Вправи для живота

Щоб бути найбільш ефективними, вправи для живота повинні включати зосередження на роботі з такими м’язами:

живота

  • М'язи живота
  • Нижні м’язи живота
  • Косі м’язи (вздовж боків живота)

Залежно від рівня болю та терпимості ці вправи можна виконувати в положенні лежачи, сидячи або стоячи.

Тазовий нахил

Щоб виконати цю вправу, ляжте, зігнувши обидва коліна, а ноги лежачи на підлозі.

  • Напружте нижні м’язи живота, потягнувши пупок і поперек у напрямку до підлоги, не використовуючи сідниць або м’язів ніг.
  • Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд.

Повторіть цю вправу 5-10 разів.

Скручування багажника

Для виконання цієї вправи ляжте на підлогу, зігнувши обидва коліна і схрестивши руки на грудях.

  • За допомогою верхніх м’язів живота трохи підніміть тулуб тіла від підлоги приблизно до 15 °.
  • Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд.
  • Опустіть багажник назад повільно на підлогу.

Щоб бути ефективним, рух повинен піднімати грудну клітку, а не голову чи шию, і здійснювати лише легкий підйом. Занадто піднімаючись, до положення сидячи, працюють м’язи ніг замість черевного преса.

Водні вправи/Підйом ніг

Для виконання цієї вправи станьте в басейні поруч із бічною стінкою, опустивши одну руку на край.

  • Підніміть одну ногу вперед, не згинаючи коліна.
  • Повільно опустіть ногу назад у вихідне положення.

Виконайте 5 повторень на ногу.

Вправа з м’ячем/присідання

Щоб виконати цю вправу, сядьте на м’яч для вправ, спина знаходиться в нейтральному положенні, а ступні стоять на підлозі.

  • Нахиліться назад, згинаючись у стегнах і піднімаючи пальці на ногах.
  • Затримайтеся в цьому положенні протягом 5 секунд.
  • Повільно поверніться назад у сидяче положення, використовуючи м’язи живота, і відкинувши обидві п’ятки на землю.
Прагніть виконати від 5 до 10 повторень цієї вправи.

Вправам найкраще навчитися під керівництвом підготовленого терапевта, який може модифікувати рухи для лікування основного захворювання та відповідати рівню болю пацієнта. Під час тренування, якщо будь-який рух чи вправа викликають раптовий або різкий біль, дію потрібно припинити. Якщо біль не зникає, бажано проконсультуватися з лікарем.