Втрата ваги: ​​відчувайте ситість при меншій кількості калорій

Відчуваєте ситість при меншій кількості калорій? Це може звучати як черговий трюк для схуднення, але це не так. Поняття щільності енергії дійсно може допомогти при втраті ваги.

себе

Насправді, добре сплановані дієти для схуднення, такі як Клінічна дієта Майо, використовують концепцію щільності енергії, щоб допомогти вам схуднути та утримати його на тривалий термін.

Медичний огляд Drugs.com. Останнє оновлення 15 лютого 2020 року.

Втрата ваги за рахунок більшої кількості їжі, меншої кількості калорій

Простіше кажучи, щільність енергії - це кількість калорій (енергії) у певній кількості їжі. Висока щільність енергії означає, що в невеликій кількості їжі міститься багато калорій. Низька щільність енергії означає, що у великій кількості їжі мало калорій.

Коли ви прагнете до схуднення, метою є вживання їжі з низьким енергоспоживанням. Тобто ви хочете з’їсти більший об’єм їжі, що має менше калорій. Це допомагає почуватись ситішими при меншій кількості калорій.

Ось короткий приклад із ізюмом та виноградом. Ізюм має високу енергетичну щільність - 1 чашка родзинок містить близько 434 калорій. Виноград має низьку енергетичну щільність - 1 склянка винограду містить близько 82 калорій.

Чізбургер з високим енергоспоживанням з беконом може мати колосальні 600 калорій. Для тієї ж кількості калорій ви можете вибрати низькоенергетичну їжу супу, бутерброда, фруктів та овочів.

Ключі до щільності енергії та втрати ваги

Три основні фактори відіграють роль у тому, що робить їжу високою або низькою за щільністю енергії:

  • Вода. Фрукти та овочі, як правило, мають високий вміст води та клітковини, що забезпечує обсяг і вагу, але не калорії. Ось чому це низькоенергетична їжа. Наприклад, грейпфрут - це приблизно 90 відсотків води. Половина грейпфрута містить всього 37 калорій. Сира, свіжа морква становить близько 88 відсотків води. Середня морква містить лише близько 25 калорій.
  • Клітковина. Їжа з високим вмістом клітковини не тільки забезпечує об’єм, але й перетравлює більше часу, завдяки чому ви відчуваєте себе ситішими довше, отримуючи менше калорій. Овочі, фрукти та цільні зерна містять клітковину. Попкорн - хороший приклад цільнозернового масивного, низькокалорійного зерна. В одній чашці повітряного попкорну близько 30 калорій.
  • Жир. Жир має високу щільність енергії. Наприклад, одна порція вершкового масла містить майже таку ж кількість калорій, як 2 склянки сирої брокколі. Їжа, яка містить природний жир, така як молочні продукти та різні види м’яса, або їжа з додаванням жирів є більш калорійною, ніж їх більш низька жирність або менша кількість жиру.

Щільність енергії та харчова піраміда

Зміна звичок у житті ніколи не буває простим, і складання плану харчування з використанням концепції енергетичної щільності не є винятком. Першим кроком є ​​знання, які продукти є кращими варіантами, коли справа стосується щільності енергії.

Ось огляд щільності енергії за категоріями в піраміді здорової ваги клініки Мейо.

Овочі

Більшість овочів мають дуже низьку калорійність, але велику кількість і вагу. Більшість овочів містять воду, яка забезпечує вагу без калорій. Прикладами є зелень салату, спаржа, зелена квасоля, брокколі та кабачки.

Щоб додати до свого раціону більше овочів, додавайте пасту обсмаженими овочами замість м’ясного або сирного соусу. Зменште порцію м’яса на тарілці та збільште подачу овочів. Додайте овочі у свої бутерброди. Перекусити сирими овочами.

Фрукти

Практично всі види фруктів входять у здоровий раціон. Але деякі фрукти є менш калорійними, ніж інші. Цілі свіжі, заморожені та консервовані фрукти без сиропу - хороші варіанти. На відміну від них, фруктові соки та сухофрукти - це концентровані джерела природного цукру, а отже, мають високу щільність енергії - більше калорій - і вони не так сильно наповнюють вас.

Щоб додати більше фруктів у свій раціон, додайте чорницю до пластівців вранці. Спробуйте скибочки манго або персика на цільнозернових тостах з невеликою кількістю арахісового масла і меду. Або киньте трохи салатів з мандариновим апельсином і персиком. Зберігайте цілі фрукти в мисці, на відстані видимості або в холодильнику, і їжте їх у будь-який час.

Вуглеводи

Багато вуглеводів - це або зерна, або виготовлені із них, таких як крупи, рис, хліб та макарони. Цільнозернові - найкращий варіант, оскільки вони містять більше клітковини та інших важливих поживних речовин.

Підкресліть цільнозернові, просто вибираючи хліб із цільної пшениці, макарони з цільної пшениці, вівсянку, коричневий рис та цільнозернові каші замість рафінованих зерен. Оскільки багато вуглеводів мають більшу щільність енергії, слідкуйте за розмірами порцій.

Білок і молочні продукти

Сюди входить їжа як з рослинних, так і з тваринних джерел. Найздоровіший вибір з низьким енергоспоживанням - це продукти з високим вмістом білка, але з низьким вмістом жиру та калорій, такі як бобові (квасоля, горох та сочевиця, які також є хорошими джерелами клітковини), риба, м'ясо птиці з білого м'яса без шкіри, жир безкоштовні молочні продукти та яєчні білки.

Хоча жири є високоенергетичною їжею, деякі жири корисніші за інші. Включіть у свій раціон невелику кількість корисних мононенасичених та поліненасичених жирів. Горіхи, насіння та олії, такі як оливкова, лляна та сафлорова олії, містять корисні жири.

Солодощі

Як і жири, солодощі, як правило, мають високу щільність енергії. Хороші варіанти солодощів включають ті, що мають низький вміст жиру та містять корисні інгредієнти, такі як фрукти, цільні зерна та молочні продукти з низьким вмістом жиру. Приклади включають свіжі фрукти, заправлені нежирним йогуртом, печиво, виготовлене із цільнозернового борошна або кулькою нежирного морозива.

Ключі до солодощів полягають у тому, щоб розмір порції був невеликим, а інгредієнти здоровими. Навіть невеликий шматочок темного шоколаду може вписатися в план схуднення.

Робимо щільність енергії для вас

Коли ви дотримуєтеся концепції щільності енергії, вам не доведеться відчувати голод чи нестачу. Включивши у свій раціон багато свіжих фруктів та овочів та цільних зерен, ви зможете почувати себе ситими за меншої кількості калорій. Можливо, у вашому раціоні навіть є місце для солодкого з нагоди.