Дізнайся Варто

Всебічне покрокове керівництво з переривчастим голодуванням

На даний момент періодичне голодування є однією з найпопулярніших тенденцій здоров’я у світі.

Люди використовують його для:

Втратити вагу
Поліпшити своє здоров’я
Спростіть їх спосіб життя

Багато досліджень показують, що це може мати надзвичайно потужний вплив на ваше тіло та мозок, а в деяких випадках допоможе вам жити довше. (Згадане дослідження.)

Це остаточне всебічне покрокове керівництво щодо періодичного голодування.

Що таке переривчастий піст по суті?

Спрощуючи все, періодичне голодування - це режим харчування, який циклічно змінюється між періодами голодування та прийому їжі.

Цікаво те, що в ньому не вказано, який тип їжі ви повинні їсти, а скоріше зосереджено на коли ви повинні їсти.

У цьому відношенні це не звичайна дієта, а більше спосіб харчування. Існує безліч різних типів методів періодичного голодування, про які ми поговоримо нижче.

Пост справді був практикою впродовж людської еволюції. У древніх мисливців-збирачів цілий рік не було супермаркетів чи їжі. Іноді вони не могли знайти що-небудь для їжі, і в результаті люди еволюціонували, щоб певний проміжок часу могли функціонувати без їжі.

Крім того, піст часто роблять з релігійних та духовних причин, включаючи іслам, християнство, іудаїзм та буддизм.

Методи періодичного голодування

Є кілька способів робити періодичне голодування - усі вони передбачають поділ дня або тижня на періоди голодування.

У ті періоди посту ви або їсте дуже маленький або нічого взагалі.

Три найпопулярніші та найпопулярніші методи:

16/8 метод: Також відомий як протокол Leangains. Він передбачає пропуск сніданку та обмеження щоденного періоду їжі до 8 годин. Ви можете вибрати щось на зразок 1-9 вечора. Потім вам доведеться постити 16 годин між ними і взагалі нічого не їсти.
Їжте-зупиняйте-їжте: Включає голодування протягом 24 годин, один або два рази на тиждень, залежно від вашого вибору. Наприклад, не їсти з вечері одного дня до вечері наступного дня.
Дієта 5: 2: За допомогою цього методу ви будете споживати лише 500-600 калорій у два дні не поспіль тижня, а інші 5 днів будете їсти абсолютно нормально.

Зменшуючи кількість споживаних калорій, всі ці методи надзвичайно допомагають знизити вагу, якщо ви не їсте набагато більше під час їжі.

Більшість людей вважають, що метод 16/8 - це найпростіший і найбільш стійкий метод, якого слід дотримуватися.

Як це впливає на ваші клітини та гормони

Коли ви постите, багато чого у вашому організмі відбувається на клітинному та молекулярному рівні.

Наприклад, ваше тіло має для регулювання рівня гормонів, щоб зробити накопичений жир у тілі більш доступним.

Крім того, ваші клітини ініціюють важливі процеси відновлення та змінюють експресію генів.

Ось кілька змін, які відбуваються у вашому тілі під час посту:

Гормон росту людини: Рівень зростання будинку стрімко зростає, і він зростає аж у 5 разів. Згідно з цією статтею, це насправді добре для втрати жиру та набору м’язів.
Інсулін: Чутливість до інсуліну покращується, і рівень інсуліну різко знизиться. Це добре, оскільки нижчий рівень інсуліну робить накопичений жир у тілі доступнішим.
Ремонт стільникового зв'язку: Коли ви постите, ваші клітини ініціюють процеси відновлення клітин. Це включатиме аутофагію, це процес, коли клітини перетравлюють і видаляють старі білки, що накопичуються всередині клітин.
Експресія гена: Є зміни і в генах, точніше - гени, пов’язані з довголіттям та захистом від хвороб.

Потужний засіб для схуднення

Втрата ваги, мабуть, найпоширеніша причина, чому люди намагаються періодично голодувати.

Змушуючи менше їсти, це може призвести до автоматичного зменшення споживання калорій.

Крім того, періодичне голодування змінить рівень гормонів, щоб полегшити схуднення.

Крім того, це збільшує вивільнення гормону, що спалює жир, який також відомий як норадреналін (норадреналін).

І через ці зміни в гормонах відбуваються, короткочасне голодування також збільшує ваш метаболізм 3-14% ставка відповідно до цієї статті.

