Вправи від болю в коліні, щоб знову залучити своїх клієнтів до мобільного зв’язку

Ви ніколи не оціните, наскільки важливі ваші коліна, поки вони не болять і не вплинуть на вашу рухливість. Біль у коліні може бути виснажливою або просто помірною і дратує, але не можна її ігнорувати.

Біль у коліні може виникати через надмірні тренування, від артриту та нормального старіння, а також від травм. Незалежно від причини, це може різко зупинити тренування, фітнес і навіть ходьбу. Навіть легкі випадки болю в коліні можуть серйозно обмежити рухи та тренування.

Якщо у вас є клієнти з таким видом болю в суглобах, поставтеся до цього серйозно. Залежно від обставин, вам може знадобитися відправити її до свого лікаря для оцінки.

Але якщо це все перевірено, і у неї є зелене світло, щоб продовжувати працювати, ви можете допомогти їй впоратися з цим болем за допомогою правильних вправ як для колін, так і для стегон - суглоба, який не слід ігнорувати, коли мова йде про біль у коліні.

На жаль, біль у колінних суглобах досить поширений. Більшість з нас певною мірою відчувають це, особливо в міру дорослішання.

Існує багато потенційних причин болю в коліні, і хоча ви не очікуєте діагностувати це як особистий тренер, це допомагає знати, що могло б лежати в основі симптомів вашого клієнта.

Спроба зрозуміти, що спричиняє біль у коліні у клієнта, важлива з кількох причин:

Можливо, вам доведеться заохотити клієнта звернутися до лікаря. Якщо біль не стихає, посилюється, сильний, раптовий і гострий або супроводжується іншими симптомами, вашому клієнту необхідно звернутися до лікаря для діагностики.
Як тренер, розуміння причини болю в коліні може допомогти вам її виправити. Наприклад, якщо ви знаєте, що це пов’язано з травмою, сильним дисбалансом або надмірними тренуваннями, ви можете допомогти своєму клієнту впоратися з цим болем.

Надмірна підготовка, погана форма та сильний дисбаланс

На жаль, тренування і тренування можуть бути причиною болю в коліні. Чудово бути прихильником, коли справа стосується фізичних вправ, але це позитивне ставлення може також дати вогонь. Надмірна підготовка та надмірна робота суглоба можуть призвести до болю.

Тренування в поганій формі також можуть завдати шкоди колінному суглобу. Наприклад, при виконанні присідань або випадів, дисбаланс м’язів може призвести до прогину коліна всередину або колапсу. Це ставить суглоб у вразливе положення. На додаток до ризику може виникнути сильний дискомфорт, оскільки суглоб не призначений для руху в цьому напрямку, особливо при навантаженні.

Відмітити та виправити форму легко для досвідченого тренера, але з дисбалансом м’язів або сили може бути складніше працювати. Наявність надійної бази знань з функціональної анатомії допоможе вам визначити, які м’язи можуть бути напруженими, а інші слабкими. Правильне виконання силових вправ клієнтом - чудове місце для початку, намагаючись уникнути ускладнень, пов’язаних з м’язовим дисбалансом.

Травми

У деяких випадках причина болю в коліні очевидна, оскільки там були травми. Клієнт, який грає в баскетбол, наприклад, може скрутити коліно і відчути раптовий біль. Ви знаєте, що це травма, і можете порекомендувати відвідати лікаря або практику спортивної медицини, а також попрацювати з ним над зміною тренувань.

Артрит і знос

У будь-якого віку може бути артрит, але найпоширенішим є артроз. Це зношення суглобів, яке відбувається з часом та використанням. Зрештою ми всі отримуємо певний ступінь цього типу артриту, і це часто вражає коліна. Це спричиняє біль, набряк, почервоніння та обмеження рухливості.

У жінок частіше болить коліна

Однак це не повинно стримувати ваших клієнтів. Дослідження показали, що коли жінки проходили вправи для зміцнення стегна, вони помітили значне поліпшення полегшення болю в колінах. 1

Коли жінки в цих дослідженнях виконували лише вправи для зміцнення колін, вони відчували деяке полегшення болю. Додавання вправ на стегна зробило справжню різницю, і це стратегія, яку ви можете поширити на будь-якого з ваших клієнтів з болем у коліні, а не лише на жінок.

Додайте пінопластові прокатки та розтяжки до здорових процедур колін вашого клієнта, щоб завершити вашу стратегію управління болем. Розтягування коліна та м’язів та сполучних тканин навколо нього може послабити стягнутість у суглобі, полегшуючи та менш болюче рухатися. Нехай ваші клієнти спробують ці прокатні та статичні розтяжки.

Пінопластові телята

Коли телячий комплекс напружений, він змушує коліно згинатися більше, ніж це було б при звичайному русі. Вузькі литки також можуть привести до того, що ступні повертаються назовні, а коліна печеруються. За допомогою пінопластового валика або тенісного м’яча розташуйте теля на спорядженні і легким натисканням торкніться ділянок, як правило, на зовнішній стороні м’яза.

Пінопластові герметичні тазостегнові згиначі

Сучасне суспільство має жорсткі згиначі стегна, що може спричинити багато проблем для руху. Зокрема, тугі згиначі стегна можуть змусити коліна рухатися всередину і зменшити силу в сідничному комплексі. У положенні дошки покладіть поролоновий рулон під стегно і прокрутіть центр квадрицепса. Ви також можете котити зовнішню область квадроцикла, щоб зменшити ймовірність руху коліна всередину.

