть собі дозволити купувати цю корінну культуру, оскільки попит збільшив ціну. Однак вони можуть дозволити собі купувати шкідливу їжу, яка дешевша за їжу, яка є рідною для їх культури.

100 г вареної лободи містить близько 120 калорій.

Кале

Капуста є королевою зелені та харчовим динамо. Він низькокалорійний, багатий клітковиною і містить нуль жиру. 67 г капусти мають лише 36 калорій. Він чудово допомагає травленню і корисний для кишечника завдяки високому вмісту клітковини. Він також містить багато поживних речовин, вітамінів, фолієвої кислоти та магнію.

Ось схема того, чому капуста панує найвищим чином:

У ній багато заліза. На калорію в капусті більше заліза, ніж у яловичині. Залізо необхідне для гарного здоров'я, наприклад, для утворення гемоглобіну та ферментів, транспортування кисню до різних частин тіла, зростання клітин, правильної роботи печінки тощо.

Він багатий вітаміном К, який може допомогти захистити від різних видів раку. Це також необхідно для різноманітних функцій організму, включаючи нормальний стан кісток та згортання крові. Також підвищений рівень вітаміну К може допомогти людям, які страждають на хворобу Альцгеймера.

У ній багато кальцію. На калорію капуста містить більше кальцію, ніж молоко, що допомагає запобігти втраті кісткової тканини та запобігти остеопорозу.

Є також кілька недоліків, які слід врахувати. Якщо у вас гіпотиреоз, подумайте про сиру капусту, оскільки вона може заважати роботі щитовидної залози - щоб обійти це, переконайтеся, що ваша капуста правильно приготована. Габріела також рекомендує протидіяти потенційному блокуванню функції щитовидної залози, "включаючи в раціон також багаті йодом продукти (йодована морська сіль, морські водорості та морська риба".

Крім того, занадто велика кількість капусти може призвести до злегка млявого кишечника, що залишає вас трохи «підкріпленим» і незручним. Просто переконайтеся, що ви п'єте багато води і харчуєтесь різноманітно.

Горіхове масло

Раптом здається, що всі з’їжджають з горіхів про горіхове масло! Від мигдалю до волоського горіха до тахіні, не забуваючи про оригінальне арахісове масло, ми не можемо їх наситити, і з поважної причини теж.

На відміну від більшості інших спредів, вони містять корисні жири, корисні для вашого серця, зменшують ризик діабету 2 типу і навіть знижують ризик ожиріння, незважаючи на високий вміст жиру.

Кожен з горіхів пропонує щось дещо інше, наприклад, горіхи кешью містять багато магнію. Дослідження показали, що магній може зменшити частоту мігрені, поліпшити когнітивні здібності та знизити артеріальний тиск. Фундук з високим вмістом проантоціанідинів (флавоноїдів), які можуть підтримувати здоров’я мозку, покращувати кровообіг та зменшувати симптоми, пов’язані з алергією.

Ключ до отримання користі для здоров’я від горіхових і насіннєвих масел - це вживати їх у помірних кількостях та вибирати натуральні без додавання цукру та солі. Зараз існує безліч різновидів, і, як і все, деякі з них здорові, а інші - не читайте етикетки. Габріела рекомендує взяти речі у свої руки:

"Виготовлення власного горіхового масла - це спосіб переконатися, що ви не отримуєте доданий цукор і сіль комерційних горіхових масел".

Вони багаті калоріями - 1 мигдаль містить 7 калорій, 1 волоський горіх містить близько 3 калорій, 1 фундук містить близько 8 калорій, а 1 бразильський горіх містить колосальні 33 калорії! Я б припустив, що дуже мала жменя горіхів і насіння в день є достатньою.

Купуйте фрукти в сезон, оскільки ті, що вирощуються не в сезон, мають менше поживних речовин.

Фрукти

Одну хвилину нам кажуть, що нам потрібно запастися фруктами, оскільки вони надзвичайно корисні для здоров’я, а наступної нам кажуть, що в них повно цукру і треба триматися подалі. Це робить життя неймовірно заплутаним. Деякі можуть містити більше цукру, ніж інші, наприклад манго та банани, але манго також є чудовим джерелом вітаміну С, а клітковина та банани завантажені калієм.

Що робити? Правда полягає в тому, що занадто багато цукру - це не дуже добре, і фрукти містять цукор. Я не на одну хвилину пропоную вам бігти зі свіжих проходів із криками, однак, може бути гарною ідеєю стежити за тим, як важить споживання цукру на фруктовій основі.

Щоб отримати максимум користі від своїх фруктів, я б запропонував купувати фрукти в сезон, оскільки ті, що вирощуються не в сезон, мають менше поживних речовин.

Рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) полягають у тому, що лише 5% щоденного споживання калорій має складатися з доданих або „вільних” цукрів. Це дорівнює приблизно п'яти-шести чайним ложкам (25 г) для жінок та семи-восьми чайним ложкам (35 г) для чоловіків.

На думку діабетиків Великобританії, природний цукор у фруктах не становить небезпеки для діабетиків. За винятком ананаса та деяких видів дині, більшість сирих фруктів мають низький глікемічний індекс. Якщо ви стурбовані вживанням великої кількості фруктози, вибирайте ягоди замість винограду або яблуко Гренні Сміт замість Рожевої леді. Габріела також має кілька порад щодо споживання фруктів, особливо щодо сокоруху:

«Фрукти є джерелом вуглеводів, тому слідкуйте за кількістю порцій - намагайтеся дотримуватися купки (наприклад, одного апельсина чи яблука) або лише двох-трьох сухофруктів, таких як фініки або інжир, які містять більше цукру. Як рідина, фруктовий цукор оминає травлення і може призвести до стрибків цукру в крові, тому розбавте його або змішайте сік, щоб включити некрахмалисті вуглеводи, такі як зелені овочі ".

