Вправи на грудну клітку: 10 способів підбадьорити печ

Якщо ви коли-небудь замислювались над тим, щоб працювати над підтягнутою або точеною грудьми, ось здоровий привід почати.

"Чим більше ваги ви носите на своєму тілі, тим більше ви збільшуєте шансів на серцеві хвороби, які є вбивцею номер один у Канаді", - говорить Лідія Ді Франческо, сертифікований персональний тренер із виконавчих керівників фітнесу в Оттаві. "Якщо у вас на грудях багато жиру, це є хорошим показником того, що ви несете більше ваги, ніж мали б бути".

Але, звичайно, опрацювання цих напрямків абсолютно різне для чоловіків та жінок. У чоловіків, за словами Ді Франческо, грудна клітка є найпопулярнішим м'язом для тренування, і більшість чоловіків тяжіють до використання плоского жиму.

Жінки загалом рідше тренують груди, оскільки або вважають, що це не потрібно, або не хочуть м’язової грудей.

"Жінкам не слід уникати вправ на м'язи грудей. Робота на грудних відділах може допомогти підняти обвислі груди або груди, а міцна грудна клітка допомагає підтримувати правильну поставу та допомагає виконувати вправи, що залучають м'язи грудної клітки", - каже вона.

Але перед тим, як розпочати свою гру, не забудьте повільно. Якщо у вас немає великого досвіду, почніть з деяких з цих вправ лише один-два рази на тиждень. "Ви завжди хочете переконатися, що працюєте на протилежних м'язах, тому не нехтуйте тренуванням м'язів спини", - говорить Ді Франческо.

Щоб наблизити вас до таких скринь, як Марки Марк чи Мадонна, Ді Франческо запропонував 10 найкращих способів опрацювати м’язи грудей.

LOOK - 10 найкращих вправ для грудей:

Пуловери зі зігнутою штангою

Ляжте на плоску лаву зі штангою, тримаючи її на ширині плечей. Розташуйте штангу прямо над грудьми, згинаючи руки. Тримайте руки у фіксованому положенні і повільно опускайте вагу по дузі за головою. Зупиніться, коли відчуєте розтягнення на грудях. Потім поверніть штангу назад тим же рухом дуги. Повторити.

Плоский жим гантелей

Ляжте спиною на рівну лавку, тримаючи м’язи преса напруженими протягом усього руху. Підніміть гантелі над собою на ширину плечей і долонями, спрямованими вбік. Опускайте гирі з боків, поки лікті трохи не пройдуть лавку. Натискайте гантелі вгору, використовуючи грудні м’язи. Стисніть грудну клітку вгорі на секунду, а потім повторіть.

Гантелі на грудях летять

Ляжте на плоску лаву з гантелями в кожній руці. Підніміть руки на ширині плечей, долонями один до одного. Злегка зігнувши лікті, опустіть руки з обох боків широкою дугою, поки не відчуєте розтягнення в грудях. Підніміть руки вгору, стискаючи м’язи грудей. Повторити. Обов’язково тримайте руки нерухомими протягом усієї вправи; рух відбувається в плечовому суглобі.

Жим нахилу штанги

Ляжте на похилу лавку. Підніміть штангу зі стійки і тримайте її прямо над собою, зафіксувавши руки. Опустіть планку, поки вона майже не торкнеться верхньої частини грудей. Потім відсуньте штангу назад, використовуючи м’язи грудей, коротко стиснувши грудну клітку вгорі. Повторити.

Низький кабельний кросовер

За допомогою подвійного тросового шківа встановіть шківи в низьке положення і візьміться за ручку в кожну руку. Крок вперед, щоб збільшити натяг шківів. Поверніть долоні вперед, тримаючи руки нижче талії, а руки прямо. Намалюйте руки вгору і до середньої лінії тіла, злегка зігнувши руки. У верхній частині руки перед грудьми, долоні вгору. Опустіть руки назад і повторіть.

Відхилити віджимання

Ляжте на підлогу обличчям вниз і покладіть руки трохи за плечі, тримаючи тулуб вгору на відстані рук. Піднесіть ноги до коробки або лавки поруч. Далі опустіться вниз, поки груди майже не торкаються підлоги. Потім відсуньте верхню частину тіла назад, стискаючи грудну клітку. Повторити.

Пліометричні віджимання

Помістіть руки поза плечем і тримайте ступні на відстані стегон. Тримайте спину рівною протягом усього руху, тримаючи серцевину задіяною. Зігніть лікті, опускаючи груди до землі. Швидко відштовхніться і спробуйте відвести руки від землі. Повторіть плавними і безперервними рухами. Щоб полегшити це, робіть віджимання від колін.

Навколо світу

Ляжте на плоску лаву, тримаючи в кожній руці по гантелі, долоні звернені до стелі, руки паралельні підлозі та поруч із стегнами. Щоб уникнути травм, тримайте лікті трохи зігнутими. Рухом напівкругу рухайте гантелями над головою, тримаючи руки паралельно підлозі весь час. Зворотній рух, використовуючи той самий рух півкола, і повторіть.

Ізометричні двірники

Опустіться в віджимання, випрямивши спину і зайнявши серцевину. Ваші руки повинні бути розведені трохи ширше плечей. Зсуньте тіло якомога далі вбік, одночасно опускаючи тіло. Натисніть на себе, а потім опустіться і перейдіть на іншу сторону. Повторіть, чергуючи сторони.

Відхилення жиму штанги

Закріпіть ноги в кінці спадної лави і повільно лягайте на лавку. Підніміть штангу зі стійки, тримаючи її прямо над собою, зафіксувавши руки і перпендикулярно підлозі. Опустіть планку, поки вона майже не торкнеться нижньої частини грудей. Потім відсуньте планку назад, використовуючи м’язи грудей. Повторити. Закінчивши, поверніть брусок назад у стійку. Якщо ви новачок у цій вправі, вам слід використовувати споттер.