Вправа після кесаревого розтину: що є, а що не безпечно

Якщо ви хочете повернутися до фізичних вправ після пологів, слід врахувати кілька факторів. Оскільки немає двох подібних пологів, ваш випадок слід оцінювати відповідно до ваших унікальних потреб. Тут ми розглянемо, які вправи можуть допомогти прискорити одужання, а які краще відкласти на деякий час.

Доставка кесаревого розтину

Починаючи з 1990-х років, показники розродження кесаревого розтину неухильно зростають у всьому світі. У 2018 році згідно з даними, зібраними зі 169 країн, 21% всіх пологів було за допомогою кесарева розтину. У Північній Америці понад 30% усіх пологів - це пологи кесаревого розтину.

Настільки поширеним явищем, як кесарів розтин, процедура все ще є серйозною хірургічною операцією, і її слід розглядати як таку. Як і всі інші великі оперативні втручання, для правильного відновлення та загоєння після кесаревого розтину потрібні тижні.

Вправу після пологів за допомогою кесаревого розтину зазвичай потрібно відкласти на довше, ніж після вагінальних пологів. Важливо також не напружуватись надто сильно після кесаревого розтину: це може підвищити ризик зараження та інших ускладнень, які можуть продовжити ваше одужання.

Відстежуй мою менструацію

Слідкуйте за ростом моєї дитини

Коли безпечно робити вправи після кесаревого розтину?

Якщо ви робили кесарів розтин, почекайте, щоб перейти до режиму фізичних вправ після вагітності, принаймні до шести тижнів після пологів, після того, як ви відвідаєте свого лікаря. Проходження цих двох етапів перед початком вправ є життєво важливим для забезпечення безперебійного відновлення.

Навіть людям, які мали безперешкодні пологи, потрібно бути обережними щодо післяпологових вправ. Пологи та кесарів розтин є травматичними для організму, і перенапруження може спричинити проблеми.

Якщо ви хочете, щоб ваше тіло рухалося до вашого 4–6-тижневого післяпологового огляду, почніть з м’якої активності з незначним ударом, наприклад, ходьби.

Після того, як ваш медичний працівник підніме вам великі пальці для вправ після пологів, ви зможете повільно повернути себе до звичайних тренувань протягом декількох тижнів або місяців. Післяпологові фізичні вправи після кесаревого розтину можуть виглядати зовсім інакше, ніж ваші вправи до вагітності, але це цілком нормально.

Щадні вправи протягом перших шести тижнів

Сильні вправи, тренування з тонізуванням живота та повномасштабне кардіо - це безперечно протягом перших шести тижнів після пологів кесаревого розтину. Ось кілька речей, які ви можете зробити, як тільки задумаєте:

Ходьба - Як тільки ви зможете встати та пересуватися, кілька разів виходьте з дому та навколо кварталу. Напевно, це буде чудово, якщо ваше тіло знову рухатиметься.
Вправи на тазове дно - Можливо, ви вже робили вправи на тазове дно протягом усієї вагітності, і якщо так, ви знаєте, наскільки вони важливі. Як тільки катетер вийшов, ви можете відновити виконання вправ Кегеля для зміцнення м’язів тазового дна, що підтримують ваш сечовий міхур, кишечник і матку.
Практикуйте хорошу поставу - Вагітність, кесарів розтин та грудне вигодовування можуть сприяти поганій поставі. Тренуйтеся сидіти, випрямивши спину і запряживши плечі. Це допоможе вам зміцнити м’язи живота і підтримати спину.
Світло тягнеться - Зосередьтеся на розтягуванні шиї, плечей, рук і ніг легкими розтяжками, які не чинять тиску на шрам кесаревого розтину.

Вправи для живота після пологів кесаревого розтину

Навіть після того, як ви отримали зелене світло для вправ після здачі кесаревого розтину, важливо полегшити вправи для живота.

Перш ніж займатися для зміцнення м’язів черевної стінки, переконайтеся, що у вас немає захворювання, яке називається діастаз прямої кишки, тобто коли розрив у прямих м’язах живота більше 2,7 сантиметра після вагітності. Розрив у прямих м’язах живота не вважається небезпечним, але це може створити вигляд вагітності ще довго після пологів. Якщо у вас діастаз прямої кишки, ваш лікар може рекомендувати модифіковані тренування.

Якщо ви спеціально шукаєте вправи для зменшення живота після пологів, зосередьтеся на силових вправах, які зачіпають серцевину, але не викликають її випирання. Спершу уникайте робити хрускіт, присідання та регулярні дошки.

