Стратегії схуднення: їжте менше калорій або спалюйте більше?

Ви, як і більшість людей, припускаєте, що худнете однаково добре, спалюючи більше калорій або вживаючи менше? Дослідження втрати ваги говорять про інше. Зрозуміло, що для схуднення потрібно якось спалити більше калорій, ніж ви споживаєте. У цьому відео-інтерв’ю доктор Стівен Хеймсфілд пояснює, що дві стратегії для досягнення цього, як правило, дають різні результати втрати ваги.

У попередніх частинах мого інтерв'ю з доктором медицини Стівеном Хеймсфілдом, виконавчим директором Біомедичного дослідницького центру в Пеннінгтоні, він пояснив, чому загальноприйняте "правило", згідно з яким кожні скорочені 3500 калорій дорівнює фунту схуднення, застаріло, і як ми повинні скоригуйте харчові та активні звички для управління вагою, коли ми досягнемо середнього віку. У цій частині нашої розмови доктор Хеймсфілд, визнаний на міжнародному рівні своїми дослідженнями, пояснює, що спалювання більшої кількості калорій під час фізичних вправ не приносить такої ж втрати ваги, як вживання або вживання меншої кількості калорій.

Після відео прочитайте кілька думок про те, як поставити це повідомлення в контексті доброго здоров’я та здорової ваги.

Хіба фізична активність не є ключовою складовою управління вагою?

Довгострокові дослідження людей, які успішно худнуть і не дають їй майже завжди визначають регулярну фізичну активність як ключову зміну способу життя. Але в короткостроковій перспективі більшість людей виявляють, що вони не втрачають стільки ваги, скільки очікують, починаючи займатися спортом.

Чому фізичні вправи приносять менше втрати ваги, ніж очікувалося

Доктор Хеймсфілд був частиною групи дослідників, яка вирішила це питання, проаналізувавши результати 15 інтервенційних випробувань фізичної активності, розглядаючи, як фізичні вправи впливають на баланс споживаних калорій проти спалених.

У цій оглядовій роботі вони розглянули кілька попередніх гіпотез, які намагались пояснити загальний досвід зниження ваги менше, ніж очікувалося:

♦ Чи додають люди фізичних вправ, але менше рухаються решту дня? Навіть люди, які отримують рекомендовані фізичні навантаження, цілком ймовірно, проводять занадто багато часу, сидячи в наші дні. Важливо визнати, що для управління вагою або загального стану здоров’я, навіть якщо ви займаєтеся фізичними вправами, занадто сидіти - це не здорово. Однак дослідження, схоже, не підтверджують гіпотезу про те, що повільна втрата ваги від активності може спричинятись тим, що люди сидять більше - навмисно чи ненавмисно - коли вони посилюють фізичні вправи.

♦ Чи сповільнюється метаболізм (змушуючи їх спалювати менше калорій протягом усього дня), коли вони додають активності? Доктор Хеймсфілд згадав це як одну з можливостей у нашому відеоінтерв’ю, проте висновок цього огляду дослідження полягав у тому, що це, швидше за все, не пояснення втрати ваги менше, ніж очікувалось, у більшості випадків. Це може бути більшою проблемою, якщо люди спробують інтенсивні програми фізичної активності або додадуть багато вправ, одночасно різко зменшуючи споживання калорій. Це були не обставини досліджень, які досліджували ці дослідники, і це, мабуть, не стосується тих дорослих, які починають гуляти кілька разів на тиждень і сподіваються, що це призведе до втрати ваги.

♦ Чи набирають люди м’язової ваги? Скільки разів ви чули, як люди, розчаровані відсутністю схуднення, нагадували один одному: “М’язи важать більше, ніж жир”? Звичайно, коли люди набирають м’язи, це компенсує частину того, як втрата жиру в організмі відображається у загальній зміні ваги. Однак, особливо при аеробних вправах, таких як ходьба та плавання, якщо не відбувається збільшення споживання калорій, дослідження показують, що хоча це може допомогти запобігти втраті м’язів, збільшення ваги м’язів малоймовірне.

Ця група дослідників дійшла висновку, що дослідження аеробних вправ не надавали великої підтримки вищезазначеним гіпотезам як пояснення відсутності втрати ваги за допомогою фізичних вправ. Вони визначили дві інші гіпотези як більш вірогідні:

♦ Чи протидіємо ефекту фізичних вправ на схуднення, харчуючись більше? Для деяких людей це може бути правдою. Зараз це активна область досліджень, і, як зазначалось у попередньому відеоінтерв’ю з дослідником Баррі Брауном, доктором наук, відповіді не ясні. У випадках, коли хтось збільшує споживання калорій, додаючи фізичні вправи, це може статися з різних причин.