Розтяжка телят

Після прокатування пінопластового комплексу телята клієнти можуть ще більше поліпшити м’язовий баланс, розтягнувши теля. Зіткнувшись зі стіною, відступіть однією ногою назад і вбийте каблук у землю. Нахиліть верхню частину тіла вперед, поки не відчується розтяжка в задній частині гомілки.

Внутрішня розтяжка стегна

Коли аддукторний комплекс занадто тугий, він може втягнути верхню частину ноги і поставити коліно в уразливе положення, викликаючи дискомфорт та мікротравми. Нехай клієнти займають широку позицію, ноги в одній лінії одна з одною. Потім попросіть їх кинутися вбік, поки вони не відчують напруги в протилежній внутрішній частині стегна.

Розгинання згиначів стегна на колінах

Поклавши одну ногу на землю перед тілом і зігнувши ногу під 90 градусів, дуже обережно зігніть і покладіть інше коліно на м’яку поверхню на підлозі. Затягуйте через підколінні сухожилля та сідниці, доки не відчується розтягування в передній частині нижньої частини гомілки, пряма шийка стегна.

Поки немає серйозних травм або основної медичної причини, що у вашого клієнта болить коліно, зміцнення м’язів ніг і стегон корисно. Проведіть свого клієнта за допомогою цих вправ у хорошій формі та встановіть відповідний графік, наприклад, два-три підходи по 12-15 повторень для кожного руху кілька разів на тиждень.

Одноногі присідання

Виконання присідань на одній нозі за раз допоможе забезпечити баланс ніг справа наліво. Однак, що важливіше, ви будете використовувати свої механізми балансу, які допоможуть запобігти травмі коліна. Крім того, ця вправа чудова, щоб побачити, чи має коліно внутрішнє обертання, викликаючи напруження. Виконуючи цю вправу в повільному і контрольованому темпі, клієнти можуть зосередитись на формі та створити кращі рухи та загальну силу.

Тазостегнові мости

Тазостегнові мости зачіпають як підколінні суглоби, так і сідничний комплекс, що допомагає зменшити або уникнути дискомфорту в суглобах в коліні. Лежачи на спині з зігнутими колінами і ступнями на землі, підніміть стегна вгору і стисніть сідниці.

Одноногі тяги

Подібно як присідання на одній нозі, так і тазостегнові мости, ця вправа корисна для рівноваги, виявлення та виправлення дисбалансу, а також сили підколінного сухожилля та сідниць. З розслабленим нерухомим коліном і стопою, спрямованою прямо вперед, зігніть стегна, відсуньте сідниці назад і опустіть вагу до середини гомілки. Підніміть назад у вихідне положення.

Раковини

Лежачи на боці однією ногою поверх іншої, зігніть коліна до 45 градусів. Зібравши ноги, підніміть верхнє коліно і ногу і пройміться крізь сідничну область сідниць. Це невеликий рух, але той, який допоможе стабілізувати коліно під час руху з боку в бік.

Стрічка опору бічна прогулянка

З смугою опору навколо щиколоток, бічний крок вправо кілька разів. Завершуючи рух, тримайте коліна злегка зігнутими і залишайтеся в зігнутому стегні.

Однонога дошка

У базовому положенні дошки, притиснувши передпліччя, кисті та лікті до підлоги, підніміть одну ногу від землі і затримайте кілька секунд. Це допоможе розвинути основну силу рівномірно та при активації на одній нозі.

Перегляньте цей попередній блог ISSA, щоб дізнатись більше про синдром ІТ-діапазону та деякі хороші коригувальні вправи.

Важливість фізичної активності та здорової ваги

Біль у коліні може призвести будь-кого до бездіяльності, але в більшості випадків це відбувається більше активний краще для суглобів. Так, бувають випадки та ситуації, що вимагають відпочинку. Загалом, люди, які активні, частіше мають здорові, безболісні колінні суглоби.

Ще одним важливим фактором болю в коліні є вага. Чим більше ваги мають нести клієнти, тим більше напруги надається на суглоби, викликаючи пошкодження та біль. Регулярні заняття не тільки підтримують суглоби здоровими, але і допомагають вашим клієнтам підтримувати здорову вагу, що зменшує тиск у суглобах.

Ви, як тренер, можете допомогти своїм клієнтам впоратися з болем у коліні. Знайте, коли їм потрібно звернутися до лікаря, а коли потрібно відпочити, але в іншому випадку проведіть їх через деякі з цих вправ, встановлюючи регулярний розпорядок дня, відповідний кожному, і підтримуйте їх активність.

Якщо ви хочете дізнатись більше про використання вправ для виправлення м’язового дисбалансу та зменшення ризику травмування, ви можете стати сертифікованим спеціалістом з коригуючих вправ. Це допоможе вам працювати з активними та сидячими клієнтами, щоб жити без болю та травм.

1. Долак К.Л. та ін. (2011). Зміцнення стегна до функціонального зменшує біль швидше, ніж посилення квадрицепсів у жінок із синдромом пателлофеморального нерва: рандомізоване клінічне дослідження. Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії. 41 (8): 560-700.

Вправи для синдрому ІТ-діапазону

ІТ-діапазон занадто часто не помічають, поки він раптово не заподіює біль. Допоможіть своїм клієнтам запобігти пошкодженню ІТ-діапазону за допомогою кількох простих вправ. А також ознайомтеся з роздатковим матеріалом, який ви можете дати своїм клієнтам, щоб тримати їх на правильному шляху.