Ось декілька вправ, які ви можете робити для зміцнення м’язів живота, коли ваш лікар надає вам добро:

Тазові нахили - Це одна з найбезпечніших вправ для початку, щоб зміцнити м’язи черевної стінки після пологів. Ляжте на спину на килимок, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, а ноги міцно поклавши на підлогу. Нахиліть стегна до верхньої частини тіла і зачепіть серцевину, піднімаючи сідницю приблизно на дюйм від підлоги. Ви повинні скоротити проміжок між кривою нижньої частини спини та підлогою. Затримайтеся в положенні на кілька секунд, а потім відпустіть. Повторити 10 разів.
Модифікована або повна бічна дошка - Бічна дошка залучає ваші внутрішні м’язи ядра. Почніть із модифікованої бічної дошки, зігнувши коліна на килимку, піднімаючи тіло в положення дошки на боці.
Стіна сидіти - Ця вправа працює для зміцнення квадрицепсів, підколінних сухожиль, м’язів тазового дна та попереку. Встаньте один-два фути подалі від стіни, спиною до неї. Притуліться до стіни і перейдіть у положення сидячи, зігнувши коліна під кутом 90 градусів. Займіться м’язами шлунка та тазового дна та займайте позу якомога довше. Повторити п’ять разів.

Вправи на тазове дно після пологів кесаревого розтину

Деякі з найважливіших вправ після пологів, які ви можете робити, залучають м’язи тазового дна.

Вагітність сильно напружує та тисне на м’язи тазового дна, які підтримують сечовий міхур, кишечник та матку. Крім того, під час операції сечовий міхур переміщується для безпечного виношування дитини. Це створює велику травму для цих органів та м’язів, тому важливо зосередитись на їх зміцненні.

Спробуйте виконати ці вправи для тазового дна після пологів кесаревого розтину:

Вправи Кегеля - Ви можете визначити, які м’язи задіяти, зупинивши сечовипускання в середині потоку. М’язи, якими ви користуєтесь, - це ті самі м’язи, якими ви контрактуєте для виконання Кегеля. Контрактуйте і утримуйте п’ять секунд, а потім відпустіть. Повторити 10 разів. Робіть це кілька разів на день.
Присідання - Щоб правильно виконати присідання, станьте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей. Зігніть коліна і присідайте, відштовхуючись стегнами, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Як тільки ваші стегна стануть паралельними землі, утримуйте положення. Ваша вага повинна бути в п’ятах. Випрямити ноги і повторити 15–20 разів.
Міст - Місток - чудова вправа для сідничних м’язів та м’язів тазового дна. Почніть з того, що лягнете на спину на килимок для вправ, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, а ноги міцно посадіть на підлогу. Просуньте п’яти і підніміть стегна від підлоги, стискаючи сідничні м’язи та залучаючи м’язи тазового дна. Тіло має утворювати пряму лінію від плечей до колін. Потримайте кілька секунд, а потім відпустіть. Повторіть 10–15 разів, потім відпочиньте одну хвилину і виконайте інший серій 10–15.

Вправи для зміцнення попереку

Вагітність і пологи можуть сильно навантажити вашу спину. Крім усього іншого, гормон вагітності релаксин викликає розслаблення, пом’якшення та зміщення зв’язок у попереку та тазу під час підготовки до пологів. Незалежно від того, робили ви вагінально чи ні, цей гормон впливає на ваше тіло.

Ось найкращі способи захистити та зміцнити поперек після вагітності:

Уникайте підняття важких предметів і триматися подалі від обтяжених вправ ще деякий час після пологів.
Зосередьтеся на зміцненні серцевини та м’язів тазового дна, щоб краще підтримувати спину.
Зверніть увагу на свою поставу - сідайте прямо, відкинувши плечі назад.
Уникайте спати на спині. Натомість ляжте на бік з подушкою між колінами, щоб підтримувати нейтральне положення хребта.

Вправа нахилу тазу та вправа на мости, як зазначено вище, ідеально підходять для зміцнення нижньої частини спини без надмірного тиску на неї.

Для чергової вправи на поперек зробіть поворот нижньої частини спини. Ляжте на спину на килимок, зігнувши коліна під кутом 90 градусів, ноги поклавши рівно на підлогу. Витягніть руки в сторони. Опустіть коліна в один бік, поки вони не будуть укладені на підлогу, не забуваючи тримати плечі на підлозі. Затримайтеся в положенні на 30 секунд, поверніться у вихідне положення, а потім повторіть з іншого боку.