Попкорн

Попкорн має більше антиоксидантних поліфенолів, ніж фрукти та овочі. Ці поліфеноли більш сконцентровані в попкорні, оскільки це лише близько 4% води, тоді як фрукти та овочі зазвичай складають 90% води, тим самим розбавляючи поліфеноли. Поліфеноли допомагають боротися з вільними радикалами. Можливо, ви помічали їх у антивікових кремах або чули, як вони говорять про користь вина для здоров’я. Також з’являється інформація про поліфеноли та профілактику захворювань, однак, я хотів би швидко зазначити, що це не означає, що попкорн може замінити овочі та фрукти - вони містять важливі мінерали та вітаміни, яких попкорн не!

Щоб отримати найкраще з попкорну, важливо, як цей попкорн був виготовлений; не всі попкорн створені рівними. Найздоровішим способом приготування попкорну буде його поп-поп, моя наступна пропозиція - це олія - кокосове масло, звичайно!

Що стосується попкорну з мікрохвильовою піччю, вам потрібно врахувати всі хімічні речовини, що знаходяться в цьому мішечку, не кажучи вже про штучні ароматизатори, штучні барвники, гідрогенізований жир, добавки та консерванти. Як і у більшості зручних продуктів, цей варіант зрештою не такий здоровий! Габріела радить "контролювати розмір порції та уникати будь-яких зайвих додатків, таких як цукор, сіль, масло або іриска".

Солодка картопля

Незважаючи на те, що вони досить солодкі для використання в тортах, вони є надзвичайно поживним овочем. У солодкій картоплі багато вітаміну А, вітаміну В5, В6, тіаміну, ніацину, рибофлавіну, а завдяки своєму помаранчевому кольору він містить багато каротиноїдів. Крім того, вони не містять жиру, мають відносно низький вміст натрію і мають менше калорій, ніж біла картопля, хоча вони містять більше цукру.

Солодка картопля - одне з найкращих джерел вітаміну А; великий містить більше 100% від щоденного рекомендованого споживання. За даними Національного інституту охорони здоров’я, вітамін А є антиоксидантною силою і пов’язаний із користю проти старіння, профілактикою раку та підтримкою доброго зору.

Солодка картопля також є чудовим джерелом вітамінів групи В6, які чудово розщеплюють гомоцистеїн, речовину, яка сприяє зміцненню судин і артерій, за даними Гарвардського університету громадського здоров'я.

Якими б солодкими вони ні були, солодка картопля має низький глікемічний індекс, а це означає, що вона повільно виділяє цукор у кров. Солодка картопля, на відміну від інших крохмалистих продуктів, які швидко підвищують рівень цукру в крові після [їх споживання] завдяки їхньому метаболізму в цукор, допоможе зміцнити рівень цукру в крові.

Солодка картопля також може похвалитися протизапальною перевагою. Одна солодка картопля містить приблизно половину рекомендованого щоденного споживання вітаміну С. Вміст вітаміну А та Е також підтримує здорову імунну систему, оскільки ці вітаміни, зокрема, є потужними антиоксидантами, що борються із захворюваннями.

Якщо ви їсте занадто багато солодкої картоплі, може виявитись, що ваша шкіра та нігті починають набувати злегка помаранчевий відтінок!

Солодкий картопля середнього розміру, приблизно 130 г, містить 100 калорій. Мінусів мінімально, але Габріела має кілька порад:

“У солодкій картоплі багато вуглеводів порівняно із зеленим овочем, наприклад. Їжте помірковано і готуйте здорово - не смажте їх! "

Яйця

Яйця вже давно піддаються злоякісним намірам з боку лікарів та вчених через високий вміст холестерину. Зараз вони трохи повертаються.

Це правда, що жовток містить багато холестерину, який може (або не може) впливати на рівень холестерину в крові, але, що є більш позитивним, вони також наповнені поживними речовинами, які насправді можуть зменшити ризик серцевих захворювань, включаючи білок, В12, вітамін D, фолат і B2.

Існує твердий масив досліджень, який показує, що для більшості людей холестерин у їжі набагато менше впливає на рівень загального холестерину та шкідливого холестерину ЛПНЩ, ніж поєднання жирів у раціоні.

Недавні дослідження також показали, що помірне споживання яєць - до одного на день - не збільшує ризик серцевих захворювань у здорових людей і може вживатися як частина здорової дієти.

Яйця наповнені поживними речовинами, такими як лютеїн та зеаксантин, які борються із захворюваннями. Ці каротиноїди можуть зменшити ризик вікової дегенерації жовтої плями, яка є основною причиною сліпоти у дорослих. Розвиток мозку та пам’ять можуть також посилюватися вмістом холіну в яйцях.

Вони роблять чудовий сніданок, оскільки завдяки високому вмісту білка вони допоможуть вам довше бути ситішими порівняно з іншими варіантами сніданку. Габріела має останнє слово з питань яєць:

"Вони наповнюються, тому краще споживати не більше двох на день. Вибирайте органічний та вільний вигул, де це можливо, для оптимальних харчових переваг та етичних міркувань. Ідеально купувати яйця у курей, вирощених на пасовищі ".

Детальніше про Емму Оліфф або замовте консультацію тут.

Щоб отримати додаткові поради або записатися на зустріч з Габріелою Павич, відвідайте її веб-сайт тут.