У деяких випадках збільшення споживання калорій може бути наслідком якогось фізіологічного потягу, що викликає посилений голод. Деякі дослідження припускають, що це частіше трапляється у людей, які худі або мають обмежену м’язову масу, тобто це може бути захисним механізмом, який утримує організм від втрати важливої сухої тканини.
У деяких випадках неналежне підживлення для фізичних вправ - вживання занадто мало або занадто багато - може призвести до чистого збільшення споживаних калорій.
У деяких випадках люди винагороджують себе їжею за свої фізичні вправи. Люди часто завищують кількість спалених калорій, гуляючи. Бігові доріжки та інше обладнання для тренажерного залу також часто завищують витрачені калорії. І занадто легко забути, як швидко калорії накопичуються із здорової їжі надмірними порціями і навіть невеликими порціями продуктів для лікування, концентрованих у цукрі або жирі.

♦ Чи є вибір фізичної активності вправою “з низькою дозою”? Люди відрізняються тим, скільки калорій вони спалюють, гуляючи або додаючи будь-яку діяльність. Наприклад, важчі люди спалюють більше калорій на однаковій відстані за той самий проміжок часу, ніж люди, які важать менше. Однак вибір виду діяльності, швидкості, інтенсивності та загального часу різко змінює кількість спалених калорій. 30-хвилинна прогулянка, що проходить дуже енергійно 4 милі на годину, може спалити приблизно на 50 відсотків більше калорій, ніж та сама прогулянка з помірною швидкістю 3 милі на годину. Можливо, зусилля, спрямовані на зміну поведінки, здаються таким гігантським завданням, що ми, безперечно, спалюємо багато калорій, але насправді ми обираємо версії з низькими дозами, які просто займають багато часу, щоб додати значну втрату ваги.

Типовою стратегією сприяння схудненню є пошук зменшення споживання калорій, яке додає до 500 калорій на день. Для порівняння, типовий дорослий, що 30-хвилинної прогулянки щодня спалює від 100 до 200 додаткових калорій, залежно від темпу та рельєфу, яким вони займаються. Більше того, вплив на вагу - це додаткові спалені калорії порівняно з тими, які ви спалили б сидячи вдома. Ви можете спалити від 100 до 200 калорій на цій прогулянці, але фактична різниця, яку вона робить, ближча до 50-150 калорій. Отже, для досягнення порівнянного «дефіциту» 500 калорій без будь-яких змін у харчових звичках потрібно, щоб людина ходила від помірного до жвавого темпу 1,5 - 5 годин на день.

Інтервальне тренування (з короткими кишенями більш інтенсивної активності, що вводяться у вправи з помірним темпом), і вправи “високої інтенсивності” для людей, які підтягнуті та здорові, можуть швидше спалювати калорії. Але для пересічного дорослого, який підбирає програму для ходьби, легко зрозуміти, що спалювання калорій лише від цього є незначним порівняно з тим, що можна досягти за допомогою дієти.

І на основі досліджень доктора Хеймсфілда, які він зазначив у нашому інтерв’ю, через інші фактори, «дефіцит калорій», досягнутий внаслідок активності, може не спричинити стільки втрати ваги, як той самий дефіцит, досягнутий через помірне зменшення споживання калорій.

Повідомлення про прийом додому

Бути фізично активним є важливою складовою здорового способу життя. Ви можете не помітити впливу на свою вагу місяцями. Однак не забувайте про ціль: однак кожен день, коли ви гуляєте або займаєтеся помірними фізичними навантаженнями, ви негайно впливаєте на здоровий рівень інсуліну, що призводить до численних переваг для здоров’я. Після того, як почати регулярні фізичні навантаження, не скоро знайдеться покращення артеріального тиску та здоров’я серця. Крім того, якщо зняття стресу від фізичних вправ призводить до меншого голодового вживання їжі на основі емоцій, ви можете побічно мати значний вплив на вагу за межами спалених калорій.

Ця таблиця з федерального веб-сайту ChooseMyPlate показує, скільки калорій людина, що важить 154 фунти, зазвичай може спалити в різних видах діяльності.

Американська рада з фізичних вправ (ACE) надає калькулятор спалених калорій у різних видах діяльності залежно від вашої ваги.

Ці інструменти можуть бути корисним нагадуванням про те, чому фізична активність не призводить до втрати ваги так швидко, як ми часто очікуємо.

Однак я залишаюся на стороні коментаря, який я зробив у розмові з доктором Хеймсфілдом: Давайте відкладемо наше мислення про фізичну активність від зосередження уваги, а замість цього подумаємо про численні переваги для здоров’я, які ми можемо отримати від чогось такого, що може бути таким цікавим.