Крім того, допомагаючи їсти менше і спалювати більше калорій, ніж споживаєте, періодичне голодування призведе до втрати ваги, змінюючи обидві сторони рівняння калорій.

Згідно з дослідженням ще в 2014 році, було виявлено, що такий режим харчування може спричинити втрату ваги на 3-8% протягом 3-24 тижнів, що є надзвичайно високою кількістю порівняно з іншими дослідженнями щодо схуднення.

Але ви повинні пам’ятати, що головна причина того, що діє періодичне голодування, полягає в тому, що воно допомагає їсти менше калорій загалом. Якщо ви продовжуєте випивати і їсте величезну кількість їжі протягом періодів їжі, ви взагалі не худнете.

Користь для здоров'я

Більшість досліджень було проведено щодо періодичного голодування як у тварин, так і у людей.

Дослідження показали, що він може мати потужну користь для контролю ваги, а також мати великий вплив на здоров'я вашого тіла та мозку.

Ось деякі переваги періодичного голодування:

Втрата ваги: Як вже згадувалося вище, це допомагає схуднути та жирувати на животі, не вимагаючи свідомого обмеження калорій.

Інсулінорезистентність: Iт може знизити інсулінорезистентність, знизити рівень цукру в крові на 6% і рівень інсуліну натще 20-30%, що захистить вас від діабету 2 типу.

Запалення: Деякі дослідження довели, що це допомагає зменшити маркери запалення, яке є ключовим фактором багатьох хронічних захворювань.

Здоров’я мозку: IНестабільне голодування також збільшує гормон мозку BDNF і може сприяти зростанню нових нервових клітин. Він також мав ознаки захисту від хвороби Альцгеймера на основі цієї статті.

Проти старіння: Крім того, це може продовжити тривалість життя щурів. А дослідження показали, що щури, що голодували, жили від 37% до 83% довше!

Примітка: Будь ласка, майте на увазі, що дослідження все ще перебувають на ранніх стадіях, і більшість з них були невеликими та короткостроковими. На більшість питань ще не дано відповіді.

Безпека та побічні ефекти

Стверджуючи очевидне, голод є головним побічним ефектом періодичного голодування.

Але ви також можете відчувати слабкість і ваш мозок може не працювати так само, як звикли.

Це є тимчасовим адже для того, щоб ваш організм адаптувався до нового графіка прийому їжі, потрібен час. Якщо проходить значна частина часу, і ви все ще відчуваєте слабкість, найкраще проконсультуватися з лікарем.

Якщо у вас медичний стан, вам слід проконсультуватися зі своїм лікарем перед тим, як вживати будь-які подальші дії з періодичним голодуванням.

Це особливо важливо, якщо ви:
Маєте діабет
Є проблеми з цукром у крові
Мають низький кров'яний тиск
Приймати ліки
Мають недостатню вагу
Є жінкою, яка намагається завагітніти
Вагітні та годують груддю

Все, що сказано, періодичне голодування має видатний профіль безпеки. Немає нічого небезпечного в тому, щоб не їсти деякий час, поки ти здоровий!

Часті запитання

Ось деякі найпоширеніші питання щодо періодичного голодування.

Чи можна пити рідину під час посту?

- Так. Вода, кава, чай та майже будь-який інший некалорійний напій - це добре. Тільки майте на увазі, що ви не додаєте цукор у свою каву і готові до роботи.

Хіба це нездорово, якщо я пропускаю сніданок?

- Ні. Проблема полягає в тому, що більшість шкіперів, які проводять сніданок, мають нездоровий спосіб життя. Якщо ви решта дня їсте чисто здорову їжу, то сміливо пропускайте сніданок.

Чи можу я приймати добавки під час посту?

- Так. Але майте на увазі, що деякі добавки містять жиророзчинні вітаміни, і вони можуть працювати краще, якщо їх приймати під час їжі.

Чи можу я потренуватися під час посту?

- Так. Безумовно, тренування натще - це добре. Деякі люди навіть рекомендують приймати амінокислоти з розгалуженими ланцюгами перед тренуванням натще, тому вам слід спробувати.

Чи повинні діти поститись?

- Дозволити своїй дитині постити, мабуть, не така гарна ідея. Краще, якщо ви проконсультуєтесь з лікарем з цього приводу.

Чи голодування сповільнить мій метаболізм?

Ні. Насправді дослідження показують, що короткочасні пости насправді підсилюють метаболізм. Але триваліші голодування в 3 і більше днів можуть вплинути на уповільнення вашого метаболізму.