Дієта та зниження цукру

Цукровий Shakedown

Три основні макроелементи в раціоні - це жир, білки та вуглеводи. Вуглеводи є основним джерелом енергії в організмі, і всі вуглеводи забезпечують однакову кількість калорій - 4 калорії на грам. Всі продукти, крім жирів, містять вуглеводи. Коли мова заходить про підживлення організму, основна увага повинна бути зосереджена на поживні та багаті клітковиною вуглеводи, такі як цільні зерна, фрукти, овочі та молочні продукти. Коли люди чують поради «скоротити вуглеводи» або перейти на дієту з низьким вмістом вуглеводів, вони не повинні виключати ці основні продукти, які є важливими компонентами здорового харчування.

Але є вуглевод, який нам потрібно зменшити у своєму раціоні: доданий цукор. Ось де це стає трохи заплутаним для багатьох людей, тому що є природні цукри, а потім є додані цукри.

Природні або внутрішні цукри містяться у фруктах (фруктоза) та молочних продуктах (лактоза), і їх не вважають доданими цукрами, оскільки вони природно містяться в цих продуктах. Фруктово-овочевий сік із 100% фруктів чи овочів також не враховується у категорії “доданий цукор”.

Додані цукри (також їх називають зовнішніми або “вільними”) - це сиропи та інші калорійні підсолоджувачі, що використовуються для підсолоджування харчових продуктів. Ви можете знайти додані цукри, перераховані як інгредієнт харчових продуктів, такі як: коричневий цукор, кукурудзяний підсолоджувач, кукурудзяний сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, мед, інвертний цукор, лактоза, солодовий сироп, мальтоза, патока, цукор-сирець, сахароза, трегалоза та цукор турбінадо. Тіло поводиться з усіма цими доданими цукрами однаково, тому, навіть якщо це звучить природно, як агава, кленовий сироп або мед, воно все одно вважається доданим цукром.

У Сполучених Штатах знайти «доданий цукор» на етикетці скоро стане простіше. На сьогоднішній марці міститься загальний вміст цукру в списку вуглеводів, але це поєднує як природні, так і додані цукри. Нещодавно Адміністрація з питань харчових продуктів і медикаментів видала постанову, згідно з якою до 26 липня 2018 року панель "Факти харчування" додасть "Включає X g доданих цукрів", яка буде включена в "Загальний вміст цукрів", щоб допомогти споживачам зрозуміти, скільки цукру було додано до продукту . 1

Цукровий шок

У США середнє споживання доданих цукрів становить 270 калорій, або більше 13 відсотків калорій на день. 2 Дослідження в Європі показало, що додавання цукру становить 7-11% від загального споживання енергії у дорослих і становить більшу частку споживання енергії дітьми (11-17%). 3 У той час як у Китаї зростає занепокоєння щодо збільшення споживання продуктів, що містять цукор. 4

Зростаюче занепокоєння з приводу ожиріння, особливо ожиріння серед дітей, спонукало багато організацій охорони здоров'я встановити нові настанови, які допоможуть зменшити кількість доданого цукру в раціоні. Надмірне споживання цукру також збільшує ризик серцево-судинних захворювань, гіпертонії, раку, пов’язаного з ожирінням, діабету та карієсу зубів.

Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує дорослим та дітям зменшити щоденне споживання доданих цукрів до менш ніж 10% від загального споживання енергії, або приблизно до 12 чайних ложок. Подальше зниження до 5% або приблизно 25 грам (6 чайних ложок) на день забезпечить додаткові переваги для здоров'я.

Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки рекомендують обмежувати калорії від доданого цукру до не більше 10% щодня, що становить 200 калорій, або близько 12 чайних ложок, для дієти на 2000 калорій. 2

Англійська служба громадського здоров’я Англії (PHE) також прийняла в 2015 році керівні принципи щодо обмеження споживання вільних цукрів менше 5% від загального споживання енергії на основі всебічного огляду Науково-консультативного комітету з питань харчування (SACN) щодо вуглеводів та здоров’я. . 6 Поточне споживання немолочних зовнішніх цукрів (NMES) у Великобританії перевищує ці рекомендації і є найвищим для дітей у віці від 4 до 10 років (13,4% харчової енергії) та від 11 до 18 років (15,2% харчової енергії). 7

Крім того, Американська кардіологічна асоціація рекомендує обмежувати додавання цукру не більше половини вашої добової норми калорій за бажанням. 8

Жінки: не більше 100 калорій на день або близько 6 чайних ложок цукру.
Чоловіки: приблизно 150 калорій на день, або близько 9 чайних ложок
Діти: ≤25 г (100 кал або ≈6 чайних ложок) доданого цукру на день; уникайте додавання цукру для дітей 2 Це включає безалкогольні напої, фруктові напої, підсолоджену каву та чай, енергетичні напої, алкогольні напої та ароматизовану воду. Закуски та солодощі, включаючи десерти на основі зерна, молочні десерти, цукерки, цукор, варення, сиропи та солодкі начинки - інші основні джерела.

Зменште споживання цукру за допомогою нульової калорії Стевії

Враховуючи, що підсолоджені цукром напої становлять більшу частину споживання цукру, наявність природного, нульового калорійного підсолоджувача, такого як стевія, може допомогти подолати занепокоєння споживачів щодо штучних підсолоджувачів. Стевія не вписується в жодну з сучасних моделей підсолоджувачів, оскільки стевія не є ні цукром - оскільки вона має нульову калорійність - ні штучним підсолоджувачем, оскільки це натуральний рослинний екстракт.

Стевія - єдиний основний у світі, комерційно доступний, нульовий калорійний підсолоджувач із природним джерелом, який можна використовувати всій родині. Стевія безпечна для хворих на цукровий діабет, оскільки не містить ні калорій, ні вуглеводів, а отже, не впливає на рівень глюкози або інсуліну в крові. Стевія також безпечна для дітей та вагітних або годуючих мам.

У продуктовому магазині стевію можна знайти в продуктах, включаючи безалкогольні напої, йогурти, заправки для салатів, фруктові намазки, заморожені десерти та хлібобулочні вироби. Стевія може бути позначена як стевія, екстракт стевії, очищені екстракти листя стевії, стевія високої чистоти або ребіана у списку інгредієнтів, але знайте, що це все те саме.

Стевію також можна знайти як настільний підсолоджувач, як правило, у секції випічки, поруч із цукром. Оскільки екстракт листя стевії набагато солодший за цукор, він не є заміною один на один при використанні настільної стевії у рецептах. Один пакет стевії може замінити дві чайні ложки цукру. Якщо рецепт вимагає однієї склянки цукру, вам може знадобитися лише ¼ склянки або менше настільної стевії, щоб отримати той самий рівень солодкості.

Нульова калорія стевії на рослинній основі може бути частиною добре збалансованої дієти, яка допомагає зменшити споживання енергії та додавання цукру без шкоди для смаку. Шукайте підсолоджені стевією продукти та напої у вашому місцевому продуктовому магазині та спробуйте використовувати стевію замість інших підсолоджувачів у нашому розділі рецептів.