Кардіо вправи після здачі кесаревого розтину

Якщо ви хочете зменшити розмір живота після вагітності, вам доведеться робити кардіотренування, яке є важливим компонентом будь-якого режиму фізичних вправ після вагітності.

Почніть із кардіотренувань із незначним ефектом протягом перших чотирьох-шести місяців після пологів кесаревого розтину. Спробуйте такі вправи:

Ходьба
Плавання
Водна аеробіка
Велоспорт
Еліптична підготовка

У міру накопичення витривалості та сили повільно збільшуйте інтенсивність тренувань.

Інвестуйте в компресійний одяг

Компресійний одяг - хороший спосіб захистити шрам кесаревого перетину, коли він заживає. Вони бувають у формі колготок, шорт і корсетів, а тиск, який вони надають, підтримує м’язи шлунка та попереку та збільшує кровотік, коли ви заживаєте від операції.

Компресійний одяг не призначений для того, щоб "утримувати вас у собі" або робити вас худшими. Їх призначення суто медичне. Компресійні панчохи чудово носити протягом всієї вагітності, щоб запобігти або уповільнити прогресування варикозу.

Важливість постнатальних вправ

Післяпологові вправи є найважливішою частиною відновлення після пологів. Якщо все правильно зробити, вони допомагають прискорити загоєння, підтримуючи та зміцнюючи м’язи та кістки. Регулярні фізичні вправи також допомагають підвищити енергію, тому, хоча це може бути останнє, що вам хочеться робити після догляду за дитиною цілу ніч і день, швидка прогулянка може бути саме тим, що вам потрібно, щоб відчути себе бадьорим та збалансованим.

Ваше психічне здоров’я також отримає користь від фізичних вправ після пологів. Багато новоспечених батьків переживають блюз після пологів та післяпологову депресію. Вправа може боротися з цими почуттями, борючись з депресією та сприяючи кращому сну.

Просто переконайтеся, що не надто напружуєтесь, оскільки перенапруження після пологів кесаревого розтину може мати серйозні наслідки, включаючи інфекцію рани або травму.

Вправ, яких слід уникати після кесаревого розтину

Твоєму тілу потрібно кілька місяців, щоб зцілитися, перш ніж ти знову введеш енергійну, сильну активність та певні вправи для живота. Уникайте наступних тренувань протягом декількох місяців після кесаревого розтину:

Вправи для зміцнення живота, які спричиняють випинання шлунка, такі як присідання та сухарі, а також такі, що роблять сильний стрес на черевну стінку, такі як передні дошки, підняття ніг та велосипеди
Вправи, що передбачають стрибки, такі як стрибки зі скакалки, сутулі присідання, стрибки домкратами та плиометричні вправи
Спринт або біг
Напружені заняття фізичними вправами, такі як ліплення тіла, зумба, кікбоксинг тощо.
Будь-яка вправа, яка тягне або робить тиск на рубці кесаревого перетину
Будь-яка вправа, яка викликає біль

Зараз не час пробивати біль. Перші кілька місяців після проведення кесаревого розтину зосередьтеся на тренуваннях без удару та слабкого впливу, і якщо ви не впевнені, чи щось занадто інтенсивне, краще просто уникати цього.

Висновок

Фізичні вправи після пологів важливі для вашого фізичного та психічного здоров’я, але ще важливіше переконатися, що ви правильно зцілюєтесь, перед тим, як розпочати режим вправ після вагітності.

Якщо ви відчуваєте біль на шрамі кесаревого перетину або навколо нього під час ходьби, домовтеся про зустріч зі своїм медичним працівником і відкладайте фізичні вправи до тих пір, поки вони не скажуть, що почати безпечно.

Бетран, Ана Пілар та ін. "Зростаюча тенденція показників кесаревого розтину: глобальні, регіональні та національні оцінки: 1990-2014 рр." PloS One, Публічна бібліотека наук, 5 лютого 2016 р., Www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4743929/.

"Статистика штатів - ставки кесаревого розтину." Центри з контролю та профілактики захворювань, Центри з контролю та профілактики захворювань, 28 квітня 2020 р., Www.cdc.gov/nchs/pressroom/sosmap/cesarean_births/cesareans.htm.

"Вправи після пологів: як розпочати". Клініка Мейо, Фонд медичної освіти та досліджень Мейо, 7 серпня 2019 р., Www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/labor-and-delivery/in-depth/exercise-after-pregnancy/art-20044596.

Boerma, Ties та ін. «Глобальна епідеміологія використання та диспропорції в кесаревому розтині». The Lancet, vol. 392, ні. 10155, 2018, с. 1341–1348., Doi: 10.1016/s0140-6736 (18) 31928-7.